امروزه بدنسازی به یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها در میان ایرانیان تبدیل شده است. افراد زیادی در پی داشتن تناسب اندام و جذاب هستند و برای رسیدن به این هدف، روی به بدنسازی می‌آورند. البته این روزها علاوه بر جوانان، تعداد زیادی از افراد مسن برای حفقط سلامتی نیز به این رشته روی آورده‌اند.
هرچند برخی از کارشناسان، بدنسازی را به عنوان یک رشته ورزشی قهرمانی به رسمیت نمی‌شناسند، اما باید گفت بدنسازی امروزه محبوب‌ترین نوع تمرین بدنی در سراسر دنیا محسوب می‌شود و هر روزه طرفداران بیشتری پیدا می‌کند. علت این محبوبیت را می‌توان در دستاوردهای سریع این رشته دانست. افراد می‌توانند در مدت زمان نسبتاً کوتاهی با بدنسازی، به اهداف و اندام ایده‌آل خود برسند.
اما نکته‌ای که باید مد نظر قرار گیرد این است که برای موفقیت در بدنسازی و کسب نتایج مطلوب، داشتن یک برنامه بدنسازی صحیح و استاندارد ضروری است. بدون برنامه‌ریزی درست، نمی‌توان انتظار پیشرفت چشمگیری در این زمینه داشت. از این رو، در این مقاله قصد داریم با تمرکز بر موضوع برنامه بدنسازی، نکات ضروری و کاربردی را برای شروع این ورزش ارائه دهیم.
ابتدا به برنامه بدنسازی مبتدی مناسب برای مردان، زنان و افراد مبتدی در هدف های عصله سازی و چربی سوزی، و در ادامه برنامه بدنسازی حرفه ای برای افرادی با سابقه بالاتر در ورزش بدنسازی خواهیم پرداخت. انواع تمرینات هوازی و بدنسازی که برای مبتدیان و حرفه ای ها مفید است را معرفی خواهیم کرد. همچنین نکات مربوط به تعداد تکرار، تعداد ست ها و استراحت بین ست‌ها را توضیح خواهیم داد تا بتوانید برنامه ای مناسب برای خود تنظیم کنید.
پس از آن، درباره اهمیت تغذیه در بدنسازی و نکات تغذیه ای لازم صحبت خواهیم کرد. مواد غذایی و مکمل‌های ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ها و… را معرفی خواهیم کرد.
در نهایت، به نقش یک مربی حرفه‌ای و با تجربه در پیشرفت بدنسازی اشاره خواهیم کرد و راهکارهایی برای تنظیم اهداف واقع بینانه در این رشته ارائه خواهیم داد. امیدواریم با مطالعه این مقاله، دید روشنی نسبت به شیوه صحیح شروع بدنسازی و تهیه یک برنامه بدنسازی مناسب داشته باشید.
چرا باید برنامه بدنسازی داشته باشیم؟
وقتی افراد زیادی وارد این صنعت می شوند، تازه وارد جنبش بدنسازی می شوند. همچنین رعایت تکنیک صحیح حرکت در تمامی حرکات بدنسازی بسیار مهم است. خطر آسیب بسیار زیاد است و این فشار می تواند آسیب جبران ناپذیری به عضلات، تاندون ها و رباط های بدن وارد کند.
سالانه افراد زیادی وارد رشته بدنسازی می شوند، تازه وارد ها به حرکات آشنا نیستن و همین امر موجب می شود که حرکات به درستی انجام نشود و دامنه حرکتی را رعایت نکنند، به همین موضوع آسیب دیدگی در عضلات، تاندون ها و سایر قسمت های بدن زیاد شود و گاها پیش می آید که در همان اول کار آسیب های جبران ناپذیری گریبان گیر ورزشکار می شود
علاوه بر نکاتی که در مورد آسیب ها ذکر کردیم، با توجه به هدفی که دنبال می کنید، باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید که به شما امکان می دهد در هر جلسه تمرینی عضلات خود را بهبود ببخشید و به هدف خود نزدیک شوید. وقتی برنامه ای که در مدت زمان گفته شده انجام داده اید به اتمام رسید، برنامه جدید طراحی می شود که روی سایر نقاط ضعیف بدن تمرکز کنید تا سریع به هدف خود برسید. لطفا توجه داشته باشید که هر چه زمان بیشتری در برنامه تناسب اندام شما بگذرد، مربی اطلاعات بیشتری در مورد بدن و عضلات شما به دست می آورد و به مرور زمان این برنامه را بهبود می بخشد. به عبارت دیگر، واکنش بدن شما ممکن است با سایر تمرینات متفاوت باشد، بنابراین بهتر است هر ماه پیشرفت خود را بررسی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
شاخص توده بدنی BMI برای برنامه بدنسازی
شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار ساده برای اندازه گیری وزن نسبت به قد است که بر اساس تناسب بین وزن و قد فرد محاسبه می‌شود. این شاخص برای ارزیابی توده بدنی عمومی افراد به کار می رود و برای برنامه های بدنسازی معمولاً به تنهایی کافی نیست برای برنامه بدنسازی تخصصی، شما میتوانید به عوامل دیگری نیز توجه کنید تا به توانایی‌های بدنی و اهداف خود برسید. در ادامه به برخی از این عوامل اشاره می‌کنم:
شاخص توده بدنی (BMI): این شاخص می‌تواند به عنوان یک ابزار ابتدایی برای تخمین وضعیت توده بدنی شما مورد استفاده قرار گیرد. با اندازه‌گیری وزن و قد خود و محاسبهBMI، میتوانید بفهمید که آیا وزن شما در محدوده سالم قرار دارد یا نه. این می‌تواند به شما ایده‌ای دقیق تر از وضعیت توده بدنی ب هشما بدهد.
ترکیب بدنی: از نظر بدنسازی، مهمترین عامل ترکیب بدنی می باشد. ترکیب بدنی به نسبت میزان چربی و عضلات در بدن شما اشاره دارد. بدنسازان معمولاً به تحقیق و اندازه‌گیری درصد چربی بدن و تعداد عضلات خود توجه می‌کنند.
هدف بدنسازی: بر اساس اهداف بدنسازی شما (مثلاً افزایش حجم عضلات، کاهش وزن و چربی سوزی، افزایش قدرت)، برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خاصی باید طراحی شود. اهداف شخصی شما باید به عنوان اولویت در نظر گرفته شوند.
سابقه بدنسازی: سابقه تجربه بدنسازی شما نیز می‌تواند نقشی در تعیین برنامه داشته باشد. اگر تازه کار هستید، باید با برنامه‌های مبتدی شروع کنید و به تدریج به برنامه‌های پیشرفته تر پرداخته شود.
تنوع تمرینات: برنامه بدنسازی شما باید شامل تنوع تمرینات باشد تا از تمام عضلات بدنتان استفاده شود و از ایجاد روتین‌های مضر جلوگیری شود.
تغذیه: تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در بدنسازی دارد. باید برنامه تغذیه متناسب با اهدافتان داشته باشید.
استراحت: استراحت کافی برای بازسازی عضلات و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات بدنسازی بسیار اهمیت دارد.
تغییرات زمانی: برنامه بدنسازی نیاز به زمان دارد. انتظار نداشته باشید که نتایج خیلی رسیع دیده شوند. به صبر و پیشرفت تدریجی توجه کنید.
در نهایت، برای یک برنامه بدنسازی موفق، بهتر است با مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه متناسب با مشخصات و اهداف شما طراحی کنند.
نکات مهم برای شروع ورزش بدنسازی
برای شروع بدنسازی، یک برنامه مناسب با مشخصات و اهداف شما می تواند بسیار موثر باشد. در ادامه چند نکته برای برنامه بدنسازی برای شما آورده شده است:
- شروع آرام و تدریجی تمرینات اهمیت زیادی دارد. از حجم و شدت تمرینات بالا در ابتدا پرهیز کنید و سعی کنید در روز های اول با توان ۵۰ الی ۶۰ درصد وزنه های خود را انتخاب کنید.
- ترکیبی از تمرینات قدرتی و استقامتی را در برنامه بدنسازی خود داشته باشید. تمرینات هوازی مثل دویدن، طناب زدن و دوچرخه سواری را فراموش نکنید.
- سعی کنید تمام گروه های عضلانی از جمله پاها، سینه، عضلات پشت، شکم و بازو ها را تمرین دهید.
- حتما قبل از تمرینات گرم کردن و پس از آن سرد کردن را در دستو کار قرار دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
- در طول هفته حداقل ۳ جلسه ورزش بدنسازی را داشته باشید و بین جلسات یک روز استراحت قرار دهید.
- تغذیه مناسب و سالم به مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم را فراموش نکنید.
- از یک مربی ورزشی یا آشنا به تمرینات بدنسازی برای طراحی برنامه کمک بگیرید.
- از تکرارهای زیاد و وزنه های سنگین در ابتدا خودداری کنید.
- اهداف خود را مشخص کنید و به تدریج شدت و حجم تمرینات خود را افزایش دهید.
تغییرات مراجعین
تغییرات بدنی ورزشکاران والی لند، این فقط بخش کوچکی از هزاران عضو والی لند است.
برای مشاهده کامل عکس روی تصویر بزنید
پیام های ارسالی
برنامه بدنسازی مبتدی
برنامه بدنسازی یک مبتدی باید از تمرینات سبک تر و ملایم تری شروع شود تا از آسیب جلوگیری شود. این تمرینات باید به نحوی طراحی شوند که عضلات را به چالش بکشند، اما باعث آسیب دیدگی عضلات و ماهیچه ها نشوند.
تمرینات سبک تر و ملایم تر معمولاً شامل تکرار های بیشتر و وزنه های سبک تر هستند. این تمرینات باعث ایجاد فشار کمتری بر روی عضلات می‌شوند و باعث می‌شوند که بدن به تدریج به تمرینات بدنسازی عادت کند.
تمرینات سبک تر و ملایم تر برای مبتدیان در اول کار بسیار ضروری است زیرا به آنها کمک می‌کند تا:
- عضلات خود را به تدریج تقویت کنند.
- از آسیب دیدگی به عضلات جلوگیری کنند.
- به نحوه انجام حرکات آشنا می شوند.
این برنامه بدنسازی مبتدی برای افرادی مناسب است که تازه شروع به بدنسازی کرده‌اند یا سابقه کوتاهی در این زمینه دارند. این برنامه به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و بدنی سالم و عضلانی داشته باشید.
انواع تمرینات هوازی و بدنسازی برای مبتدیان
تمرینات هوازی به شما کمک می‌کنند تا چربی سوزی کنید و تناسب اندام خود را بهبود ببخشید. برخی از تمرینات هوازی مناسب برای افزاد مبتدی عبارتند از:
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- شنا
- ایروبیک
تمرینات بدنسازی به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را تقویت کنید و بدنی عضلانی تر داشته باشید. برخی از تمرینات بدنسازی مناسب برای مبتدیان عبارتند از:
- اسکوات با وزن بدن
- پرس سینه
- پرس سرشانه دستگاه
- ددلیفت
- حرکت پول آپ
- کرانچ
تعداد تکرار، تعداد ست‌ها و استراحت بین ست‌ها
برای مبتدیان، توصیه می‌شود که از تکرار های کم (۸ الی ۱۲ بار) و ست های کم (۳ الی ۴ ست) استفاده کنید. همچنین، بین هر ست، ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.
نمونه برنامه بدنسازی برای مبتدیان
جلسه اول: عضلات درگیر سرشان و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| سرشان هالتر از پشت | ۸*۴ |
| نشر از جانب دمبل | ۱۰*۳ |
| سرشانه دستگاه | ۱۰*۳ |
| حرکت کول هالتر | ۱۰*۴ |
| پشت بازو سیمکش | ۱۲*۳ |
| پشت بازو سیمکش تک دست | ۱۰*۳ |
| پشت بازو فرانسوی بالای سر | ۸*۳ |
| انجام حرکت گردن (چپ و راست) | ۲۰*۳ |
| تردمیل | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه |
جلسه دوم: عضلات درگیر سینه و شکم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شناسوئدی | در حد توان |
| پرس سینه هالتر | ۸*۴ |
| پرس سینه دمبل | ۱۰*۳ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۸*۴ |
| پرس بالا سینه دمبل | ۱۰*۳ |
| فلای دستگاه | ۸*۳ |
| شکم کرانج | ۲۰*۳ |
| زیر شکم خلبانی آویزان | ۱۵*۴ |
آموزش تصویری حرکات شکم
۱- حرکت کرانچ شکم
جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه و پا
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| دوچرخه ثابت | ۵ الی ۱۰ دقیقه |
| جلو ران دستگاه | ۱۰*۳ |
| اسکات از پشت هالتر | ۱۰*۳ |
| پرس پا دستگاه | ۸*۴ |
| پشت ران دستگاه | ۱۰*۴ |
| ساق پا ایستاده | ۲۰*۴ |
جلسه چهارم: عضلات درگیر زیر بغل و بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیر بغل سیمکش از پشت | ۳ ست ناتوانی |
| زیر بغل سیمکش از جلو | ۱۰*۳ |
| زیر بغل قایقی | ۱۰*۳ |
| زیر بغل H | ۸*۴ |
| جلو بازو سیمکش | ۱۰*۳ |
| جلو بازو هالتر | ۲۰*۳ |
| ساعد هالتر | ۲۰*۳ |
| چرخ شکم روسی | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| کرانچ شکم با میز شیبدار | ۲۵*۴ |
نکات مهم برنامه بدنسازی مبتدی
- این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود.
- قبل از انجام حرکات حتما بدن خود را گرم کنید و در آخر تمرین حتما با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.
- استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .
- هفته های اول از وزنه های سبک تر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی وزنه های خود را سنگین تر کنید.
- حین تمرین به صورت مداوم آب بنوشید.
- ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.
برنامه بدنسازی حرفه ای و پیشرفته
برنامه بدنسازی یک ورزشکار حرفه ای باید شامل تمرینات قدرتی پر فشار باشد که به او کمک کند تا عضلات خود را تقویت کند. این تمرینات باید به گونه ای طراحی شوند که عضلات را به چالش بکشند و باعث رشد و حیم شدن آنها شوند.
تمرینات قدرتی شدید معمولاً شامل تکرارهای کمتر و وزنه های سنگین تر هستند. این تمرینات باعث ایجاد فشار زیادی بر روی عضلات می‌شوند و باعث می‌شوند که بدن برای مقابله با این فشار، عضلات خود را تقویت کند.
برنامه بدنسازی حرفه ای برای افرادی مناسب است که سابقه طولانی در بدنسازی دارند و به دنبال پیشرفت بیشتر هستند. این برنامه به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را حجیم تر کنید و قدرت و استقامت خود را به حداکثر برسانید.
جلسه اول: عضلات درگیر سینه و پشت بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شنا سوئدی | در حد توان |
| بالا سینه هالتر | ۱۰*۴ |
| پرس سینه دمبل + قفسه بالا سینه دمبل | ۱۰*۳ + ۸*۳ |
| پرس سینه هالتر | ۱۰*۳ |
| قفسه پروانه دستگاه | ۱۰*۴ |
| زیر سینه هالتر | ۱۰*۴ |
| کراس اور سیم کش | ۱۲*۳ |
| پشت بازو سیم کش | ۱۲*۴ |
| پشت بازو دمبل بالا سر نشسته | ۱۲*۳ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۱۰*۴ |
| پشت بازو دمبل تک خم | ۱۲*۳ |
جلسه دوم: عضلات درگیر زیر بغل
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از جلو | در حد توان |
| زیر بغل سیمکش از جلو | ۱۰*۴ |
| زیر بغل سیمکش از پشت | ۱۰*۴ |
| زیر بغل قایقی | ۸*۳ |
| زیر بغل دستگاه H | ۱۰*۳ |
| حرکت زیر بغل پلاور | ۱۰*۴ |
| حرکت کرانچ شکم | ۲۵*۴ |
| حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises) | ۲۰*۴ |
| حرکت شکم پلانک | ۳ ست در حد توان |
آموزش تصویری حرکات شکم
۱- حرکت کرانچ شکم
جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| اسکات از پشت | ۱۰*۴ |
| حرکت لانگز متداول | ۱۰*۳ |
| اسکات از جلو ( ۵۰ درصد توان) | ۱۰*۳ |
| جلو ران دستگاه | ۱۰*۴ |
| هاگ پا دستگاه | ۱۲*۳ |
| حرکت پرس پا | ۱۰*۳ |
| پشت ران هالتر + پشت ران دستگاه | ۱۲*۳ + ۸*۳ |
| ساق پا دستگاه ایستاده | ۳۰*۳ |
جلسه چهارم: عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از پشت | در حد توان |
| سرشان هالتر از پشت | ۱۰*۳ |
| سرشانه دستگاه | ۸*۳ |
| پرس سرشان نشسته تک دست دمبل | ۸*۳ |
| نشر جانب + نشر خم | ۱۰*۳ + ۸*۳ |
| شراگز هالتر از جلو با اسمیت | ۱۲*۴ |
| جلو بازو سیم کش | ۱۰*۳ |
| جلو بازو هالتر دست باز | ۱۲*۳ |
| جلو بازو هالتر لاری | ۱۲*۳ |
| جلو بازو دمبل ایستاده متناوب | ۱۰*۴ |
| حرکت مچ و ساعد | ۲۰*۳ |
نکات مهم برنامه تمرینی حرفه ای
- این برنامه بدنسازی را به صورت و ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود .
- قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .
- هفته ای ۱ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی مثل تردمیل یا دوچرخه را در برنامه خود داشته باشید!
- قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید و در آخر تمرین حتما بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید !
- هر جدول برنامه تمرینی مختص یک روز می باشد.
- استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد.
- در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود اضافه بار دهید.
- در حین تمرین آب به طور مداوم نوشیده شود .
تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.
آیا علاوه بر برنامه بدنسازی به رژیم غذایی نیاز داریم؟
حتما این ضرب المثل رایج را شنیده اید که می گویند اندام زیبا در باشگاه بدنسازی ساخته نمی شود بلکه در آشپزخانه ساخته می شود.
اگرچه ورزش تنها ۲۰ درصد موثر است و بقیه به رژیم غذایی بستگی دارد. باید بگوییم که بله، این جمله بسیار درست است. اکثر کسانی که برای برنامه بدنسازی به ما مراجعه می کنند اضافه وزن یا کم وزنی دارند و ناراضی هستند و می خواهند تمام مشکلات خود را با برنامه بدنسازی حل کنند.
توجه داشته باشید که برای کاهش وزن و چربی سوزی باید فرمول اصلی را رعایت کنید. همچنین این یک واقعیت است که برای ورود به فرآیند کاتالیز یا آنچه به عنوان چربی سوزی شناخته می شود، کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرفی باشد.
مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید و بعد از تمرین یک شام چرب و پر از کربوهیدرات و نوشابه میل کنید، نه تنها این اتفاق می افتد، بلکه حجم زیادی هم به همراه عضلات شکم و پهلو به دست خواهید آورد. بنابراین، علاوه بر عضله سازی در برنامه بدنسازی، برای رسیدن به اندام ایده آل، باید همزمان چربی نیز بسوزانید. توجه داشته باشید که تناسب اندام فقط به معنای بزرگتر شدن و بزرگتر شدن نیست، بلکه با رژیم غذایی مناسب باید درصد چربی بدن را کاهش دهید، عضله سازی را افزایش دهید و عضلات هدف را آشکار کنید. این فرمول برای مردان و زنان صدق می کند.
برنامه بدنسازی چربی سوزی
برنامه بدنسازی چربی سوزی یک روش موثر برای از بین بردن چربی های اضافی و رسیدن به تناسب اندام است. آیا می‌خواهید بدانید چگونه میتوانید با انجام تمرینات مشخص، بهبود قابل توجهی در افزایش متابولیسم چربی و سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن خود داشته باشید؟ برنامه بدنسازی چربی سوزی معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات استقامتی و تمرینات مقاومتی می‌شود، که باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شود و در نتیجه، سبب سوزاندن چربی های اضافی در بدن می‌شود. علاوه بر این، برنامه بدنسازی چربی سوزی می تواند به طور قابل توجهی قدرت، تناسب اندام، تعادل و استقامت عضلات اصلی بدن شما را بهبود می بخشد.
برنامه بدنسازی چربی سوزی بهتر است با راهنمایی یک مربی بدنسازی حرفه ای و با تجربه انجام شود. آنها می توانند برنامه را متناسب با ویژگی های شخصی، سطح تناسب اندام و اهداف شما تنظیم کنند. همچنین رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با برنامه بدنسازی چربی سوزی برای دستیابی به نتایج بهتر و سریع تر بسیار مهم است. پس حتما قبل شروع با یک مربی بدنسازی شخصی خود مشورت کنید تا از هدف خود دور نشوید.
نمونه برنامه تمرینی چربی سوزی
روز اول: عضلات سینه / پشت و شکم
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۳ | ۱۰,۱۲,۱۵ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۳ | ۸-۱۰ |
| فلای دمبل | ۳ | ۱۰ |
| زیر سینه دمبل | ۳ | ۱۰,۱۲,۱۵ |
| ددلیفت | ۲ | ۶-۸ |
| زیر بغل با هالتر | ۳ | ۸-۱۰ |
| زیر بغل سیم کش از جلو | ۳ | ۸-۱۰ |
| کرانچ شکم | ۳ | ۳۵ |
| تردمیل | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه |
روز دوم: تمرینات کاردیو
روز سوم – تمرینات پا و شکم
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| اسکات از پشت | ۳ | ۱۰,۱۲,۱۵ |
| اسکات هالتر از جلو با اسمیت | ۳ | ۶-۸ |
| جلو پا دستگاه | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| پشت پا دستگاه | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| ساق پا ایستاده | ۳ | ۳۵ |
| کرانچ شکم میز شیبدار | ۴ | ۲۰ |
| زیر شکم آویزان | ۴ | ۲۵ |
| حرکت بتل روپ | ۴ | ۲۰ ثانیه |
روز چهارم – تمرینات دلتوئید ، بازو و شکم
| تمرین | ست | تعداد |
|---|---|---|
| سرشانه هالتر از جلو با اسمیت | ۴ | ۱۰-۱۲ |
| نشر از جلو هالتر | ۳ | ۱۲ |
| سرشانه دستگاه | ۴ | ۱۲ |
| نشر از جانب دمبل جفت | ۳ | ۱۰-۱۲ |
| پشت بازو هالتر معکوس | ۳ | ۸ |
| پشت بازو سیم کش معکوس تک دست | ۳ | ۱۰ |
| جلو بازو لاری ایستاده | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو دمبل میز شیبدار | ۲ | ۸ |
| کرانچ پهلو | ۴ | ۲۵ |
| طناب زدن | ۳ | ۱۸۰ ثانیه |
روز پنجم : تمرینات کاردیو
روز ششم : تمرینات کاردیو
روز هفتم : روز استراحت
برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات
برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات به عنوان برنامه های حجمی یا برنامه های حجم عضلات معروف است و معمولاً به عنوان “برنامه بدنسازی حجمی” شناخته می‌شود. این برنامه ها برای افزایش اندازه عضلات و تقویت آنها طراحی می‌شوند. در ادامه، یک برنامه بدنسازی حجمی مبتدی برای افزایش حجم عضلات را برای شما معرفی می کنیم. این برنامه را می‌توان برای تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات اصلی مورد استفاده قرار داد.
توجه: قبل از شروع به هر برنامه بدنسازی جدید، بهتر است با یک مربی حرفه‌ای یا متخصص تمرین و تغذیه مشوره کنید.
معرفی حرکات:
- پرس سینه هالتر: ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
- اسکات: ۴ست ۸-۱۲ تکرار
- ددلیفت: ۳ ست ۶-۱۰ تکرار
- بارفیکس: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
- زیر بغل دمبل خم: ۳ست ۸-۱۲ تکرار
- پرس سراشنه هالتر ایستاده: ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
توضیحات:
- انجام تمرینات با وزنه های مناسب و تعداد تکرار مناسب مهم است. شما باید وزنه هایی انتخاب کنید که در هر مجموعه بتوانید حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار را به خوبی انجام دهید.
استفاده از تکنیک مناسب و حفظ تمرینات درست برای جلوگیری از آسیب های احتمالی بسیار مهم است. - تغذیه سالم و متعادل نیز برای افزایش حجم عضلات بسیار اهمیت دارد. باید از منابع پروتئینی، کربوهیدرات، و چربی های سالم به اندازه کافی استفاده کرد.
- این برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات طراحی شده است، اما باید به تدریج به سمت تمرینات با وزنه های سنگین تر و برنامه های پیشرفته تر رفته تا به
- هداف حرفه ای تر و تناسب اندام دلخواه برسید. همچنین، اهمیت استراحت و بازیابی بین تمرینات و تغذیه مناسب برای موفقیت در این برنامه بسیار زیاد است.
جهت مشاهده برنامه بدنسازی حجمی پیشرفته تر می تواندی به لینک زیر مراجعه فرمایید.
مزایای دریافت برنامه بدنسازی از والی لند
- طراحی برنامه بدنسازی متنوع در سطح و هدف های مختلف
- انتخاب برنامه بدنسازی با توجه به سطح و نیاز شما از مبتدی تا حرفه ای
- انتخاب همزمان برنامه غذایی در کنار برنامه تمرینی
- استفاده از روش های جدید و علمی در طراحی برنامه ها
- مشاهده آسان برنامه نوشته شده در تلفن همراه، تبلت و لپ تاپ و سایر دستگاه ها
- قیمت منصفانه و رقابتی در مقایسه با باشگاه ها و دیگر سایت ها
- امکان مشاوره آنلاین با مربیان در واتساپ، تلگرام و روبیکا
تفاوت فیتنس و بدنسازی
فیتنس و بدنسازی دو فعالیت بدنی مختلف هستند و دارای اهداف و رویکرد های متفاوتی به تناسب اندام و سلامتی هستند. در ادامه تفاوت های اصلی بین فیتنس و بدنسازی را توضیح داده ایم:
هدف اصلی:
فیتنس: هدف اصلی فیتنس بهبود کلیت سلامتی و تناسب‌اندام بدن است. افرادی که به فیتنس علاقه دارند، ممکن است به افزایش استقامت قلبی، بهبود قدرت عضلاتی، کاهش وزن یا حفظ تناسب‌اندام می‌پردازند. فیتنس بیشتر تأکید بر توانایی‌های عمومی و عملکرد بدن دارد.
بدنسازی: هدف اصلی بدنسازی افزایش اندازه و قدرت عضلات بدن است. افرادی که به بدنسازی علاقه دارند، به توسعه عضلات و بهبود شکل ظاهری بدن می‌پردازند. بدنسازی بیشتر به شکل‌دهی بدن و ایجاد عضلات زیبا تمرکز دارد.
روش‌های تمرین:
فیتنس: تمرینات فیتنس عمدتاً شامل فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی می‌شود. همچنین، تمرینات کاردیوواسکولر (هوازی) به منظور تقویت قلب و عروق نیز انجام می‌شوند.
بدنسازی: تمرینات بدنسازی شامل انجام تمرینات مقاومتی با وزنه‌ها یا تجهیزات مخصوصی مانند دمبل و میله بدنسازی می‌شود. این تمرینات به توسعه عضلات اصلی و فرعی بدن کمک می‌کنند.
تغذیه:
فیتنس: تغذیه در فیتنس نیز مهم است، اما اکثراً به منظور حفظ وزن سالم و افزایش استقامت بهره می‌رسد. تعادل غذایی و کنترل کالری در این مورد از اهمیت بیشتری برخوردار است.
بدنسازی: تغذیه در بدنسازی بسیار مهم است و به منظور رشد عضلات و افزایش قدرت بدن تأکید زیادی دارد. معمولاً نیاز به مصرف کالری بیشتر و میزان بالاتری از پروتئین دارد.
زمان:
فیتنس: برنامه‌های فیتنس ممکن است روزانه یا چند بار در هفته انجام شود. این برنامه‌ها معمولاً کوتاه‌تر هستند و از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بهره می‌برند.
بدنسازی: برنامه‌های بدنسازی معمولاً چند بار در هفته انجام می‌شوند و هر جلسه تمرین ممکن است ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول بکشد. این تمرینات به منظور ترکیب تمرینات مختلف و استراحت مناسب برنامه‌ریزی می‌شوند.
در نهایت، هر دو فیتنس و بدنسازی به بهبود سلامتی و تناسب‌اندام کمک می‌کنند، اما تمرکز و رویکردهای متفاوتی دارند. انتخاب بین این دو به اهداف شخصی، تمرینات مورد علاقه، و سبک زندگی شما بستگی دارد.
شما می توانید برای مشاهده یک نمونه برنامه بدنسازی فیتنس به لینک زیر مراجعه فرمایید.
فواید عضله سازی در بدنسازی
ساختن و حفظ عضله برای یک زندگی سالم و فعال مهم است. این فقط برای ورزشکاران جوان یا علاقه مندان به بدنسازی نیست، پزشکان معتقد اند که این ایده خوبی است که همه افراد تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی خود داشته باشند و انجام دهند. با افزایش سن توده عضلانی و سطح مقطع عضله می تواند کاهش یابد که منجر به کاهش تراکم استخوان کاهش قدرت و در نهایت کاهش عملکرد می شود. حفظ عضلات قوی به استخوان‌های قوی کمک می‌کند که می‌تواند از شکستگی‌ها پوکی استخوان جلوگیری کند.
طبق مطالعه ای در والی لند انجام شده است، از دست دادن عضله می‌تواند منجر به “سرازیر شدن مشکلات سلامتی” شامل پوکی استخوان، افزایش چربی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر شود. تمرینات قدرتی برای عضله سازی علاوه بر بهبود فشار خون، کنترل قند خون و کلسترول می تواند سلامت روان را بهبود ببخشد.
۶ نکته مهم در عضله سازی
تغذیه را جدی بگیرید!
یکی از مهمترین عوامل برای رشد عضلات تغذیه مناسب است. برای رشد عضلات به مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز است. علاوه بر این، باید به میزان کافی آب بنوشید تا هیدراتاسیون مناسب حفظ شود.
تمرین منظم در بدنسازی
برای رشد عضلات، باید تمریناتی انجام داد که به افزایش قدرت و اندازه عضلات کمک کند. برای این منظور، باید تمرینات شامل وزنه برداری، تمرینات کاردیو و تمرینات انعطاف پذیری را در برنامه بدنسازی خود قرار دهید.
اصول پایه ای حرکات
برای رشد عضلات، باید به اصول پایه‌ای تمامی حرکات بدنسازی توجه کنید، این اصول شامل استفاده از وزنه‌های سنگین، تعداد تکرارهای کافی و استراحت مناسب بین تمرینات است.
تنوع در تمرینات
برای رشد عضلات، باید تنوع در تمرینات ایجاد کرد تا عضلات به تحریک های جدید عادت نکنند و رشد بیشتری داشته باشند.
استراحت کافی
برای رشد عضلات، باید به استراحت کافی نیز توجه کنید. عضلات به زمان استراحت بیشتری برای رشد و بازسازی نیاز دارند. پس حتما زیکاوری را داسته باشید و این باور را از ذهن خود دور کنید که هر چقدر تمرین کنید و استراحت نکنید بیشتر پیشرفت خواهید کرد.
برنامه ریزی تمرینی
برای رسیدن به هدف خود، باید یک برنامه‌ریزی تمرینی مناسب داشته باشید. این برنام هریزی باید شمال برنامه های قدرتی، استقامتی ، حجمی و غیره باشد که برای این موضوع باید در کنار خود یک مربی شخصی داشته باشید.
آیا می‌خواهید بهترین خود باشید؟ آیا به دنبال یک بدن سالم، خوش اندام و فیت هستید؟ با برنامه بدنسازی ما، این رویا را به واقعیت تبدیل کنید. ما با بهره گیری از تکنیک های روز بدنسازی حرفه‌ای و تجربه بالای مربیان ، شما را در رسیدن به هدف های فیزیکی خود همراهی می‌کنیم. این همراهی شامل برنامه تمرینی مناسب، برنامه غذایی و همچنین مشاوره های قبل از دریافت برنامه می باشد. پس هر چه زودتر با ما تماس بگیرید و با مربیان ما در اتباط باشید.
قبل از خدافظی
در این مطلب، به بررسی انواع برنامه های بدنسازی پرداختیم. برنامه های بدنسازی والی لند، کاملاً شخصی‌سازی شده و بر اساس نیازها و اهداف هر فرد طراحی می‌شوند. این برنامه ها براساس بهترین اصول تمرینی، مانند سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست برای افغراد مبتدی و حرفه ای تنظیم می‌شوند.
ما سعی کردیم چندین نمونه کامل برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای را برای شما معرفی کنیم و تمرینات و تعداد ست و تکرار را توضیح دادیم. همچنین، نکاتی در مورد نحوه انتخاب برنامه بدنسازی مناسب ارائه دادیم.
اگر هنوز هم شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه تمرینی بدنسازی برای شما مناسب است، از کارشناسان و مربیان ورزشی والی لند کمک بگیرید.
خرید برنامه بدنسازی کردم اما هیچ برنامه ای بهم نداد
سلام شب بخیر ممنون از سفارشتون . برنامه بین یک الی دو روز اماده میشه و در روبیکا و واتساپ براتون ارسال میشه
خیلی ممنون بابت نکات خوبتون یک نکته در به عنوان یک مربی بدنساز خدمتتون عرض کنم که
از برنامه تمرینی انتظار معجزه نداشته باشین
تو بدنسازی کلی عامل دخیل واسه پیشرفت که مهمتریناشون تغذیه و ریکاوری هست
فراموش نکنید : بدون ریکاوری مناسب ، هرچقدر سخت تمرین کنید هرچقدر زیاد تمرین کنید ، هرچقدر تلاش کنید ، هر برنامه ای رو بزنید پیشرفتی نمیکنید
تشکر از شما بابت اطلاع خوبتون ممنون که مارو همراهی می کنید.
از برنامه بدنسازی شما بسیار راضی هستم! در کوتاهترین زمان ممکن، احساس تغییرات قابل توجهی در بدنم شدم. ممنون از تلاش و توجه شما به جزئیات.
با سلام خدمت شما . خواهش می‌کنم انجام وظیفه بوده
سلام وقتتون بخیر
اگه صرفا بخوام تمریناتی برای از بین بردن چربی شکم انجام بدم چه حرکاتی و ورزشی مناسبه
ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام در حالت کلی کاهش چربی مربوط به رژیم هست نه تمرینات
بعدا چربی سوزی موضعی نداریم. رژیم هم به کم خوردن نیست به درست خوردن هستش
برای تمرینات هم میتونین از هوازی و حرکات شکم استفاده کنین
سلام ممنون از سایت خوبتون
ببخشید اگه بخوای حرفه ای تمرین بدنسازی کرد میشه بدون دارو هم تمرین کرد درسته؟
فقط زمانش طولانی تر میشه
و هیچ اجباری توی مصرفش نیست درسته؟
سلام و درود بله هیچ اجباری برای مصرف کردن مکمل در بدنسازی نیست و میتونین با رعایت کردن تغذیه خود بیشتر راه رو برین
سلام بله هیچ اجباری توی مصرف مکمل نیست و میتونین به صورت نچرال ورزش کنین
برنامه گرفتم چجوری بدستم میرسه و چند روز طول میکشه
سلام معمولا برنامه ها بین ۱ تا ۲ روز به دستتون خواهد رسید
سلام و درود ممنون از توضیحات خوب و کاملتون جا داره یک توضیحات در مورد تمرین بهتون بدم
❇️ برای کسب انرژی در حین تمرین، قبل از تمرین غذای خوب بخورید.
۹۰ دقیقه تا ۲ساعت قبل از تمرین غذایی حاوی میزان متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم میل کنید.
سلام و درود ممنون از راهنمایی شما جناب رسولی استاد بزرگ
سلام. می خواستم تجربه ام در بدنسازی را به اشتراک بگذارم که می تواند برای دوستانی که می خواهند اندام خوب و قدرت بدنی خوبی داشته باشند مفید باشد. من اطلاعات زیادی در این زمینه به دست آوردم و طبق اطلاعاتی که داشتم برای خودم برنامه ریزی کردم و در یک سال ۹ کیلوگرم وزن اضافه کردم. قبل از تمرین ۷۰ کیلوگرم وزن داشتم، بعد از یک سال مطالعه بدون مصرف مکمل وزنم به ۷۹ کیلوگرم رسید…
اول اینکه بدنسازی دارای چهار مرحله است، فاز اول حجیم سازی است و در این مرحله به حرکاتی نیاز دارید که بیشترین عضله و قدرت را به شما بدهد. حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند، رشد عضلانی را در کوتاه ترین زمان به حداکثر می رساند. این حرکات را به طور مداوم در هر جلسه انجام دهید. بدن شما مقدار زیادی تستوسترون تولید می کند و روند عضله سازی به سرعت شروع می شود. زیرا این حرکات آن را به خوبی انجام می دهند مرحله دوم شل کردن عضلات است. یعنی هر چند ماه یکبار به خودتان نگاه کنید، ببینید بدنتان در کجا ضعیف است، برای تقویت آن ناحیه قدم بردارید و تصویر خود را کامل کنید.مرحله سوم این است که ماهیچه ها را کوتاه کنید و ماهیچه ها را تثبیت کنید. به عبارت دیگر به محض رسیدن به اندازه دلخواه، عضلات شروع به برش می کنند مرحله چهارم فقط تمرینات حفظ و نگهداری عضلات است. به عبارت دیگر، در این مرحله برای حفظ عضلات خود نیاز به ورزش دارید، نیازی به ساخت عضلات بیشتر ندارید، هر کدام از این مراحل به تمرینات، تغذیه و سیستم های تمرینی خاصی نیاز دارند. من بهترین برنامه را برای قدم اول دارم و آن را با شما در میان می گذارم. هر یک از این حرکات، حتی ترتیب حرکات، برای کمک به ساخت عضله در سریع ترین زمان ممکن طراحی شده است. امیدوارم این به ضعف عضلانی کمک کند. شما نیازی به تغییر برنامه ندارید، فقط حرکات لازم را جایگزین کنید. یعنی مثلاً هالتر در برنامه جلو بازو وجود دارد. اما ساعد میانی شما ضعیف است. می توانید هالتر را با یک دست جلوی تک دمبلی تعویض کنید. تمرینات کاهش وزن را نیز می توان با جابجایی حرکات به این صورت انجام داد، همچنین سیستم ها و حرکات خاصی در مرحله پارگی و جداسازی عضلات وجود دارد که به کمک آنها می توان از تغذیه مناسب، ست های دراپ و تمرینات منظم استفاده کرد. سوپر ست های برش عضلانی در بخش نگهداری عضله، برای دستیابی به قدرت و ثبات کافی باید حرکاتی را برای هر گروه عضلانی (تکرارهای سنگین، کم) انجام دهید.
ممنون از توضیحات خوبتون جناب زعیم دار عزیز