تبلیغات

ورزش فوتبال از نگاه ویکی پدیا : 

فوتبال (به انگلیسی: Football) یک ورزش تیمی و محبوب‌ترین ورزش در بیشتر کشورهای جهان است. فوتبال را دو تیم یازده‌نفره متشکل از بازیکنان فوتبال با یک توپ فوتبال بر روی چمن طبیعی یا مصنوعی با هدف گل‌زدن انجام می‌دهند. یازده بازیکن هر تیم شامل چند مهاجم، هافبک، مدافع و یک دروازه‌بان می‌شوند که توسط سرمربی در زمین چیده می‌شوند و مانند یک سیستم عمل می‌کنند که سیستم فوتبال نامیده می‌شود. امروزه بیش از ۲۵۰ میلیون فوتبالیست در بیش از ۲۰۰ کشور وجود دارد. قدمت فوتبال به چندین سده پیش از میلاد و به چین بازمی‌گردد که به تدریج در یونان و روم نیز رواج می‌یابد. فوتبال مدرن امروزی نیز در سال ۱۸۶۶ در مدارس انگلستان شکل‌گرفت و به تدریج گستره پراکندگی آن همهٔ جهان را زیر پوشش خود قرارداد. با شکل‌گیری سازمان فیفا در سال ۱۹۰۴ و ایجاد رقابت جام جهانی فوتبال، این ورزش بسیار گسترده‌تر شد.

 برنامه بدنسازی فوتبال زیر نظر مربی بدنساز تخصصی فوتبال طراحی شده است، این برنامه مناسب برای بازیکنان نیمه حرفه ای و حرفه ای ها میباشد. رده سنی مد نظر گرفته شده برای این برنامه نوجوانان به بالا می باشد. همه شما ورزشکاران عزیز از اهمیت بالای بدنسازی در فوتبال با خبر هستید که با یک برنامه تمرینی خوب میتواند پیشرفت شما را چندین برابر کرده و از مابقی بازیکنان پیشی بگیرید. به همین منظور ما برای شما یک برنامه بدنسازی کاملا تخصصی آماده کرده ایم. 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی فوتبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید. 

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

 

نمونه برنامه بدنسازی فوتبال

برنامه تقویت عضلات پا :

اسکات از پشت ۱۵*۴
لانگ متداول ۱۵*۳
اسکات از جلو ۱۲*۳
جلوپا ماشین ۱۰*۴
پرس پا ۱۲*۴
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین ۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا نشسته ۲۰*۴
اسکات دمبل جفت پرشی در حد توان
پرش رو میز در حد توان

تمرین عضلات بالا تنه

شنا سوئدی در حد توان
بالا سینه دمبل + قفسه فلای دمبل ۱۲*۳ + ۱۰*۳
پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه  ۱۲*۳ + در حد توان
زیر سینه هالتر ۱۲*۴
پشت بازو سیمکش ۱۲*۴
پشت بازو سیمکش پشت سر ۱۲*۳
پشت بازو هالتر خواببیده ۱۲*۳
حرکت بتل روپ  ۴ ست در حد توان

تمرینات سرشان و جلو بازو

بارفیکس از پشت در حد توان
سرشان هالتر از پشت ۱۰*۳
سرشان تک دمبل ۸*۳
نشر جانب + نشر خم ۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت ۱۲*۴
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش  ۱۰*۳ + ۱۰*۳
جلوبازو دمبل متناوب چکشی ۱۲*۳
مچ و ساعد در حد توان

تمرینات زیر بغل و شکم

زیر بغل سیمکش از جلو ۱۵*۳
زیر بغل سیمکش از پشت ۱۵*۳
زیر بغل قایقی ۱۲*۴
زیربغل هالتر خم ۱۰*۳
زیربغل دستگاه H ۱۲*۳
زیر بغل تک از بغل ۱۵*۳
کرانچ شکم ۲۵*۳
بلند کردن پاها ۲۰*۳
حرکت پلانگ در حد توان
 

سوالات متداول مشتریان : 

این برنامه برای چه کسانی مناسب است ؟ 

به طور کلی این برنامه برای بازیکنانی که در سطح نیمه حرفه ای و حرفه ای هستن و رده سنی نوجوان به بالا هستند مناسب میباشد . این برنامه کاملا تخصصی نوشته شده است و تمام گروه عضلانی که یک بازیکن در ورزش فوتبال نیاز دارد را درگیر میکند .

آبا از این برنامه برای بانوان هم میتوان استفاده کرد ؟ 

بله این برنامه مورد استفاده برای بانوان هم میباشد فقط با توان کمتر این حرکات را انجام دهند و نقش بدنسازی را کاملا جدی بگیرند . 

دوره زمانی این برنامه چند روز است ؟ 

دوره زمانی این برنامه ۴۵ روز میباشد که در دخال فایل توضیح داده شده است . توجه فرمایید که حتما ۴۵ روز را کامل انجام دهید و صبر و حوصله به خرج دهید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید . 

آیا این برنامه در مواقع ضروری پشتیبانی هم دارد ؟ 

 به صورت کلی برنامه با توضیحات کامل و واضح میباشد. اما بله در صورت وجود مشکل در برنامه برای پرسش و پاسخ می توانید با شماره تماسی که در اخر برنامه تمرینی هست تماس حاصل فرمایید . 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی فوتبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

 تمرینات بدنسازی تیم ملی فوتبال فرانسه

 

اهمیت بدنسازی در فوتبال:

ورزش فوتبال یک ورزش قدرتی و سرعتی میباشد که یک بازیکن باید در کنار قدرت و سرعت خود یک سیستم عصب عضلانی بسیار قوی داشته باشد تا در شرایط سخت بازی بتواند یک تصمیم خوب برای ادامه حرکت خود بگیرد . امروزه بدنسازی  این کم و کاستی را به یک نقطه قوت برای هر بازیکنی تبدیل کرده است . بیشتر بازیکنان سطح بالای جهان از سیستم بدنی و عضلات قوی در ناحیه پایین تنه ، میان تنه و بالا تنه برخوردار می باشند که همین امر این بازیکنان را از دیگر افراد متمایز کرده است و به یک بازیکن تمام و عیار تبدیل شده اند .  

۱۵ توصیه برای آغاز تمرینات با وزنه

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

افرادی که تمرین با وزنه را آغاز کرده‌اند باید به نحوه ورزش کردن و تغذیه خود توجه کنند تا نتیجه مطلوب را بگیرند.

نباید انتظار داشته باشید که یک‌شبه تغییر زیادی مشاهده کنید. حجم عضلات به تدریج افزایش می‌یابد. باید صبور باشید و در انجام ورزش و داشتن تغذیه مناسب پشتکار داشته باشید.

۱- اگر مبتدی هستید و تازه میخواهید کار با وزنه را شروع کنید به سراغ وزنه های آزاد و سنگین نروید و حتما در اول کار  با دستگاه بدنسازی را در برنامه خود قراردهید .

۲- حرکات ترکیبی در برنامه خود حتما داشته باشید !

در سایت ها و مجلات و ورزشی که به دنبال برنامه بدنسازی هستید حرکات مختلفی را مشاهده کنید و تحریک شوید که آن هارا انجام دهید که هرچه سریع تر به نقطه ایده برسید اما پیشنهاد ما این هست که اول حرکات پایه ای را انجام دهید و هیچوقت سراغ حرکتی مثل اسکات با وزنه سنگین نروید .

۳- برنامه و مربی بدنسازی در کنار خود داشته باشید . 

نمیتوان به باشگاه رفت و هر حرکتی که دوست داشتید را بزنید باید برای خود برنامه ای داشته باشید و طبق یک برنامه و اصولی جلو بروید . که در آینده هم به مشکل نخورید و با خیال راحت به بدنسازی خود تمرکز کنید . سرزمین والیبال این برنامه را برای شما آماده کرده است .

۴- هر روز بدنسازی نروید!

قرار نیست شما ۷ روز هفته را به بدنسازی بپردازید هر چیزی زمان و موقعیت خودش را دارد و انتظار کوتاه مدت نمیتوان داشت پس طبق برنامه نوشته شده عمل کنید .

۵- هر هفته بر روی همه عضلات کار کنید:

طبق برنامه ای که نوشته شده است شما باید تمامی عضلات خودرا تمرین دهید و  حرکات گفته شده را جا نزارید و بخواهید بی میل تمرین کنید پس به تمرین خود تمرکز کنید .

۶- نحوه درست هر حرکت را یاد بگیرید

بهتر است هر حرکتی را آرام‌تر شروع کنید و نحوه درست انجام آن را یاد بگیرید.

۷- کم‌کم وزنه خود را افزایش دهید

بعد از اینکه فرم درست حرکات ورزشی را یاد گرفتید، باید کم‌کم وزن وزنه‌ها را افزایش دهید. هر دو هفته یک بار کمی بر وزن وزنه‌ها اضافه کنید. این کار باعث افزایش قدرت و حجم عضلات می شود.

۸- مراقب کمر درد باشید

هنگامی که به حدی رسیدید که از وزنه‌های سنگین استفاده کردید، از کمربند مخصوص برای محافظت از کمر استفاده کنید. ممکن است در ابتدا کمردرد نگیرید اما در آینده این مشکل را پیدا خواهید کرد.

۹- پروتئین مصرف کنید

پروتئین برای پرورش عضلات لازم است. پروتئین در مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر، لبنیات، سبزیجات و آجیل وجود دارد. بیشتر متخصصان ورزشی توصیه می‌کنند که هر روز به ازای هر کیلو از وزن بدن ۲ گرم پروتئین مصرف کنید.

۱۰- میزان کالری دریافتی را افزایش دهید

برای پرورش عضلات باید بیشتر از آنچه که می‌سوزانید کالری مصرف کنید. BMR یا میزان سوخت و ساز بدن خود را محاسبه کنید. اگر شغل شما طوری است که زیاد حرکت نمی‌کنید لازم نیست زیاد کالری مصرف کنید.

۱۱- وعده‌هایی غذایی شما شامل تمامی دسته های غذایی از جمله پروتین،کالری و…. باشد.

مصرف پروتئین و کربو هیدرات را جدی بگرید چه در قبل تمرین و چه در بعد از تمرین، تغذیه اصولی و خوب نقش مهمی در پیشرفت شما دارد . 

۱۲- از خوردن غذای ناسالم پرهیز کنید

درست است که می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید اما این وزن اضافه باید با افزایش حجم عضلات ایجاد شود نه چربی. غذاهای باکیفیت که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشند، مصرف کنید. از خوردن غذاهای چرب، ناسالم و با قند زیاد پرهیز کنید. تنها زمانی که می‌توانید از کربوهیدرات که سریع هضم می‌شود استفاده کنید بلافاصله بعد از ورزش است. این نوع کربوهیدرات در قند و آرد سفید وجود دارد.

۱۳- میوه و سبزیجات مصرف کنید

در کنار پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز به مصرف ویتامین و مواد معدنی دارید.

۱۴- استراحت کنید

به اندازه کافی استراحت کنید بدن شما بین ۶ تا ۸ ساعت خواب کامل لازم دارد تا بتواند خود را ریکاوری کند و اماده شود.

۱۵- مانند یک ورزشکار رفتار کنید

سعی کنید یک الگو برای خود انتخاب کنید و مانند یک ورزشکار حرفه ای برخورد کنید تا بتوانید حرفه ای شوید . 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی فوتبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید
تبلیغات

صفحه مورد نظر یافت نشد!