برنامه بدنسازی فوتبال
تمام بازیکنان فوتبال باید بدنسازی فوتبال را جدی بگیرند. تمرینات بدنسازی با وزنه برای تمامی فوتبالیست ها امری بسیار ضروری به حساب می آید. نکته مهم این است که تمرینات با وزنه رشته فوتبال بسیار تخصصی و متفاوت تر از سایر رشته ها می باشد و باید زیر نظر یک مربی مجرب و حرفه ای طراحی شود.
با ما همراه باشید تا با اهمیت برنامه بدنسازی فوتبال برای بازیکنان آشنا شوید. همچنین آرا فیت یک نمونه برنامه بدنسازی فوتبال را برای شما زیر نظر مربی درجه یک طراحی کرده است تا بتوانید به صورت رایگان از این برنامه استفاده کنید.
اهمیت بدنسازی در فوتبال
فوتبال یک ورزش قدرتی و سرعتی است، علاوه بر قدرت و سرعت، بازیکن باید سیستم عصبی عضلانی بسیار قوی نیز داشته باشد تا بتواند در شرایط سخت بازی تصمیم خوبی برای ادامه حرکت بگیرد. امروزه بدنسازی این نقطه ضعف را به نقطه قوت برای هر بازیکنی تبدیل کرده است. درصد زیادی از بازیکنان برتر فوتبال ایران و جهان دارای سیستم بدنی و عضلات قوی در همه زمینه ها هستند که باعث می شود این بازیکنان از سایر افراد متمایز شوند و به بازیکنانی تمام عیار تبدیل شوند.
پیام های ارسالی ورزشکاران
تمرینات گرم کردن بدن برای بدنسازی فوتبال
گرم کردن قبل از بدنسازی فوتبال مهم است زیرا به بدن شما کمک می کند تا برای تمرینو حرکات آماده شود و خطر آسیب را کاهش دهد. یک گرم کردن خوب باید شامل ترکیبی از حرکات هوازی، حرکات کششی و حرکات خاص فوتبال باشد.
حرکات هوازی فوتبال: این حرکات به افزایش ضربان قلب و جریان خون کمک می کنند و بدن شما را برای فعالیت شدیدتر آماده می کنند.
حرکات کششی: حرکات کششی به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی شما کمک می کنند. این می تواند به شما کمک کند تا در حین بازی راحت تر حرکت کنید و خطر آسیب را کاهش دهد.
حرکات خاص فوتبال: حرکات خاص فوتبال مانند حرکت لانچ، حرکت کاریوکا و حرکت اینچ به آماده سازی بدن شما برای حرکات خاص مورد نیاز در فوتبال کمک می کنند.
چند نمونه از حرکات جهت گرم کردن بدن :
دویدن نرم به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه روی تردمیل یا داخل سالن
حرکات کششی همه بخش های بدن به ویژه پا ها، ران ها، و کمر
حرکات مفصلی مچ پا، زانو، و ران
جامپینگ جک (پرش با طناب) به مدت ۱-۲ دقیقه
حرکت زانو بلند
دویدن کوتاه با سرعت بالا (اسپرینت) به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه
حرکات داینامیک با وزنه های سبک و آماده سازی بدن
انجام این تمرینات با شدت ملایم تا متوسط باعث گرم شدن بدن و آماده سازی آن برای تمرین سنگین تر بدنسازی می‌شود. توان تمرینات را به صورتی رعایت کنید که دچار خستگی نشوید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی فوتبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
نمونه برنامه بدنسازی فوتبال
نمونه برنامه بدنسازی فوتبال زیر نظر مربی بدنسازی تخصصی فوتبال طراحی شده است، این برنامه مناسب برای بازیکنان نیمه حرفه ای و حرفه ای ها میباشد. رده سنی مد نظر گرفته شده برای این برنامه نوجوانان به بالا می باشد. همه شما ورزشکاران عزیز از اهمیت بالای بدنسازی در فوتبال با خبر هستید که با یک برنامه تمرینی خوب میتواند پیشرفت شما را چندین برابر کرده و از مابقی بازیکنان پیشی بگیرید. به همین منظور ما برای شما یک برنامه بدنسازی کاملا تخصصی آماده کرده ایم.
نکته مهمی که هر ورزشکاری باید به آن توجه کند این است که برنامه بدنسازی باید کاملاً با توجه به ویژگی های بدنی و اهداف ورزشی فرد تنظیم شود.
بنابراین توصیه می شود هر فرد بر اساس ویژگی ها و نیازهای خاص خود برنامه بدنسازی اختصاصی و حرفه ای را زیر نظر مربی مجرب داشته باشد تا بتواند به بهترین نتایج ممکن دست یابد. با چنین برنامه ای منجر به بهترین عملکرد ورزشی می شود و فرد را به سمت اهداف خود سوق می دهد.
برنامه بدنسازی فوتبال جلسه اول
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| دوچرخه | ۱۰ دقیقه با توان ۷۰ درصد |
| اسکات از پشت + میان پا دستگاه | ۱۰+۱۲*۳ |
| لانگ متداول | ۱۵*۳ |
| اسکات از جلو | ۱۲*۳ |
| جلوپا ماشین | ۱۰*۴ |
| پرس پا (عرض شانه ) | ۱۲*۴ |
| پشت ران هالتر + پشت ران ماشین | ۱۲*۳ + ۸*۳ |
| ساق پا نشسته + ساق پا ایستاده | ۱۵+۱۵*۴ |
| اسکات دمبل جفت پرشی | ۳ ست ۱۵ تایی |
| پرش رو استپ | ۳ ست ۱۵ تایی |
برنامه بدنسازی فوتبال جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| شنا سوئدی | در حد توان |
| بالا سینه دمبل + قفسه فلای دمبل | ۱۲*۳ + ۱۰*۳ |
| پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه | ۱۲*۳ + در حد توان |
| زیر سینه هالتر | ۱۲*۴ |
| پشت بازو سیمکش | ۱۲*۴ |
| پشت بازو سیمکش پشت سر | ۱۲*۳ |
| پشت بازو هالتر خواببیده | ۱۲*۳ |
| حرکت بتل روپ | ۴ ست در حد توان |
| حرکت چرخش شکم روسی | ۳ ست ۲۰ ثانیه |
| شکم خلبانی | ۳ ست ۱۵ تایی |
برنامه بدنسازی فوتبال جلسه سوم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| بارفیکس از پشت | ۳ ست در حد توان |
| سرشانه از پشت با اسمیت | ۱۰*۳ |
| سرشانه تک دمبل نشسته | ۸*۳ |
| نشر جانب + نشر خم | ۱۰*۳ + ۸*۳ |
| شراگز هالتر از جلو با اسمیت | ۱۲*۴ |
| جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش | ۱۰*۳ + ۱۰*۳ |
| جلو بازو دمبل متناوب چکشی | ۱۲*۳ |
| ساعد هالتر | ۳ ست ۱۵ تایی |
برنامه بدنسازی فوتبال جلسه چهارم
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| زیر بغل لت از جلو + زیر بغل سیمکش از پشت | ۱۲+۱۲*۳ |
| زیر بغل دمبل رو میز بالا سینه | ۱۵*۳ |
| زیر بغل قایقی | ۱۲*۴ |
| زیر بغل هالتر خم | ۱۰*۳ |
| زیر بغل دستگاه H | ۱۲*۳ |
| زیر بغل تک از بغل سیمکش | ۱۵*۳ |
| کرانچ شکم | ۲۵*۳ |
| بلند کردن پاها از پهلو | ۲۰*۳ |
| حرکت پلانگ | ۳ ست ۱۵ ثانیه |
نکات مهم:
- این یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی فوتبال می باشد که جهت آشنایی شما شما ورزشکاران عزیز طراحی شده است. شما باید با توجه به مشخصات و اهداف شخصی خود برنامه شخصی خود را داشته باشید.
- برنامه فوق یک برنامه ۴ جلسه ای در هفته می باشد که تمام گروه های عضلانی را درگیر می کند. در این برنامه ۲ جلسه در هفته را به استراخت اختصاص دهید.
- برنامه تمرینی برای ۴۵ روز با ۴ روز در هفته تنظیم شده است.
- قبل از شروع هر جلسه، به گرم کردن بدن خود اهمیت دهید. در پایان هر تمرین نیز با حرکات کششی، بدن خود را به آرامی سرد کنید.
بین حرکات نیز استراحتی حدوداً ۶۰ تا ۸۰ ثانیه داشته باشید. - در هفته های ابتدایی، از وزنه های سبک تر استفاده کنید و به تدریج در هفته های بعد، وزنه های خود را افزایش دهید.
در حین تمرین نوشیدن آب فراموش نشود. - حتماً از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی خود به مقدار کافی استفاده کنید، به خصوص قبل و بعد از تمرینات
با ادامه این برنامه تمرینی، به تدریج و با رعایت نکات ذکر شده، به هدف خود از نظر ورزشی خواهید رسید.
برنامه غذایی برای فوتبالیست ها
رژیم غذایی سالم و متعادل برای فوتبالیست ها ضروری است تا عملکرد خود را در بالاترین سطح خود حفظ کنند. این رژیم باید شامل مقدار کافی کربوهیدرات، پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای فوتبالیست ها که در تمرین و مسابقات فعالیت بالایی دارند بسیار مهم هستند. کربوهیدرات ها باید حدود ۵۵ الی ۶۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه یک فوتبالیست را تشکیل دهند. غذاهای سرشار از کربوهیدرات عبارتند از:
- نان
- غلات
- برنج
- ماکارونی
- سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی، ذرت و نخود فرنگی)
پروتئین برای عضله سازی و ترمیم عضلات ضروری است. پروتئین باید حدود ۱۵ الی۲۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه یک فوتبالیست را تشکیل دهد. غذا های سرشار از پروتئین عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- مرغ
- تخم مرغ
- لبنیات
- حبوبات
چربی های سالم برای سلامت قلب و عروق، عملکرد مغز و سایر عملکرد های بدن ضروری هستند. چربی های سالم باید حدود ۲۵ الی ۳۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه یک فوتبالیست را تشکیل دهند. غذاهای سرشار از چربی های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون
- آووکادو
- آجیل
- دانه ها
ویتامین ها و مواد معدنی برای عملکرد صحیح بدن ضروری هستند. فوتبالیست ها باید مطمئن شوند که مقدار کافی از تمام ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود را دریافت می کنند.
نمونه برنامه غذایی برای فوتبالیست ها
صبحانه
مخلوط یک فنجان جو دوسر با شیر و آجیل
۲ عددتخم مرغ آب پز
یک لیوان شیر کم چرب + ۲ عدد خرما
ناهار
سالاد سبزیجات + سینه مرغ کبابی
سیب زمینی کبابی + سالاد + سبزیجات
شام
سینه مرغ کبابی + برنج قهوه ای + سالاد
یک پیاله ماست کم چرب + برنج دون روغن و نمک + ماهی
میان وعده ها
میوه یک عدد
آجیل و مغزیجات یک مشت
نکاتی برای رژیم غذایی فوتبالیست ها
قبل از تمرین یا مسابقه، یک وعده غذایی سبک و مغذی بخورید.
بعد از تمرین یا مسابقه، یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات ها و پروتئین بخورید.
به طور منظم آب بنوشید تا هیدراته بمانید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی کشتی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
برنامه مصرف مکمل برای فوتبالیست ها
مکمل های غذایی می توانند نقش مهمی در بهبود عملکرد و ریکاوری بازیکنان فوتبال داشته باشند. با این حال، مهم است که مکمل ها را به طور ایمن و موثر مصرف کنید.
در اینجا یک برنامه مکملی کلی برای فوتبالیست ها آورده شده است:
قبل از تمرین
کافئیین: کافئین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، خستگی را کاهش دهد و تمرکز را افزایش دهد. دوز توصیه شده برای کافئین ۳ الی ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
پروتئین وی: پروتئین وی یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا است که به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند. دوز توصیه شده برای پروتئین وی ۰٫۸-۱٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
بعد از تمرین
کربوهیدرات ها: کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین به سرعت ریکاوری عضلات کمک می کند. دوز توصیه شده برای کربوهیدرات ها ۲ الی ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
پروتئین وی: پروتئین وی به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند. دوز توصیه شده برای پروتئین وی ۰٫۲۵-۰٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
کراتین: کراتین یک مکمل مؤثر برای افزایش قدرت و استقامت است. دوز توصیه شده برای کراتین ۵الی ۱۰ گرم در روز است
ال-گلوتامین: ال گلوتامین یک اسید آمینه ضروری برای بدن است که به کاهش خستگی و بهبود ریکاوری کمک می کند. دوز توصیه شده برای ال-گلوتامین ۵ الی ۱۰ گرم در روز است.
سایر مکمل ها جهت مصرف
بتا آلانین: بتا آلانین یک اسید آمینه است که می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. دوز توصیه شده برای بتا آلانین ۳ الی ۶ گرم در روز است.
ویتامین D: ویتامین D برای سلامت استخوان ها و عملکرد عضلانی ضروری است. دوز توصیه شده برای ویتامین D 1000-2000 واحد در روز است.
❗️نکته خیلی مهم
قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، با یک مربی ورزشی یا متخصص پزشکی مشورت کنید.
ویدئو تمرینات بدنسازی تیم ملی فوتبال فرانسه
سوالات متداول مشتریان :
این برنامه برای چه کسانی مناسب است ؟
به طور کلی این برنامه برای بازیکنانی که در سطح نیمه حرفه ای و حرفه ای هستن و رده سنی نوجوان به بالا هستند مناسب میباشد . این برنامه کاملا تخصصی نوشته شده است و تمام گروه عضلانی که یک بازیکن در ورزش فوتبال نیاز دارد را درگیر میکند .
آبا از این برنامه برای بانوان هم میتوان استفاده کرد ؟
بله این برنامه مورد استفاده برای بانوان هم میباشد فقط با توان کمتر این حرکات را انجام دهند و نقش بدنسازی را کاملا جدی بگیرند .
دوره زمانی این برنامه چند روز است ؟
دوره زمانی این برنامه ۴۵ روز میباشد که در دخال فایل توضیح داده شده است . توجه فرمایید که حتما ۴۵ روز را کامل انجام دهید و صبر و حوصله به خرج دهید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید .
آیا این برنامه در مواقع ضروری پشتیبانی هم دارد ؟
به صورت کلی برنامه با توضیحات کامل و واضح میباشد. اما بله در صورت وجود مشکل در برنامه برای پرسش و پاسخ می توانید با شماره تماسی که در اخر برنامه تمرینی هست تماس حاصل فرمایید .