برنامه بدنسازی کشتی

ورزش کشتی از نگاه ویکی پدیا : 

کشتی نوعی ورزش است که در آن دو انسان غیر مسلح با یکدیگر گلاویز شده و برای به زمین زدن یا بی‌تعادل کردن و امتیاز گرفتن از همدیگر تلاش می‌کنند، و در جهان دو نوع کشتی، کشتی آزاد و کشتی فرنگی است. کشتی بانوان مانند کشتی مردان رشد کرده و تفاوتی از جهت پیشرفت آن در ابتدا نداشته‌است اما در دوران مدرن قدری از کشتی مردان عقب‌تر افتاده‌است.

برنامه بدنسازی تخصصی کشتی زیر نظر مربی بدنساز تخصصی کشتی طراحی شده است. این برنامه مناسب برای بازیکنان نیمه حرفه ای و حرفه ای ها میباشد. رده سنی مد نظر گرفته شده برای این برنامه نوجوانان به بالا می باشد. همه شما ورزشکاران عزیز از اهمیت بالای بدنسازی در ورزش و به ویژه کشتی با خبر هستید که با یک برنامه تمرینی خوب میتوان پیشرفت را چندین برابر کرد و از مابقی بازیکنان پیشی گرفت، به همین منظور ما برای شما یک برنامه بدنسازی کاملا تخصصی آماده کرده ایم. 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی کشتی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

قیمت جدید : فقط  ۱۰۰ هزار تومان !

نمونه برنامه بدنسازی کشتی

تمرین عضلات بالا تنه

برنامه تقویت عضلات پا :

تمرینات سرشان و جلو بازو

تمرینات زیر بغل و شکم

  سوالات متداول مشتریان : 

این برنامه برای چه کسانی مناسب است ؟ 

به طور کلی این برنامه برای بازیکنانی که در سطح نیمه حرفه ای و حرفه ای هستن و رده سنی نوجوان به بالا هستند مناسب میباشد . این برنامه کاملا تخصصی نوشته شده است و تمام گروه عضلانی که یک بازیکن در ورزش کشتی نیاز دارد را درگیر میکند .

آبا از این برنامه برای بانوان هم میتوان استفاده کرد ؟ 

بله این برنامه مورد استفاده برای بانوان هم میباشد فقط با توان کمتر این حرکات را انجام دهند و نقش بدنسازی را کاملا جدی بگیرند . 

دوره زمانی این برنامه چند روز است ؟ 

دوره زمانی این برنامه ۴۵ روز میباشد که در دخال فایل توضیح داده شده است . توجه فرمایید که حتما ۴۵ روز را کامل انجام دهید و صبر و حوصله به خرج دهید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید . 

آیا این برنامه در مواقع ضروری پشتیبانی هم دارد ؟ 

 به صورت کلی برنامه با توضیحات کامل و واضح میباشد. اما بله در صورت وجود مشکل در برنامه برای پرسش و پاسخ می توانید با شماره تماسی که در اخر برنامه تمرینی هست تماس حاصل فرمایید . 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی کشتی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

قیمت جدید : فقط  ۱۰۰ هزار تومان !

چند نکته مهم!

چرا گرم کردن قبل از تمرین یا مسابقه لازم است؟

گرم کردن قبل از فعالیت ورزشی خون رسانی به عضلات و بافت نرم را افزایش داده و به بهبود فعالیت عضلات، تاندون ها و بافت همبند می انجامد. این مکانیسم باعث انطباق تدریجی جسمی و روانی ورزشکار با فشارهای تحمیلی در حین فعالیت اصلی تمرین یا مسابقه شده و میزان بروز آسیب در حین اجرای فعالیت اصلی را کاهش می دهد. 

آیا گرم کردن همان کشش است؟

در پاسخ به این سوال باید چنین بیان کردکه گرم کردن همان کشش نیست. اما کشش بخشی از گرم کردن می باشد. توضیح اینکه گرم کردن از کنار هم قرار گرفتن مجموعه فعالیت هایی از قبیل فعالیت هوازی، حرکات نرمشی و حرکات کششی تشکیل شده است.

آیا با گرم کردن، انعطاف پذیری عضلات و دامنه حرکتی مفاصل نیز افزایش می یابد؟

پاسخ به این سوال نیز منفی است. گرم کردن هر چقدر هم که طولانی باشد نمی تواند به تنهایی باعث افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی مفاصل گردد. برای افزایش انعطاف پذیری لازم است که تمرینات کششی تخصصی انجام شود. توضیح اینکه گرم کردن مناسب باعث سهولت دستیابی به حداکثر دامنه حرکتی موجود در مفاصل و عضلات می گردد. به عنوان مثال؛ اگر دامنه حرکتی عضلات همسترینگ ۱۰۰ درجه باشد، ورزشکار با گرم کردن تنها می تواند مفصل ران را به همان میزان ۱۰۰ درجه خم کند. این ورزشکار برای افزایش دامنه حرکتی به بیشتر از ۱۰۰ درجه لازم است تمرینات انعطاف پذیری را انجام دهد.

انواع تمرینات کششی کدامند؟

تکنیک‌ها یا روش‌های کششی خاصي از مدتها قبل موردتوجه بوده‌اند. قدیمی‌ترین تکنیک کشش، کشش پویا است که در آن از حرکات نوسانی در دامنه مجاز حرکتی مفصل استفاده می‌شود. در صورتیکه این نوسانات به صورت ناگهانی و پرتابی انجام شود، کشش را بالستیک یا پرتابی می نامند. تکنیک دوم بنام کشش استاتیک (ایستا) شامل کشیدن یک عضله تا نقطه ایجاد درد و سپس نگه داشتن عضله در آن نقطه برای یک زمان ممتد می‌باشد. سومین و جدیدترین تکنیک، به نام تکنیک تسهیل عصبی عضلانی(PNF) مشهور است که شامل يكسري ازانقباضات و کشش‌های متناوب است.

هریک از تمرینات کششی چه کاربردی دارد؟

تمرینات کششی پویای ساده به منظور گرم کردن، تمرینات کششی ایستا با هدف افزایش انعطاف پذیری و طول عضله همچنین سرد کردن، تمرینات کششی پرتابی با هدف کامل کردن گرم کردن به صورت تخصصی و ویژه و در نهایت تمرینات PNF با هدف افزایش انعطاف پذیری همچنین توانبخشی آسیب های ورزشی مورد استفاده قرار می گیرد.

۱۵ توصیه برای آغاز تمرینات با وزنه

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید. افرادی که تمرین با وزنه را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند. نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

۱- اگر مبتدی هستید و تازه میخواهید کار با وزنه را شروع کنید به سراغ وزنه های آزاد و سنگین نروید و حتما در اول کار کار با دستگاه بدنسازی را در برنامه خود قراردهید .

۲- حرکات ترکیبی در برنامه خود حتما داشته باشید ! در سایت ها و مجلات و ورزشی که به دنبال برنامه بدنسازی هستید حرکات مختلفی را مشاهده کنید و تحریک شوید که آن هارا انجام دهید که هرچه سریع تر به نقطه ایده برسید اما پیشنهاد ما این هست که اول حرکات پایه ای را انجام دهید و هیچوقت سراغ حرکتی مثل اسکات با وزنه سنگین نروید .

۳- برنامه و مربی بدنسازی در کنار خود داشته باشید.  نمیتوان به باشگاه رفت و هر حرکتی که دوست داشتید را بزنید باید برای خود برنامه ای داشته باشید و طبق یک برنامه و اصولی جلو بروید . که در آینده هم به مشکل نخورید و با خیال راحت به بدنسازی خود تمرکز کنید . سرزمین والیبال این برنامه را برای شما آماده کرده است .

۴- هر روز بدنسازی نروید! قرار نیست شما ۷ روز هفته را به بدنسازی بپردازید هر چیزی زمان و موقعیت خودش را دارد و انتظار کوتاه مدت نمیتوان داشت پس طبق برنامه نوشته شده عمل کنید.

۵- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید: طبق برنامه ای که نوشته شده است شما باید تمامی عضلات خودرا تمرین دهید و  حرکات گفته شده را جا نزارید و بخواهید بی میل تمرین کنید پس به تمرین خود تمرکز کنید.

 ۶- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

۷- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

۸- مراقب کمر درد باشید هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

۹- پروتئین مصرف کنید پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

۱۰- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

۱۱- وعده‌هایی غذایی شما شامل تمامی دسته های غذایی از جمله پروتین،کالری و…. باشد. مصرف پروتئین و کربو هیدرات را جدی بگرید چه در قبل تمرین و چه در بعد از تمرین، تغذیه اصولی و خوب نقش مهمی در پیشرفت شما دارد.

۱۲- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

۱۳- میوه و سبزیجات مصرف کنید در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

۱۴- استراحت کنید به اندازه کافی استراحت کنید بدن شما بین ۶ تا ۸ ساعت خواب کامل لازم دارد تا بتواند خود را ریکاوری کند و اماده شود.

۱۵- مانند یک ورزشکار رفتار کنید سعی کنید یک الگو برای خود انتخاب کنید و مانند یک ورزشکار حرفه ای برخورد کنید تا بتوانید حرفه ای شوید . 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی کشتی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

قیمت جدید : فقط  ۱۰۰ هزار تومان !