تبلیغات

این روزها بدنسازی بیشتر از هرزمانی نقش پررنگ و جدانشدنی در زندگی مردم پیدا کرده است. از آنجایی که ما ایرانیان همواره علاقه مندیم که اندام زیبا و خوش فرمی داشته باشیم این ورزش همواره در بین ما محبوبیت بالایی دارد. مردم همیشه از چاقی و بد هیکلی فراری اند و دنبال اندامی متناسب و زیبا هستند.

در حال حاضر افراد زیادی در رشته بدنسازی مشغول هستند چرا که با این ورزش خیلی سریع به اندام ایده آل خود می رسند و در واقع می توان گفت در این رشته خیلی سریع تر از ورزش های دیگر می توانند به وزن و اندام موردنظر خود برسند. البته ناگفته نماند که تمامی رشته های ورزشی از جمله والیبال، فوتبال، بسکتبال و سایر رشته ها نیازمند بدنسازی میباشد.

در کشور عزیزمان بیشتر ورزشکاران بدنسازی را آقایان تشکیل می دهند. شور و هیاهویی که در این رشته وجود دارد باعث شده که علاوه بر جوانان، افراد بزرگسال نیز دست از از این رشته نکشند و همچنان در حال بدنسازی باشند. هر چند بیشتری از کارشناسان، بدنسازی را به عنوان یک رشته ورزشی نمیشناسند اما به جرعت میتوان گفت که شاید محبوب ترین ورزش دنیا همین بدنسازی می باشد. که افراد زیادی را به خود جذب کرده است و روزانه در حال افزایش است.

اکثر افراد برای لاغر کردن و خوش اندام شدن به باشگاه های بدنسازی مراجعه می کنند و هدف آن ها از این ورزش برای ورزش قهرمانی نیست، بلکه صرفا برای اینکه خوش استایل شوند و جذاب به نظر برسند این ورزش را دنبال می کنند. نکته ای که در این رشته ورزشی مهم است داشتن برنامه تمرینی اصولی و استاندارد است که توسط مربیان حرفه ای و با تجربه نوشته شده باشد. 

همین اول کار به شما بگویم که مواظب افراد سودجو در باشگاه های بدنسازی باشید که روز به روز در حال افزایش هستند که بتوانند ورزشکاران بسیار زیادی را به خود جذب کنند و به آنها مکمل های بدنسازی فیک بفروشند. از این افراد به شدت دوری کنید (ما منکر این نیستیم که نباید در بدنسازی از مکمل استفاده کرد نه نیاز این رشته هست اما مواظب افرادی باشید که به شما مکمل های تقلبی میفروشند و دیر یا زود عوارض این مکمل فروش ها به سراغ شما خواهد آمد.) لطفا در ماه های اول که بدنسازی را تازه شروع کرده اید به دنبال مکمل نباشید. به عضلات خود فرصت دهید تا حدودی شکل بگیرد و بعد به سراغ مصرف مکمل ها بروید سعی کنید در اوایل راه از برنامه غذایی مناسب استفاده کنید.

به بهانه همین موضوع سرزمین والیبال برای شما عزیزان برنامه بدنسازی آماده کرده است که شما می توانید با توجه به جنسیت و حرفه ای و مبتدی بودن خود برنامه مورد نظر خود را دریافت نمایید و با انجام آن ها به اندام ایده آل خود برسید. برنامه ای که در زیر مشاهده می نمایید برنامه بدنسازی برای آقایان و بانوان می باشد که می توانید با خیال راحت این برنامه را انجام دهید و به پیشرفت چشمگیری کنید.

دریافت برنامه بدنسازی

چرا باید برنامه ورزشی داشته باشیم؟

وقتی افراد زیادی وارد این صنعت می شوند، تازه وارد جنبش بدنسازی می شوند. همچنین رعایت تکنیک صحیح حرکت در تمامی حرکات بدنسازی بسیار مهم است. خطر آسیب بسیار زیاد است و این فشار می تواند آسیب جبران ناپذیری به عضلات، تاندون ها و رباط های بدن وارد کند.

سالانه افراد زیادی وارد رشته بدنسازی می شوند، تازه وارد ها به حرکات آشنا نیستن و همین امر موجب می شود که حرکات به درستی انجام نشود و دامنه حرکتی را رعایت نکنند، به همین موضوع آسیب دیدگی در عضلات، تاندون ها و سایر قسمت های بدن زیاد شود و گاها پیش می آید که در همان اول کار آسیب های جبران ناپذیری گریبان گیر ورزشکار می شود

علاوه بر نکاتی که در مورد آسیب ها ذکر کردیم، با توجه به هدفی که دنبال می کنید، باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید که به شما امکان می دهد در هر جلسه تمرینی عضلات خود را بهبود ببخشید و به هدف خود نزدیک شوید. وقتی برنامه ای که در مدت زمان گفته شده انجام داده اید به اتمام رسید، برنامه جدید طراحی می شود که روی سایر نقاط ضعیف بدن تمرکز کنید تا سریع به هدف خود برسید. لطفا توجه داشته باشید که هر چه زمان بیشتری در برنامه تناسب اندام شما بگذرد، مربی اطلاعات بیشتری در مورد بدن و عضلات شما به دست می آورد و به مرور زمان این برنامه را بهبود می بخشد. به عبارت دیگر، واکنش بدن شما ممکن است با سایر تمرینات متفاوت باشد، بنابراین بهتر است هر ماه پیشرفت خود را بررسی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

انواع برنامه های بدنسازی به صورت است؟:

برنامه های تناسب اندام انواع مختلفی دارد و برای هر فرد انواع مختلفی از برنامه ها تجویز می شود.

 ما همیشه بر این باور بوده‌ایم که بهترین نوع برنامه، برنامه‌ای است که برای خود ورزشکار طراحی شده و با ویژگی‌های شخصی آن شخص تنظیم شود. قطعا هم زیر نظر یک مربی رسمی انجام شود.

این ویژگی ها به سن، جنسیت، وزن، قد، سابقه تمرین، نوع بدن و هدف فرد بستگی دارد.

اما، به طور کلی، برنامه تمرینی بدنسازی را در چندین گروه مختلف قرار داد. برنامه کل بدن برای تقسیم عضلات در روزهای مختلف هفته، کاردیو و غیره.

همچنین گروه های عضلانی درگیر در هر تمرین را می توان به روش های مختلفی در برنامه جا کرد و تمرین کرد، مانند: دو عضله در روز، سه عضله در روز، یک عضله یا تمام عضلات را در روز تمرین دهید.

نحوه تمرین برای یک برنامه ورزشی:

بدنسازی ورزشی است که برای اهداف مختلف استفاده می شود. از رشته های مختلف ورزشی بگیرید تا  لاغری شکم پهلو گرفته و حجیم کردن خشک، همه این اهداف را می توان با یک برنامه بدنسازی تخصصی متناسب با بدن شما به دست آورد.

ما در این ورزش سبک های مختلفی داریم که هر کدام را به اختصار توضیح می دهیم.

سبک هرمی:

اگر به دنبال حجیم سازی طبیعی هستید و می خواهید تمرینات بدنسازی را با حداکثر حجم انجام دهید، بهترین راه برای تمرین ورزش هرمی است.

به این ترتیب وزن را در هر ست افزایش می دهید.

به این ترتیب اندازه عضلات خود را به راحت ترین شکل ممکن خواهید دید.

هرم، اسکات و دایره از دیگر انواع تمرینات مورد استفاده در برنامه های بدنسازی هستند.

نقش تغذیه در برنامه بدنسازی

اگر فکر می کنید تنها با یک برنامه ورزشی می توانید اندامی زیبا داشته باشید، سخت در اشتباه هستید. برنامه بدنسازی فقط مختص برنامه تمرینی نیست، زیرا غذا و ورزش در کنار هم یک برنامه بدنسازی ایده آل می باشد. باید بگوییم که ۸۰ درصد بدنسازی مربوط به تغذیه صحیح و ۲۰ درصد مربوط به برنامه تمرینی است. بنابراین بسته به هدف خود (عضله سازی، افزایش وزن، کاهش وزن، کات کردن، حجم، کاهش چربی شکم پهلو و …) باید تغذیه مناسبی برای تمرین داشته باشید. و چه بهتر است که این موضوع را از همان ابتدا جدی بگیرید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

 

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بدنسازان دنیا مثل همه ی شما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تمرین، تمرین و دوباره تمرین همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!

 

بدنسازی آقایان

 

نمونه برنامه بدنسازی ( برنامه اول )

جلسه اول:  عضلات درگیر سینه و پشت بازو

شنا سوئدی در حد توان
بالا سینه هالتر ۱۰*۴
پرس سینه دمبل + فلای دمبل ۱۰*۳ + ۸*۳
پرس سینه هالتر ۱۰*۳
قفسه پردانه دستگاه ۱۰*۴
زیر سینه هالتر ۱۰*۴
کراس اور سیم کش ۱۲*۳
پشت بازو سیم کش ۱۲*۴
پشت بازو دمبل فرانسوی ۱۲*۳
پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰*۴
پشت بازو دمبل تک خم ۱۲*۳

جلسه دوم:  عضلات درگیر زیر بغل

بارفیکس از جلو در حد توان
زیر بغل سیمکش از جلو ۱۰*۴
زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۴
زیر بغل قایقی ۸*۳
زیر بغل دستگاه H ۱۰*۳
حرکت زیر بغل پلاور ۱۰*۴
حرکت کرانچ شکم ۲۵*۴
حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises) ۲۰*۴
حرکت شکم پلانک ۳ ست در حد توان

آموزش تصویری حرکات شکم

۱- حرکت کرانچ شکم

۲- حرکت شکم خوابیده
۳- حرکت پلانگ شکم

  جلسه سوم:  عضلات درگیر پایین تنه

اسکات از پشت ۱۰*۴
حرکت لانگز متداول ۱۰*۳
اسکات از جلو ( ۵۰ درصد توان) ۱۰*۳
جلو ران دستگاه ۱۰*۴
هاگ پا دستگاه ۱۲*۳
حرکت پرس پا ۱۰*۳
پشت ران هالتر + پشت ران دستگاه ۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا دستگاه ایستاده ۳۰*۳

جلسه چهارم:  عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو

بارفیکس از پشت در حد توان
سرشان هالتر از پشت ۱۰*۳
سرشانه دستگاه ۸*۳
پرس سرشان نشسته تک دست دمبل ۸*۳
نشر جانب + نشر خم ۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت ۱۲*۴
جلو بازو سیم کش  ۱۰*۳
جلو بازو هالتر دست باز ۱۲*۳
جلو بازو هالتر لاری ۱۲*۳
جلو بازو دمبل ایستاده متناوب ۱۰*۴
حرکت مچ و ساعد ۲۰*۳

آموزش تصویری حرکت پرس سرشان نشسته تک دمبل

 

 

نکات مهم برنامه تمرینی اول 

  1. این برنامه تمرینی را به صورت و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود .
  2. سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید. قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .
  3. هفته ای ۱ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!
  4. قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !
  5. هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.
  6. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد.
  7. در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .
  8. در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .
  9. تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

 

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی ( با سابقه کم )

جلسه اول: عضلات درگیر سرشان و پشت بازو

سرشان هالتر از پشت ۸*۴
نشر از جانب دمبل ۱۰*۳
سرشانه دستگاه ۱۰*۳
حرکت کول هالتر ۱۰*۴
پشت بازو سیمکش ۱۲*۳
پشت بازو سیمکش تک دست ۱۰*۳
پشت بازو فرانسوری بالای سر ۸*۳
انجام حرکت گردن (چپ و راست) ۲۰*۳

جلسه دوم: عضلات درگیر سینه و شکم

شناسوئدی در حد توان  
پرس سینه هالتر ۸*۴  
پرس سینه دمبل ۱۰*۳  
پرس بالا سینه هالتر ۸*۴  
پرس بالا سینه دمبل ۱۰*۳  
فلای دستگاه ۸*۳  
شکم کرانج ۲۰*۳  
زیر شکم خلبانی آویزان ۱۵*۴  

آموزش تصویری حرکات شکم

۱- حرکت کرانچ شکم

۲- حرکت شکم آویزان

جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه و پا

دوچرخه ثابت ۵ الی ۱۰ دقیقه
جلو ران دستگاه ۱۰*۳
اسکات از پشت ۱۰*۳
حرکتپرس پا ۸*۴
پشت ران دستگاه ۱۰*۴
ساق پا ایستاده ۲۰*۴

جلسه چهارم: عضلات درگیر زیر بغل و بازو

زیر بغل سیمکش از پشت ۵ الی ۱۰ دقیقه
زیر بغل سیمکش از جلو ۱۰*۳
زیر بغل قایقی ۱۰*۳
زیر بغل H ۸*۴
جلو بازو سیمکش ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ۲۰*۳
جلو بازو هالتر لاری ۸*۴
ساعد هالتر ۲۰*۳

آموزش تصویری حرکات ساعد هالتر 

  نکات مهم :

  1. این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود.
  2. سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید. هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.
  3. هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید.
  4. قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید.
  5. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .
  6. در هفته اول از وزنه های سبک تر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید.
  7. در حین تمرین آب به طور مداوم نوشیده شود .
  8. تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید.
  9. ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.  

 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

انواع برنامه های بدنسازی به چه صورت است؟

برنامه های تناسب اندام انواع مختلفی دارد و برای هر فرد انواع مختلفی از برنامه ها تجویز می شود.

 ما همیشه بر این باور بوده‌ایم که بهترین نوع برنامه، برنامه‌ای است که برای خود ورزشکار طراحی شده و با ویژگی‌های شخصی آن شخص تنظیم شود. قطعا هم زیر نظر یک مربی رسمی انجام شود.

این ویژگی ها به سن، جنسیت، وزن، قد، سابقه تمرین، نوع بدن و هدف فرد بستگی دارد.

اما، به طور کلی، برنامه تمرینی بدنسازی را در چندین گروه مختلف قرار داد. برنامه کل بدن برای تقسیم عضلات در روزهای مختلف هفته، کاردیو و غیره.

همچنین گروه های عضلانی درگیر در هر تمرین را می توان به روش های مختلفی در برنامه جا کرد و تمرین کرد، مانند: دو عضله در روز، سه عضله در روز، یک عضله یا تمام عضلات را در روز تمرین دهید.

نحوه تمرین برای یک برنامه ورزشی:

بدنسازی ورزشی است که برای اهداف مختلف استفاده می شود. از رشته های مختلف ورزشی بگیرید تا  لاغری شکم پهلو گرفته و حجیم کردن خشک، همه این اهداف را می توان با یک برنامه بدنسازی تخصصی متناسب با بدن شما به دست آورد.

ما در این ورزش سبک های مختلفی داریم که هر کدام را به اختصار توضیح می دهیم.

سبک هرمی:

اگر به دنبال حجیم سازی طبیعی هستید و می خواهید تمرینات بدنسازی را با حداکثر حجم انجام دهید، بهترین راه برای تمرین ورزش هرمی است.

به این ترتیب وزن را در هر ست افزایش می دهید.

به این ترتیب اندازه عضلات خود را به راحت ترین شکل ممکن خواهید دید.

هرم، اسکات و دایره از دیگر انواع تمرینات مورد استفاده در برنامه های بدنسازی هستند.

تبلیغات

3 comments

  • مربی بدنساز محمد رسول بیاتی
    مربی بدنساز محمد رسول بیاتی
    پاسخ

    سلام و درود ممنون از توضیحات خوب و کاملتون جا داره یک توضیحات در مورد تمرین بهتون بدم
    ❇️ برای کسب انرژی در حین تمرین، قبل از تمرین غذای خوب بخورید.
    ۹۰ دقیقه تا ۲ساعت قبل از تمرین غذایی حاوی میزان متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم میل کنید.

    • admin
      admin
      پاسخ

      سلام و درود ممنون از راهنمایی شما جناب رسولی استاد بزرگ

  • مربی محمد زعیم دار
    مربی محمد زعیم دار
    پاسخ

    سلام. می خواستم تجربه ام در بدنسازی را به اشتراک بگذارم که می تواند برای دوستانی که می خواهند اندام خوب و قدرت بدنی خوبی داشته باشند مفید باشد. من اطلاعات زیادی در این زمینه به دست آوردم و طبق اطلاعاتی که داشتم برای خودم برنامه ریزی کردم و در یک سال ۹ کیلوگرم وزن اضافه کردم. قبل از تمرین ۷۰ کیلوگرم وزن داشتم، بعد از یک سال مطالعه بدون مصرف مکمل وزنم به ۷۹ کیلوگرم رسید…
    اول اینکه بدنسازی دارای چهار مرحله است، فاز اول حجیم سازی است و در این مرحله به حرکاتی نیاز دارید که بیشترین عضله و قدرت را به شما بدهد. حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند، رشد عضلانی را در کوتاه ترین زمان به حداکثر می رساند. این حرکات را به طور مداوم در هر جلسه انجام دهید. بدن شما مقدار زیادی تستوسترون تولید می کند و روند عضله سازی به سرعت شروع می شود. زیرا این حرکات آن را به خوبی انجام می دهند مرحله دوم شل کردن عضلات است. یعنی هر چند ماه یکبار به خودتان نگاه کنید، ببینید بدنتان در کجا ضعیف است، برای تقویت آن ناحیه قدم بردارید و تصویر خود را کامل کنید.مرحله سوم این است که ماهیچه ها را کوتاه کنید و ماهیچه ها را تثبیت کنید. به عبارت دیگر به محض رسیدن به اندازه دلخواه، عضلات شروع به برش می کنند مرحله چهارم فقط تمرینات حفظ و نگهداری عضلات است. به عبارت دیگر، در این مرحله برای حفظ عضلات خود نیاز به ورزش دارید، نیازی به ساخت عضلات بیشتر ندارید، هر کدام از این مراحل به تمرینات، تغذیه و سیستم های تمرینی خاصی نیاز دارند. من بهترین برنامه را برای قدم اول دارم و آن را با شما در میان می گذارم. هر یک از این حرکات، حتی ترتیب حرکات، برای کمک به ساخت عضله در سریع ترین زمان ممکن طراحی شده است. امیدوارم این به ضعف عضلانی کمک کند. شما نیازی به تغییر برنامه ندارید، فقط حرکات لازم را جایگزین کنید. یعنی مثلاً هالتر در برنامه جلو بازو وجود دارد. اما ساعد میانی شما ضعیف است. می توانید هالتر را با یک دست جلوی تک دمبلی تعویض کنید. تمرینات کاهش وزن را نیز می توان با جابجایی حرکات به این صورت انجام داد، همچنین سیستم ها و حرکات خاصی در مرحله پارگی و جداسازی عضلات وجود دارد که به کمک آنها می توان از تغذیه مناسب، ست های دراپ و تمرینات منظم استفاده کرد. سوپر ست های برش عضلانی در بخش نگهداری عضله، برای دستیابی به قدرت و ثبات کافی باید حرکاتی را برای هر گروه عضلانی (تکرارهای سنگین، کم) انجام دهید.
    برنامه ی تمرینی ماه اول سه جلسه در هفته ( ماه اول )
    ۱. اسکات: ۱۰×۳
    ۲. پشت ران هالترخم: ۱۰×۳
    ۳. پرس سینه هالتر: ۱۰×۳
    ۴. شنا سوئدی: ۱۲×۳
    ۵. جلوبازو هالتر: ۱۰×۳
    ۶. لیفت مرده: ۱۰×۳
    ۷. پلانک: x2
    ___________________________________
    ماه دوم جلسه اول: ( پا، سینه، دوسر بازو )
    ۱. اسکات: ۱۰×۴
    ۲. پرس سینه هالتر: ۱۲×۳
    ۳. پرس بالاسینه دمبل: ۱۰×۳
    ۴. جلو بازو دمبل میز شیبدار: ۱۰×۳
    ۵. بارفیکس دست معکوس: ۱۰×
    ۳ماه دوم جلسه دوم ( پشت، سرشان، سه سر بازو )
    ۱. لیفت: ۱۰×۳
    ۲. سرشانه هالتر از پشت: ۱۰×۳
    ۳. سرشان نشرجانب دمبل: ۱۰×۳
    ۴. سرشان نشرخم دمبل: ۱۰×۳
    ۵پشت بازو دیپ بین دو میز: ۱۵×۳
    ___________________________________
    ماه سوم۱
    ۱. اسکات: ۱۰×۳
    ۲. بارفیکس از جلو: ۱۰×۳
    ۳. پرس سینه هالتر: ۱۰×۳
    ۴. جلوبازو هالتر: ۱۰×۳
    ۵. پارالل: ۱۲×۳
    ۶. کرانچ سه طرفه: x2
    ___________________________________
    ماه چهارم، جلسه اول ( پا، سینه، دوسر بازو )
    ۱. اسکات: ۱۰×۴
    ۲. پرس بالاسینه هالتر: ۱۰×۳
    ۳. پرس سینه دمبل: ۱۰×۳
    ۴. جلوبازو لاری هالتر: ۱۰×۳
    ۵. جلوبازو دمبل چکشی: ۱۰×۳
    ماه چهارم جلسه دوم ( پشت، سرشان، سه سربازو )
    ۱. لیفت: ۱۰×۳
    ۲. پرس سرشانه آرنولدی: ۱۰×۳
    ۳. سرشان نشرجانب دمبل تک دست : ۱۰×۳
    ۴. سرشان نشرخم: ۱۰×۳
    ۵. پشت بازو هالتر خوابیده: ۱۰×۳
    ___________________________________
    ماه پنجم : قدرتی در ۶ جلسه ( دو هفته )
    قبل از هر تمرین، یک ست ۱۵ تایی جهت گرم کردن
    ۱. اسکات: ۸×۳
    ۲. بارفیکس: x3
    ۳. پرس سینه هالتر: ۸×۳
    ۴. لیفت: ۸×۳
    ۵. کرانچ خوابیده + کرانچ خلبانی: ۱۵×۳
    ۶. پلانک: x3 ست ۲۰ ثانیه
    (((( یک هفته استراحت ))))
    ___________________________________
    ماه ششم دراپ ست
    جلسه اول ( سینه، عضلات پشت )
    ۱. پرس سینه هالتر: ۸×۳ + فلای دمبل: ۱۲×۳
    ۲. پرس بالاسینه دمبل: ۸×۳ + شنا: ۱۲×۳
    ۳. پرس زیر سینه هالتر: ۱۰×۳
    ۴. پشت هالترخم: ۸×۲ + پل آور دمبل: ۱۲×۲
    ۵. لت از جلو + قایقی : ۱۲×۲ سوپری
    ___________________________________
    جلسه دوم ( بازوها )
    ۱. جلوبازو هالتر: ۸×۳ + دمبل: ۱۲×۳
    ۲. جلوبازو هالتر لاری: ۸×۳ + دمبل چکشی: ۱۲×۳
    ۳. ساعد داخلی + خارجی هالتر: ۱۲×۲
    ۴. پشت بازو هالتر خوابیده: ۸×۳ + طناب: ۱۲×۳
    ۵. شنا + دیپ : ۱۲×۳
    ___________________________________
    جلسه سوم ( پا، سرشان )
    ۱. اسکات: ۸×۳ + جلوران دستگاه : ۱۲×۳
    ۲. پرس پا: ۸×۳ + پشت پا: ۱۲×۳
    ۳. ساق پا: ۲۰×۲
    ۴. پرس سرشان هالتر: ۸×۳ + دمبل: ۱۲×۳
    ۵. سرشان نشرجانب+ نشرخم : ۱۲×۳ (سوپر ست)
    ۶.کول هالتر: ۱۰×۲

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.