برنامه بدنسازی هندبال
ورزش هندبال به چه صورت است ؟
ویکی پدیا اینگونه تعریف میکند که :
هندبال ورزشی گروهی است که دو تیم شرکت‌کننده هر کدام دارای هفت بازیکن هستند، از این هفت بازیکن، یک نفر به عنوان دروازه‌بان جلوی دروازه می‌ایستد در ورزش هندبال بازیکنان برای کسب امتیاز باید توپ را درون دروازهٔ حریف جای دهند. در این ورزش از دست برای پاس دادن و شوت کردن استفاده میشود. در هندبال تیمی برنده است که تعداد گل بیشتری بزند. این بازی در اواخر قرن نوزدهم میلادی در دانمارک ابداع گردید.(هندبال به شکل کنونی در سال ۱۹۱۲ میلادی در برلین ابداع شد) مدت استاندارد بازی هندبال دو نیمهٔ ۳۰ دقیقه‌ای است. هندبال داخل سالن، هندبال روی چمن، هندبال ساحلی (شن‌بال)، هندبال چکی، هندبال آمریکایی و هندبال گیلیک، انواع مختلف هندبال هستند. به هندبالی که به صورت امروزی و در داخل سالن انجام میشود، هندبال تیمی، هندبال المپیکی و هندبال اروپایی نیز می‌گویند. هندبال روی چمن و هندبال چکی از انواع خارج سالنی هستند که در گذشته بیشتر مرسوم بوده‌اند. نوع دیگر هندبال که در ساحل‌ها برگزار می‌گردد، هندبال ساحلی یا شن‌بال (به انگلیسی: sandball) است. شکل و روش هندبال آمریکایی و هندبال گیلیک کاملاً با هندبال مرسوم و آنچه که در المپیک برگزار می‌گردد، متفاوت است. ورزش هندبال ورزشی سریع و دارای برخوردهای بدنی فراوان است. یکی از بازیکنان مطرح هندبال نیکولا کاراباتیچ ( از تیم فرانسه ) است.
این برنامه بدنسازی تخصصی هندبال که زیر مربی بدنساز تخصصی هندبال نوشته شده است مناسب برای نیمه حرفه ای و حرفه ای ها، رده سنی نوجوان به بالا میباشد . همه ما از اهمیت بالای نقش بدنسازی در هندبال خبر داریم و از اون مهم تر نقش یک برنامه تمرینی برای پیشرفت در هندبال به همین منظور ما برای شما یک برنامه تخصصی را اماده کرده ایم . تا شما همراهان عزیز به جایگاهی که لیاقتش را دارید برسید .
سوالات متداول مشتریان :
این برنامه برای چه کسانی مناسب است ؟
به طور کلی این برنامه برای دوستانی که در سطح نیمه حرفه ای و حرفه ای هستن و رده سنی نوجوان به بالا هستند مناسب میباشد . این برنامه کاملا تخصصی نوشته شده است و تمام گروه عضلانی که یک بازیکن در ورزش هندبال نیاز دارد را درگیر میکند .
آبا از این برنامه برای بانوان هم میتوان استفاده کرد ؟
بله این برنامه مورد استفاده برای بانوان هم میباشد فقط با توان کمتر این حرکات را انجام دهند و نقش بدنسازی را کاملا جدی بگیرند .
دوره زمانی این برنامه چند روز است ؟
دوره زمانی این برنامه ۴۵ روز میباشد که در دخال فایل توضیح داده شده است . توجه فرمایید که حتما ۴۵ روز را کامل انجام دهید و صبر و حوصله به خرج دهید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید .
آیا این برنامه در مواقع ضروری پشتیبانی هم دارد ؟
به صورت کلی برنامه با توضیحات کامل و واضح میباشد اما بله در صورت وجود مشکل در برنامه برای پرسش و پاسخ میتوانید با شماره تماسی که در اخر برنامه تمرینی هست تماس حاصل فرمایید .
اهمیت بدنسازی در هندبال به چه صورت است :
ورزش هندبال یک ورزش قدرتی و سرعتی است و یک بازیکن باید در کنار قدرت و سرعت خود یک سیستم عصب عضلانی بسیار قوی داشته باشد تا در شرایط سخت بازی بتواند یک تصمیم خوب برای به دست آوردن امتیاز بگیرد . امروزه بدنسازی هندبال حرکتهای های پلومتریک و هوازی این کم و کاستی را به یک نقطه قوت برای هر بازیکنی تبدیل خواهد کرد . بیشتر از تیم ها و بازیکنان سطح بالای جهان از سیستم بدنی و عضلات قوی در ناحیه پایین تنه ، میان تنه و بالا تنه میباشند که این تیم ها و بازیکن ها از دیگر افراد متمایز شده اند و به یک بازیکن تمام و عیار تبدیل شده اند .
برای خرید برنامه بدنسازی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید .
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
قیمت جدید : فقط ۱۰۰ هزار تومان !
در طراحی نوع تمرینات چ فاکتورهایی باید مورد توجه قرار گیرد?
- افزایش توان بدنی
- بالا بردن سطح تکتیکی بازیکنان
- ایجاد و پرورش روحیه همکاری،جنگندگی،شکست ناپذیری و…
- افزایش هوش بازیکنان
البته همیشه وجود تمام فاکتورها در یک تمرین میسر نیست ولی تمریناتی ک تلفیقی باشند بازدهی بیشتری دارند این همان هنر مربیگریست ک چگونه تمرینات را طراحی کند تا شما را به نقطه ایده آل برساند .
شروع پیشرفت ویا ناکامی شما از طراحی تمرینات اغاز میشود!
معمولا اکثر مربیان ب فاکتور های ۱و ۲ توجه دارند و هرکدام ب اندازه توان خود سعی در پیشرفت دارند ولی باید در نظر داشت آنچه میتواند شمارا ب جلو ببرد و نمودار رشد تیمی شما را با شیب تندتری حرکت دهد توجه ب هر چهار فاکتور است
ب نظر بنده ضروریست در هفته یک یا دوبار تمرینات فکری برای بازیکنان طراحی شود در تمرینات توجه ب بعد روحی بازیکنان و پرورش آن مانند یک موتور محرک عمل میکند پس در طراحی تمرینات با هوش تر عمل کنیم.
وبهتر است تمریناتی ک طراحی و انجام میدهید را یاداشت کنید و هر ۲ ماه یکبار نمودار رشد تیم خود رابرسی کنید،با این کار شما میتوانید نقاط ضعف و قوت تمرینات خود را پیدا کنید و طراحی تمرینات خود را اصلاح کنید.
۱۵ توصیه برای آغاز تمرینات با وزنه
پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
افرادی که تمرین با وزنه را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.
نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.
۱- اگر مبتدی هستید و تازه میخواهید کار با وزنه را شروع کنید به سراغ وزنه های آزاد و سنگین نروید و حتما در اول کار کار با دستگاه بدنسازی را در برنامه خود قراردهید .
۲- حرکات ترکیبی در برنامه خود حتما داشته باشید !
در سایت ها و مجلات و ورزشی که به دنبال برنامه بدنسازی هستید حرکات مختلفی را مشاهده کنید و تحریک شوید که آن هارا انجام دهید که هرچه سریع تر به نقطه ایده برسید اما پیشنهاد ما این هست که اول حرکات پایه ای را انجام دهید و هیچوقت سراغ حرکتی مثل اسکات با وزنه سنگین نروید .
۳- برنامه و مربی بدنسازی در کنار خود داشته باشید .
نمیتوان به باشگاه رفت و هر حرکتی که دوست داشتید را بزنید باید برای خود برنامه ای داشته باشید و طبق یک برنامه و اصولی جلو بروید . که در آینده هم به مشکل نخورید و با خیال راحت به بدنسازی خود تمرکز کنید . سرزمین والیبال این برنامه را برای شما آماده کرده است .
۴- هر روز بدنسازی نروید!
قرار نیست شما ۷ روز هفته را به بدنسازی بپردازید هر چیزی زمان و موقعیت خودش را دارد و انتظار کوتاه مدت نمیتوان داشت پس طبق برنامه نوشته شده عمل کنید .
۵- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:
طبق برنامه ای که نوشته شده است شما باید تمامی عضلات خودرا تمرین دهید و حرکات گفته شده را جا نزارید و بخواهید بی میل تمرین کنید پس به تمرین خود تمرکز کنید .
۶- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید
بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.
۷- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید
بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.
۸- مراقب کمر درد باشید
هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.
۹- پروتئین مصرف کنید
پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.
۱۰- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید
برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.
۱۱- وعده‌هایی غذایی شما شامل تمامی دسته های غذایی از جمله پروتین،کالری و…. باشد.
مصرف پروتئین و کربو هیدرات را جدی بگرید چه در قبل تمرین و چه در بعد از تمرین، تغذیه اصولی و خوب نقش مهمی در پیشرفت شما دارد .
۱۲- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید
درست است که میخواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که میتوانید از کربوهیدرات که سریع هضم میشود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.
۱۳- میوه و سبزیجات مصرف کنید
در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.
۱۴- استراحت کنید
به اندازه کافی استراحت کنید بدن شما بین ۶ تا ۸ ساعت خواب کامل لازم دارد تا بتواند خود را ریکاوری کند و اماده شود.
۱۵- مانند یک ورزشکار رفتار کنید
سعی کنید یک الگو برای خود انتخاب کنید و مانند یک ورزشکار حرفه ای برخورد کنید تا بتوانید حرفه ای شوید .
برای خرید برنامه بدنسازی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید .
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
قیمت جدید : فقط ۱۰۰ هزار تومان !