تبلیغات

برنامه بدنسازی والیبال برای مبتدی ها و حرفه ای ها که زیر نظر مربی بدنساز تخصصی والیبال را برای شما آماده کرده ایم ، توجه فرمایید این برنامه برروی چند بازیکن به صورت دوره های ذکر شده در برنامه تست شده است و نتیجه مطلوب گرفته شده است شما هم بعد از نتیجه از قسمت نظرات این تجربه را در اختیارسایت قرارداده تا دیگر بازیکنان از تجربیات شما استفاده کنند با تشکر از همراهی شما ! سرزمین والیبال

اهمیت بدنسازی در والیبال به چه صورت است :

ورزش والیبال  یک ورزش قدرتی و سرعتی است و یک بازیکن باید در کنار قدرت و سرعت خود یک سیستم عصب عضلانی بسیار قوی داشته باشد تا در شرایط سخت بازی بتواند یک تصمیم خوب برای به دست آوردن امتیاز بگیرد . امروزه بدنسازی والیبال و حرکتهای های پلومتریک و هوازی این کم و کاستی را به یک نقطه قوت برای هر بازیکنی تبدیل خواهد کرد . بیشتر از تیم ها و بازیکنان سطح بالای جهان از سیستم بدنی و عضلات قوی در ناحیه پایین تنه ، میان تنه و بالا تنه میباشند که این تیم ها و بازیکن ها از دیگر افراد متمایز شده اند و به یک بازیکن تمام و عیار تبدیل شده اند .

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بازیکن ها مثل همه ی ما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تکرار ، تکرار و دوباره تکرار همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی والیبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

 

برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای  ( با سابقه بالاتر در والیبال)

برنامه تقویت عضلات پا :

اسکات دستگاه ۲۰*۴
لانگ متداول ۱۵*۳
اسکات از جلو ۱۲*۳
جلوپا ماشین ۱۰*۴
پرس پا ۱۲*۴
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین ۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا نشسته ۲۰*۴
اسکات دمبل جفت پرشی در حد توان
پرش رو میز در حد توان

تمرین عضلات بالا تنه

شناسوئدی در حد توان
بالاسینه دمبل + قفسه فلای دمبل ۱۲*۳ + ۱۰*۳
پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه ۱۲*۳ + در حد توان
زیر سینه هالتر ۱۲*۴
پشت بازو سیمکش ۱۲*۴
پشت بازو سیمکش پشت سر ۱۲*۳
پشت بازو هالتر خواببیده ۱۲*۳
تکرار حرکت دفاع والیبال در حد توان

تمرینات سرشان و جلو بازو

بارفیکس از پشت در حد توان
سرشان هالتر از پشت ۱۰*۳
سرشان تک دمبل ۸*۳
نشر جانب + نشر خم ۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت ۱۲*۴
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش ۱۰*۳ + ۱۰*۳
جلوبازو دمبل متناوب چکشی ۱۲*۳
مچ و ساعد در حد توان

تمرینات زیر بغل و شکم

زیر بغل سیمکش از جلو ۱۵*۳
زیر بغل دست حمع برعکس ۱۵*۳
زیر بغل قایقی ۱۲*۴
کرانچ شکم ۲۵*۳
بلند کردن پاها ۲۰*۳
حرکت پلانگ در حد توان
حرکت کرانچ شکم
حرکت شکم خوابیده
حرکت پلانگ شکم

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .

هر جدول برنامه تمیرنی

هفته ای ۲ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی والیبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

 

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و نیمه مبتدی :

نکته مهم :  آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی والیبال انجام داده اید تمرینات  توپی والیبال را انجام ندهید .

برنامه تقویت عضلات سینه و شکم :

شناسوئدی در حد توان  
پرس سینه هالتر ۱۰*۳  
پرس بالا سینه هالتر ۱۰*۳  
فلای دستگاه ۸*۳  
کرانج ۲۰*۳  
زیر شکم خلبانی آویزان ۱۵*۴  
تکرار سه گام والیبال ۲۰*۳  

برنامه تقویت عضلات دست :

سرشان هالتر از پشت ۱۰*۴
نشر از جانب ۸*۳
سرشانه دستگاه ۱۰*۳
پشت بازو سیمکش ۱۵*۳
پشت بازو سیمکش تک دست ۱۰*۳
ساعد ۱۵*۴
پرش روی مانع ( با میز) در حد توان

برنامه تقویت عضلات پا :

دوچرخه ۵ الی ۱۰ دقیقه
جلو پا ماشین ۲۰*۳
پرس پا ۱۵*۳
پشت ران ماشین ۱۰*۴
ساق پا ایستاده ۲۰*۴

نکات مهم :

این برنامه تمرینی ۳ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.

هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی والیبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

 
تبلیغات

2 comments

  • سهیل اصلانی
    سهیل اصلانی
    پاسخ

    ممنون از سایت خوبتون برنامتون فوف العاده بود با تشکر

  • Soheil aslani
    Soheil aslani
    پاسخ

    سلام خیلی ممنون واقعا برنامه به کارم اومد و پیشرفت رو تو خودم میبینم ممنون از شما

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای اجباری مشخص شده اند *
شما می توانید از این استفاده کنید HTML برچسب ها و ویژگی ها: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>