تمرین و ورزش

برنامه بدنسازی

امروزه بدنسازی به یکی از پرطرفدارترین ورزش‌ها در میان ایرانیان تبدیل شده است. افراد زیادی در پی داشتن تناسب اندام و جذاب هستند و برای رسیدن به این هدف، روی به بدنسازی می‌آورند. البته این روزها علاوه بر جوانان، تعداد زیادی از افراد مسن برای حفقط سلامتی نیز به این رشته روی آورده‌اند.

هرچند برخی از کارشناسان، بدنسازی را به عنوان یک رشته ورزشی قهرمانی به رسمیت نمی‌شناسند، اما باید گفت بدنسازی امروزه محبوب‌ترین نوع تمرین بدنی در سراسر دنیا محسوب می‌شود و هر روزه طرفداران بیشتری پیدا می‌کند. علت این محبوبیت را می‌توان در دستاوردهای سریع این رشته دانست. افراد می‌توانند در مدت زمان نسبتاً کوتاهی با بدنسازی، به اهداف و اندام ایده‌آل خود برسند.

اما نکته‌ای که باید مد نظر قرار گیرد این است که برای موفقیت در بدنسازی و کسب نتایج مطلوب، داشتن یک برنامه بدنسازی صحیح و استاندارد ضروری است. بدون برنامه‌ریزی درست، نمی‌توان انتظار پیشرفت چشمگیری در این زمینه داشت. از این رو، در این مقاله قصد داریم با تمرکز بر موضوع برنامه بدنسازی، نکات ضروری و کاربردی را برای شروع این ورزش ارائه دهیم.

ابتدا به برنامه بدنسازی مبتدی مناسب برای مردان، زنان و افراد مبتدی در هدف های عصله سازی و چربی سوزی، و در ادامه برنامه بدنسازی حرفه ای برای افرادی با سابقه بالاتر در ورزش بدنسازی خواهیم پرداخت. انواع تمرینات هوازی و بدنسازی که برای مبتدیان و حرفه ای ها مفید است را معرفی خواهیم کرد. همچنین نکات مربوط به تعداد تکرار، تعداد ست‌ ها و استراحت بین ست‌ها را توضیح خواهیم داد تا بتوانید برنامه‌ ای مناسب برای خود تنظیم کنید.

پس از آن، درباره اهمیت تغذیه در بدنسازی و نکات تغذیه‌ ای لازم صحبت خواهیم کرد. مواد غذایی و مکمل‌های ضروری مانند پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ ها و… را معرفی خواهیم کرد. در ادامه همراه ما باشید.

اصول بدنسازی: راهنمای جامع برای مبتدیان و باتجربه‌ ها

بدنسازی ورزشی محبوب و پرطرفدار است که فواید بسیاری برای سلامتی جسم و روح به دنبال دارد. عضله‌سازی، چربی‌سوزی، افزایش تناسب اندام، تقویت عضلات و استخوان‌ ها، و ارتقای سلامت قلب و عروق تنها برخی از مزایای بدنسازی هستند.

اصول بدنسازی:

برنامه‌ ریزی: اولین قدم در بدنسازی، داشتن برنامه‌ ای مدون و متناسب با اهداف و شرایط بدنی شما می باشد. پس حتما قبل از شروع با یک مربی مشورت کنید و برنامه شخصی خود را دریافت کنید

تمرینات: تنوع در تمرینات، انتخاب حرکات مناسب و اجرای صحیح آن‌ها با فرم اصولی، از نکات کلیدی در بدنسازی است.

تغذیه و رژیم: تغذیه مناسب، نقشی اساسی در عضله‌ سازی و ریکاوری ایفا می‌کند. مصرف مواد مغذی ضروری، به خصوص پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ های سالم، برای بدنسازان ضروری است.

استراحت و ریکاوری: عضلات در حین تمرینات دچار آسیب‌ های میکروسکوپی می‌شوند. ریکاوری باعث ترمیم و بازسازی عضلات، قوی‌ تر شدن و رشد آن‌ ها می شود.

تعهد و نظم: بدنسازی ورزشی مستمر و نیازمند تعهد و نظم است. برای رسیدن به اهداف خود، باید به طور منظم تمرین کنید و طبق اصول پیش روید و از همه مهم تر  یک برنامه غذایی مناسب خود داشته باشید.

دریافت برنامه بدنسازی

چرا باید برنامه بدنسازی داشته باشیم؟

وقتی افراد زیادی وارد این ورزش می شوند، تازه وارد جنبش بدنسازی می شوند. همچنین رعایت تکنیک صحیح حرکت در تمامی حرکات بدنسازی بسیار مهم است. خطر آسیب بسیار زیاد است و این فشار می تواند آسیب جبران ناپذیری به عضلات، تاندون ها و رباط های بدن وارد کند.

سالانه افراد زیادی وارد رشته بدنسازی می شوند، تازه واردها به حرکات آشنا نیستن و همین امر موجب می شود که حرکات به درستی انجام نشود و دامنه حرکتی را رعایت نکنند، به همین موضوع آسیب دیدگی در عضلات، تاندون ها و سایر قسمت های بدن زیاد شود و گاها پیش می آید که در همان اول کار آسیب های جبران ناپذیری گریبان گیر ورزشکار می شود

علاوه بر نکاتی که در مورد آسیب ها ذکر کردیم، با توجه به هدفی که دنبال می کنید، باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید که به شما امکان می دهد در هر جلسه تمرینی عضلات خود را بهبود ببخشید و به هدف خود نزدیک شوید. وقتی برنامه ای که در مدت زمان گفته شده انجام داده اید به اتمام رسید، برنامه جدید طراحی می شود که روی سایر نقاط ضعیف بدن تمرکز کنید تا سریع به هدف خود برسید.

لطفا توجه داشته باشید که هر چه زمان بیشتری در برنامه تناسب اندام شما بگذرد، مربی اطلاعات بیشتری در مورد بدن و عضلات شما به دست می آورد و به مرور زمان این برنامه را بهبود می بخشد. به عبارت دیگر، واکنش بدن شما ممکن است با سایر تمرینات متفاوت باشد، بنابراین بهتر است هر ماه پیشرفت خود را بررسی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید. 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

 

شاخص توده بدنی BMI

شاخص توده بدنی BMI برای برنامه بدنسازی

شاخص توده بدنی (BMI) یک معیار ساده برای اندازه‌ گیری وزن نسبت به قد است که بر اساس تناسب بین وزن و قد فرد محاسبه می‌شود. این شاخص برای ارزیابی توده بدنی عمومی افراد به کار می‌ رود و برای برنامه‌ های بدنسازی معمولاً به تنهایی کافی نیست برای برنامه بدنسازی تخصصی، شما می‌توانید به عوامل دیگری نیز توجه کنید تا به توانایی‌های بدنی و اهداف خود برسید. در ادامه به برخی از این عوامل اشاره می‌کنم:

شاخص توده بدنی (BMI): این شاخص می‌تواند به عنوان یک ابزار ابتدایی برای تخمین وضعیت توده بدنی شما مورد استفاده قرار گیرد. با اندازه‌گیری وزن و قد خود و محاسبهBMI، می‌توانید بفهمید که آیا وزن شما در محدوده سالم قرار دارد یا نه. این می‌تواند به شما ایده‌ای دقیق تر از وضعیت توده بدنی ب هشما بدهد.

ترکیب بدنی: از نظر بدنسازی، مهمترین عامل ترکیب بدنی می باشد. ترکیب بدنی به نسبت میزان چربی و عضلات در بدن شما اشاره دارد. بدنسازان معمولاً به تحقیق و اندازه‌گیری درصد چربی بدن و تعداد عضلات خود توجه می‌کنند.

هدف بدنسازی: بر اساس اهداف بدنسازی شما (مثلاً افزایش حجم عضلات، کاهش وزن و چربی سوزی، افزایش قدرت)، برنامه تمرینی و تغذیه‌ای خاصی باید طراحی شود. اهداف شخصی شما باید به عنوان اولویت در نظر گرفته شوند.

سابقه بدنسازی: سابقه تجربه بدنسازی شما نیز می‌تواند نقشی در تعیین برنامه داشته باشد. اگر تازه کار هستید، باید با برنامه‌های مبتدی شروع کنید و به تدریج به برنامه‌های پیشرفته ‌تر پرداخته شود.

تنوع تمرینات: برنامه بدنسازی شما باید شامل تنوع تمرینات باشد تا از تمام عضلات بدنتان استفاده شود و از ایجاد روتین‌های مضر جلوگیری شود.

تغذیه: تغذیه مناسب نقش بسیار مهمی در بدنسازی دارد. باید برنامه تغذیه متناسب با اهدافتان داشته باشید.

استراحت: استراحت کافی برای بازسازی عضلات و جلوگیری از آسیب‌های ناشی از تمرینات بدنسازی بسیار اهمیت دارد.

تغییرات زمانی: برنامه بدنسازی نیاز به زمان دارد. انتظار نداشته باشید که نتایج خیلی رسیع دیده شوند. به صبر و پیشرفت تدریجی توجه کنید.

در نهایت، برای یک برنامه بدنسازی موفق، بهتر است با مربی بدنسازی یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه متناسب با مشخصات و اهداف شما طراحی کنند.

تغییرات مراجعین

تغییرات بدنی ورزشکاران آرا فیت، این فقط بخش کوچکی از هزاران عضو آرا فیت است.

برای مشاهده کامل عکس روی تصویر بزنید

پیام های ارسالی 

برنامه بدنسازی مبتدی 

برنامه بدنسازی یک مبتدی باید از تمرینات سبک و ابتدایی تری شروع شود تا از فرد مبتدی با حرکات آشنا و از آسیب جلوگیری شود. این تمرینات باید به نحوی طراحی شوند که عضلات را به چالش بکشند، اما باعث آسیب دیدگی عضلات و ماهیچه ها نشوند.

تمرینات سبک تر و ملایم تر معمولاً شامل تکرار های بیشتر و وزنه‌ های سبک‌ تر  هستند. این تمرینات باعث ایجاد فشار کمتری بر روی عضلات می‌شوند و باعث می‌شوند که بدن به تدریج به تمرینات بدنسازی عادت کند.

تمرینات سبک تر و ملایم تر برای مبتدیان در اول کار بسیار ضروری است زیرا به آنها کمک می‌کند تا:

  • عضلات خود را به تدریج تقویت کنند.
  • از آسیب دیدگی به عضلات جلوگیری کنند.
  • به نحوه انجام حرکات آشنا می شوند.

این برنامه بدنسازی مبتدی برای افرادی مناسب است که تازه شروع به بدنسازی کرده‌اند یا سابقه کوتاهی در این زمینه دارند. این برنامه به شما کمک می‌کند تا قدرت و استقامت خود را افزایش دهید و بدنی سالم و عضلانی داشته باشید.

جلسه اول: عضلات درگیر سرشان و پشت بازو

نام حرکتتعداد ست و تکرار
سرشان هالتر از پشت۸*۴
نشر از جانب دمبل۱۰*۳
سرشانه دستگاه۱۰*۳
حرکت کول هالتر۱۰*۴
پشت بازو سیمکش۱۲*۳
پشت بازو سیمکش تک دست۱۰*۳
پشت بازو فرانسوی بالای سر۸*۳
انجام حرکت گردن (چپ و راست)۲۰*۳
تردمیل۱۰ الی ۱۵ دقیقه

جلسه دوم: عضلات درگیر سینه و شکم

نام حرکتتعداد ست و تکرار
شناسوئدی با شیب متوسطدر حد توان
پرس سینه هالتر۸*۴
پرس سینه دمبل۱۰*۳
پرس بالا سینه هالتر۸*۴
پرس بالا سینه دمبل۱۰*۳
فلای دستگاه۸*۳
شکم کرانج۲۰*۳
زیر شکم خلبانی آویزان۱۵*۴

آموزش تصویری حرکات شکم

۱- حرکت کرانچ شکم

۲- حرکت شکم آویزان

جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه و پا

نام حرکتتعداد ست و تکرار
دوچرخه ثابت۵ الی ۱۰ دقیقه
جلو ران دستگاه۱۰*۳
اسکات با وزن بدن یا دمبل۱۰*۳
پرس پا دستگاه۸*۴
پشت ران دستگاه۱۰*۴
ساق پا ایستاده۲۰*۴

جلسه چهارم: عضلات درگیر زیر بغل و بازو

نام حرکتتعداد ست و تکرار
زیر بغل سیمکش از پشت۳ ست ناتوانی
زیر بغل سیمکش از جلو۱۰*۳
زیر بغل قایقی۱۰*۳
زیر بغل H۸*۴
جلو بازو سیمکش۱۰*۳
جلو بازو هالتر۲۰*۳
ساعد هالتر۲۰*۳
چرخ شکم روسی۳ ست ۲۰ ثانیه
کرانچ شکم با میز شیبدار۲۵*۴
  نکات مهم برنامه بدنسازی مبتدی
  1. این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود.
  2. قبل از انجام حرکات حتما بدن خود را گرم کنید و در آخر تمرین حتما با حرکات کششی بدن خود را سرد کنید.
  3. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .
  4.  هفته های اول از وزنه های سبک تر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی وزنه های خود را سنگین تر کنید.
  5. حین تمرین به صورت مداوم آب بنوشید.
  6. ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برنامه بدنسازی حرفه ای و پیشرفته

برنامه بدنسازی یک ورزشکار حرفه ای باید شامل تمرینات قدرتی پر فشار باشد که به او کمک کند تا عضلات خود را تقویت کند. این تمرینات باید به گونه‌ ای طراحی شوند که عضلات را به چالش بکشند و باعث رشد و حیم شدن آن‌ ها شوند.

تمرینات قدرتی شدید معمولاً شامل تکرارهای کمتر و وزنه‌ های سنگین‌ تر هستند. این تمرینات باعث ایجاد فشار زیادی بر روی عضلات می‌شوند و باعث می‌شوند که بدن برای مقابله با این فشار، عضلات خود را تقویت کند.

برنامه بدنسازی حرفه‌ ای برای افرادی مناسب است که سابقه طولانی در بدنسازی دارند و به دنبال پیشرفت بیشتر هستند. این برنامه به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را حجیم‌ تر کنید و قدرت و استقامت خود را به حداکثر برسانید.

جلسه اول:  عضلات درگیر سینه و پشت بازو

نام حرکتتعداد ست و تکرار
شنا سوئدیدر حد توان
بالا سینه هالتر۱۰*۴
پرس سینه دمبل + قفسه بالا سینه دمبل۱۰*۳ + ۸*۳
پرس سینه هالتر۱۰*۳
قفسه پروانه دستگاه۱۰*۴
زیر سینه هالتر۱۰*۴
کراس اور سیم کش۱۲*۳
پشت بازو سیم کش۱۲*۴
پشت بازو دمبل بالا سر نشسته۱۲*۳
پشت بازو هالتر خوابیده۱۰*۴
پشت بازو دمبل تک خم۱۲*۳

جلسه دوم:  عضلات درگیر زیر بغل

نام حرکتتعداد ست و تکرار
بارفیکس از جلودر حد توان
زیر بغل سیمکش از جلو۱۰*۴
زیر بغل سیمکش از پشت۱۰*۴
زیر بغل قایقی۸*۳
زیر بغل دستگاه H۱۰*۳
حرکت زیر بغل پلاور۱۰*۴
حرکت کرانچ شکم۲۵*۴
حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises)۲۰*۴
حرکت شکم پلانک۳ ست در حد توان
تردمیل۲۰ دقیقه

آموزش تصویری حرکات شکم

۱- حرکت کرانچ شکم

۲- حرکت شکم خوابیده
۳- حرکت پلانگ شکم

جلسه سوم:  عضلات درگیر پایین تنه

نام حرکتتعداد ست و تکرار
اسکات از پشت۱۰*۴
حرکت لانگز متداول۱۰*۳
اسکات از جلو ( ۵۰ درصد توان)۱۰*۳
جلو ران دستگاه۱۰*۴
هاگ پا دستگاه۱۲*۳
حرکت پرس پا۱۰*۳
پشت ران هالتر + پشت ران دستگاه۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا دستگاه ایستاده۳۰*۳

جلسه چهارم:  عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو

نام حرکتتعداد ست و تکرار
بارفیکس از پشتدر حد توان
سرشان هالتر از پشت۱۰*۳
سرشانه دستگاه۸*۳
پرس سرشان نشسته تک دست دمبل۸*۳
نشر جانب + نشر خم۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت۱۲*۴
جلو بازو سیم کش ۱۰*۳
جلو بازو هالتر دست باز۱۲*۳
جلو بازو هالتر لاری۱۲*۳
جلو بازو دمبل ایستاده متناوب۱۰*۴
حرکت مچ و ساعد۲۰*۳
دوچرخه ثابت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه

نکات مهم برنامه تمرینی حرفه ای 

    1. این برنامه بدنسازی را به صورت و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود .
    2.   قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .
    3. هفته ای ۱ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی مثل تردمیل یا دوچرخه را در برنامه خود داشته باشید!
    4. قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید و در آخر تمرین حتما بدن خود را با حرکات کششی سرد کنید !
    5. هر جدول برنامه تمرینی مختص یک روز می باشد.
    6. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد.
    7. در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود اضافه بار دهید.
    8. در حین تمرین آب به طور مداوم نوشیده شود .

تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

آیا علاوه بر برنامه بدنسازی به رژیم غذایی نیاز داریم؟

حتما این ضرب المثل رایج را شنیده اید که می گویند اندام زیبا در باشگاه بدنسازی ساخته نمی شود بلکه در آشپزخانه ساخته می شود.
اگرچه ورزش تنها ۲۰ درصد موثر است و بقیه به رژیم غذایی بستگی دارد. باید بگوییم که بله، این جمله بسیار درست است. اکثر کسانی که برای برنامه بدنسازی به ما مراجعه می کنند اضافه وزن یا کم وزنی دارند و ناراضی هستند و می خواهند تمام مشکلات خود را با برنامه بدنسازی حل کنند.
توجه داشته باشید که برای کاهش وزن و چربی سوزی باید فرمول اصلی را رعایت کنید. همچنین این یک واقعیت است که برای ورود به فرآیند کاتالیز یا آنچه به عنوان چربی سوزی شناخته می شود، کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرفی باشد.
مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید و بعد از تمرین یک شام چرب و پر از کربوهیدرات و نوشابه میل کنید، نه تنها این اتفاق می افتد، بلکه حجم زیادی هم به همراه عضلات شکم و پهلو به دست خواهید آورد. بنابراین، علاوه بر عضله سازی در برنامه بدنسازی، برای رسیدن به اندام ایده آل، باید همزمان چربی نیز بسوزانید. توجه داشته باشید که تناسب اندام فقط به معنای بزرگتر شدن و بزرگتر شدن نیست، بلکه با رژیم غذایی مناسب باید درصد چربی بدن را کاهش دهید، عضله سازی را افزایش دهید و عضلات هدف را آشکار کنید. این فرمول برای مردان و زنان صدق می کند.

ریکاوری در بدنسازی

ریکاوری یا به عبارت ساده‌ تر استراحت و بازیابی عضلات، بخش بسیار مهمی از فرآیند بدنسازی و بازسازی عضلانی محسوب می‌شود. بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ ای و آماتور غالباً بر روی تمرینات سنگین و پر فاشر تمرکز دارند، اما فراموش می‌کنند که بخش عمده‌ ای از پیشرفت و رشد عضلات  در طول دوره‌ های استراحت و بازیابی اتفاق می‌افتد.

طبق تحقیقات معتبر، عضلات در طول خواب و استراحت پس از تمرینات سنگین، شروع به بازسازی و ترمیم می‌کنند. بنابراین داشتن الگوی خواب مناسب و رعایت دوره‌ های استراحت بین جلسات تمرینی، نقش محوری در رسیدن به اهداف بدنسازی و توسعه حجم و قدرت عضلانی دارد.

حداقل ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه و ۴۸ الی ۷۲ ساعت فاصله بین تمرین هر گروه عضلانی، برای فرآیند بازسازی و رشد عضلات توصیه می‌شود.

اهمیت ریکاوری در بدنسازی:

  • عضله‌ سازی: عضلات در حین تمرینات دچار آسیب‌ های میکروسکوپی می‌شوند. ریکاوری فرصتی برای ترمیم و بازسازی عضلات، قوی‌ تر شدن و رشد آنها را فراهم می‌کند.
  • جلوگیری از آسیب‌ دیدگی: خستگی مزمن و عدم ریکاوری کافی، زمینه را برای آسیب‌ دیدگی‌ های عضلانی و مفصلی مهیا می‌کند. پس این موضوع بکی از مهمترین موارد ریکاوری می باشد.
  • افزایش عملکرد: ریکاوری مناسب، به افزایش انرژی، تمرکز و قدرت در تمرینات بعدی کمک می‌کند.
  • سلامت عمومی: ریکاوری کافی، به بهبود کیفیت خواب، سلامت هورمون‌ ها و سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند.

بدنسازی آقایان

برنامه بدنسازی چربی سوزی

برنامه بدنسازی چربی سوزی یک روش موثر برای از بین بردن چربی های اضافی و رسیدن به تناسب اندام است. آیا می‌خواهید بدانید چگونه می‌توانید با انجام تمرینات مشخص، بهبود قابل توجهی در افزایش متابولیسم چربی و سوزاندن چربی های ذخیره شده در بدن خود داشته باشید؟ برنامه بدنسازی چربی سوزی معمولاً شامل ترکیبی از تمرینات استقامتی و تمرینات مقاومتی می‌شود، که باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن می‌شود و در نتیجه، سبب سوزاندن چربی های اضافی در بدن می‌شود. علاوه بر این، برنامه بدنسازی چربی سوزی می تواند به طور قابل توجهی قدرت، تناسب اندام، تعادل و استقامت عضلات اصلی بدن شما را بهبود می بخشد.

برنامه بدنسازی چربی سوزی بهتر است با راهنمایی یک مربی بدنسازی حرفه ای و با تجربه انجام شود. آنها می توانند برنامه را متناسب با ویژگی های شخصی، سطح تناسب اندام و اهداف شما تنظیم کنند. همچنین رژیم غذایی سالم و متعادل همراه با برنامه بدنسازی چربی سوزی برای دستیابی به نتایج بهتر و سریع تر بسیار مهم است. پس حتما قبل شروع با یک مربی بدنسازی شخصی خود مشورت کنید تا از هدف خود دور نشوید.

نمونه برنامه تمرینی چربی سوزی

روز اول: عضلات سینه / پشت و شکم

تمرینستتعداد
پرس سینه هالتر۴۱۲
پرس بالا سینه هالتر۳۱۵
فلای دمبل۳۱۲
زیر سینه دمبل۳۱۵
ددلیفت۴۱۰
زیر بغل با هالتر۳۱۲
زیر بغل سیم کش از جلو۳۱۲
کرانچ شکم۴۲۵
تردمیل۱۰ الی ۱۵ دقیقه

روز دوم: تمرینات کاردیو

روز سوم – تمرینات پا و شکم

تمرینستتعداد
اسکات از پشت۳۱۲
اسکات هالتر از جلو با اسمیت۳۱۲
جلو پا دستگاه۴۱۰
پشت پا دستگاه۳۱۲
ساق پا ایستاده۴۲۵
کرانچ شکم میز شیبدار۴۲۰
زیر شکم آویزان۴۲۵
حرکت بتل روپ۴۲۰ ثانیه

روز چهارم – تمرینات دلتوئید ، بازو و شکم

تمرینستتعداد
سرشانه هالتر از جلو با اسمیت۴۱۲
نشر از جلو هالتر۳۱۲
سرشانه دستگاه۴۱۲
نشر از جانب دمبل جفت۳۱۰-۱۲
پشت بازو هالتر معکوس۴۱۲
پشت بازو سیم کش معکوس تک دست۳۱۵
جلو بازو لاری ایستاده۴۱۵
جلو بازو دمبل میز شیبدار۳۱۵
کرانچ پهلو۴۲۵
طناب زدن۳۱۸۰ ثانیه

روز پنجم : تمرینات کاردیو

روز ششم : تمرینات کاردیو

روز هفتم : روز استراحت

برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلات به عنوان برنامه‌ های حجمی یا برنامه‌ های حجم عضلات معروف است و معمولاً به عنوان “برنامه بدنسازی حجمی” شناخته می‌شود. این برنامه‌ ها برای افزایش اندازه عضلات و تقویت آنها طراحی می‌شوند. در ادامه، یک برنامه بدنسازی حجمی مبتدی برای افزایش حجم عضلات را برای شما معرفی می کنیم. این برنامه را می‌توان برای تقویت عضلات مختلف بدن، به ویژه عضلات اصلی مورد استفاده قرار داد.

نمونه برنامه بدنسازی حجمی 

جلسه اول

نام حرکتتعداد ست و تکرار
دوچرخه۱۵ دقیقه
شنا سوئدی دستگاه۱۲*۳
بالا سینه هالتر۱۰*۴
بالا سینه دمبل موازی۱۲*۳
پرس سینه هالتر۸*۴
قفسه سینه فلای دستگاه۱۰*۴
زیر سینه دمبل۱۲*۳
کراس اور سیمکش۱۰*۴
جلو بازو سیمکس۱۰*۴
جلو بازو هالتر۸*۴
جلو بازو دمبل نشسته۱۲*۳
جلو بازو لاری دمبل تک دست۱۲*۳ هر دست جدا
ساعد هالتر۱۵*۴
درازنشست روی میز شیب دار۲۰*۴
کرانچ چرخشی۲۰*۴

جلسه دوم 

نام حرکتتعداد ست و تکرار
سرشان هالتر از پشت با اسمیت۱۲*۴
سرشان هالتر از جلو با اسمیت۱۰*۴
نشر از جلو سیمکش۱۲-۱۰-۸
سرشانه دمبل نشسته رو میز۱۰*۴
نشر جانب دمبل۱۰*۴
پروانه معکوس۱۰*۴
پشت بازو سیمکش۱۲*۴
پشت بازو هالتر خوابیده۱۰*۴
پشت بازو سیمکش تک دست۱۲*۴ هر دست جدا
پشت بازو دمبل جفت دست۱۰*۴
پل باسن۲۵*۴
حرکت پلانک۳ ست ۳۰ الی ۴۰ ثانیه
فیله کمر۱۵*۴
تردمیل

۵ دقیقه اول با شیب ملایم راه روید و کم کم سرعت را زیاد کنید با شیب معمولی

۲۰ دقیقه

 

جلسه سوم

نام حرکتتعداد ست و تکرار
دوچرخه۱۰ الی ۱۵ دقیقه
جلو ران دستگاه۱۰*۴
اسکوات۱۲*۳
پرس پا دستگاه پا باز۱۰*۴
لانگز دمبل درجا۱۰*۴ هر پا جدا
استپ آپ۱۰*۴
پشت ران دستگاه۱۲*۴
ساق پا استاده۱۰*۴
ساق پا با دستکاه پرس پا۱۲*۴

جلسه چهارم

نام حرکتتعداد ست و تکرار
بارفیکس از جلو۳ ست در حد ناتوانی
زیر بغل سیمکش از جلو۱۰*۴
زیر بغل سیمکش از پشت۱۲*۴
زیر بغل قایقی۱۲*۳
زیربغل دمبل میز شیب دار۱۰*۴
زیربغل دستگاه H۱۰*۴
زیر بغل سیمکش تک دست از بغل۱۲*۴
حرکت شکم آویزان۲۰*۴
لگ تاک۲۵*۳

توضیحات:

  • برنامه مورد نظر را به صورت ۴ جلسه در هفته انجام دهید.
  • سعی کنید تا حد ممکن بالاترین توان خود را در برنامه به کار بگیرید و وزنه هارا سنگین بزنید.
  • مصرف آب در تمرینات فراموش نشود.
  • انجام تمرینات با وزنه‌ های مناسب و تعداد تکرار مناسب مهم است. شما باید وزنه‌ هایی انتخاب کنید که در هر مجموعه بتوانید حداقل ۸ تا ۱۲ تکرار را به خوبی انجام دهید.
  • استفاده از تکنیک مناسب و حفظ تمرینات درست برای جلوگیری از آسیب‌ های احتمالی بسیار مهم است.
  • تغذیه سالم و متعادل نیز برای افزایش حجم عضلات بسیار اهمیت دارد. باید از منابع پروتئینی، کربوهیدرات، و چربی‌ های سالم به اندازه کافی استفاده کرد.

برنامه بدنسازی حجم عضلات

تفاوت فیتنس و بدنسازی

فیتنس و بدنسازی دو فعالیت بدنی مختلف هستند و دارای اهداف و رویکرد های متفاوتی به تناسب‌ اندام و سلامتی هستند. در ادامه تفاوت‌ های اصلی بین فیتنس و بدنسازی را توضیح داده‌ ایم:

هدف اصلی:

فیتنس: هدف اصلی فیتنس بهبود کلیت سلامتی و تناسب‌اندام بدن است. افرادی که به فیتنس علاقه دارند، ممکن است به افزایش استقامت قلبی، بهبود قدرت عضلاتی، کاهش وزن یا حفظ تناسب‌اندام می‌پردازند. فیتنس بیشتر تأکید بر توانایی‌های عمومی و عملکرد بدن دارد.

بدنسازی: هدف اصلی بدنسازی افزایش اندازه و قدرت عضلات بدن است. افرادی که به بدنسازی علاقه دارند، به توسعه عضلات و بهبود شکل ظاهری بدن می‌پردازند. بدنسازی بیشتر به شکل‌دهی بدن و ایجاد عضلات زیبا تمرکز دارد.

روش‌ های تمرین:

فیتنس: تمرینات فیتنس عمدتاً شامل فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی می‌شود. همچنین، تمرینات کاردیوواسکولر (هوازی) به منظور تقویت قلب و عروق نیز انجام می‌شوند.

بدنسازی: تمرینات بدنسازی شامل انجام تمرینات مقاومتی با وزنه‌ها یا تجهیزات مخصوصی مانند دمبل و میله بدنسازی می‌شود. این تمرینات به توسعه عضلات اصلی و فرعی بدن کمک می‌کنند.

تغذیه:

فیتنس: تغذیه در فیتنس نیز مهم است، اما اکثراً به منظور حفظ وزن سالم و افزایش استقامت بهره می‌رسد. تعادل غذایی و کنترل کالری در این مورد از اهمیت بیشتری برخوردار است.

بدنسازی: تغذیه در بدنسازی بسیار مهم است و به منظور رشد عضلات و افزایش قدرت بدن تأکید زیادی دارد. معمولاً نیاز به مصرف کالری بیشتر و میزان بالاتری از پروتئین دارد.

زمان:

فیتنس: برنامه‌های فیتنس ممکن است روزانه یا چند بار در هفته انجام شود. این برنامه‌ها معمولاً کوتاه‌تر هستند و از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بهره می‌برند.

بدنسازی: برنامه‌های بدنسازی معمولاً چند بار در هفته انجام می‌شوند و هر جلسه تمرین ممکن است ۶۰ دقیقه یا بیشتر طول بکشد. این تمرینات به منظور ترکیب تمرینات مختلف و استراحت مناسب برنامه‌ریزی می‌شوند.

در نهایت، هر دو فیتنس و بدنسازی به بهبود سلامتی و تناسب‌اندام کمک می‌کنند، اما تمرکز و رویکردهای متفاوتی دارند. انتخاب بین این دو به اهداف شخصی، تمرینات مورد علاقه، و سبک زندگی شما بستگی دارد.

شما می توانید برای مشاهده یک نمونه برنامه بدنسازی فیتنس به لینک زیر مراجعه فرمایید.

برنامه بدنسازی فیتنس

فواید عضله سازی در بدنسازی

ساختن و حفظ عضله برای یک زندگی سالم و فعال مهم است. این فقط برای ورزشکاران جوان یا علاقه مندان به بدنسازی نیست، پزشکان معتقد اند که این ایده خوبی است که همه افراد تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی خود داشته باشند و انجام دهند. با افزایش سن توده عضلانی و سطح مقطع عضله می تواند کاهش یابد که منجر به کاهش تراکم استخوان کاهش قدرت و در نهایت کاهش عملکرد می شود. حفظ عضلات قوی به استخوان‌های قوی کمک می‌کند که می‌تواند از شکستگی‌ها پوکی استخوان جلوگیری کند.

طبق مطالعه ‌ای در آرا فیت انجام شده است، از دست دادن عضله می‌تواند منجر به “سرازیر شدن مشکلات سلامتی” شامل پوکی استخوان، افزایش چربی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر شود. تمرینات قدرتی برای عضله سازی علاوه بر بهبود فشار خون، کنترل قند خون و کلسترول می تواند سلامت روان را بهبود ببخشد.

۶ نکته مهم در عضله سازی

عضله سازی یک فرایند پیچیده و چندگانه است که نیاز به توجه به جزئیات و رعایت اصول مختلف دارد. در زیر به برخی از نکات مهم در عضله سازی اشاره شده است:

تغذیه را جدی بگیرید!
یکی از مهمترین عوامل برای رشد عضلات تغذیه مناسب است. برای رشد عضلات به مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز است. علاوه بر این، باید به میزان کافی آب بنوشید تا هیدراتاسیون مناسب حفظ شود.

تمرین منظم در بدنسازی
برای رشد عضلات، باید تمریناتی انجام داد که به افزایش قدرت و اندازه عضلات کمک کند. برای این منظور، باید تمرینات شامل وزنه برداری، تمرینات کاردیو و تمرینات انعطاف پذیری را در برنامه بدنسازی خود قرار  دهید.

اصول پایه ای حرکات
برای رشد عضلات، باید به اصول پایه‌ای تمامی حرکات بدنسازی توجه کنید، این اصول شامل استفاده از وزنه‌های سنگین، تعداد تکرارهای کافی و استراحت مناسب بین تمرینات است.

تنوع در تمرینات
برای رشد عضلات، باید تنوع در تمرینات ایجاد کرد تا عضلات به تحریک های جدید عادت نکنند و رشد بیشتری داشته باشند.

استراحت کافی
برای رشد عضلات، باید به استراحت کافی نیز توجه کنید. عضلات به زمان استراحت بیشتری برای رشد و بازسازی نیاز دارند. پس حتما زیکاوری را داسته باشید و این باور را از ذهن خود دور کنید که هر چقدر تمرین کنید و استراحت نکنید بیشتر پیشرفت خواهید کرد.

برنامه‌ ریزی تمرینی
برای رسیدن به هدف خود، باید یک برنامه‌ریزی تمرینی مناسب داشته باشید. این برنام هریزی باید شمال برنامه های قدرتی، استقامتی ، حجمی و غیره باشد که برای این موضوع باید در کنار خود یک مربی شخصی داشته باشید.

آیا می‌خواهید بهترین خود باشید؟ آیا به دنبال یک بدن سالم، خوش اندام و فیت هستید؟ با برنامه بدنسازی ما، این رویا را به واقعیت تبدیل کنید. ما با بهره ‌گیری از تکنیک‌ های روز بدنسازی حرفه‌ای و تجربه بالای مربیان ، شما را در رسیدن به هدف‌ های فیزیکی خود همراهی می‌کنیم. این همراهی شامل برنامه تمرینی مناسب، برنامه غذایی و همچنین مشاوره‌ های قبل از دریافت برنامه می باشد. پس هر چه زودتر با ما تماس بگیرید و با مربیان ما در اتباط باشید.

مزایای دریافت برنامه بدنسازی از آرا فیت

  • طراحی برنامه بدنسازی متنوع در سطح و هدف های مختلف
  • انتخاب برنامه بدنسازی با توجه به سطح و نیاز شما از مبتدی تا حرفه ای
  • انتخاب همزمان برنامه غذایی در کنار برنامه تمرینی
  • استفاده از روش های جدید و علمی در طراحی برنامه ها
  • مشاهده آسان برنامه نوشته شده در تلفن همراه، تبلت و لپ تاپ و سایر دستگاه ها
  • قیمت منصفانه و رقابتی در مقایسه با باشگاه ها و دیگر سایت ها
  • امکان مشاوره آنلاین با مربیان در واتساپ، تلگرام و روبیکا

قبل از خدافظی

در این مطلب، به بررسی انواع برنامه‌ های بدنسازی پرداختیم. برنامه‌ های بدنسازی آرا فیت، کاملاً شخصی‌سازی شده و بر اساس نیازها و اهداف هر فرد طراحی می‌شوند. این برنامه‌ ها براساس بهترین اصول تمرینی، مانند سیستم تمرین هرمی و تکنیک سوپرست برای افغراد مبتدی و حرفه ای تنظیم می‌شوند.

ما سعی کردیم چندین نمونه کامل برنامه بدنسازی مبتدی و حرفه ای را برای شما معرفی کنیم و تمرینات و تعداد ست و تکرار را توضیح دادیم. همچنین، نکاتی در مورد نحوه انتخاب برنامه بدنسازی مناسب ارائه دادیم.

اگر هنوز هم شک دارید که کدام متد تمرینی و برنامه تمرینی بدنسازی برای شما مناسب است، از کارشناسان و مربیان ورزشی آرا فیت کمک بگیرید.

سوالات متداول 

چه کسانی می‌ توانند از برنامه بدنسازی استفاده کنند؟

برنامه‌ های بدنسازی برای افرادی که می‌خواهند عضلات بدن خود را تقویت کنند و به تناسب اندام برسند، مناسب است. این برنامه ‌ها برای آقایان و بانوان در هر سنی قابل اجرا هستند.

آیا بدون تغییر رژیم غذایی می‌توان از برنامه بدنسازی استفاده کرد؟

بدون تغذیه مناسب قطعا می توان از برنامه بدنسازی استفاده کرد اما صد در صد تاثیر قابل توجی در بدن خود احساس نخواهید کرد.

پس توصیه می شود حتما برنامه غذایی شخصی خود را از آرا فیت دریافت کنید.

چقدر طول می‌کشد تا نتایج برنامه بدنسازی مشخص شود؟

با توجه به شدت و حجم تمرینات، معمولاً ظرف ۲ تا ۳ ماه می‌توانید شروع نتایج برنامه بدنسازی را مشاهده کنید. اما رسیدن به اوج تناسب اندام ممکن است تا سال ها طول بکشد.

آیا می توان از برنامه بدنسازی برای لاغری هم استفاده کرد؟

بله، بسته به نوع و شدت برنامه بدنسازی و تعداد ست ها، می‌توان از آن برای لاغری و کاهش وزن نیز بهره برد. البته باید تغذیه مناسبی جهت رژیم در کنار آن داشت.

آیا بانوان هم می‌ توانند از برنامه‌ بدنسازی استفاده کنند؟

بله، بانوان نیز می‌ توانند با رعایت نکات از برنامه های بدنسازی استفاده کنند. البته برنامه‌ ها باید متناسب با شرایط جسمانی و اهداف آنها طراحی شود. و حتما برنامه شصی خودرا از وای لند دریافت کنید.

 

‫۲۰ دیدگاه ها

  1. سلام ممنون اط سایت خوبتون من یک یه سوالی داشتم
    من برای این که رکورد پرس سینه ام رو ببرم بالا ، میتونم یه مدت از برنامه های پاور لیفتینگ استفاده کنم ؟( مثلا فقط یه تکرار داشته باشم تو هر ست ولی بالاترین وزنه ای که میتونم بزنم و اینم بگم که تو دروه ی حجم هستم و آیا این تاثییری داره؟)
    یا نه همون برنامه ی معمولی بدنسازی رو برم که میگه ۳ یا ۴ ست با مثلا ۸ تا ۱۰ تکرار؟
    ممنون از راهنمایی

    1. با سلام قدرت عضلانی دو بخش دارد:

      بخش اصلی قدرت به سطح مقطع و اندازه عضله بستگی دارد. هر چقدر عضله بزرگتر و سطح مقطع عرضی آن بیشتر باشد، پتانسیل بیشتری برای تولید نیرو و قدرت خواهد داشت.

      اما بخش فرعی قدرت، مربوط به سیستم عصبی و عصبی عضلانی است. یعنی مهارت، تکنیک و هماهنگی بین انقباضات عضلانی. هرچقدر فرد مهارت و تکنیک بهتری در اجرای حرکات داشته باشد، می‌تواند به طور موثرتری از قدرت بالقوه عضلانی‌ اش استفاده کند.

      بنابراین برای دستیابی به حداکثر قدرت، نیاز است که هم اندازه و سطح مقطع عضلات افزایش یابد و هم فرد مهارت و تکنیک لازم را با تمرین و تکرار حرکات کسب کند. این دو بخش باید در کنار هم توسعه یابند.

  2. خیلی ممنون بابت نکات خوبتون یک نکته در به عنوان یک مربی بدنساز خدمتتون عرض کنم که
    از برنامه تمرینی انتظار معجزه نداشته باشین

    تو بدنسازی کلی عامل دخیل واسه پیشرفت که مهمتریناشون تغذیه و ریکاوری هست

    فراموش نکنید : بدون ریکاوری مناسب ، هرچقدر سخت تمرین کنید هرچقدر زیاد تمرین کنید ، هرچقدر تلاش کنید ، هر برنامه ای رو بزنید پیشرفتی نمیکنید

  3. از برنامه بدنسازی شما بسیار راضی هستم! در کوتاهترین زمان ممکن، احساس تغییرات قابل توجهی در بدنم شدم. ممنون از تلاش و توجه شما به جزئیات.

  4. سلام وقتتون بخیر
    اگه صرفا بخوام تمریناتی برای از بین بردن چربی شکم انجام بدم چه حرکاتی و ورزشی مناسبه
    ممنون میشم راهنمایی ‌کنید

    1. سلام در حالت کلی کاهش چربی مربوط به رژیم هست نه تمرینات
      بعدا چربی سوزی موضعی نداریم. رژیم هم به کم خوردن نیست به درست خوردن هستش
      برای تمرینات هم میتونین از هوازی و حرکات شکم استفاده کنین

  5. سلام ممنون از سایت خوبتون
    ببخشید اگه بخوای حرفه ای تمرین بدنسازی کرد میشه بدون دارو هم تمرین کرد درسته؟
    فقط زمانش طولانی تر میشه
    و هیچ اجباری توی مصرفش نیست درسته؟

    1. سلام و درود بله هیچ اجباری برای مصرف کردن مکمل در بدنسازی نیست و میتونین با رعایت کردن تغذیه خود بیشتر راه رو برین

  6. سلام و درود ممنون از توضیحات خوب و کاملتون جا داره یک توضیحات در مورد تمرین بهتون بدم
    ❇️ برای کسب انرژی در حین تمرین، قبل از تمرین غذای خوب بخورید.
    ۹۰ دقیقه تا ۲ساعت قبل از تمرین غذایی حاوی میزان متعادلی پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم میل کنید.

  7. سلام. می خواستم تجربه ام در بدنسازی را به اشتراک بگذارم که می تواند برای دوستانی که می خواهند اندام خوب و قدرت بدنی خوبی داشته باشند مفید باشد. من اطلاعات زیادی در این زمینه به دست آوردم و طبق اطلاعاتی که داشتم برای خودم برنامه ریزی کردم و در یک سال ۹ کیلوگرم وزن اضافه کردم. قبل از تمرین ۷۰ کیلوگرم وزن داشتم، بعد از یک سال مطالعه بدون مصرف مکمل وزنم به ۷۹ کیلوگرم رسید…
    اول اینکه بدنسازی دارای چهار مرحله است، فاز اول حجیم سازی است و در این مرحله به حرکاتی نیاز دارید که بیشترین عضله و قدرت را به شما بدهد. حرکاتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند، رشد عضلانی را در کوتاه ترین زمان به حداکثر می رساند. این حرکات را به طور مداوم در هر جلسه انجام دهید. بدن شما مقدار زیادی تستوسترون تولید می کند و روند عضله سازی به سرعت شروع می شود. زیرا این حرکات آن را به خوبی انجام می دهند مرحله دوم شل کردن عضلات است. یعنی هر چند ماه یکبار به خودتان نگاه کنید، ببینید بدنتان در کجا ضعیف است، برای تقویت آن ناحیه قدم بردارید و تصویر خود را کامل کنید.مرحله سوم این است که ماهیچه ها را کوتاه کنید و ماهیچه ها را تثبیت کنید. به عبارت دیگر به محض رسیدن به اندازه دلخواه، عضلات شروع به برش می کنند مرحله چهارم فقط تمرینات حفظ و نگهداری عضلات است. به عبارت دیگر، در این مرحله برای حفظ عضلات خود نیاز به ورزش دارید، نیازی به ساخت عضلات بیشتر ندارید، هر کدام از این مراحل به تمرینات، تغذیه و سیستم های تمرینی خاصی نیاز دارند. من بهترین برنامه را برای قدم اول دارم و آن را با شما در میان می گذارم. هر یک از این حرکات، حتی ترتیب حرکات، برای کمک به ساخت عضله در سریع ترین زمان ممکن طراحی شده است. امیدوارم این به ضعف عضلانی کمک کند. شما نیازی به تغییر برنامه ندارید، فقط حرکات لازم را جایگزین کنید. یعنی مثلاً هالتر در برنامه جلو بازو وجود دارد. اما ساعد میانی شما ضعیف است. می توانید هالتر را با یک دست جلوی تک دمبلی تعویض کنید. تمرینات کاهش وزن را نیز می توان با جابجایی حرکات به این صورت انجام داد، همچنین سیستم ها و حرکات خاصی در مرحله پارگی و جداسازی عضلات وجود دارد که به کمک آنها می توان از تغذیه مناسب، ست های دراپ و تمرینات منظم استفاده کرد. سوپر ست های برش عضلانی در بخش نگهداری عضله، برای دستیابی به قدرت و ثبات کافی باید حرکاتی را برای هر گروه عضلانی (تکرارهای سنگین، کم) انجام دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا

همین الان برنامه خودت رو دریافت کن!

سرزمین والیبال، پس از سال‌ها تجربه درخشان در زمینه ارائه خدمات ورزشی، با افتخار نام و برند خود را به آرا فیت تغییر داد.