تبلیغات

برنامه بدنسازی والیبال برای مبتدی ها و حرفه ای ها که زیر نظر مربی بدنساز تخصصی والیبال را برای شما آماده کرده ایم ، توجه فرمایید این برنامه برروی چند بازیکن به صورت دوره های ذکر شده در برنامه تست شده است و نتیجه مطلوب گرفته شده است شما هم بعد از نتیجه از قسمت نظرات این تجربه را در اختیارسایت قرارداده تا دیگر بازیکنان از تجربیات شما استفاده کنند با تشکر از همراهی شما ! سرزمین والیبال

اهمیت بدنسازی در والیبال به چه صورت است :

ورزش والیبال  یک ورزش قدرتی و سرعتی است و یک بازیکن باید در کنار قدرت و سرعت خود یک سیستم عصب عضلانی بسیار قوی داشته باشد تا در شرایط سخت بازی بتواند یک تصمیم خوب برای به دست آوردن امتیاز بگیرد . امروزه بدنسازی والیبال و حرکتهای های پلومتریک و هوازی این کم و کاستی را به یک نقطه قوت برای هر بازیکنی تبدیل خواهد کرد . بیشتر از تیم ها و بازیکنان سطح بالای جهان از سیستم بدنی و عضلات قوی در ناحیه پایین تنه ، میان تنه و بالا تنه میباشند که این تیم ها و بازیکن ها از دیگر افراد متمایز شده اند و به یک بازیکن تمام و عیار تبدیل شده اند .

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بازیکن ها مثل همه ی ما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تکرار ، تکرار و دوباره تکرار همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!

برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای  ( با سابقه بالاتر در والیبال)

برنامه تقویت عضلات پا :

اسکات دستگاه20*4
لانگ متداول15*3
اسکات از جلو12*3
جلوپا ماشین10*4
پرس پا12*4
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین12*3 + 8*3
ساق پا نشسته20*4
اسکات دمبل جفت پرشیدر حد توان
پرش رو میزدر حد توان

تمرین عضلات بالا تنه

شناسوئدیدر حد توان
بالاسینه دمبل + قفسه فلای دمبل12*3 + 10*3
پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه12*3 + در حد توان
زیر سینه هالتر12*4
پشت بازو سیمکش12*4
پشت بازو سیمکش پشت سر12*3
پشت بازو هالتر خواببیده12*3
تکرار حرکت دفاع والیبالدر حد توان

تمرینات سرشان و جلو بازو

بارفیکس از پشتدر حد توان
سرشان هالتر از پشت10*3
سرشان تک دمبل8*3
نشر جانب + نشر خم10*3 + 8*3
شراگز هالتر از جلو با اسمیت12*4
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش10*3 + 10*3
جلوبازو دمبل متناوب چکشی12*3
مچ و ساعددر حد توان

تمرینات زیر بغل و شکم

زیر بغل سیمکش از جلو15*3
زیر بغل دست حمع برعکس15*3
زیر بغل قایقی12*4
کرانچ شکم25*3
بلند کردن پاها20*3
حرکت پلانگدر حد توان
حرکت کرانچ شکم
حرکت شکم خوابیده
حرکت پلانگ شکم

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .

هر جدول برنامه تمیرنی

هفته ای ۲ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و نیمه مبتدی :

نکته مهم :  آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی والیبال انجام داده اید تمرینات  توپی والیبال را انجام ندهید .

برنامه تقویت عضلات سینه و شکم :

شناسوئدیدر حد توان
پرس سینه هالتر10*3
پرس بالا سینه هالتر10*3
فلای دستگاه8*3
کرانج20*3
زیر شکم خلبانی آویزان15*4
تکرار سه گام والیبال20*3

برنامه تقویت عضلات دست :

سرشان هالتر از پشت10*4
نشر از جانب8*3
سرشانه دستگاه10*3
پشت بازو سیمکش15*3
پشت بازو سیمکش تک دست10*3
ساعد15*4
پرش روی مانع ( با میز)در حد توان

برنامه تقویت عضلات پا :

دوچرخه5 الی 10 دقیقه
جلو پا ماشین20*3
پرس پا15*3
پشت ران ماشین10*4
ساق پا ایستاده20*4

نکات مهم :

این برنامه تمرینی ۳ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.

هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

تبلیغات

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای اجباری مشخص شده اند *
شما می توانید از این استفاده کنید HTML برچسب ها و ویژگی ها: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>