تبلیغات

 

عضله سازی دلیلی است که همه ما بخاطر آن به باشگاه میرویم. رسیدن به بدن ایده آل و فیت است که مارا مجبور میکند به تمرینات و تلاش خود ادامه دهیم، اما چگونه می توانیم به طور موئر عضله سازی کنیم؟

این سوالی است که ذهن بیشتر بدنسازان را به خود مشغول کرده است. دلیلش این است که عضله سازی سخت تر از آن چیزی است که فکر می کنید. عضله سازی صرفاً به باشگاه رفتن نیست و صرفاً با خوردن چند کیلو پروتئین نیست برای عضله سازی، باید به ماهیچه های خود فشار زیادی را وارد کنید، سپس به آنها اجازه دهید استراحت کنند تا شاهد رشد و قوی تر شدن آن ها باشید. و برای انجام این کار، زمانی هم که باشگاه نیستید باید به ریکاوری اهمیت دهید و شرایط را برای استراحت و تغذیه خود فراهم کنید.

برای عضله سازی شما باید ۲۴ ساعت شبانه روز را برای خود وقت بگذارید، از تمرینی که داخل باشگاه انجام می دهید تا مابقی روز که در باشگاه نیستید باید به استراحت،تغذیه و ریکاوری خود اهمیت دهید. همه اینها می تواند بر نحوه و نتیجه گیری عضله سازی شما تاثیر بگذارد. یکی از بهترین راه ها برای عضله سازی این است که بفهمیم عضله سازی چیست و به چه معناست. هایپرتروفی عضلانی به معنای افزایش رشد سلول های عضلانی است و این فرآیند است که اغلب با تمرینات استقامتی شروع می شود.

در واقع شما باید به عضلات خود فشار بیاورید. شما درهنگام انجام حرکات با وزنه های سنگین هورمون های خود را برای رشد عضله تحریک می کنید. هایپرتروفی عضلانی فرآیندی است که از طریق آن عضلات ما از طریق تمرینات استراتژیک سازگار و سخت تر، از نظر فیزیکی بزرگتر می شوند.

فواید عضله سازی

ساختن و حفظ عضله برای یک زندگی سالم و فعال مهم است. این فقط برای ورزشکاران جوان یا علاقه مندان به بدنسازی نیست، پزشکان معتقد اند که این ایده خوبی است که همه افراد تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی خود داشته باشند و انجام دهند. با افزایش سن توده عضلانی و سطح مقطع عضله می تواند کاهش یابد که منجر به کاهش تراکم استخوان کاهش قدرت و در نهایت کاهش عملکرد می شود. حفظ عضلات قوی به استخوان‌های قوی کمک می‌کند که می‌تواند از شکستگی‌ها پوکی استخوان جلوگیری کند.

طبق مطالعه ‌ای در سرزمین والیبال انجام شده است، از دست دادن عضله می‌تواند منجر به “سرازیر شدن مشکلات سلامتی” شامل پوکی استخوان، افزایش چربی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر شود. تمرینات قدرتی برای عضله سازی علاوه بر بهبود فشار خون، کنترل قند خون و کلسترول می تواند سلامت روان را بهبود ببخشد.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی عضله سازی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بدنسازان دنیا مثل همه ی ما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تمرین، تمرین و دوباره تمرین همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!

 

ماهیچه ها چگونه رشد می کنند؟

ماهیچه های اسکلتی سازگارترین بافت بدن شما هستند. هنگامی که ورزش های شدید مانند بدنسازی انجام می دهید، فیبرهای عضلانی شما دچار شوک می شوند. ( یا به اصلاح پزشکی به آن آسیب عضلانی می گویند) هنگامی که عضلات شما به این طریق آسیب می بینند، سلول های ماهواره ای در قسمت بیرونی رشته های عضلانی فعال می شوند. آنها سعی می کنند با پیوستن به یکدیگر آسیب را ترمیم کنند و در نتیجه فیبرعضلانی را افزایش دهند. برخی هورمون ها در واقع به رشد عضلات نیز کمک می کنند. آنها سلول های ماهواره ای را کنترل می کنند و مسئول کارهایی مانند:

  1. ارسال سلول ها به عضلات بعد از ورزش
  2. تشکیل مویرگ های خونی جدید
  3. ترمیم سلول های عضلانی
  4. مدیریت توده عضلانی 

چرا استراحت در بدنسازی اهمیت ؟

استراحت یکی از مهمرین ارکان اصلی در عضله سازی است. بدون استراحت و ریکاوری ممکن است به بدن شما آسیب برسد و مجبور شوید چند وقتی از ورزش دوری کنید و این پیشرفت شمارا کند می کند. به عضلات خود اجازه استراحت و بازسازی دهید .

کارشناسان ما توصیه می کنند که دو روز متوالی تمرینات قدرتی را روی یک گروه عضلانی انجام ندهید .

آیا نسبت عضله سازی مردان و زنان برابر است ؟

عضله سازی مردان و زنان متفاوت است. به این دلیل که تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلات دارد. در حالی که هر دو جنس تستوسترون در بدن خود دارند،  اما مردان بیشتر از این هورمون دارند. با این حال، مطالعاتی مانند این مورد در سال ۲۰۰۰ نشان داده است که هم مردان و هم زنان پاسخ های مشابهی به تمرینات قدرتی دارند.

نکات مهم در عضله سازی

۸ نکته مهم در عضله سازی 

  1. برای کمک به ساختن توده عضلانی، صبحانه بخورید

خوردن صبحانه یه شما یک انرژی فوری می دهد. و به شما کمک می کند که تا وعده های غذایی بعدی سیر بمانید و احساس گرسنکی و ضعف نکنید. همچنین این روند را تعیین می کند: اگر شما روز خود را با یک صبحانه قوی و کامل شروع کنید تمرینات خود را با قدرت و انرژی بیشتری شروع خواهید کرد

  1. هر سه ساعت یکبار غذا بخورید

خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده و عضله سازی بسیار مهم است. ساده ترین روش این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در روز میل کنید. با انجام این کار دیگر در طول روز گرسنه نخواهید بود، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچک در طول روز در مقابل چند وعده غذایی بزرگ، اندازه معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید و انرژی بیشتری هم خواهید داشت.

  1. با هر وعده غذایی پروتئین بخورید تا توده عضلانی خود را افزایش دهید

برای عضله سازی در در جه اول به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل ۱ گرم به ازای هر ۴۵۴ گرم وزن بدن باشید. به عنوان مثال اگر شما ۹۱ کیلوگرم وزن داشته باشد، نیازمند ۲۰۰ گرم پروتئین در روز می باشید.

مواد غذایی که می توانید مصرف کنید:

  • گوشت قرمز: گوشت گاو، گوشت گوسفندی
  • طیور: مرغ، بوقلمون، بلدرچین
  • ماهی: ماهی تن، سالمون، ساردین، ماهی قزل آلا
  • تخم مرغ ( افسانه های کلسترول را باور نکنید. زرده را بخور)
  • لبنیات: شیر، پنیر، پنیر دلمه، ماست و….
  • حبوبات و خشکبار: عدس، لوبیا، آجیل و….
  1. با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید

 بیشتر میوه ها کم کالری هستند می توانید شکم خود را بدون افزایش چربی و وزن سیر کنید. میوه ها و سبزیجات نیز منبعی از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می کند. اما فقط مراقب میزان قند برخی از میوه ها باشید.

 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی عضله سازی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

  1. فقط بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید!

در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید. مصرف کربوهیدرات خود را فقط به بعد از تمرین محدود کنید.

  • میوه و سبزیجات را با تمام وعده های غذایی مصرف کنید. اینها در مقایسه با غلات کامل به استثنای ذرت، هویج و کشمش، کربوهیدرات کمی دارند.
  • کربوهیدرات دیگر شامل: برنج، ماکارونی، نان، سیب زمینی و… مابقی مواد غذایی را به بعد از تمرین موکول کنید.
  1. چربی های سالم بخورید!

چربی های سالم با هضم آهسته باعث کاهش چربی و سلامت شما می شود. مصرف چربی خود را کنترل کنید، چربی های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی های ترانس مصنوعی و مارگارین خودداری کنید.

  1. برای کمک به عضله سازی آب بنوشید!

تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریقعرق کردن می شود که می تواند ریکاوری عضلانی را کند یا مختل کند و در نتیجه به افزایش توده عضلانی شما کمکی نمی کند. نوشیدن آب از کم آبی بدن و همچنین گرسنگی جلوگیری می کند، زیرا معده خالی می تواند باعث شود فکر کنید گرسنه هستید.

  1. ۹۰ درصد از زمان غذای کامل بخورید

برای اینکه واقعاً به نتایجی که می‌خواهید برسید و توده عضلانی خود را به میزان قابل توجهی افزایش دهید ۹۰٪ از غذاهایی که میخورید باید از غذاهای کامل تشکیل شود.

  • غذاهای کامل: به غذاهایی گفته می شود که فرآوری و یا تصفیه نشده اندو تا حد امکلن به حالت خود نزدیک هستند. به عنوان مثال: گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، برنج و….

 

نمونه برنامه بدنسازی عضله سازی

جلسه اول:  عضلات درگیر سینه و پشت بازو

بالا سینه هالتر ۱۰*۴
پرس سینه دمبل + فلای دمبل ۱۰*۳ + ۸*۳
پرس سینه هالتر ۱۰*۳
قفسه پردانه دستگاه ۱۰*۴
زیر سینه هالتر ۱۰*۴
کراس اور ۱۲*۳
پشت بازو سیم کش ایستاده ۱۲*۴
پشت بازو دمبل سوئینگ ۱۲*۳
پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰*۴
پشت بازو دمبل تک خم ۱۲*۳
تردمیل ۱۵ دقیقه

جلسه دوم:  عضلات درگیر زیر بغل

بارفیکس از جلو در حد توان
زیر بغل سیمکش از جلو ۱۰*۴
زیر بغل سیمکش از پشت ۱۰*۴
زیر بغل قایقی ۸*۳
زیر بغل دستگاه H ۱۰*۳
زیر بغل پلاور ۱۰*۴
کرانچ شکم ۲۵*۴
حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises) ۲۰*۴
حرکت پلانک ۳ ست در حد توان

آموزش تصویری حرکات شکم

حرکت کرانچ شکم
حرکت شکم خوابیده
حرکت پلانگ شکم

جلسه سوم:  عضلات درگیر پایین تنه

دوچرخه ۱۵ دقیقه
اسکات از پشت ۱۰*۴
لانگز متداول ۱۰*۳
اسکات از جلو ۱۲*۳
جلوپا ماشین ۱۰*۴
هاگ دستگاه ۱۲*۳
پرس پا ۱۰*۳
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین ۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا دستگاه ۲۰*۳

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی عضله سازی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

جلسه چهارم:  عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو

بارفیکس از پشت در حد توان
سرشان هالتر از پشت ۱۵*۳
سرشانه دستگاه ۱۲*۳
پرس سرشان نشسته تک دمبل ۱۰*۴
نشر جانب + نشر خم ۱۲*۳ + ۱۰*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت ۱۲*۴
جلو بازو سیم کش  ۱۰*۳
جلو بازو هالتر دست باز ۱۲*۳
جلو بازو لاری ۱۲*۳
جلوبازو دمبل ایستاده متناوب ۱۰*۴
حرکت مچ و ساعد ۲۰*۳
حرکت بتل روپ ۳ ست ۳۰ ثانیه

آموزش تصویری حرکت پرس سرشان نشسته تک دمبل

 

 

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید. قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود . هفته ای ۱ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید! قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید ! هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد. در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید . در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

 

سوالات متداول مشتریان : 

این برنامه برای چه کسانی مناسب است ؟ 

به طور کلی این برنامه برای اسکیت بازانی که در سطح نیمه حرفه ای و حرفه ای هستند و رده سنی نوجوان به بالا هستند مناسب می باشد. این برنامه کاملا تخصصی نوشته شده است و تمام گروه عضلانی یک بدنساز را درگیر می کند .

آبا از این برنامه برای بانوان هم میتوان استفاده کرد ؟ 

خیر این برنامه برای آقایان طراحی شده است 

دوره زمانی این برنامه چند روز است ؟ 

دوره زمانی این برنامه ۴۵ روز میباشد. که در داخل فایل توضیح داده شده است. توجه فرمایید که حتما ۴۵ روز را کامل انجام دهید و صبر و حوصله به خرج دهید تا نتیجه مطلوب را دریافت کنید.  بعد از اتمام ۴۵ روز با شماره تماسی که داخل برنامه ذکر شده است جهت طراحی مجدد برنامه تمرینی تماس حاصل فرمایید.

آیا این برنامه در مواقع ضروری پشتیبانی هم دارد ؟ 

 به صورت کلی برنامه با توضیحات کامل و واضح میباشد. اما بله در صورت وجود مشکل در برنامه برای پرسش و پاسخ می توانید با شماره تماسی که در اخر برنامه تمرینی هست تماس حاصل فرمایید.   

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی عضله سازی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

۸۰۰۰۰ تومان – خرید

 

نمونه برنامه تمرینی ارسالی برای ورزشکاران

 

تمرینات حرفه ای بدنسازی ( انگیزشی )

 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی عضله سازی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !
۸۰۰۰۰ تومان – خرید
تبلیغات

صفحه مورد نظر یافت نشد!