تبلیغات

این روزها بدنسازی بیشتر از هرزمانی نقش پررنگ و جدانشدنی در زندگی مردم پیدا کرده است. از آنجایی که ما ایرانیان همواره علاقه مندیم که اندام زیبا و خوش فرمی داشته باشیم این ورزش همواره در بین ما محبوبیت بالایی دارد. مردم همیشه از چاقی و بد هیکلی فراری اند و دنبال اندامی متناسب و زیبا هستند.

در حال حاضر افراد زیادی در رشته بدنسازی مشغول هستند چرا که با این ورزش خیلی سریع به اندام ایده آل خود می رسند و در واقع می توان گفت در این رشته خیلی سریع تر از ورزش های دیگر می توانند به وزن و اندام موردنظر خود برسند. البته ناگفته نماند که تمامی رشته های ورزشی از جمله والیبال، فوتبال، بسکتبال و سایر رشته ها نیازمند بدنسازی میباشد.

در کشور عزیزمان بیشتر ورزشکاران بدنسازی را آقایان تشکیل می دهند. شور و هیاهویی که در این رشته وجود دارد باعث شده که علاوه بر جوانان، افراد بزرگسال نیز دست از از این رشته نکشند و همچنان در حال بدنسازی باشند. هر چند بیشتری از کارشناسان، بدنسازی را به عنوان یک رشته ورزشی نمیشناسند اما به جرعت میتوان گفت که شاید محبوب ترین ورزش دنیا همین بدنسازی می باشد. که افراد زیادی را به خود جذب کرده است و روزانه در حال افزایش است.

اکثر افراد برای لاغر کردن و خوش اندام شدن به باشگاه های بدنسازی مراجعه می کنند و هدف آن ها از این ورزش برای ورزش قهرمانی نیست، بلکه صرفا برای اینکه خوش استایل شوند و جذاب به نظر برسند این ورزش را دنبال می کنند. نکته ای که در این رشته ورزشی مهم است داشتن برنامه تمرینی اصولی و استاندارد است که توسط مربیان حرفه ای و با تجربه نوشته شده باشد. 

همین اول کار به شما بگویم که مواظب افراد سودجو در باشگاه های بدنسازی باشید که روز به روز در حال افزایش هستند که بتوانند ورزشکاران بسیار زیادی را به خود جذب کنند و به آنها مکمل های بدنسازی فیک بفروشند. از این افراد به شدت دوری کنید (ما منکر این نیستیم که نباید در بدنسازی از مکمل استفاده کرد نه نیاز این رشته هست اما مواظب افرادی باشید که به شما مکمل های تقلبی میفروشند و دیر یا زود عوارض این مکمل فروش ها به سراغ شما خواهد آمد.) لطفا در ماه های اول که بدنسازی را تازه شروع کرده اید به دنبال مکمل نباشید. به عضلات خود فرصت دهید تا حدودی شکل بگیرد و بعد به سراغ مصرف مکمل ها بروید سعی کنید در اوایل راه از برنامه غذایی مناسب استفاده کنید.

به بهانه همین موضوع سرزمین والیبال برای شما عزیزان برنامه بدنسازی آماده کرده است که شما می توانید با توجه به جنسیت و حرفه ای و مبتدی بودن خود برنامه مورد نظر خود را دریافت نمایید و با انجام آن ها به اندام ایده آل خود برسید. برنامه ای که در زیر مشاهده می نمایید برنامه بدنسازی برای آقایان و بانوان می باشد که می توانید با خیال راحت این برنامه را انجام دهید و به پیشرفت چشمگیری کنید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بدنسازان دنیا مثل همه ی شما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تمرین، تمرین و دوباره تمرین همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!

 

بدنسازی آقایان

 

نمونه برنامه بدنسازی ( برنامه اول )

جلسه اول:  عضلات درگیر سینه و پشت بازو

شنا سوئدی در حد توان
بالا سینه هالتر ۱۰*۴
پرس سینه دمبل + فلای دمبل ۱۰*۳ + ۸*۳
پرس سینه هالتر ۱۰*۳
قفسه پردانه دستگاه ۱۰*۴
زیر سینه هالتر ۱۰*۴
کراس اور سیم کش ۱۲*۳
پشت بازو سیم کش ۱۲*۴
پشت بازو دمبل فرانسوی ۱۲*۳
پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰*۴
پشت بازو دمبل تک خم ۱۲*۳

جلسه دوم:  عضلات درگیر زیر بغل

بارفیکس از جلو در حد توان
زیر بغل سیمکش از جلو ۱۰*۴
زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۴
زیر بغل قایقی ۸*۳
زیر بغل دستگاه H ۱۰*۳
حرکت زیر بغل پلاور ۱۰*۴
حرکت کرانچ شکم ۲۵*۴
حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises) ۲۰*۴
حرکت شکم پلانک ۳ ست در حد توان

آموزش تصویری حرکات شکم

۱- حرکت کرانچ شکم

۲- حرکت شکم خوابیده
۳- حرکت پلانگ شکم

  جلسه سوم:  عضلات درگیر پایین تنه

اسکات از پشت ۱۰*۴
حرکت لانگز متداول ۱۰*۳
اسکات از جلو ( ۵۰ درصد توان) ۱۰*۳
جلو ران دستگاه ۱۰*۴
هاگ پا دستگاه ۱۲*۳
حرکت پرس پا ۱۰*۳
پشت ران هالتر + پشت ران دستگاه ۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا دستگاه ایستاده ۳۰*۳

جلسه چهارم:  عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو

بارفیکس از پشت در حد توان
سرشان هالتر از پشت ۱۰*۳
سرشانه دستگاه ۸*۳
پرس سرشان نشسته تک دست دمبل ۸*۳
نشر جانب + نشر خم ۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت ۱۲*۴
جلو بازو سیم کش  ۱۰*۳
جلو بازو هالتر دست باز ۱۲*۳
جلو بازو هالتر لاری ۱۲*۳
جلو بازو دمبل ایستاده متناوب ۱۰*۴
حرکت مچ و ساعد ۲۰*۳

آموزش تصویری حرکت پرس سرشان نشسته تک دمبل

 

 

نکات مهم برنامه تمرینی اول 

  1. این برنامه تمرینی را به صورت و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود .
  2. سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید. قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .
  3. هفته ای ۱ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!
  4. قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !
  5. هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.
  6. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد.
  7. در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .
  8. در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .
  9. تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی ( با سابقه کم )

جلسه اول: عضلات درگیر سرشان و پشت بازو

سرشان هالتر از پشت ۸*۴
نشر از جانب دمبل ۱۰*۳
سرشانه دستگاه ۱۰*۳
حرکت کول هالتر ۱۰*۴
پشت بازو سیمکش ۱۲*۳
پشت بازو سیمکش تک دست ۱۰*۳
پشت بازو فرانسوری بالای سر ۸*۳
انجام حرکت گردن (چپ و راست) ۲۰*۳

جلسه دوم: عضلات درگیر سینه و شکم

شناسوئدی در حد توان  
پرس سینه هالتر ۸*۴  
پرس سینه دمبل ۱۰*۳  
پرس بالا سینه هالتر ۸*۴  
پرس بالا سینه دمبل ۱۰*۳  
فلای دستگاه ۸*۳  
شکم کرانج ۲۰*۳  
زیر شکم خلبانی آویزان ۱۵*۴  

آموزش تصویری حرکات شکم

۱- حرکت کرانچ شکم

۲- حرکت شکم آویزان

جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه و پا

دوچرخه ثابت ۵ الی ۱۰ دقیقه
جلو ران دستگاه ۱۰*۳
اسکات از پشت ۱۰*۳
حرکتپرس پا ۸*۴
پشت ران دستگاه ۱۰*۴
ساق پا ایستاده ۲۰*۴

جلسه چهارم: عضلات درگیر زیر بغل و بازو

زیر بغل سیمکش از پشت ۵ الی ۱۰ دقیقه
زیر بغل سیمکش از جلو ۱۰*۳
زیر بغل قایقی ۱۰*۳
زیر بغل H ۸*۴
جلو بازو سیمکش ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ۲۰*۳
جلو بازو هالتر لاری ۸*۴
ساعد هالتر ۲۰*۳

آموزش تصویری حرکات ساعد هالتر 

  نکات مهم :

  1. این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود.
  2. سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید. هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.
  3. هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید.
  4. قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید.
  5. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .
  6. در هفته اول از وزنه های سبک تر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید.
  7. در حین تمرین آب به طور مداوم نوشیده شود .
  8. تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید.
  9. ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.  

 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

 

تبلیغات

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای اجباری مشخص شده اند *
شما می توانید از این استفاده کنید HTML برچسب ها و ویژگی ها: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>