این روزها بدنسازی بیشتر از هرزمانی نقش پررنگ و جدانشدنی در زندگی مردم پیدا کرده است. از آنجایی که ما ایرانیان همواره علاقه مندیم که اندام زیبا و خوش فرمی داشته باشیم این ورزش همواره در بین ما محبوبیت بالایی دارد. مردم همیشه از چاقی و بد هیکلی فراری اند و دنبال اندامی متناسب و زیبا هستند.
در حال حاضر افراد زیادی در رشته بدنسازی مشغول هستند چرا که با این ورزش خیلی سریع به اندام ایده آل خود می رسند و در واقع می توان گفت در این رشته خیلی سریع تر از ورزش های دیگر می توانند به وزن و اندام موردنظر خود برسند. البته ناگفته نماند که تمامی رشته های ورزشی از جمله والیبال، فوتبال، بسکتبال و سایر رشته ها نیازمند بدنسازی میباشد.
در کشور عزیزمان بیشتر ورزشکاران بدنسازی را آقایان تشکیل می دهند. شور و هیاهویی که در این رشته وجود دارد باعث شده که علاوه بر جوانان، افراد بزرگسال نیز دست از از این رشته نکشند و همچنان در حال بدنسازی باشند. هر چند بیشتری از کارشناسان، بدنسازی را به عنوان یک رشته ورزشی نمیشناسند اما به جرعت میتوان گفت که شاید محبوب ترین ورزش دنیا همین بدنسازی می باشد. که افراد زیادی را به خود جذب کرده است و روزانه در حال افزایش است.
اکثر افراد برای لاغر کردن و خوش اندام شدن به باشگاه های بدنسازی مراجعه می کنند و هدف آن ها از این ورزش برای ورزش قهرمانی نیست، بلکه صرفا برای اینکه خوش استایل شوند و جذاب به نظر برسند این ورزش را دنبال می کنند. نکته ای که در این رشته ورزشی مهم است داشتن برنامه تمرینی اصولی و استاندارد است که توسط مربیان حرفه ای و با تجربه نوشته شده باشد.
همین اول کار به شما بگویم که مواظب افراد سودجو در باشگاه های بدنسازی باشید که روز به روز در حال افزایش هستند که بتوانند ورزشکاران بسیار زیادی را به خود جذب کنند و به آنها مکمل های بدنسازی فیک بفروشند. از این افراد به شدت دوری کنید (ما منکر این نیستیم که نباید در بدنسازی از مکمل استفاده کرد نه نیاز این رشته هست اما مواظب افرادی باشید که به شما مکمل های تقلبی میفروشند و دیر یا زود عوارض این مکمل فروش ها به سراغ شما خواهد آمد.) لطفا در ماه های اول که بدنسازی را تازه شروع کرده اید به دنبال مکمل نباشید. به عضلات خود فرصت دهید تا حدودی شکل بگیرد و بعد به سراغ مصرف مکمل ها بروید سعی کنید در اوایل راه از برنامه غذایی مناسب استفاده کنید.
به بهانه همین موضوع سرزمین والیبال برای شما عزیزان برنامه بدنسازی آماده کرده است که شما می توانید با توجه به جنسیت و حرفه ای و مبتدی بودن خود برنامه مورد نظر خود را دریافت نمایید و با انجام آن ها به اندام ایده آل خود برسید. برنامه ای که در زیر مشاهده می نمایید برنامه بدنسازی برای آقایان و بانوان می باشد که می توانید با خیال راحت این برنامه را انجام دهید و به پیشرفت چشمگیری کنید.
چرا باید برنامه ورزشی داشته باشیم؟
وقتی افراد زیادی وارد این صنعت می شوند، تازه وارد جنبش بدنسازی می شوند. همچنین رعایت تکنیک صحیح حرکت در تمامی حرکات بدنسازی بسیار مهم است. خطر آسیب بسیار زیاد است و این فشار می تواند آسیب جبران ناپذیری به عضلات، تاندون ها و رباط های بدن وارد کند.
سالانه افراد زیادی وارد رشته بدنسازی می شوند، تازه وارد ها به حرکات آشنا نیستن و همین امر موجب می شود که حرکات به درستی انجام نشود و دامنه حرکتی را رعایت نکنند، به همین موضوع آسیب دیدگی در عضلات، تاندون ها و سایر قسمت های بدن زیاد شود و گاها پیش می آید که در همان اول کار آسیب های جبران ناپذیری گریبان گیر ورزشکار می شود
علاوه بر نکاتی که در مورد آسیب ها ذکر کردیم، با توجه به هدفی که دنبال می کنید، باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید که به شما امکان می دهد در هر جلسه تمرینی عضلات خود را بهبود ببخشید و به هدف خود نزدیک شوید. وقتی برنامه ای که در مدت زمان گفته شده انجام داده اید به اتمام رسید، برنامه جدید طراحی می شود که روی سایر نقاط ضعیف بدن تمرکز کنید تا سریع به هدف خود برسید. لطفا توجه داشته باشید که هر چه زمان بیشتری در برنامه تناسب اندام شما بگذرد، مربی اطلاعات بیشتری در مورد بدن و عضلات شما به دست می آورد و به مرور زمان این برنامه را بهبود می بخشد. به عبارت دیگر، واکنش بدن شما ممکن است با سایر تمرینات متفاوت باشد، بنابراین بهتر است هر ماه پیشرفت خود را بررسی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید .
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
انواع برنامه های بدنسازی به صورت است؟
برنامه های تناسب اندام انواع مختلفی دارد و برای هر فرد انواع مختلفی از برنامه ها تجویز می شود.
ما همیشه بر این باور بوده‌ایم که بهترین نوع برنامه، برنامه‌ای است که برای خود ورزشکار طراحی شده و با ویژگی‌های شخصی آن شخص تنظیم شود. قطعا هم زیر نظر یک مربی رسمی انجام شود.
این ویژگی ها به سن، جنسیت، وزن، قد، سابقه تمرین، نوع بدن و هدف فرد بستگی دارد.
اما، به طور کلی، برنامه تمرینی بدنسازی را در چندین گروه مختلف قرار داد. برنامه کل بدن برای تقسیم عضلات در روزهای مختلف هفته، کاردیو و غیره.
همچنین گروه های عضلانی درگیر در هر تمرین را می توان به روش های مختلفی در برنامه جا کرد و تمرین کرد، مانند: دو عضله در روز، سه عضله در روز، یک عضله یا تمام عضلات را در روز تمرین دهید.
نحوه تمرین برای یک برنامه ورزشی:
بدنسازی ورزشی است که برای اهداف مختلف استفاده می شود. از رشته های مختلف ورزشی بگیرید تا لاغری شکم پهلو گرفته و حجیم کردن خشک، همه این اهداف را می توان با یک برنامه بدنسازی تخصصی متناسب با بدن شما به دست آورد.
ما در این ورزش سبک های مختلفی داریم که هر کدام را به اختصار توضیح می دهیم.
سبک هرمی:
اگر به دنبال حجیم سازی طبیعی هستید و می خواهید تمرینات بدنسازی را با حداکثر حجم انجام دهید، بهترین راه برای تمرین ورزش هرمی است.
به این ترتیب وزن را در هر ست افزایش می دهید.
به این ترتیب اندازه عضلات خود را به راحت ترین شکل ممکن خواهید دید.
هرم، اسکات و دایره از دیگر انواع تمرینات مورد استفاده در برنامه های بدنسازی هستند.
تغییرات مراجعین
تغییرات بدنی ورزشکاران والی لند، این فقط بخش کوچکی از هزاران عضو والی لند است.
برای مشاهده کامل عکس روی تصویر بزنید
پیام های ارسالی
نقش تغذیه در برنامه بدنسازی
اگر فکر می کنید تنها با یک برنامه ورزشی می توانید اندامی زیبا داشته باشید، سخت در اشتباه هستید. برنامه بدنسازی فقط مختص برنامه تمرینی نیست، زیرا غذا و ورزش در کنار هم یک برنامه بدنسازی ایده آل می باشد. باید بگوییم که ۸۰ درصد بدنسازی مربوط به تغذیه صحیح و ۲۰ درصد مربوط به برنامه تمرینی است. بنابراین بسته به هدف خود (عضله سازی، افزایش وزن، کاهش وزن، کات کردن، حجم، کاهش چربی شکم پهلو و …) باید تغذیه مناسبی برای تمرین داشته باشید. و چه بهتر است که این موضوع را از همان ابتدا جدی بگیرید.
برنامه بدنسازی بانوان
برنامه بدنسازی برای بانوان به عنوان یکی از ورزش‌های محبوب و پرطرفدار در ایران است و اهمیت بسیاری دارد. تقویت عضلات بدن و تناسب اندام از جمله فواید این ورزش برای بانوان است. امروزه بسیاری از بانوان به دنبال روش هایی برای کاهش وزن، ساخت بدنی ایده آل و افزایش حجم و قدرت هستند. بدنسازی می‌تواند به دستیابی به این اهداف کمک کند.
یکی از مزیت های مهم بدنسازی برای بانوان چربی سوزی و افزایش سطح لیپولیز است. با انجام تمرینات مقاومتی، عضلات فعالیت بیشتری انجام می‌دهند و به دنبال آن، سطح متابولیسم بدن افزایش می‌یابد. این به معنای افزایش سوزاندن کالری‌ها و چربی‌های اضافی شده در بدن است
علاوه بر چربی سوزی، بدنسازی برای بانوان نقش مهمی در تقویت عضلات دارد. تمرینات مقاومتی باعث افزایش حجم عضلات می‌شوند. این تقویت عضلات بدن، باعث افزایش قدرت و استقامت فیزیکی می‌شود. همچنین ساخت عضلات به تناسب اندام شما کمک می کند. برخی از تمرینات مفید برای تقویت عضلات بانوان شامل اسکوات، جلو بازو، لانگر با دمبل، و حرکات کششی هستند.
بدنسازی برای بانوان، به شدت بر سلامتی عمومی و روحی و روانی فرد تاثیر دارد . ورزش بدنسازی می‌تواند باعث بهبود خواب، کاهش استرس و افزایش انرژی شود. با تمرینات بدنسازی، هورمون‌های خوشحالی و آرامش مانند اندروفین و سروتونین افزایش می‌یابند، که بهبود حالت روحی و کاهش اضطراب و افسردگی را به دنبال دارند.
بانوان عزیز برای دستیابی به نتایج مطلوب در بدنسازی، به یک برنامه بدنسازی به صورت تخصصی نیاز دارید. این برنامه تمرینی باید شامل تمرینات مقاومتی برای تقویت عضلات، تمریناتی به مانند کاردیو برای چربی سوزی و تمرینات کششی باشد. برنامه مورد نظر باید با توجه به هدف، سطح عملکرد و براساس شاخص BMI طراحی شود . به همین منظور والی لند توصیه می کند برای شروع حتما از یک مربی مشورت بگیرید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید .
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
فواید عضله سازی در بدنسازی
ساختن و حفظ عضله برای یک زندگی سالم و فعال مهم است. این فقط برای ورزشکاران جوان یا علاقه مندان به بدنسازی نیست، پزشکان معتقد اند که این ایده خوبی است که همه افراد تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی خود داشته باشند و انجام دهند. با افزایش سن توده عضلانی و سطح مقطع عضله می تواند کاهش یابد که منجر به کاهش تراکم استخوان کاهش قدرت و در نهایت کاهش عملکرد می شود. حفظ عضلات قوی به استخوان‌های قوی کمک می‌کند که می‌تواند از شکستگی‌ها پوکی استخوان جلوگیری کند.
طبق مطالعه ای در سرزمین والیبال انجام شده است، از دست دادن عضله می‌تواند منجر به “سرازیر شدن مشکلات سلامتی” شامل پوکی استخوان، افزایش چربی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر شود. تمرینات قدرتی برای عضله سازی علاوه بر بهبود فشار خون، کنترل قند خون و کلسترول می تواند سلامت روان را بهبود ببخشد.
۶ نکته مهم در عضله سازی
۱- تغذیه را جدی بگیرید!
یکی از مهمترین عوامل برای رشد عضلات تغذیه مناسب است. برای رشد عضلات به مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز است. علاوه بر این، باید به میزان کافی آب بنوشید تا هیدراتاسیون مناسب حفظ شود.
۲- تمرین منظم در بدنسازی
برای رشد عضلات، باید تمریناتی انجام داد که به افزایش قدرت و اندازه عضلات کمک کند. برای این منظور، باید تمرینات شامل وزنه برداری، تمرینات کاردیو و تمرینات انعطاف پذیری را در برنامه تمرینی خود قرار د۳- هید.
۳- اصول پایه ای حرکات
برای رشد عضلات، باید به اصول پایه‌ای تمامی حرکات بدنسازی توجه کنید، این اصول شامل استفاده از وزنه‌های سنگین، تعداد تکرارهای کافی و استراحت مناسب بین تمرینات است.
۴- تنوع در تمرینات
برای رشد عضلات، باید تنوع در تمرینات ایجاد کرد تا عضلات به تحریک های جدید عادت نکنند و رشد بیشتری داشته باشند.
۵- استراحت کافی
برای رشد عضلات، باید به استراحت کافی نیز توجه کنید. عضلات به زمان استراحت بیشتری برای رشد و بازسازی نیاز دارند. پس حتما زیکاوری را داسته باشید و این باور را از ذهن خود دور کنید که هر چقدر تمرین کنید و استراحت نکنید بیشتر پیشرفت خواهید کرد.
۶- برنامه ریزی تمرینی
برای رسیدن به هدف خود، باید یک برنامه‌ریزی تمرینی مناسب داشته باشید. این برنام هریزی باید شمال برنامه های قدرتی، استقامتی ، حجمی و غیره باشد که برای این موضوع باید در کنار خود یک مربی بدنسازی داشته باشید.
آیا می‌خواهید بهترین خود باشید؟ آیا به دنبال یک بدن سالم، خوش اندام و فیت هستید؟ با برنامه بدنسازی ما، این رویا را به واقعیت تبدیل کنید. ما با بهره گیری از تکنیک های روز بدنسازی حرفه‌ای و تجربه بالای مربیان ، شما را در رسیدن به هدف های فیزیکی خود همراهی می‌کنیم. این همراهی شامل برنامه تمرینی مناسب، برنامه غذایی و همچنین مشاوره های قبل از دریافت برنامه می باشد. پس هر چه زودتر با ما تماس بگیرید و با مربیان ما در اتباط باشید.
نقش مکمل ها در بدنسازی
مکمل‌ها در بدنسازی نقش مهمی را ایفا می‌کنند و می‌توانند باعث بهبود عملکرد و نتایج بدنسازی شوند. نکته مهمی که باید ورزشکاران در نظر داشته باشند ان است که مکمل مور نیاز را را باید زیر نظر مربی یا پزشک استفاده کرد و بعد از گذشت مدتی که در حال ورزش هستین و بدن نیاز به مکمل پیدا کرد همان روز اول شما قطعا به مکمل نیاز ندارین و نباید اصلا برای این موضوع عجله کنین در ادامه توضیحاتی کلی درباره نقش مکمل‌ها در بدنسازی آورده شده است:
افزایش قدرت و قدرت عضلانی: برخی مکمل‌ها مانند کراتین، بتا آلانین و بی‌کربنات سدیم می‌توانند قدرت عضلانی شما را افزایش دهند. این مکمل‌ها افزایش قدرت در تمرینات و ریکاوری راتسهیل می کند.
افزایش حجم عضلات: مکمل‌هایی مانند پروتئین‌های وی و کازئین، اسیدهای آمینه و کراتین می‌توانند به افزایش حجم عضلات کمک کنند. این مکمل‌ها بازسازی عضلات پس از تمرین و رشد و تقویت عضلات را سرعت می بخشد.
به صورت کلی مکمل های زیادی در دنیای بدنسازی وجود دارد که در آینده در سایت این مورد را کامل مورد بررسی قرار می دهیم.
آیا علاوه بر برنامه ورزشی به رژیم غذایی نیاز داریم؟
حتما این ضرب المثل رایج را شنیده اید که می گویند اندام زیبا در باشگاه بدنسازی ساخته نمی شود بلکه در آشپزخانه ساخته می شود. اگرچه ورزش تنها ۲۰ درصد موثر است و بقیه به رژیم غذایی بستگی دارد. باید بگوییم که بله، این جملات بسیار درست است. اکثر کسانی که برای برنامه بدنسازی به ما مراجعه می کنند اضافه وزن یا کم وزنی دارند یا از معده و روده خود ناراضی هستند و می خواهند تمام مشکلات خود را با برنامه بدنسازی حل کنند. توجه داشته باشید که برای کاهش وزن و چربی سوزی باید فرمول اصلی را رعایت کنید. همچنین این یک واقعیت است که برای ورود به فرآیند کاتالیز یا آنچه به عنوان چربی سوزی شناخته می شود، کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرفی باشد.
مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید و بعد از تمرین یک شام چرب و پر از کربوهیدرات و نوشابه میل کنید، نه تنها این اتفاق می افتد، بلکه حجم زیادی هم به همراه عضلات شکم و پهلو به دست خواهید آورد. بنابراین، علاوه بر عضله سازی در برنامه بدنسازی، برای رسیدن به اندام ایده آل، باید همزمان چربی نیز بسوزانید. توجه داشته باشید که تناسب اندام فقط به معنای بزرگتر شدن و بزرگتر شدن نیست، بلکه با رژیم غذایی مناسب باید درصد چربی بدن را کاهش دهید، عضله سازی را افزایش دهید و عضلات هدف را آشکار کنید. این فرمول برای مردان و زنان صدق می کند.
رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بدنسازان دنیا مثل همه ی شما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تمرین، تمرین و دوباره تمرین همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!
برنامه بدنسازی حرفه ای
جلسه اول: عضلات درگیر سینه و پشت بازو
| شنا سوئدی | در حد توان |
| بالا سینه هالتر | ۱۰*۴ |
| پرس سینه دمبل + فلای دمبل | ۱۰*۳ + ۸*۳ |
| پرس سینه هالتر | ۱۰*۳ |
| قفسه پروانه دستگاه | ۱۰*۴ |
| زیر سینه هالتر | ۱۰*۴ |
| کراس اور سیم کش | ۱۲*۳ |
| پشت بازو سیم کش | ۱۲*۴ |
| پشت بازو دمبل بالا سر نشسته | ۱۲*۳ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۱۰*۴ |
| پشت بازو دمبل تک خم | ۱۲*۳ |
جلسه دوم: عضلات درگیر زیر بغل
| بارفیکس از جلو | در حد توان |
| زیر بغل سیمکش از جلو | ۱۰*۴ |
| زیر بغل سیمکش از پشت | ۱۰*۴ |
| زیر بغل قایقی | ۸*۳ |
| زیر بغل دستگاه H | ۱۰*۳ |
| حرکت زیر بغل پلاور | ۱۰*۴ |
| حرکت کرانچ شکم | ۲۵*۴ |
| حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises) | ۲۰*۴ |
| حرکت شکم پلانک | ۳ ست در حد توان |
آموزش تصویری حرکات شکم
۱- حرکت کرانچ شکم
جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه
| اسکات از پشت | ۱۰*۴ |
| حرکت لانگز متداول | ۱۰*۳ |
| اسکات از جلو ( ۵۰ درصد توان) | ۱۰*۳ |
| جلو ران دستگاه | ۱۰*۴ |
| هاگ پا دستگاه | ۱۲*۳ |
| حرکت پرس پا | ۱۰*۳ |
| پشت ران هالتر + پشت ران دستگاه | ۱۲*۳ + ۸*۳ |
| ساق پا دستگاه ایستاده | ۳۰*۳ |
جلسه چهارم: عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو
| بارفیکس از پشت | در حد توان |
| سرشان هالتر از پشت | ۱۰*۳ |
| سرشانه دستگاه | ۸*۳ |
| پرس سرشان نشسته تک دست دمبل | ۸*۳ |
| نشر جانب + نشر خم | ۱۰*۳ + ۸*۳ |
| شراگز هالتر از جلو با اسمیت | ۱۲*۴ |
| جلو بازو سیم کش | ۱۰*۳ |
| جلو بازو هالتر دست باز | ۱۲*۳ |
| جلو بازو هالتر لاری | ۱۲*۳ |
| جلو بازو دمبل ایستاده متناوب | ۱۰*۴ |
| حرکت مچ و ساعد | ۲۰*۳ |
آموزش تصویری حرکت پرس سرشان نشسته تک دمبل
نکات مهم برنامه تمرینی اول
- این برنامه تمرینی را به صورت و ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود .
- قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .
- هفته ای ۱ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!
- قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !
- هر جدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.
- استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد.
- در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود اضافه بار دهید.
- در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .
- تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید .
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
برنامه بدنسازی مبتدی
جلسه اول: عضلات درگیر سرشان و پشت بازو
| سرشان هالتر از پشت | ۸*۴ |
| نشر از جانب دمبل | ۱۰*۳ |
| سرشانه دستگاه | ۱۰*۳ |
| حرکت کول هالتر | ۱۰*۴ |
| پشت بازو سیمکش | ۱۲*۳ |
| پشت بازو سیمکش تک دست | ۱۰*۳ |
| پشت بازو فرانسوی بالای سر | ۸*۳ |
| انجام حرکت گردن (چپ و راست) | ۲۰*۳ |
جلسه دوم: عضلات درگیر سینه و شکم
| شناسوئدی | در حد توان | |
| پرس سینه هالتر | ۸*۴ | |
| پرس سینه دمبل | ۱۰*۳ | |
| پرس بالا سینه هالتر | ۸*۴ | |
| پرس بالا سینه دمبل | ۱۰*۳ | |
| فلای دستگاه | ۸*۳ | |
| شکم کرانج | ۲۰*۳ | |
| زیر شکم خلبانی آویزان | ۱۵*۴ |
آموزش تصویری حرکات شکم
۱- حرکت کرانچ شکم
جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه و پا
| دوچرخه ثابت | ۵ الی ۱۰ دقیقه |
| جلو ران دستگاه | ۱۰*۳ |
| اسکات از پشت هالتر | ۱۰*۳ |
| حرکتپ رس پا | ۸*۴ |
| پشت ران دستگاه | ۱۰*۴ |
| ساق پا ایستاده | ۲۰*۴ |
جلسه چهارم: عضلات درگیر زیر بغل و بازو
| زیر بغل سیمکش از پشت | ۳ ست ناتوانی |
| زیر بغل سیمکش از جلو | ۱۰*۳ |
| زیر بغل قایقی | ۱۰*۳ |
| زیر بغل H | ۸*۴ |
| جلو بازو سیمکش | ۱۰*۳ |
| جلو بازو هالتر | ۲۰*۳ |
| جلو بازو هالتر لاری | ۸*۴ |
| ساعد هالتر | ۲۰*۳ |
آموزش تصویری حرکات ساعد هالتر
نکات مهم :
- این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود.
- هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.
- هفته ی یک جلسه ما بین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید.
- قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود را سرد کنید.
- استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .
- در هفته اول از وزنه های سبک تر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید.
- در حین تمرین آب به طور مداوم نوشیده شود .
- تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید.
- ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.
مزایای دریافت برنامه بدنسازی از والی لند
- طراحی برنامه بدنسازی متنوع در سطح و هدف های مختلف
- انتخاب برنامه بدنسازی با توجه به سطح و نیاز شما از مبتید تا حرفه ای
- انتخاب همزمان برنامه غذایی در کنار برنامه تمرینی
- استفاده از روش های جدید و علمی در طراحی برنامه ها
- مشاهده آسان برنامه نوشته شده در تلفن همراه، تبلت و لپ تاپ
- قیمت منصفانه و رقابی در مقایسه با باشگاه ها و دیگر سایت ها
- امکان مشاوره آنلاین با مربیان در واتساپ و تلگرام
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید .
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
خرید برنامه بدنسازی کردم اما هیچ برنامه ای بهم نداد
سلام شب بخیر ممنون از سفارشتون . برنامه بین یک الی دو روز اماده میشه و در روبیکا و واتساپ براتون ارسال میشه
اینکه در برنامه هاتون تردمیل و هوازی رو گذاشتین خیلی منو خوشحال کرد اکثرا فکر میکنم که بدنسازی فقط برای زیبایی اندام هستش و هدف دیگه ای ندارن در اصل هدف سلامتی هستش من در ادامه میخوام به دوستان در مورد هوازی بیشتر توضیح بدم
همان طور که می دانید تمرینات هوازی برای سلامتی مفید است و به منظور تقویت قلب و عروق ، میتوکندری استفاده می شود اما زیاده روی در تمرینات هوازی می تواند تاثیر منفی در عضله سازی و قدرت شما داشته باشد و یکی از دلایل آن این است که ریکاوری را مختل می کند و احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد .
تردمیل یا دوچرخه ؟
مطالعات نشان می دهد ؛ هنگامی که از دوچرخه بجای تردمیل و دویدن استفاده کنیم و آن را با تمرینات مقاومتی (بدنسازی) ترکیب کنیم عضله سازی و قدرت را افزایش می دهد .
دلیل این موضوع چیه
دلایل احتمالی : دوچرخه ضربه کمتری وارد می کند بنابراین به ریکاوری کمتری احتیاج دارد و همچنین از نظر بیومکانیکی دوچرخه بیشتر شبیه تمرینات قدرتی است .
پیشنهاد بنده :
برای جلوگیری از یکنواختی می توانید تردمیل و دویدن را هم در برنامه داشته باشید منتهی با توجه به مطالب گفته شده و همچنین جلوگیری از آسیب دیدگی سعی کنید سهم بیشتری را به تمرینات هوازی با دوچرخه اختصاص دهید و کمتر از تردمیل استفاده کنید..
خواهش میکنم همه ما برای سلامت دوستان اینجا هستیم تشکر از شما
خیلی ممنون بابت نکات خوبتون یک نکته در به عنوان یک مربی بدنساز خدمتتون عرض کنم که
از برنامه تمرینی انتظار معجزه نداشته باشین
تو بدنسازی کلی عامل دخیل واسه پیشرفت که مهمتریناشون تغذیه و ریکاوری هست
فراموش نکنید : بدون ریکاوری مناسب ، هرچقدر سخت تمرین کنید هرچقدر زیاد تمرین کنید ، هرچقدر تلاش کنید ، هر برنامه ای رو بزنید پیشرفتی نمیکنید
تشکر از شما بابت اطلاع خوبتون ممنون که مارو همراهی می کنید.
از برنامه بدنسازی شما بسیار راضی هستم! در کوتاهترین زمان ممکن، احساس تغییرات قابل توجهی در بدنم شدم. ممنون از تلاش و توجه شما به جزئیات.
با سلام خدمت شما . خواهش میکنم انجام وظیفه بوده
سلام وقتتون بخیر
اگه صرفا بخوام تمریناتی برای از بین بردن چربی شکم انجام بدم چه حرکاتی و ورزشی مناسبه
ممنون میشم راهنمایی کنید
سلام در حالت کلی کاهش چربی مربوط به رژیم هست نه تمرینات
بعدا چربی سوزی موضعی نداریم. رژیم هم به کم خوردن نیست به درست خوردن هستش
برای تمرینات هم میتونین از هوازی و حرکات شکم استفاده کنین
سلام ممنون از سایت خوبتون
ببخشید اگه بخوای حرفه ای تمرین بدنسازی کرد میشه بدون دارو هم تمرین کرد درسته؟
فقط زمانش طولانی تر میشه
و هیچ اجباری توی مصرفش نیست درسته؟
سلام و درود بله هیچ اجباری برای مصرف کردن مکمل در بدنسازی نیست و میتونین با رعایت کردن تغذیه خود بیشتر راه رو برین
برنامه گرفتم چجوری بدستم میرسه و چند روز طول میکشه
سلام معمولا برنامه ها بین ۱ تا ۲ روز به دستتون خواهد رسید
با سلام خدمت شما و همراهان عزیز ممنون از اطلاعات خوبتون لازم دونستم که اطلاعات تکمیلی در مورد رژیم و شش تکه کردم شکم در اختیار شما قرار بدم امیدوارم که مورد استفاده قرار بگیره.
دنبال کردن یک برنامه غذایی حجم ساز کار سختی است، انتظار ظاهر شدن هر چه بیشتر عضله های شکم نیز همین طور است. شما با انجام حرکات بدنسازی این ماهیچه ها را تقویت می کنید، اما ساخت عضلات شش تکه به میزان غذایی که می خورید بستگی دارد.
در واقع، بیشتر ورزشکاران از یک رژیم کم کالری استفاده می کنند یا از رژیمی استفاده می کنند که حالت بدن آنها را حفظ کند. در بدنسازی افراد کمی وجود دارند که بتوانند در کنار ایجاد اندام زیبا و حجم زیاد ماهیچه، عضلات ۶-تیکه خوش فرمی بسازند.
اگر می خواهید شکم شش تکه داشته باشید، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که به رژیم غذایی خود توجه کنید. این هوشمندانه است که به جای کاهش هر وعده غذایی که قبلاً می خورید، پروتئین دریافتی خود را با یک رژیم غذایی کم کالری افزایش دهید. این به شما در افزایش حجم عضلانی نیز کمک زیادی می کند.
علاوه بر بررسی میزان مصرف کربوهیدرات، به ویژه شکر، کالری های پنهان در برخی نوشابه ها را نادیده نگیرید و به طور منظم سبزیجات کم کالری مصرف کنید. هدف کلی این است که کالری کمتری بخورید و در طول ورزش بیشتر بسوزانید.
اما میزان پروتئین دریافتی خود را بالا نگه دارید تا بافت ماهیچه ای به دلیل کمبود انرژی تجزیه نشود. اینها نکات ساده بدنسازی است که به شما کمک می کند تا عضلات شش تکه بسازید.
با سلام خدمت استاد گرامی جناب مجتبی نوترکی ممنون از اطلاعات خیلی خوب و مفیدتون . حضور شما باعث دلگرمی ما و دوستان میشه تشکر
سلام و درود ممنون از توضیحات خوب و کاملتون جا داره یک توضیحات در مورد تمرین بهتون بدم
❇️ برای کسب انرژی در حین تمرین، قبل از تمرین غذای خوب بخورید.
۹۰ دقیقه تا ۲ساعت قبل از تمرین غذایی حاوی میزان متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم میل کنید.
سلام و درود ممنون از راهنمایی شما جناب رسولی استاد بزرگ
سلام. می خواستم تجربه ام در بدنسازی را به اشتراک بگذارم که می تواند برای دوستانی که می خواهند اندام خوب و قدرت بدنی خوبی داشته باشند مفید باشد. من اطلاعات زیادی در این زمینه به دست آوردم و طبق اطلاعاتی که داشتم برای خودم برنامه ریزی کردم و در یک سال ۹ کیلوگرم وزن اضافه کردم. قبل از تمرین ۷۰ کیلوگرم وزن داشتم، بعد از یک سال مطالعه بدون مصرف مکمل وزنم به ۷۹ کیلوگرم رسید…
اول اینکه بدنسازی دارای چهار مرحله است، فاز اول حجیم سازی است و در این مرحله به حرکاتی نیاز دارید که بیشترین عضله و قدرت را به شما بدهد. حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند، رشد عضلانی را در کوتاه ترین زمان به حداکثر می رساند. این حرکات را به طور مداوم در هر جلسه انجام دهید. بدن شما مقدار زیادی تستوسترون تولید می کند و روند عضله سازی به سرعت شروع می شود. زیرا این حرکات آن را به خوبی انجام می دهند مرحله دوم شل کردن عضلات است. یعنی هر چند ماه یکبار به خودتان نگاه کنید، ببینید بدنتان در کجا ضعیف است، برای تقویت آن ناحیه قدم بردارید و تصویر خود را کامل کنید.مرحله سوم این است که ماهیچه ها را کوتاه کنید و ماهیچه ها را تثبیت کنید. به عبارت دیگر به محض رسیدن به اندازه دلخواه، عضلات شروع به برش می کنند مرحله چهارم فقط تمرینات حفظ و نگهداری عضلات است. به عبارت دیگر، در این مرحله برای حفظ عضلات خود نیاز به ورزش دارید، نیازی به ساخت عضلات بیشتر ندارید، هر کدام از این مراحل به تمرینات، تغذیه و سیستم های تمرینی خاصی نیاز دارند. من بهترین برنامه را برای قدم اول دارم و آن را با شما در میان می گذارم. هر یک از این حرکات، حتی ترتیب حرکات، برای کمک به ساخت عضله در سریع ترین زمان ممکن طراحی شده است. امیدوارم این به ضعف عضلانی کمک کند. شما نیازی به تغییر برنامه ندارید، فقط حرکات لازم را جایگزین کنید. یعنی مثلاً هالتر در برنامه جلو بازو وجود دارد. اما ساعد میانی شما ضعیف است. می توانید هالتر را با یک دست جلوی تک دمبلی تعویض کنید. تمرینات کاهش وزن را نیز می توان با جابجایی حرکات به این صورت انجام داد، همچنین سیستم ها و حرکات خاصی در مرحله پارگی و جداسازی عضلات وجود دارد که به کمک آنها می توان از تغذیه مناسب، ست های دراپ و تمرینات منظم استفاده کرد. سوپر ست های برش عضلانی در بخش نگهداری عضله، برای دستیابی به قدرت و ثبات کافی باید حرکاتی را برای هر گروه عضلانی (تکرارهای سنگین، کم) انجام دهید.
برنامه ی تمرینی ماه اول سه جلسه در هفته ( ماه اول )
۱. اسکات: ۱۰×۳
۲. پشت ران هالترخم: ۱۰×۳
۳. پرس سینه هالتر: ۱۰×۳
۴. شنا سوئدی: ۱۲×۳
۵. جلوبازو هالتر: ۱۰×۳
۶. لیفت مرده: ۱۰×۳
۷. پلانک: x2
___________________________________
ماه دوم جلسه اول: ( پا، سینه، دوسر بازو )
۱. اسکات: ۱۰×۴
۲. پرس سینه هالتر: ۱۲×۳
۳. پرس بالاسینه دمبل: ۱۰×۳
۴. جلو بازو دمبل میز شیبدار: ۱۰×۳
۵. بارفیکس دست معکوس: ۱۰×
۳ماه دوم جلسه دوم ( پشت، سرشان، سه سر بازو )
۱. لیفت: ۱۰×۳
۲. سرشانه هالتر از پشت: ۱۰×۳
۳. سرشان نشرجانب دمبل: ۱۰×۳
۴. سرشان نشرخم دمبل: ۱۰×۳
۵پشت بازو دیپ بین دو میز: ۱۵×۳
___________________________________
ماه سوم۱
۱. اسکات: ۱۰×۳
۲. بارفیکس از جلو: ۱۰×۳
۳. پرس سینه هالتر: ۱۰×۳
۴. جلوبازو هالتر: ۱۰×۳
۵. پارالل: ۱۲×۳
۶. کرانچ سه طرفه: x2
___________________________________
ماه چهارم، جلسه اول ( پا، سینه، دوسر بازو )
۱. اسکات: ۱۰×۴
۲. پرس بالاسینه هالتر: ۱۰×۳
۳. پرس سینه دمبل: ۱۰×۳
۴. جلوبازو لاری هالتر: ۱۰×۳
۵. جلوبازو دمبل چکشی: ۱۰×۳
ماه چهارم جلسه دوم ( پشت، سرشان، سه سربازو )
۱. لیفت: ۱۰×۳
۲. پرس سرشانه آرنولدی: ۱۰×۳
۳. سرشان نشرجانب دمبل تک دست : ۱۰×۳
۴. سرشان نشرخم: ۱۰×۳
۵. پشت بازو هالتر خوابیده: ۱۰×۳
___________________________________
ماه پنجم : قدرتی در ۶ جلسه ( دو هفته )
قبل از هر تمرین، یک ست ۱۵ تایی جهت گرم کردن
۱. اسکات: ۸×۳
۲. بارفیکس: x3
۳. پرس سینه هالتر: ۸×۳
۴. لیفت: ۸×۳
۵. کرانچ خوابیده + کرانچ خلبانی: ۱۵×۳
۶. پلانک: x3 ست ۲۰ ثانیه
(((( یک هفته استراحت ))))
___________________________________
ماه ششم دراپ ست
جلسه اول ( سینه، عضلات پشت )
۱. پرس سینه هالتر: ۸×۳ + فلای دمبل: ۱۲×۳
۲. پرس بالاسینه دمبل: ۸×۳ + شنا: ۱۲×۳
۳. پرس زیر سینه هالتر: ۱۰×۳
۴. پشت هالترخم: ۸×۲ + پل آور دمبل: ۱۲×۲
۵. لت از جلو + قایقی : ۱۲×۲ سوپری
___________________________________
جلسه دوم ( بازوها )
۱. جلوبازو هالتر: ۸×۳ + دمبل: ۱۲×۳
۲. جلوبازو هالتر لاری: ۸×۳ + دمبل چکشی: ۱۲×۳
۳. ساعد داخلی + خارجی هالتر: ۱۲×۲
۴. پشت بازو هالتر خوابیده: ۸×۳ + طناب: ۱۲×۳
۵. شنا + دیپ : ۱۲×۳
___________________________________
جلسه سوم ( پا، سرشان )
۱. اسکات: ۸×۳ + جلوران دستگاه : ۱۲×۳
۲. پرس پا: ۸×۳ + پشت پا: ۱۲×۳
۳. ساق پا: ۲۰×۲
۴. پرس سرشان هالتر: ۸×۳ + دمبل: ۱۲×۳
۵. سرشان نشرجانب+ نشرخم : ۱۲×۳ (سوپر ست)
۶.کول هالتر: ۱۰×۲