تبلیغات

بازدیدها: 425

چکیده این مطلب : در این مطلب از سایت برای شما تمرینات افزایش پرش در والیبال و حرکات انفجاری را آماده کرده ایم که باعث افزایش پرش شما در والیبال میشود همراه ماباشید .

تمرین پلیومتریکی یا (تمرینات افزایش پرش در والیبال) برای ورزشکاران مخصوصا والیبالیست ها بسیار محبوب است اما به ندرت در ورزشکاران این رشته انجام میشود و این حرکات را جدی نمیگیرند. مسئله این است که شدت پلیومتریک چیزی است که آن را بسیار مؤثر می کند. با این حال ، اگر بیش ازحد در این آموزش به خود فشار زیادی آورید باعث آسیب دیدگی خواهید شد.

حرکات پلومتریکی را میتوان در کنار حرکات بدنسازی والیبال و آخر حرکات خود انجام داد که حالت انفجاری به شما دست بدهد و هماهنگی عصب و عضله شمارا به بالاترین سطح خود برساند . ما در کنار برنامه بدنسازی والیبال تمرینات پلومتریکی را برای شما طراحی کرده ایم این تمرینات شامل دو بخش بالا تنه و پایین تنه میباشد که با توضیحات متنی و تصویری همراه میباشید امیدوار هستیم که با انجام این حرکات نتیجه لازم را دریافت کنید .

توجه داشته باشید این تمرینات با تکرار زیاد به نتیجه خواهد رسید و انتظار این را نداشته باشید که خیلی زود به نتیجه برسید و فقط تکرار و تمرین را هدف تمرین خود داشته باشید .

پریدن یکی از اجزای جدایی ناپذیر والیبال به عنوان سلاح تهاجمی و دفاعی است. همه ورزشکاران می توانند با تقویت ماهیچه های کلیدی ، مهار پلیومتر و انجام تکنیک کلی والیبال ، جهش عمودی خود را افزایش دهند. تمرینات پلیومتریک قدرت ، سرعت انفجار و چابکی را افزایش می دهد. انجام این تمرینات به طور مرتب نه تنها می تواند پرش عمودی شما را افزایش دهد بلکه بازی کلی والیبال شما را نیز بهبود می بخشد.

عضلات پای خود را بسازید. پاهای شما نیروگاه پرش شماست. هرچه عضلات پایین تنه و ساق پا قوی تر باشد ، می توانید خود را به سمت بالا به حداکثر جهش عمودی برانید. نوع تمریناتی که می توانید انجام دهید به تجهیزات مورد نیاز شما بستگی دارد. برای اطمینان از اینکه بدن شما بتواند خود را به طور سالم تقویت کند ، با یک متخصص سلامتی یا تناسب اندام مشورت کنید.

مطابق مقاله سال ۲۰۱۵ که در ژورنال بین المللی فیزیوتراپی ورزشی منتشر شده است ، اصطلاح “پلیومتریک” ترکیبی از اصطلاحات یونانی plyo به معنی افزایش و اندازه گیری است و به معنی اندازه گیری است. در ابتدا برای آموزش ورزشکاران پیگیری و میدانی که نیاز به فنر و انفجار دارند ایجاد شده است.

تمرین پیلیومتریک همچنین به عنوان تمرین پرش گفته می شود زیرا به شدت به تغییرات مختلف پرش تکیه می کند. در حالی که شما می توانید تغییرات بدنی بالایی را انجام دهید تمرین پلیومتری بیشتر برای قسمت تحتانی بدن است.

از آنجا که حرکات پلیومتریک سریع است و تأثیر زیادی را ایجاد می کند ، از انجام بیش از حد خودداری کنید. به عنوان یک مبتدی ، با تمرینات کم تأثیر شروع کنید. تعداد تکرارهایی را که انجام می دهید حساب کنید و سعی کنید بیشتر از هر تمرین را بیش از پنج بار افزایش ندهید تا از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید : کلیپ افزایش پرش در والیبال

در اینجا ۱۰ تمرین پولیو با سطح پایین و بالای بدن وجود دارد:

تمرینات پایین تر بدن

قبل از یادگیری نحوه پرش ، باید بیاموزید که چگونه زمین بگیرید. روی یک سطح مرتفع شروع کنید که زیاد احساس نشود. این می تواند در هر نقطه از ۲ اینچ تا یک پا کامل باشد.

حرکت: قدم بر روی سطح مرتفع و سپس قدم به سمت لبه حرکت کنید. از زمین پرش کنید و به آرامی روی زمین بروید. ابتدا روی انگشتان خود ( پنجه پا ) فرود بیایید و اجازه دهید پاهای شما به سمت عقب برگردد تا زمانی که پاشنه های شما روی زمین قرار بگیرند. زانوها را خم کرده و با فرود آمدن باسن خود را به عقب بکشید. به سختی باید بتوانید بشنوید که پای شما به زمین برخورد کرده است. مطمئن شوید که هنگام فرود ، پاهای شما سفت نشود – هرچه مفاصل شما خم شود ، نیروی بیشتری جذب می شوند. بعد از فرود آمدن ، چرخانده و به جعبه برگردید و دوباره پرش کنید.

بعد از یادگیری نحوه فرود ، می توانید تمرین پرش را انجام دهید. بهتر است به سطح بالا بروید زیرا نیروی ضربه کمتری وجود دارد که به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که از یک جعبه اندازه مناسب استفاده می کنید. استفاده از جعبه بلندتر لزوماً به معنای پرش بالاتر نیست. به راحتی می توانید به جای پریدن بالاتر از این تمرین ، با بلند کردن پاهای خود تقلب کنید.

حرکت: در مقابل جعبه بایستید ، سپس به عقب چمباتمه بزنید تا بدن خود را به سمت جعبه حرکت دهد. روی ارتفاع جعبه مورد استفاده خود تمرکز نکنید. در عوض ، روی پرش به بالاترین حد ممکن تمرکز کنید و به سادگی از جعبه به عنوان یک پد فرود استفاده کنید. به نرمی فرود بیایید سپس قدم بزنید یا هاپ پایین و تکرار کنید

حرکت: می توانید از یک مانع کوچک برای پرش به بالای خط یا خطوط روی زمین که فاصله آنها ۲ یا ۳ سانتی متر است استفاده کنید. پای داخلی خود را بالا برده و پای خارجی خود را فشار دهید. از پایین و پایین پرش کنید و روی پای مخالف شوید. هنگام فرود آمدن ، یادتان باشد که زانوی خود را خم کرده و باسن خود را به عقب بکشید ، ضربات را نرم کنید.

بیشتر حرکاتی که در ورزشگاه انجام می دهید خطی است ، به این معنی که مستقیم و به عقب حرکت می کنید – دویدن ، چمباتمه زدن نمونه هایی از حرکات خطی هستند. حرکات جانبی برای استفاده در ورزش شما مهم است زیرا آنها مجموعه ای از ماهیچه ها یا عضله سازی را ایجاد می کنند که احتمالاً از آن غفلت می کنید. برای کار بر روی چابکی کنار خود ، جهش های اسکیت باز را امتحان کنید. با پیشرفت ، می توانید بیشتر پرش کنید. شما همچنین می توانید روی پرش بالاتر تمرکز کنید تا این مشکل سخت تر شود. از آنجا که این حرکت جانبی است و از یک پا انجام می شود ، نمی توانید خیلی پرش کنید و تأثیر آن را به حداقل می رساند. همچنین می توان کنترل کرد که در هر پرش تا چه حد پیش می روید.

بیشتر بخوانید : تمرینات تخصصی والیبال

کش ها معمولاً تمرینات را سخت تر می کنند ، اما در این حالت تمرین را آسانتر می کنند. این باند تا چه حد می توانید پرش کنید و فرود را نرم می کند.به سادگی به عقب برگردید و تمرین را تکرار کنید.

حرکت: یک کش به یک ستون یا یک شی مقاوم ببندید. کش را دور کمر قرار دهید. از ستون دور شوید ، به صورت چمباتمه ای فرو بروید ، سپس پرش کنید و بازوهای خود را به جلو پرتاب کنید. تا جایی که می توانید به جلو بروید و به آرامی فرود بیایید.

بعد از یادگیری نحوه صحیح پرش ، می توانید بدون تجهیزات شروع به پریدن کنید. به گفته کریستینا اسپوزیتو ، مربی شخصی مستقر در نیویورک ، یادگیری ساده و آسان است. در ابتدا فقط ۳ مجموعه از ۵ تکرار را انجام دهید ، زیرا ضربه ناشی از فرود اتصالات شما را می کشد.

حرکت: برای انجام یک پرش چمباتمه زدن ، چند سانتی متر به پایین خم شوید و بازوهای خود را به سمت زمین پرتاب کنید. سپس ، پرش به بالا و رسیدن به بازوهای خود را به بالای سر. به آرامی روی انگشتان خود فرود بیایید ، پاهای خود را خم کنید تا ضربه را نرم کنید.

طناب زدن

از طناب زدن در کنار ورزش شد غافل نشوید یک حرکت پلومتری بسیار عای برای قوی کردن عضلات ساق و مچ پا میباشد طناب زدن را هرروز قبل از شروع انجام تمرین والیبال یا بدنسازی انجام دهید .

حرکت: با پریدن طناب با پاهای خود در کنار هم شروع کنید. سپس ، به سمت حرکت در یک پا حرکت کنید. این فشار بیشتری روی عضلات مچ پا و ساق پا شما ایجاد می کند. هنگامی که با این کار راحت شدید ، می توانید پای خود را به طور متناوب برپا کنید ، در واقع دویدن در جای خود.

تست های بدنه بالاتری

تمرینات پیلیومتریک بالای بدن دشوار است زیرا بازوهای شما به اندازه پاهای شما قوی نیست. برای ایجاد سرعت انفجاری یا انجام تمریناتی که بیشتر وزن بدن شما را از بین ببرد .

کپ تاپ ها چشمگیر هستند ، اما دشوار هستند و می توانند خطرناک باشند. با چیزی ساده تر شروع کنید ، مانند یک هپ پاپ از زانوها. ممکن است فقط چند سانتی متر از زمین پرش کنید ، اما همچنان سرعت انفجاری را تمرین می کنید.

حرکت: مانند انجام یک فشار مستمر از زانوها ، با پاهایتان خم شده و دست ها را زیر شانه ها تنظیم کنید. آرنج های خود را خم کنید و به زمین پایین بروید. هرچه سریعتر خود را عقب رانده و به هوا پرتاب کنید. به جای کف زدن ، دستان خود را در زیر خود نگه دارید تا خودتان را بگیرید.

بیشتر بخوانید : آموزش تمرینات والیبال

به جای تلاش برای انجام دادن فشارهای ضربدری ، سرعت عضلات قفسه سینه و بازوی خود را با گذر از سینه توپ سینه بسازید.

حرکت: چند متر از دیوار با توپ در دستان خود ، در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. توپ را تا حد امکان به دیوار پرتاب کنید. سعی کنید آنقدر پرتاب کنید که توپ به سمت شما بازگردد.

این تمرین سرعت و انفجار شانه شما را کار می کند.

حرکت: یک توپ را در جلوی سر خود نگه دارید و در حدود یک پا از یک دیوار بایستید. کمی چمباتمه بزنید ، سپس بایستید و توپ را تا حد امکان از دیوار بالا بکشید. توپ باید به آرامی روی دیوار ضربه بزنید ، سپس به سمت پایین بیاید. گرفتن توپ و تکرار کنید.

با این تمرین کمی ناامید کننده عمل کرده و سرعت بالای بدن را بسازید.

حرکت: یک توپ را بگیرید و آن را به سمت بالا جمع کنید. به قدری برسید که روی انگشتان پا خیز ایستاده اید. سپس چمباتمه بزنید ، باسن خود را به عقب بچسبانید و توپ را به سخت ترین حالت ممکن به زمین بکشید. دستان خود را در نزدیکی صورت خود نگه دارید تا در صورت پرش به سرعت توپ را بگیرید. حتماً این تمرین را در یک کف بتونی انجام دهید که بتواند در برابر تپش مقاومت کند.

تبلیغات

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای اجباری مشخص شده اند *
شما می توانید از این استفاده کنید HTML برچسب ها و ویژگی ها: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>