بازدیدها: 40

چکیده این مطلب : در این مطلب قصد داریم چگونگی تغذیه در والیبال را برای شما توضیح دهیم ، نکته های مهمی در مورد تغذیه شما در هنگام مسابقات یا تمرینات خود که باید مثل یک بازیکن حرفه ای ان را رعایت کنید در این ساعت مورد بررسی قرارده ایم همراه ما باشید !

والیبال

والیبال بازی مهارت و دقت و همچنین قدرت و چابکی است. 6 بازیکن در زمین حضور دارند که حداکثر ۱۲ بازیکن در هر تیم در یک تیم نخبه حضور دارند که اجازه چرخش منظم بازیکنان را می دهند. قد یک مزیت در دادگاه است. علاوه بر این ، کاهش سطح چربی بدن می تواند به بهینه سازی سرعت و چابکی کمک کند.

درباره والیبال

والیبال بازی مهارت و دقت و همچنین قدرت و چابکی است. در حین بازی ۶ بازیکن در دادگاه حضور دارند اما حداکثر ۱۲ بازیکن در هر تیم در یک تیم نخبه حضور دارند تا امکان استراحت و چرخش مرتب بازیکنان در زمین و خارج از خانه فراهم شود. این بازی بین المللی در طیف وسیعی از سنین از سرگرمی تا سطح نخبه ، حرفه ای انجام می شود. والیبال داخل خانه و ساحلی هم در مردان و هم در خانمها در سطح المپیک بازی می شود.

والیبال رقابت در داخل سالن در سطح بالایی انجام می شود در حالی که والیبال در فضای باز در ساحل انجام می شود. بسته به سطح رقابت ، یک مسابقه بیش از ۳ یا ۵ ست ۲۵ امتیاز در هر ست با ست نهایی ۱۵ امتیاز انجام می شود. یک مسابقه با پیروزی های اکثریت انجام می شود – یک ست با برتری دو امتیازی برنده می شود.

مدت زمان یک مجموعه متفاوت است اما به طور معمول حدود ۲۰-۳۰ دقیقه طول می کشد. با توجه به این ، یک مسابقه می تواند از هر ساعت از ۱ ساعت تا ۲٫۵ ساعت به طول انجامد. استراحت کوتاه بین هر ست و همچنین فاصله های دور از مسابقه فرصت های زیادی برای استراحت ، بازیابی و سوخت گیری در اختیار بازیکنان قرار می دهد.

بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی والیبال

بار تمرین بسته به سطح ورزشکار متفاوت است. در سطح حرفه ای ، یک هفته معمولی ممکن است شامل حداقل ۳ جلسه تمرین درسالن باشد که علاوه بر جلسات ورزشگاه ها از نظر قدرت ، پلیومتری و قدرت چابکی و همچنین شبیه سازی بازی یا بازی مسابقه بر مهارت ها تمرکز دارند.

مسابقات می تواند هفتگی برگزار شود ، یا در مسابقات اصلی معمولاً مسابقات در قالب مسابقات است. این بدان معناست که چندین بازی در یک روز انجام خواهد شد و ریکاوری و هیدراتاسیون (آب) برای عملکرد پایدار در طول مسابقات ضروری است.

بازیکنان والیبال معمولاً قد دارند چون قد یک مزیت در زمین است. بازیکنان معمولاً سطح چربی بدن کمتری دارند زیرا نسبت قدرت به وزن می تواند به بهینه سازی سرعت ، توانایی پرش و چابکی کمک کند.

رژیم غذایی برای بازیکنان والیبال

رژیم غذایی در والیبال

در حالی که تغذیه در زمین والیبال در روز مسابقه مهم است ، یک الگوی غذایی سالم در بعد از تمرین و در روز استراحت یک پایه اساسی برای یک بازیکن والیبال برای رسیدن به یک بازیکن ایده آل را فراهم می کند .

میزان مصرف روزانه یک بازیکن باید در کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی باشد ، (نان های دانه دار ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار). منابع پروتئین بدون چربی ، (گوشت قرمز بدون چربی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات و عدس) و منابع چربی سالم ، (آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل و ماهی). و همچنین میوه و سبزیجات فراوان

میزان جذب فردی با فراوانی تمرین ، اندازه ورزشکار ، الزامات فردی و تعدیل برای رشد در ورزشکاران جوان مشخص می شود و برای اطمینان از تحقق اهداف یک ورزشکار باید با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر گفتگو شود.

نیاز به هیدراتاسیون ( آب ) دارید

از آنجا که هیدراتاسیون کافی برای عملکرد ، به ویژه مهارت و تصمیم گیری ضروری است ، برای بازیکنان والیبال یک نکته مهم است. والیبال معمولاً در محیط کنترل شده در داخل سالن ورزشی انجام می شود ، اما بازیکنان باید آگاه باشند که به دلیل تقاضای بدنی و شدت یک مسابقه می توانند مقدار قابل توجهی مایعات بدن را در هنگام بازی در این مکانها از دست بدهند.

نیاز به مرطوب نگه داشتن ، نوشیدن مرتب در طول روز ، خصوصاً همراه با وعده های غذایی یا میان وعده ها بسیار مهم است. بازیکنان باید مقادیر منظم ادرار کم رنگ زرد را در طول روز به عنوان یک شاخص مفید از وضعیت هیدراتاسیون خوب هدف قرار دهند. بلافاصله قبل از تمرین یا رقابت داشتن مقدار کمی مایعات (۲۰۰-۳۰۰ میلی لیتر) نه تنها به هیدراتاسیون هیدراتاسیون کمک می کند بلکه روده را برای پذیرش مایعات در طول بازی آماده می کند.

ماندن آبرسانی در طول بازیهای طولانی تر و در هوای گرم برای حفظ عملکرد از اهمیت حیاتی برخوردار است. ورزشکاران باید از طریق جذب منظم مایعات ، هیدراتاسیون خوبی را حفظ کنند و کسری مایعات را که در طول تمرین یا مسابقه به وجود آمده اند جایگزین کنند. آب گزینه خوبی است ، اگرچه یک نوشیدنی ورزشی یا نوشابه های انرژی زا ممکن است در صورت بازی بیش از ۱ ساعت مفید باشد. شرایط محیطی و از بین رفتن عرق فردی تعیین کننده اصلی مایعات است.

۱. مجبور نیستید برای هیدراتاسیون، آب معمولی بنوشید

مثل غذاهایی که مقدار آب زیادی دارند، مانند:

  • ۸۴ درصد بلغور جو دو سر، از آب تشکیل شده است.
  • ۹۰ درصد شیر کم چرب، از آب تشکیل شده است.
  • ۵ درصد قهوه، از آب تشکیل شده است.
  • ۹۶ درصد کاهو، از آب تشکیل شده است.
  • ۹۵ درصد گوجه فرنگی، از آب تشکیل شده است.
  • ۸۹ درصد کلم بروکلی، از آب تشکیل شده است.
  • ۷۹ درصد ماست وانیلی کم چرب، از آب تشکیل شده است.
  • ۶۰ درصد بستنی، از آب تشکیل شده است.

قهوه ی شما یک منبع آب است !

اگرچه زمانی تصور می شد که قهوه اثر ادرارآور دارد، پژوهش جدید نشان می دهد قهوه (در مقادیری که به طور معمول مصرف می شود) همانند آب، در طول یک دوره ی ۲۴ ساعته هیدراتاسیون می کند. به عبارت دیگر، بعد از نوشیدن قهوه شاید شما زودتر ادرار کنید، اما بیشتر از آنچه مصرف کرده اید ادرار دفع نخواهید کرد.

پژوهش ارتش بر روی کافئین و کم شدن آب بدن تأیید می کند که قهوه منبع قابل قبولی از مایعات برای ورزشکاران، حتی در هنگام تمرین در گرما است. در نتیجه قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار مثل: چای یا کولا، به عنوان آب دریافتی شما حساب می شوند.

قبل از مسابقه غذا بخورید

تغذیه والیبال

یک وعده غذایی یا میان وعده باید در ۲-۴ ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. انتخاب مواد غذایی و مایعات باید برای فرد آشنا باشد تا از بروز مشکلات غیرمنتظره (به عنوان مثال ناراحتی معده) جلوگیری کند. یک راه ساده برای جلوگیری از بروز هرگونه مشکلی ، اطمینان از این است که کلیه مواد غذایی مصرفی در ساعات منتهی به مسابقات مهم ، در شرایط یا مسابقات مشابه قرار گرفته است.

بعضی از ورزشکاران برای شروع غذای جامد نزدیک به شروع مسابقه تلاش می کنند و می توانند وعده های غذایی را با کربوهیدرات مایع جایگزین کنند (به عنوان مثال نوشیدنی ورزشی ، آب میوه یا شیر طعم دار) که ممکن است به جلوگیری از ناراحتی معده کمک کند.

بیشتر بخوانید : افزایش پرش در والیبال

برای فرد دارای رژیم غذایی پایه سالم همانطور که در بالا توضیح داده شد ، بارگیری کربوهیدرات به دلیل سطح پایین فعالیت هوازی همراه با زمان کم تمرین در سالن برای خوردن و آشامیدن در یک مسابقه یا بین مسابقات در یک مسابقات ضروری نیست.

برخی از ایده های وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات قبل از مسابقه شامل (بسته به زمان روز و تحمل و امثال فرد) شامل موارد زیر است:

  • فرنی را با شیر ، شربت افرا و موز میل کنید
  • ماست با سالاد میوه
  • ساندویچ با گوشت / مرغ / پنیر یا کره گردو
  • برنج خامه ای و یک تکه میوه
  • ساندویچ و پنیر یا
  • نان تست یا کلوچه با آووکادو
  • ماکارونی با سس بر پایه گوجه فرنگی
  • رولت های کاغذی سوشی یا برنج (جلوگیری از پر کردن سرخ شده)

خوردن و نوشیدن در حین رقابت

نوشیدنی در والیبال

برای مسابقه ای که کمتر از ۱ ساعت زمان شما را میگیرد آب داشته باشد یا نوشیدنی های الکترولیتی مناسب هستند. بازی های طولانی تر ممکن است به عنوان نوشیدنی ورزشی به عنوان منبع کربوهیدرات و مایع نیاز داشته باشند. از طرف دیگر ، تنقلات غنی از کربوهیدرات ، آسان برای هضم تنقلات مانند میوه ، میله غلات یا میله های ورزشی می توانند به فروشگاههای گلیکوژن (سوخت) در ماهیچه کمک کنند.

برخی از پیشنهادات میان وعده های قابل حمل و راحت برای خوردن بین مسابقات عبارتند از:

  • میوه تازه
  • میسلی یا میله های آجیل
  • مخلوط مسیر با میوه خشک / آجیل / دانه
  • ساندویچ یا رول با عسل / مربا / موز
  • بسته های شیر یا آب شیرین تترا
  • وان ماست / کاستارد
  • کراکر یا کراکر برنج با کره بادام زمینی یا مربا
  • میله های ورزشی (با کربوهیدرات ، نه فقط پروتئین)
  • کالاهای خانگی پخته شده مانند نان موز ، برش مولی ، پیمایش سیب ، پوسته میوه

نوشیدنی الکترولیتی چیست ؟

اغلب افراد هنگامیکه کلمه “الکترولیت” را می‌شنوند،به یاد یک ورزشکار خیس عرق می‌افتند که در حال نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی رنگی است. اما از سویی دیگر راه‌های بسیاری برای دریافت الکترولیت‌های طبیعی و تازه از مواد غذایی مانند پرتقال، نارنگی و عسل وجود دارد و همچنین می‌توانید با درست کردن نوشیدنی ورزشی خودتان، در هزینه‌ها صرفه جویی کنید.

طرز تهیه نوشیدنی الکرولیت

ریکاوری

ریکاوری در والیبال

مانند هر ورزش ، ریکاوری بسیار مهم است و با استفاده از وعده غذایی یا میان وعده ای حاوی کربوهیدرات برای جایگزینی از دست دادن منابع های گلیکوژن ماهیچه ها تسریع می شود. پروتئین برای ترمیم عضلات و مایعات برای جایگزینی تلفات عرق به از دست رفته ضروری هست و به سرعت جایگزین می شود .

هنگامی که چندین بازی پشت سر هم انجام می شود ، یک وعده غذایی بازیابی یا میان وعده باید طی ۳۰-۶۰ دقیقه از مسابقات به پایان برسد تا عملکرد بهینه را تا پایان مسابقات حفظ کند.

در بسیاری از موارد ، یک میان وعده کوچکتر اولیه به دنبال آن وعده غذایی مناسب از کربوهیدرات ، پروتئین و سبزیجات اجزای لازم را برای بهبود فراهم می کند.

برخی از ایده های میان وعده های ریکاوری شامل موارد زیر است:

  • نوشیدنی های ورزشی (ترکیب پروتئین + کربوهیدرات)
  • شکلات / شیر طعم دار
  • ساندویچ با گوشت ، ماهی یا پنیر
  • ماست با میوه و آجیل اضافه شده

برای بهبودی کامل ، برخی از وعده های غذایی مناسب شامل موارد زیر است:

  • پیتزاهای خانگی با ژامبون ، پنیر + سبزیجات
  • مرغ کباب شده و سبزی
  • ماهی کباب شده را با سیب زمینی پخته شده و سبزیجات میل کنید

سایر نکات تغذیه ای

  • حرفه ی باشید بازیکنان باید اسنک های آماده برای حضور در سالن را داشته باشند زیرا با اعتماد به نفس در محل می توانید برای انتخاب های مناسب به خصوص در مسابقات طولانی مدت تکیه کنید.
  • تمرین والیبال مثل همه ورزش ها از اهمیت حیاتی برخوردار است که شما باید در تمرینات و مشابقات خود از تغذیه خوب استفاده کرده باشید در تا حین انجام مسابقات کم نیاورید و بدن شما خالی نکدن . مطمئن باشید که نه تنها نوع غذا بلکه زمان و مقدار آن را نیز مهم هست و شما باید ان را آزمایش کنید تا سیستم بدنی خود را بیشتر بشناسید .

منبع https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/indoor-volleyball/

بازدیدها: 19

چگونه لاغر شویم : باسلام خدمت دوستان عزیز با نکات طلایی کاهش وزن در کنار شما هستیم ؛ بی شک این مطالب رو پزشکان با هزینه در اختیار شما قرار میدهند . من از شما این در خواست رو دارم که لاغری و کاهش وزن را برای خود سخت نکنید با چند نکته که ما برای شما به طور کامل لیست کرده ایم به وزدن ایده آل خود میرسید .

کاهش وزن فقط برای افراد چاق نیست بعضی از ورزشکار های حرفه ای به مانند والیبال ، بسکتبال ، فوتبال و دیگر ورزش های رزمی و توپی برای بالا بردن عملکرد خود و افزایش چابکی نیاز به کاهش وزن دارند پس افرادی که افزایش وزن دارند نگران این داستان نباشند و بدانند که همه درگیر این کاهش وزن ها هستند و شماهم مانند این ورزشکارها به سادگی میتوانید وزن خود را کاهش دهید .

من در سایر مطالب خود همیشه این جمه رو با تکرار میکنم و اینکه همیشه تمرین و تکرار را در دستور کار خود قراردهید حتی در حالیکه بی حوصله هستید و حال ورزش ندارید پس فقط تکرار و تمرین را در ذهن خود داشته باشید ما امیداریم که شما به خواسته خود برسید .

ما در روز های آتی برنامه رژیم غذایی و برنامه تمرینی برای لاغری راهم برای شما خواهیم گذاشت پس همراه ما باشید .

جمله انگیزشی امروز :

تو شجاع تر از اون چیزی هستی که باور داری،

قویتر از اون چیزی هستی که به نظر میرسی،

و شیکتر از اون چیزی هستی که فکر میکنی…


‍ دلایل افزایش تجمع چربی در بدن:

کم تحرکی:

عدم تحرک همیشه باعث افزایش چربی بوده، در قدیم الایام افراد متمول که فعالیت بدنی زیادی نداشتند چاق بودند ولی امروزه نصف بیشتر جمعیت کشور عزیزمان (به گفته ی وزیر محترم بهداشت) اضافه وزن دارند.

هورمون‌ها:

کم ترشح شدن و یا بیش از حد بعضی هورمونها در بدن باعث ذخیره چربی خواهد شد.

ژنتیک:

امان از ژنتیک بد .البته با تغذیه درست و ورزش میشود کلی تغییرات را ایجاد کرد.

جنسیت:

ذخیره‌ی چربی بدلیل ساختار بدنی در بانوان بیشتر از آقایان است.

پرخوری:

هر یک از مواد مصرفی مازاد در نهایت تبدیل به چربی خواهد شد،

استرس:

دلیل اصلی چاقی عصبی، استرس است.

الکل:

قبلا در این مورد کاملا توضیح داده ام که الکل عضلات را نابود و چربی ها را دعوت به ضیافتی شاهانه می کند. ( مخصوصا مزه‌های همراه )

کم خوابی:

باعث تجمع چربی مخصوصا در ناحیه شکم و پهلو‌ها خواهد شد.

افزایش سن :

باافزایش سن شما موتور کالری سوز بدن شما، مانند سایر کارکردهای بدنی افت می کند. این میزان افت در یک فرد متوسط به معنای سوزاندن ۱۰ کالری کمتر در روز در هر سال است، این ۱۰ کالری شاید کم به نظر برسد، ولی در مجموع به معنای نیم کیلوگرم اضافه وزن در سال است.
حتی اگر غذایی که مصرف می کنید، بی چربی و مغذی باشد، باز هم مشمول این کاهش سوخت و ساز خواهد شد.

اگر کالری های بیشتری از میزان کالری هایی که می سوزانید، دریافت کنید، چربی بیشتر خواهد شد.

چگونه لاغر شویم

عواقب این تجمع چربی را که همه می شناسید :

۱- انواع بیماری های قلبی
۲- دیابت نوع دوم
۳- ناباروری
۴- زوال عقل
۵- مرگ زودرس
۶- پوکی استخوان
و …

پس از همین امروز با تغذیه درست و ورزش کردن (حتی ۳۰ دقیقه یک روز در میان) به جنگ با تجمع چربی‌ها بروید.


با توجه به اینکه امروزه تبلیغات زیادی برای لاغری سریع و روش های غیر اصولی کاهش وزن صورت می گیرد که در همه موارد کاهش وزن فرد با بازگشت سریع وزن نیز همراه است وظیفه خود دانستم تا تجربه و دانش خودم را بهتر به جامعه و هموطنان عزیزم انتقال دهم و امیدوارم برای شما نیز مفید باشد .
دوست عزیز برای کاهش وزن باید اول بهترین راه های رسیدن به آن را بلد باشید تا موفق عمل کنید ، در حالت کلی می توان گفت که رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن به صورت های مختلفی امکان پذیر است که در این بخش چند مورد را برای شما به صورت واضح توضیح می دهم تا انشاالله بتوانید بهترین تصمیم ممکن را بگیرید و برای کاهش وزن خود اقدام کنید .
در این بخش دو روش وجود دارد که شاید برای شما سؤال شود که چرا آن دو را با هم ترکیب کرده ام ، در قسمت مربوط به آن بخش دلیل ترکیب کردن آن ها را بیان خواهم کرد .
اولین راه این است که از برنامه رژیم غذایی منظم و طبق دستور پزشک استفاده کنید.
دومین راه استفاده از دمنوش های لاغری است.
ومین راه این است که با تحمل گرسنگی های شدید لاغر شوید و یا از داروهای لاغری استفاده کنید !
چهارمین راه یادگیری تکنیک های کاهش وزن است.
اکنون بررسی می کنیم کدام حالت بهترین نتیجه را برای شما به همراه خواهد داشت و چگونه می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید و راه و روش مناسب را برای شما ارائه خواهم کرد .

حالت اول :

زمانیکه از برنامه غذایی منظمی پیروی می کنید شما موظف هستید که طبق همان برنامه عمل کنید و خارج از برنامه چیزی مصرف نکنید و به قول بعضی از دوستان به جاده خاکی نزنید ، چون پزشک کالری دریافتی شما را به طور کامل روی کاغذ می آورد و اگر بیشتر از آن استفاده کنید شکست می خورید و برای جبران آن باید ورزش بیشتری را جایگزین آن کنید یا اینکه روز بعد و یا وعده بعدی کالری های بیشتری را حذف کنید ، در این حالت کلا با نوشتن ، یادداشت کردن و کلا دقیق بودن سر و کار دارید .
علاوه بر این باید برای هر ماه برنامه ای مخصوص داشته باشید و برنامه ماه فعلی برای ماه آینده مناسب نیست و نه تنها برای شما نتیجه ای حاصل نمی شود بلکه برای سایر اعضای خانواده که اگر دچار اضافه وزن باشند هیچ کاربردی ندارد ، چون بر اساس کالری دریافتی که وابسته به سن و جنسیت شما می باشد طراحی و آماده شده است ، در ضمن اگر ۱۰سال بعد دوباره به این وزن برگردید و برنامه رژیم غذایی که تهیه کرده اید به شکل عجیب و غیر ممکن هنوز در دسترس شما باشد هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت ، هر چند بعید است کسی بتواند یه برنامه غذایی را برای چند ماه حفط کند !

لطفا به مثال زیر دقت کنید :

برای آقایان با سن ۱۸تا ۳۵سال و وزن بین ۶۶تا ۷۰کیلوگرم میزان کالری دریافتی بدن باید ۲۶۰۰کالری باشد که اگر بخواهند بدون ورزش لاغر شوند این میزان را می توان تا ۲۱۰۰کالری کاهش داد و زمانیکه وزن بین ۶۰تا ۶۵کیلوگرم قرار گیرد کالری دریافتی به ۲۵۰۰کاهش پیدا می کند و اگر سن نیز تغییر کند این میزان مجددا تغییر خواهد کرد .
در صورتیکه برای یک خانم با همین مشخصات یعنی وزن بین ۶۶تا ۷۰و سن بین ۱۸تا ۳۵سال میزان کالری دریافتی وی ۲۱۵۰کالری خواهد بود که می تواند برای کاهش وزن بدون ورزش تا ۱۹۰۰کالری آن را کاهش دهد ولی زمانیکه چند کیلوگرم وزن کم کند دیگر این برنامه برای ایشان هیچ کاربردی ندارد .

اگر می خواهید از برنامه منظم رژیم غذایی استفاده کنید می توانید از دستورالعمل فوق استفاده کنید ، اما اگر دقت کرده باشید برای کاهش وزن مناسب باید از برنامه های متعدد و هزینه کردن های زیاد استفاده کنید و هر ماه برنامه غذایی را تغییر دهید .
من شخصا هرگز از این روش استفاده نکردم و اگر شما هم خواهان بهترین روش هستید استفاده از این روش را به شما هم توصیه نخواهم کرد ، چرا ؟ چون این روش عیب هایی دیگر دارد و آن هم این است که اگر سال بعد و یا سال های بعد بنا به دلایلی دچار اضافه وزن شدید باید مجددا هزینه کنید و از اول کاهش وزن را از سر بگیرید و اگر برنامه هفتگی یا ماهیانه مورد نظر را به خوبی انجام ندهید برای ماه های بعد با مشکل مواجه خواهید بود و حوصله پیروی کردن از آن را ندارید . نمونه مشهود آن در خانم ها زایمان و در آقایان ازدواج است ، معمولا چیزی که زیاد شاهد آن هستم این است که اکثر خانم ها بعد از زایمان به علت کم تحرکی و بچه داری و دریافت کالری بیشتر نسبت به قبل دچار اضافه وزن می شوند و کم کم به حالت اولیه بر می گردند ، در روزهای آغازین بچه داری ممکن است فرد با اضافه وزن مواجه نشود ولی کم کم این اتفاق رخ می دهد .
شاید بسیاری از آقایان جوان را دیده باشید که بعد از ازدواج به طرز عجیبی چاق می شوند و اولین جایی که بیشتر رشد می کند شکم است که برای حذف کردن آن نیاز به تلاش های زیادی خواهد بود که حوصله فرد را سر می برد .
بنابراین اگر از برنامه رژیم غذایی منظمی استفاده می کنید باید در این دوران ها بیشتر رعایت کنید و برنامه را مد نظر داشته باشید .

حالت دوم :

امروزه دمنوش ها طرفداران زیادی پیدا کرده اند و بسیاری ادعا می کنند با این نوشیدنی ها لاغر شده اند ، اما واقعا می توان برای زندگی سالم و تناسب اندام دلخواه به نوشیدنی ها بسنده کرد ؟
مشکل چاقی را باید ریشه ای حل کنید و برای همیشه از شر آن خلاص شوید و همیشه مراقب بدن خود باشید که مجددا اضاف وزن پیدا نکند مانند یک باغبان که بلد است چگونه علف های هرز و شاخه های خراب را از باغ خود جدا می کند و به آن زیبایی می بخشد شما باید یاد بگیرید به بدن خود زیبایی ببخشید ، این دمنوش ها اگر باعث شوند شما چربی های خود را از دست دهید هرگز باعث تغییر آداب غذایی شما نخواهند و ممکن است شما بزودی همان آداب غذایی غلط همیشه را دنبال کنید و مجدد اضافه وزن پیدا کنید و همینطور هم خواهد بود .
از طرفی دیگر این دمنوش ها هزینه بالایی برای شما خواهند داشت و باید مدام از آن ها استفاده کنید و با توجه به وضعیت اقتصاد امروز به نظرم هیچ کسی دوست ندارد برای انجام یک کار بارها و بارها هزینه پرداخت کند و مانند حالت اول اگر بعدا با مشکل اضافه وزن مواجه شوید باید مجددا هزینه کنید .
حالا اگر یکی دیگر از اعضای خانواده شما با مشکل اضافه وزن مواجه شود آیا همان دمنوش می تواند برای هر دو نفر مناسب باشد ؟ قطعا خیر !
باید چندین مرتبه اقدام به خرید کنید و شاید ذائقه هر دو نفر با آن دمنوش نیز سازگار نباشد .
در ضمن دمنوش باید بر اساس مزاج شما طراحی و آماده شود و مصرف خودسرانه ان می تواند برای شما دردسرساز شود ، من شخصا از این دمنوش هایی که تبلیغات زیادی درباره آن ها می شود که در هفته ۵تا ۱۰کیلوگرم لاغر شوید هرگز استفاده نکرده ام و نیازی به استفاده از آن ها ندارم و به عنوان یک دوست به شما پیشنهاد می کنم اگر دنبال کاهش وزن ماندگار و عالی هستید سلامتی خود را هرگز به خطر نیندازید و برای کاهش وزن عجله نکنید و صبورانه پیش بروید .

کاهش وزن

حالت سوم :

این حالت بدترین راه ممکن برای کاهش وزن است و در تمام دنیا منسوخ شده است و هیچ کس این روش را قبول ندارد و تنها در ایران ما معمولا مورد استفاده قرار می گیرد و یکی از دلایل آن عدم مطالعه است و چون بسیاری از افراد آگاهی کافی ندارند سلامت خود را به خطر می اندازند تا بتوانید مقداری وزن کم کنند .
دوست عزیز زمانیکه شما بخواهید با تحمل گرسنگی لاغر شوید ، این اتفاق رخ می دهد و ممکن است خیلی هم سریع کاهش وزن را تجربه کنیدولی مشکل این است که :
اولا شما از چربی سوزی خود لذت نمی برید و مجبور هستید بسیاری از غذاهایی را که دوست دارید حذف کنید و این باعث ناراحتی شما خواهد شد .

دوما بدن این کاهش وزن را اجباری تلقی کرده و آن را نمی پذیرد و در صدد جبران آن است که باعث می شود سوخت و ساز بدن دچار مشکل شود و متابولیسم یا سوخت و ساز بدن از ماهیچه ها تغذیه می کند و بعد از مدتی سعی می کند چربی هایی را که وارد بدن می شود برای روز مبادا نگه دارد چون تصور می کند مجددا روزهای گرسنگی در راه است و این عامل باعث می شود در زمانی کوتاه وزن شما به حالت اول و یا بدتر از آن برگردد .
سوما با تحمل گرسنگی تعادل بدن به هم می خورد و اختلالات زیادی در بدن بوجود می آید که منجر به کم خونی – نارسایی و بیماری های کلیوی ، ریزش شدید مو ، چین و چرک شدن صورت ، شل شدن پوست بدن می شود و بسیاری عوارض دیگر که ممکن است در پی داشته باشد .

چگونه لاغر شویم

بله درسته فست فود واقعا یک وعده غذایی بسیار خوشمزه و لذیذ هستت و که هیچکس با دیدن اون نمیتونه خودش رو نگه داره پیشنهاد ما به شما این است که در اوایل کار فست فود خود را بدون سس مصرف کنید و در ادامه این روند یک ساندویج و یک پیتزا را بگیرید و با دوست خود یا یکی از اعضای خانواده خود اون رو نصف کنید و همینجور به کار خود ادامه دهید تا مصرف فست فوت شما به صفر برسه و اونموقع هستش که متوجه میشنوید که شما دیگر فست فود را مصرف نمیکنید و این کار بسیار ساده بوده است .


دوست عزیز اگر تاکنون به شما پیشنهاد شده است که وعده های غذایی را حذف کن و یا با نخوردن و تحمل گرسنگی و اینجور موارد به شما گفته شده است لاغر می شوید من از شما تقاضا می کنم هرگز این اقدامات را انجام ندهید .

بخش دیگر این روش استفاده از داروهای لاغری است !

این دو مورد یعنی تحمل گرسنگی و استفاده از داروهای لاغری کاملا غلط هستند برای همین من این دو روش را در یک بخش برای شما بیان کردم و پیشنهاد می کنم از انجام دادن این دو روش خودداری کنید .

بسیاری تصور می کنند که داروهای لاغری قدرت چربی سوزی بالایی دارند و می توانند سریع بدن را لاغر کنند ، این تصور غلط باعث پشیمانی بسیاری از هموطنان عزیز شده است ، چون چربی هایی که توسط این داروها سوخته می شود از بدن خارج نمی شوند بلکه وارد رگ های خونی می شود و در آنجا به رسوب در جداره رگ تبدیل شده و زمینه ساز بروز سکته خواهد شد .
هرگز فریب تبلیغات داروهای لاغری را نخورید ! تا زمانیکه می توانید با روش های اصولی و سالم کاهش وزن را تجربه کنید پول خود را با خرید داروهای لاغری بی ارزش و خطرناک حرام نکنید .
اگر می خواهید از تکنیک ها و روش های من استفاده کنید که خودم تا پایان با شما همراه خواهم بود و به شما کمک می کنم که چگونه بدون تحمل گرسنگی لاغر شوید ولی اگر می خواهید خودسرانه اقدام کنید و یا از آموزش های سایر سایت ها بهره مند شوید من به عنوان یک دوست و یک هموطن صمیمانه و عاجزانه از شما درخواست می کنم که موارد زیر را هرگز نادیده نگیرید و تک تک آن ها را در زندگی و برنامه کاهش وزن خود لحاظ کن !
برای کاهش وزن عجله نکن !
وعده های غذایی را حذف نکن !
خودت را با دیگران مقایسه نکن !
از اشتباهات رایج کاهش وزن دوری کن !
از مصرف داروهای لاغری به شدت دوری کن !
اگر اقدامات فوق را انجام دهید مطمئن باش موفقیت تو حتمی خواهد بود در غیر اینصورت نباید انتظار کاهش وزن موفقی داشته باشید ، در ضمن استفاده از موارد فوق نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی شما خواهد بود به همین تأکید می کنم آن ها را رعایت کنید .

اما حالت چهارم :

یادگیری تکنیک های طلایی کاهش وزن ، این روش بهترین حالت و بهترین شیوه برای کاهش وزن عالی و ماندگار به شمار می رود ، چرا ؟ چون دراین حالت خبری از حذف وعده های غذایی ، تحمل گرسنگی ، انجام ورزش های سخت و طاقت فرسا و نوشتن برنامه منظم و دقیق نیست .
تکنیک های طلایی کاهش وزن بر اساس تحقیقاتی که انجام داده ام و تجربه ای که در کاهش وزن ۲۵کیلوگرمی خودم به دست آوردم بر دو اصل بسیار مهم بنا شده است ، اصولی که در بهترین برنامه های لاغری در سراسر جهان کاربرد دارد و مورد تأیید محققان و پزشکان و کارشناسان تغذیه می باشد .

اما حالا این دو اصل مهم چیست ؟

اولین اصل مهم ، اصلاح آداب غذایی است .
دومین اصل مهم ، استفاده از ورزش های ساده و دلخواه خود
این دو اصل را به گونه ای برای شما توضیح می دهم که کاملا متوجه این موضوع شوید و از انجام اشتباهات رایج در کاهش وزن خودداری کنید .

بخش اول : اصلاح آداب غذایی :

اصلاح آداب غذایی به این معنا نیست که شما غذاهایی را که دوست دارید حذف کرده و غذاهایی که دیگران پیشنهاد می کنند مصرف کنید و یا اینکه به طور کامل به سمت پخت غذاهای رژیمی بروید .
اصلاح آداب غذایی یک بحث کاملا مفص است و به این معناست که شما اشتباهات رایج را حذف کرده و با بالا بردن حجم غذا میزان کالری دریافتی را کنترل می کنید و مانع دریافت کالری اضافه و مضر می شوید و از سمتی تلاش می کنید که هضم غذا در بدن راحت تر شود که در این بخش قسمتی از آن را برای شما توضیح خواهم داد .
در ادامه چندین مثال برای شما بیان می کنم که بحث اصلاح آداب غذایی برای شما به راحتی قابل هضم شود .
۱ – بهترین وعده صبحانه این است که از وعده هایی با پروتئین بالا استفاده کنید و همانطور که می دانید تخم مرغ یک منبع سرشار از پروتئین است بنابراین یکی از اقدامات این است که شما به جای استفاده از نیمرو در وعده صبحانه از تخم آب پز استفاده کنید ، چرا ؟ چون یک عدد تخم مرغ نیمرو با روغن کم دارای ۱۳۰کالری است و یک عدد تخم مرغ آب پز دارای ۷۰کالری و این در حالی است که سفیده آن ۲۰و زرده ۵۰کالری را به خود اختصاص داده اند . با این اصلاح می توان کالری دریافتی را به نصف کاهش داد و اگر تمایلی به خودن زرده ندارید کالری دریافتی کلا پایین خواهد آمد .
۲ – بسیاری از افراد وعده صبحانه را حذف می کنند و در وعده ناهار کمبود آن را جبران می کنند و این یکی از عوامل شکست و ناکامی به شمار می رود ، زمانیکه شما صبحانه را حذف می کنید توان بدنی کم می شود و انجام فعالیت روزانه ممکن است برای شما سخت شود و این گرسنگی را تا وعده ناهار ادامه می دهید حالا در این وعده بیش از اندازه نیاز و شاید دو برابر کالری دریافت کنید ، با این روش شما فقط نصف روز را به گرسنگی و عذاب کشیدن اختصاص داده اید و هیچ گامی برای کاهش وزن برنداشته اید .
فراموش کردن و یا حذف وعده صبحانه یک اشتباه مهلک است و هیچ کمکی به شما نمی کند ، افرادی که صبحانه منظمی دارند نسبت به سایرین چربی سوزی بهتری دارند ، پس همیشه صبحانه را درر برنامه خود قرار دهید .

۳ – در وعده صبحانه شیرینی یا کربوهیدرات بالا مصرف نکنید ، چون میزان کالری این مواد بسیار بالا می باشد و علاوه بر آن قدرت سیر کنندگی زیادی ندارند و خیلی زود گرسنه می شوید که این عامل می تواند شما را به سمت شکست و اضافه وزن بیشتر هدایت کند .
یکی از اشتباهات من این بود که همیشه وعده صبحانه را با خوردن کلوچه می گذراندم و این در حالی بود که بدن من ۴۰۰کالری بی ارزش را دریافت می کرد و سیر بودن من چندین دقیقه بیشتر دوام نداشت که با حذف این عادت بد و جایگزین کردن عادت های خوب و مثبت توانستم هم لاغر شوم و هم وزن به دست آمده را تثبیت کنم ، دوست عزیز تثبیت وزن بسیار مهم است و با کمک تکنیک های طلایی کاهش وزن می توانید به راحتی موفق شوید .
۴ – نوشیدن یک یا دو لیوان آب قبل از صبحانه می تواند به سلامت ، چربی سوزی ، طول عمر و شادابی شما کمک کند .
داشمندان ژاپنی اعلام کردند که راز جوانی ، شادابی ، سلامتی و طول عمر ما در این است که هر روز صبح قبل از صبحانه ۲تا ۳لیوان آب می نوشیم ، این روش می تواند باعث کنترل اشتها شود و در کاهش وزن نقش مؤثری داشته باشد .این تنها بخشی از اصلاح آداب غذایی و مربوط به وعده صبحانه بود که بسیار راحت و لذت بخش هستند و شما می توانید با اصلاح آداب غذایی در سایر وعده ها کاهش وزن عالی و ماندگاری را تجربه کنید و آن را به زندگی سالم خود تزریق کنید تا برای همیشه تغذیه سالم داشته باشید و در کنار آن برای همیشه با چربی های اضافه خداحافظی کنید .

کاهش وزن سریع

بخش دوم : ورزش ساده و دلخواه :

یکی دیگر از باورها و اشتباهات رایج در کاهش وزن استفاده از ورزش های سخت و طولانی مدت است ، برخی تصور می کنند که ورزش سخت و طولانی می تواند چربی های آن ها را از بین ببرد و بعد از ورزش هر آنچه را که دوست دارند ، می توانند به راحتی میل کنند و با این باور غلط و بازدارنده باعث اضافه وزن بیشتر می شود . شما باید ورزشی را انجام دهید که به آن علاقه داشته باشید تا بتوانید هر جلسه تمرین را با عشق و علاقه انجام دهید ، اگر با نفرت به ورزش کردن مشغول شوید نه تنها پیشرفت نخواهید کرد بلکه به بدن خود آسب می رسانید .
حدود یک هفته پیش با یکی از دوستانم که دارای اضافه وزن بالایی است صحبت می کردم که می گفت قبلا چهار کیلوگرم وزن کم کرده ام و برای اینکه روند کاهش وزن را بهتر کنم مدتی است به باشگاه بدنسازی می روم و هر روز تمرینات مربوطه را انجام می دهم ولی نه تنها وزن کم نکرده ام بلکه چهار و نیم کیلوگرم وزن اضافه کرده ام یعنی وزن من به حالت اول برگشته و حتی بدتر از قبل شده است .
وقتی در مورد ورزش و آداب غذایی با او صحبت می کردم کاملا متوجه اشتباهات او شدم و به او گفتم که کاملا اشتباه عمل می کنی و با این روند هرگز به نتیجه دلخواه نمی رسید و باید روش را تغییر دهید .

اگر با تمرینات بدنسازی آشنایی دارید کاملا متوجه این موضوع هستید که تمرینات عضله سازی با تمرینات چربی سوزی متفاوت است و این دوست من به جای چربی سوزی روی عضله سازی تمرکز کرده بود و با وجود چربی های فراوان قطعا عضله سازی کار سختی خواهد بود و این اولین اشتباهی بود که مرتکب می شد .
اگر می خواهید از تمرینات با وزنه استفاده کنید باید در هر ست تکرار ۱۲تا ۱۵مرتبه با ریتم تند داشته باشید و هرگز از وزنه های سنگین برای شروع استفاده نکنید ، چون سلامتی شما را به خطر خواهد انداخت ، می توانید تمریناتی که با میله هالتر انجام می دهید را با تمرینات دمبل ترکیب کنید تا هم تنوع باشد و هم چربی سوزی اتفاق بیفتد . مثلا یک ست ۱۲تا ۱۵مرتبه جلو بازو با هالتر و یک ست با همین تکرار جلو بازو با دمبل انجام دهید و سه ست تمرین را به این شکل دنبال کنید و در زمان استراحت از استراحت فعال استفاده کنید ، مثلا قدم زدن درجا یا تحرک هایی مانع سرد شدن بدن شوند .
دومین اشتباهی که این دوست من مرتکب می شد تکیه بر باورهای اشتباه و آداب غذایی غلط بود ، وقتی در مورد غذا خوردن از او پرسیدم کاملا معلوم بود که باورهای او قدیمی و منسوخ شده هستند و هیچ کمکی به او نخواهد کرد ، چون او برنج را یکی از عوامل چاقی می دانست و فکر می کرد این برنج است منجر به اضافه وزن او شده است و باید از برنامه غذایی به طور کامل حذف شود .
میشه گفت حذف برنج سفید و جایگزین کردن برنج قهوه ای برای سلامتی و کاهش وزن خوب است اما حذف آن به هیچ وجه کار درستی نیست ، آن هم زمانیکه ندانید که چه چیزی باید جایگزین آن شود ، این دوست من با حذف برنج در وعده شام و جایگزین کردن تخم مرغ آن هم به شکل نیمرو با نان زیاد تمام تلاش خود را هدر داده بود و در مسیری اشتباه حرکت می کرد که با همین اشتباهات مهلک نه تنها وزن کم نکرده بود بلکه بیش از چهار کیلوگرم افزایش وزن پیدا کرده بود .
زمانیکه شما ورزش های سخت و طولانی انجام می دهید در طول تمرین آرامش مناسب ندارید و بعد از آن بدن نیاز به انرژی زیادی دارد و اگر نتوانید آداب غذا خوردن صحیحی داشته باشید تمام تلاش خود را هدر می دهید و علاوه بر آن با اضافه وزن مواجه خواهید شد .
برخی از افراد در هوای گرم شروع به ورزش می کنند تا عرق بیشتری از بدن خارج کنند و چربی سوزی عالی انجام دهند ولی این را نمی دانند که عرق ریخته شده هیچ ربطی به چربی آن ها ندارد و تنها آب بدن است که کم می شود و با نوشیدن آب به حالت قبل برمی گردند ، اگر می خواهید با عرق ریزی و عدم نوشیدن آب وزن کم کنید باید بدانید کاهش وزن شما دائمی نخواهد بود و خیلی زود وزن به حالت اولیه برمی گردد . اما اگر ورزش های ساده و دلخواه خود را انجام دهید در تمام طول تمرین انرژی و شادابی شما حفط خواهد شد و به راحتی می توانید چربی سوزی را انجام دهید و با اصلاح آداب غذایی خیلی سریع به تناسب اندام مورد نظر خود برسید .

چند نکته و تکنیک برای کاهش وزن لذت بخش :

۱- استفاده از ظروف کوچک :
چرا می گوییم از ظرف های کوچک برای مصرف غذا استفاده کنید ؟
ذهن ما هر چیزی را که می بیند باور می کند و زمانیکه ظرف غذا را جلو خود می گذارید ذهن تصور می کند که شما به همه آن احتیاج دارید و باید آن را میل کنید بنابراین شما سریع شروع به خوردن می کنید و تا آخرین لقمه دست از خوردن نمی کشید .
حالا اگر این ظرف بزرگ باشد غذای موجود در آن زیاد به چشم نمی آید و شما هم تصور می کنید که کافی و اندازه نیاز شما می باشد و همه آن را نوش جان می کنید ، اگر اشتهای کافی برای خوردن آن نداشته باشید و مقدار کمی باقی بماند به دلیل اینکه پس دادن و یا ریختن آن اصراف است به احتما زیاد آن را می خورید و یک گام دیگر به اضافه وزن خود کمک می کنید .
حالا اگر این ظرف کوچک باشد حجم غذای موجود در آن مقابل چشمان شما زیاد جلوه می کند و شما نیز آن را کافی و به اندازه می پندارید و با این روش مانع پرخوری و دریافت کالری اضافه خواهید شد .

این ترفند را همین الان امتحان کنید ، به عنوان مثال : چند حبه قند را درون نلبکی بریزید و همان تعداد را در یک سینی بزرگ به شکل پراکنده قرار دهید و ببینید کدام یک در دید شما بیشتر نمایان می شود و کدام را انتخاب می کنید ، بدون شک تعدادی که در نلبکی قرار داده اید بیشتر از مورد دیگر خودنمایی می کنند و ذهن شما تصور می کند تعداد آن ها بیشتر است .
یک مثال واضح دیگر این است : شما ورزشگاه آزادی را تصور کنید زمان بازی دربی پایتخت سکوها به طور کامل پر می شوند و جمعیت بسیار زیادی مقابل چشمان شما قرار دارد و می گویید که افراد زیادی به ورزشگاه آمده اند تا بازی را مشاهده کنند اما در یک بازی دیگر که حدود۴۰٫۰۰۰ نفر بای تماشای بازی به ورزشگاه می آیند مقابل چشمان شما کم خواهد بود و می گویید افراد زیادی به ورزشگاه نیامده است و بیشتر ورزشگاه خالی است ، آیا واقعا ۴۰٫۰۰۰نفر برای تماشای یک بازی کم است ؟ نه ! گنجایش ورزشگاه زیاد است و شما حجم خالی را بیشتر از حجم پر شده می بینید و باعث خطا می شود ، بنابراین در مورد خوردن غذا و نوشیدن ها نیز همینطور است پس بهتر است برای خوردن غذا از ظروف کوچک استفاده کنید .

چگونه لاغر شوم


۲ – خوب جویدن غذا :
بسیاری از افراد متأسفانه این مورد را رعایت نمی کنند و تصور می کنند خوب جویدن غذا این است که هر لقمه را ۳۰تا ۴۰مرتبه بجوید و بعد آن را بخورید ، این یک تصور غلط است که دست به دست و سینه به سینه چرخیده است و شاید کمتر کسی آن را رعایت کند .
ما می گوییم خوب جویدن غذا این است ، لقمه ای که در دهان دارید به اندازه ای جویده شود که با بزاق دهان به خوبی ترکیب و نرم شود تا هضم آن در بدن به خوبی صورت گیرد و شخصا به جویدن ۳۰تا ۴۰مرتبه ای برای هر لقمه اعتقاد ندارم و انجام نمی دهم در ادامه یک مثال برای شما بیان می کنم تا بیشتر متوجه شوید چرا انجام نمی دهم .
تصور کنید یک لقمه املت با نان نازک در دهان دارید و می خواهید آن را جویده و بخورید ، آیا می توان این لقمه را ۳۰مرتبه بجوید ؟ هرگز نمی توان تا این اندازه لقمه را نگه داشت ولی یک لقمه گوشت قرمز کبابی در دهان داشته و کمی هم سفت باشد شاید مجبور شوید برای هضم بهتر آن بیشتر از ۳۰مرتبه آن را بجوید ، پس برای جویدن لقمه نیاز نیست که زیاد آن را بجوید .
محققان به این نتیجه رسیده اند که خوب جویدن غذا باعث می شود بزاق بیشتر در دهان تولید شود و علاوه بر اینکه به هضم راحت غذا کمک می کند و برای کاهش وزن مناسب خواهد بود به تقویت مینای دندان نیز کمک خواهد کرد ، پس به شما پیشنهاد می کنم که غذا را خوب بجوید نه اینه زیاد بجوید و خود را خسته و کلافه کنید .
۳- استفاده از جملات مثبت و مدیتیشن (تمرکز )
یکی از روش های موفقیت در تمام عرصه ها استفاده از جملات مثبت ، انگیزشی و امید بخش است و البته باید به گونه ای باشد که آن را باور کنید و به کار ببرید نه اینکه فقط آن ها را بلد باشید و به آن ها فکر کنید .
زمانیکه از این تکنیک ها استفاده می کنید کم کم به باور مثبتی در شما تبدیل می شوند و باورهای منفی و مخرب را از خود دور می کنید که آن ها را در زندگی اجرا می کنید و از نتایج آن ها لذت می برید ، نحوه استفاده از جملات مثبت را به طور خلاصه در کتاب کاهش وزن سالم و بدون برگشت توضیح داده ام اما شرح کامل آن در کتاب کاهش وزن با کمک قدرت ذهن بیان شده است و در این بخش نیز به طور خلاصه اشاره ای می کنیم تا شما دوست عزیز از قدرت ذهن و جملات مثبت بیشتر مطلع شوید . مدیتیشن و جملات مثبت به خودی خود باعث موفقیت هیچ فردی نشده است و نخواهد شد بلکه رمز موفقیت در این است که شما جملاتی را که بیان می کنید کم کم وارد ضمیر ناخودآگاه خود می کنید و به باوری در شما تبدیل می شوند و زمانیکه شما چیزی ، حرکتی ، اقدامی و عملی را باور داشته باشید برای انجام دادن آن تلاش می کنید و از انجام دادن آن نیز لذت می برید .
به این مثال دقت کنید : اگر شما باور داشته باشید که دویدن ۱کیلومتر از مسیر پیش رو برای شما سخت است ، آیا دویدن را شروع می کنید ؟ به نظر من خیر ! چون باور دارید سخت است و موفق نخواهید شد بنابراین حاضر نخواهید بود که خود را اذیت کنید تا کاری انجام دهید که نه از آن لذت می برید و نه اینکه شانسی برای موفقیت دارید و مطمئن هستید که شکست می خورید ، اما اگر باور داشته باشید که می توانید و انجام آن برای شما آسان است بدون فوت وقت شروع خواهید کرد ، این یک مثال بود و من از شما نمی خواهم که از همین الآن دویدن را شروع کنید بلکه می خواهم روی مواردی که دوست دارید تمرکز کنید و جملات مثبت را در مورد آن بکار ببرید تا به موفقیت نزدیک شوید .

یک مثال دیگر : شما مدام تکرار کنید که من غذای سالم و کم چرب می خورم ، ذهن شما این جمله را تحویل می گیرد و بررسی می کند ، اگر خلاف آن چیزی باشد که انجام می دهید با یه پوزخند به شما خواهم گفت دروغ نگو ! کجا غذای کم چرب می خوری ؟ در این مواقع شما اگر غذای پر چربی داشته باشید کم کم آن را کنار می گذارید تا غذای کم چرب را جایگزین آن کنید و چون مدام تکرار می کنید که من غذای کم چرب و سالم می خورم به راحتی غذاهای پر چرب را کنار گذاشته و از خوردن غذاهای سالم لذت می برید .
شما می توانید با تمرین و تکرار تمام عادت های بد را کنار گذاشته و عادت های خوب را جایگزین آن ها کنید ، شاید کمی سخت باشد اما باید علاقه داشته باشید و تمرینات را ادامه دهید و نه تنها به جملاتی که بیان می کنید باید باور داشته باشید بلکه باید به آن ها نیز عمل کنید .
۴ – افزایش وعده های غذایی
افزایش وعده های غذایی یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از کاهش دریافت کالری اضافه می باشد ، اما باید این وعده ها به گونه ای افزایش و تنظیم یابند که بیش از اندازه مجاز کالری دریافت نکنید و از سمتی دیگر دچار گرسنگی شدید نشوید ، اگر حجم وعده های غذایی خود را به شکل مناسب و با خوردنی ها و خوراکی های مجاز تهیه کنید و حجم مناسب و بالایی داشته باشند هرگز دچار گرسنگی نخواهید شد
همانطور که قبلا اشاره کردم بسیاری از افراد به جای افزایش وعده ها و تنظیم حجم ، اقدام به حذف کردن می کنند که بسیار خطرناک است و با عوارض زیادی همراه است و علاوه بر آن از کاهش وزن خود لذت نمی برند و سختی های خاص خود را تحمل می کنند که بعد از مدت کوتاهی وزن آن ها به حالت اول برمی گردد .
شاید برای شما جالب باشد که من از افرادی هستم که دوست دارم هر لحظه که دوست داشتم خوراکی یا تنقلات در دسترس داشته باشم و بعضی اوقات برای سرگرمی هم که شده است به خوردن مشغول باشم و نه تنها در طول دوران کاهش وزن بلکه الآن که بعد از سال ها در حال تثبیت وزن هستم این عادت را ترک نکرده ام ، اگر شما دوست عزیز نیز دارای چنین عادتی هستید می توانید با کمک تکنیک های کتاب کاهش وزن سالم و بدون برگشت بدون ترک این عادت کاهش وزن عالی و ماندگاری را تجربه کنید .

چگونه لاغر شویم


۵ – تحرک داشتن در خانه
اگر نمی توانید بیرون از منزل ورزش کنید یه راهکار خوب و مناسب این است که با فرزندان خود ورزش کنید و اگر مجرد هستید و کودکی در منزل هست با آن بازی و ورزش کنید و چربی بسوزانید ، اما این ورزش ها باید به گونه ای باشند که به کودک آسیب نرسد .
مثلا می توانید کودک را بچرخانید و یا از او به جای وزنه های سبک استفاده کنید به گونه ای که لذت ببرد و برای دفعات بعد مشتاق باشد با شما بازی کند ، با این روش می توانید علاوه بر چربی سوزی ، شور و نشاط را در منزل بیشتر کنید و به استحکام بنیان خانواده و سلامتی و آرامش خانواده نیز کمک کنید .
اگر فرزند شما بزرگ است با او بازی هایی مانند دویدن درجا – قدم زدن درجا و حرکاتی مانند پروانه و شبیه آن انجام دهید و یا او را به پارک محل ببرید و برگردانید البته بهتر است مسیر را پیاده طی کنید و اگر فرزند شما کوچک است آن را درون کالسکه گذاشته و به تفریح کردن بپردازید ، مثلا او را به پارک ببرید یا به بازار بروید و یا هرجایی که دوست دارید ، این تحرکات می تواند به چربی سوزی شما کمک کند .
اما اگر فرزندی در خانه ندارید ، می توانید در انجام کارهای منزل به همسر و یا مادر خود کمک کنید و با داشتن تحرکات ساده از خوردن های غیر ضرور پرهیز کنید و به جای آن چربی سوزی انجام دهید .
امیدوارم با کمک این محصول بتوانید برای کاهش وزن عالی و ماندگار خود اقدام کند و از آن لذت ببرید .


یک مثال واضح دیگر این است : شما ورزشگاه آزادی را تصور کنید زمان بازی دربی پایتخت سکوها به طور کامل پر می شوند و جمعیت بسیار زیادی مقابل چشمان شما قرار دارد و می گویید که افراد زیادی به ورزشگاه آمده اند تا بازی را مشاهده کنند اما در یک بازی دیگر که حدود۴۰٫۰۰۰ نفر بای تماشای بازی به ورزشگاه می آیند مقابل چشمان شما کم خواهد بود و می گویید افراد زیادی به ورزشگاه نیامده است و بیشتر ورزشگاه خالی است ، آیا واقعا ۴۰٫۰۰۰نفر برای تماشای یک بازی کم است ؟ نه ! گنجایش ورزشگاه زیاد است و شما حجم خالی را بیشتر از حجم پر شده می بینید و باعث خطا می شود ، بنابراین در مورد خوردن غذا و نوشیدن ها نیز همینطور است پس بهتر است برای خوردن غذا از ظروف کوچک استفاده کنید .
۲ – خوب جویدن غذا :
بسیاری از افراد متأسفانه این مورد را رعایت نمی کنند و تصور می کنند خوب جویدن غذا این است که هر لقمه را ۳۰تا ۴۰مرتبه بجوید و بعد آن را بخورید ، این یک تصور غلط است که دست به دست و سینه به سینه چرخیده است و شاید کمتر کسی آن را رعایت کند .
ما می گوییم خوب جویدن غذا این است ، لقمه ای که در دهان دارید به اندازه ای جویده شود که با بزاق دهان به خوبی ترکیب و نرم شود تا هضم آن در بدن به خوبی صورت گیرد و شخصا به جویدن ۳۰تا ۴۰مرتبه ای برای هر لقمه اعتقاد ندارم و انجام نمی دهم در ادامه یک مثال برای شما بیان می کنم تا بیشتر متوجه شوید چرا انجام نمی دهم .
تصور کنید یک لقمه املت با نان نازک در دهان دارید و می خواهید آن را جویده و بخورید ، آیا می توان این لقمه را ۳۰مرتبه بجوید ؟ هرگز نمی توان تا این اندازه لقمه را نگه داشت ولی یک لقمه گوشت قرمز کبابی در دهان داشته و کمی هم سفت باشد شاید مجبور شوید برای هضم بهتر آن بیشتر از ۳۰مرتبه آن را بجوید ، پس برای جویدن لقمه نیاز نیست که زیاد آن را بجوید .
محققان به این نتیجه رسیده اند که خوب جویدن غذا باعث می شود بزاق بیشتر در دهان تولید شود و علاوه بر اینکه به هضم راحت غذا کمک می کند و برای کاهش وزن مناسب خواهد بود به تقویت مینای دندان نیز کمک خواهد کرد ، پس به شما پیشنهاد می کنم که غذا را خوب بجوید نه اینه زیاد بجوید و خود را خسته و کلافه کنید .
۳- استفاده از جملات مثبت و مدیتیشن (تمرکز )
یکی از روش های موفقیت در تمام عرصه ها استفاده از جملات مثبت ، انگیزشی و امید بخش است و البته باید به گونه ای باشد که آن را باور کنید و به کار ببرید نه اینکه فقط آن ها را بلد باشید و به آن ها فکر کنید .
زمانیکه از این تکنیک ها استفاده می کنید کم کم به باور مثبتی در شما تبدیل می شوند و باورهای منفی و مخرب را از خود دور می کنید که آن ها را در زندگی اجرا می کنید و از نتایج آن ها لذت می برید ، نحوه استفاده از جملات مثبت را به طور خلاصه در کتاب کاهش وزن سالم و بدون برگشت توضیح داده ام اما شرح کامل آن در کتاب کاهش وزن با کمک قدرت ذهن بیان شده است و در این بخش نیز به طور خلاصه اشاره ای می کنیم تا شما دوست عزیز از قدرت ذهن و جملات مثبت بیشتر مطلع شوید . مدیتیشن و جملات مثبت به خودی خود باعث موفقیت هیچ فردی نشده است و نخواهد شد بلکه رمز موفقیت در این است که شما جملاتی را که بیان می کنید کم کم وارد ضمیر ناخودآگاه خود می کنید و به باوری در شما تبدیل می شوند و زمانیکه شما چیزی ، حرکتی ، اقدامی و عملی را باور داشته باشید برای انجام دادن آن تلاش می کنید و از انجام دادن آن نیز لذت می برید .
به این مثال دقت کنید : اگر شما باور داشته باشید که دویدن ۱کیلومتر از مسیر پیش رو برای شما سخت است ، آیا دویدن را شروع می کنید ؟ به نظر من خیر ! چون باور دارید سخت است و موفق نخواهید شد بنابراین حاضر نخواهید بود که خود را اذیت کنید تا کاری انجام دهید که نه از آن لذت می برید و نه اینکه شانسی برای موفقیت دارید و مطمئن هستید که شکست می خورید ، اما اگر باور داشته باشید که می توانید و انجام آن برای شما آسان است بدون فوت وقت شروع خواهید کرد ، این یک مثال بود و من از شما نمی خواهم که از همین الآن دویدن را شروع کنید بلکه می خواهم روی مواردی که دوست دارید تمرکز کنید و جملات مثبت را در مورد آن بکار ببرید تا به موفقیت نزدیک شوید .

یک مثال دیگر : شما مدام تکرار کنید که من غذای سالم و کم چرب می خورم ، ذهن شما این جمله را تحویل می گیرد و بررسی می کند ، اگر خلاف آن چیزی باشد که انجام می دهید با یه پوزخند به شما خواهم گفت دروغ نگو ! کجا غذای کم چرب می خوری ؟ در این مواقع شما اگر غذای پر چربی داشته باشید کم کم آن را کنار می گذارید تا غذای کم چرب را جایگزین آن کنید و چون مدام تکرار می کنید که من غذای کم چرب و سالم می خورم به راحتی غذاهای پر چرب را کنار گذاشته و از خوردن غذاهای سالم لذت می برید .
شما می توانید با تمرین و تکرار تمام عادت های بد را کنار گذاشته و عادت های خوب را جایگزین آن ها کنید ، شاید کمی سخت باشد اما باید علاقه داشته باشید و تمرینات را ادامه دهید و نه تنها به جملاتی که بیان می کنید باید باور داشته باشید بلکه باید به آن ها نیز عمل کنید .
۴ – افزایش وعده های غذایی
افزایش وعده های غذایی یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از کاهش دریافت کالری اضافه می باشد ، اما باید این وعده ها به گونه ای افزایش و تنظیم یابند که بیش از اندازه مجاز کالری دریافت نکنید و از سمتی دیگر دچار گرسنگی شدید نشوید ، اگر حجم وعده های غذایی خود را به شکل مناسب و با خوردنی ها و خوراکی های مجاز تهیه کنید و حجم مناسب و بالایی داشته باشند هرگز دچار گرسنگی نخواهید شد
همانطور که قبلا اشاره کردم بسیاری از افراد به جای افزایش وعده ها و تنظیم حجم ، اقدام به حذف کردن می کنند که بسیار خطرناک است و با عوارض زیادی همراه است و علاوه بر آن از کاهش وزن خود لذت نمی برند و سختی های خاص خود را تحمل می کنند که بعد از مدت کوتاهی وزن آن ها به حالت اول برمی گردد .
شاید برای شما جالب باشد که من از افرادی هستم که دوست دارم هر لحظه که دوست داشتم خوراکی یا تنقلات در دسترس داشته باشم و بعضی اوقات برای سرگرمی هم که شده است به خوردن مشغول باشم و نه تنها در طول دوران کاهش وزن بلکه الآن که بعد از سال ها در حال تثبیت وزن هستم این عادت را ترک نکرده ام ، اگر شما دوست عزیز نیز دارای چنین عادتی هستید می توانید با کمک تکنیک های کتاب کاهش وزن سالم و بدون برگشت بدون ترک این عادت کاهش وزن عالی و ماندگاری را تجربه کنید .
۵ – تحرک داشتن در خانه
اگر نمی توانید بیرون از منزل ورزش کنید یه راهکار خوب و مناسب این است که با فرزندان خود ورزش کنید و اگر مجرد هستید و کودکی در منزل هست با آن بازی و ورزش کنید و چربی بسوزانید ، اما این ورزش ها باید به گونه ای باشند که به کودک آسیب نرسد .
مثلا می توانید کودک را بچرخانید و یا از او به جای وزنه های سبک استفاده کنید به گونه ای که لذت ببرد و برای دفعات بعد مشتاق باشد با شما بازی کند ، با این روش می توانید علاوه بر چربی سوزی ، شور و نشاط را در منزل بیشتر کنید و به استحکام بنیان خانواده و سلامتی و آرامش خانواده نیز کمک کنید .
اگر فرزند شما بزرگ است با او بازی هایی مانند دویدن درجا – قدم زدن درجا و حرکاتی مانند پروانه و شبیه آن انجام دهید و یا او را به پارک محل ببرید و برگردانید البته بهتر است مسیر را پیاده طی کنید و اگر فرزند شما کوچک است آن را درون کالسکه گذاشته و به تفریح کردن بپردازید ، مثلا او را به پارک ببرید یا به بازار بروید و یا هرجایی که دوست دارید ، این تحرکات می تواند به چربی سوزی شما کمک کند .
اما اگر فرزندی در خانه ندارید ، می توانید در انجام کارهای منزل به همسر و یا مادر خود کمک کنید و با داشتن تحرکات ساده از خوردن های غیر ضرور پرهیز کنید و به جای آن چربی سوزی انجام دهید .
امیدوارم با کمک این محصول بتوانید برای کاهش وزن عالی و ماندگار خود اقدام کند و از آن لذت ببرید .

بازدیدها: 202

همه ما این را خوب میدانیم که یک توپگیر یا یک دریافت کننده ی قدرتی که دریافت مطمئنی داشته باشد در والیبال جایگاه بالایی دارد . چه بسی که لیبرو دریافت اول در زمین را به دست پاسور برساند بدون شک این نوع لیبرو در خانه نخواهد ماند و به طور حتم در تیم های لیگ ایران و تیم ملی راه خواهد یافت .

از این نوع لیبرو ها در تیم هایی که از سالیان دور تا به الآن مشاهده کرده ایم را دیده ایم مانند فرهاد ظریف ، عبدالرضا علیزاده ، مهدی مرندی و محمد رضا حضرت پور که یکی از بهترین لیبرو های تاریخ ایران هست که با دو ویژگی دریافت اول و توپگیری داخل زمین در سال های نه چندان دور به یکی از پدیده های دنیا تبدیل خواهد شد .

محمد رضا حضرت پور یکی از این بازیکن ها بود که با قابلیت بسیار بالایی که داشت به لیبرو اول تیم ملی والیبال ایران تبدیل شد و خیلی از لیبرو های با سابقه بالا را پشت سر خود گذاشت . این جایگاه را فقط و فقط با تمرین و تکرار های زیاد به دست آورد . شاید هیچکس فکر این را نمیکرد که بازیکن جوانان تیم ملی کشورمان به لیبرو اول تیم ملی بزرگسالان تبدیل شود و اینگونه عملکرد موفقی به جا بگذارد به یک پدیده تبدیل شود .

بیشتر بخوانید : تمرینات افزایش پرش در والیبال

همه ی ما این را خوب میدانیم که محمد رضا حضرت پور لیبرو اول تیم ملی کشورمان یکی روزی بازی های تیم ملی و لیگ کشور را از تلویزیون نگاه میکرد و الگویی برای خود داشته است و حالا در تیم ملی بازی میکند هیچ چیزی دور از دسترس نیست و قط باید خود را باور داشت و با تمرین و تکرار به این جایگاه رسید پس شک نکنید که با سختی و تمرین بیش از حد به این جایگاه رسیده است که حق است .

یک نمونه دیگر از بازیکنان تیم ملی که با در یافت خوب به تیم ملی راه یافته هست فرهاد قائمی است . در واقع دریافت در والیبال تا حدودی ضعیف است و هرکسی که دریافت ایده آلی داشته باشد به جایگاه بالایی می رسد پس دریافت و توپگیری را در والیبال جدی بگیرید .

این جمله را من برای بار چندم هست که میگم فقط وفقط تکرار و تمرین را در دستور کار قرار دهید حتی اگر در اوج بی میلی و بی حالی هستید فقط تکرار ، تکرار ، تکرار همین را بس .

به همین منظور ما یک ویدیو ۵ دقیقه ای از تمرینات انفرادی و تیمی برای لیبرو های عزیز آماده کرده ایم . این تمرینات را میتوانید در اول یا در آخر تمرین انجام دهید.

بیشتر بخوانید : تمرینات تخصصی والیبال

چکیده این ویدیو :

یک ویدیو تمرینات تخصصی لیبرو با سطح بالا برای شما طراحی شده است بهتر است که این تمرینات را با یک حریف تمرینی لیبرو انجا دهید تا بهم بیشتر کمک کنید .

جمله انگیزشی امروز : برای موفقیت همیشه نباید فوق العاده باشید. موفقیت یعنی پشتکار و سخت تلاش کردن برای به دست آوردن خواسته هایتان، بعد از این فوق العاده بودن خودش به سراغتان خواهد آمد.

در ادامه می‌توانید ویدئوهای این مجموعه را تحت عناوین زیر مشاهده نمایید:

  • تقویت دیافت اول در زمین
  • تقویت توپگیری در زمین
  • آموزش جاگیری در زمین هنگام توپگیری
  • هماهنگی عصب عضله لیبرو
  • تقوییت چابکی لیبرو
  • آموزش دایو (پرس ) زدن
  • تقویت دایو ( پرس) زدن

بازدیدها: 352

سلام به شما دوستان عزیز یک ویدیو اختصاصی از تمرینات تخصصی بدنسازی والییال در محور ( چابکی و افزایش پرش در والیبال ) زیر نظر مربی آکادمی تیم ملی والیبال کشومون جناب اقای طاهر گرافر آماده کرده ایم امید داریم نتیجه مطلوب را دریافت کنید با تشکر .

چکیده این ویدیو:

این ویدیو یکی از بهترین پکیج های تمرینات تخصصی بدنسازی والیبال میباشد که بسیار سطح بالا و باعلم جدید طراحی شده است نکته مهم این ویدیو تاثیر بسیار زیاد این تمرینات روی بازیکن میباشد . جرکات را در کنار تمرین والیال و بدنسازی خود میتوان انجام داد .

توجه داشته باشید این تمرینات را با ۶۰ الی ۷۰ درصد انجام دهید.

حرکات را در ۳ یا ۴ ست در حد توان انجام دهید .

همیشه با یاد داتشه باشید که چابکی و هماهنگی عصب و عضله یکی از مهمترین فاکتور های یک والیبالیست میباشد که باید به نقطه قوت خود برسد . این هماهنگی و پیشرفت ها همه از تمرین و تکرار به دست می آید پس در همه حالت حتی در شدت بی حالی به بیرون بروید و این حرکات را با ۳۰ الی ۴۰ درصد انجام دهید ما امید داریم که شما پیشرفت بسیاری خواهید کرد

نکته : همیشه این جمله رو تو ذهن خودتون داشته باشید که همچی با تمرین وتکرار درست میشه به بهانه ی همین جمله ما این ویدیو بسیار کاربردی را برای شما اماده کرده ایم که نهایت استفاده رو از این ویدیو ببرید و پیشرفتی در ورزش والیبال داشته باشید .

جمله انگیزشی امروز: بزرگ‌ترين ناتوانی ما كوتاه آمدن است امن‌ترين راه برای كاميابی تلاش برای يک بار ديگر است

در ادامه می‌توانید ویدئوهای این مجموعه را تحت عناوین زیر مشاهده نمایید:

  • افزایش پرش
  • افزایش پرش در اسپک
  • افزایش پرش در دفاع
  • هماهنگی عصب و عضله
  • افزایش پرش طولی
  • افزایش پرش عمودی
  • افزایش قدرت عضلانی

بازدیدها: 425

چکیده این مطلب : در این مطلب از سایت برای شما تمرینات افزایش پرش در والیبال و حرکات انفجاری را آماده کرده ایم که باعث افزایش پرش شما در والیبال میشود همراه ماباشید .

تمرین پلیومتریکی یا (تمرینات افزایش پرش در والیبال) برای ورزشکاران مخصوصا والیبالیست ها بسیار محبوب است اما به ندرت در ورزشکاران این رشته انجام میشود و این حرکات را جدی نمیگیرند. مسئله این است که شدت پلیومتریک چیزی است که آن را بسیار مؤثر می کند. با این حال ، اگر بیش ازحد در این آموزش به خود فشار زیادی آورید باعث آسیب دیدگی خواهید شد.

حرکات پلومتریکی را میتوان در کنار حرکات بدنسازی والیبال و آخر حرکات خود انجام داد که حالت انفجاری به شما دست بدهد و هماهنگی عصب و عضله شمارا به بالاترین سطح خود برساند . ما در کنار برنامه بدنسازی والیبال تمرینات پلومتریکی را برای شما طراحی کرده ایم این تمرینات شامل دو بخش بالا تنه و پایین تنه میباشد که با توضیحات متنی و تصویری همراه میباشید امیدوار هستیم که با انجام این حرکات نتیجه لازم را دریافت کنید .

توجه داشته باشید این تمرینات با تکرار زیاد به نتیجه خواهد رسید و انتظار این را نداشته باشید که خیلی زود به نتیجه برسید و فقط تکرار و تمرین را هدف تمرین خود داشته باشید .

پریدن یکی از اجزای جدایی ناپذیر والیبال به عنوان سلاح تهاجمی و دفاعی است. همه ورزشکاران می توانند با تقویت ماهیچه های کلیدی ، مهار پلیومتر و انجام تکنیک کلی والیبال ، جهش عمودی خود را افزایش دهند. تمرینات پلیومتریک قدرت ، سرعت انفجار و چابکی را افزایش می دهد. انجام این تمرینات به طور مرتب نه تنها می تواند پرش عمودی شما را افزایش دهد بلکه بازی کلی والیبال شما را نیز بهبود می بخشد.

عضلات پای خود را بسازید. پاهای شما نیروگاه پرش شماست. هرچه عضلات پایین تنه و ساق پا قوی تر باشد ، می توانید خود را به سمت بالا به حداکثر جهش عمودی برانید. نوع تمریناتی که می توانید انجام دهید به تجهیزات مورد نیاز شما بستگی دارد. برای اطمینان از اینکه بدن شما بتواند خود را به طور سالم تقویت کند ، با یک متخصص سلامتی یا تناسب اندام مشورت کنید.

مطابق مقاله سال ۲۰۱۵ که در ژورنال بین المللی فیزیوتراپی ورزشی منتشر شده است ، اصطلاح “پلیومتریک” ترکیبی از اصطلاحات یونانی plyo به معنی افزایش و اندازه گیری است و به معنی اندازه گیری است. در ابتدا برای آموزش ورزشکاران پیگیری و میدانی که نیاز به فنر و انفجار دارند ایجاد شده است.

تمرین پیلیومتریک همچنین به عنوان تمرین پرش گفته می شود زیرا به شدت به تغییرات مختلف پرش تکیه می کند. در حالی که شما می توانید تغییرات بدنی بالایی را انجام دهید تمرین پلیومتری بیشتر برای قسمت تحتانی بدن است.

از آنجا که حرکات پلیومتریک سریع است و تأثیر زیادی را ایجاد می کند ، از انجام بیش از حد خودداری کنید. به عنوان یک مبتدی ، با تمرینات کم تأثیر شروع کنید. تعداد تکرارهایی را که انجام می دهید حساب کنید و سعی کنید بیشتر از هر تمرین را بیش از پنج بار افزایش ندهید تا از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنید.

بیشتر بخوانید : کلیپ افزایش پرش در والیبال

در اینجا ۱۰ تمرین پولیو با سطح پایین و بالای بدن وجود دارد:

تمرینات پایین تر بدن

قبل از یادگیری نحوه پرش ، باید بیاموزید که چگونه زمین بگیرید. روی یک سطح مرتفع شروع کنید که زیاد احساس نشود. این می تواند در هر نقطه از ۲ اینچ تا یک پا کامل باشد.

حرکت: قدم بر روی سطح مرتفع و سپس قدم به سمت لبه حرکت کنید. از زمین پرش کنید و به آرامی روی زمین بروید. ابتدا روی انگشتان خود ( پنجه پا ) فرود بیایید و اجازه دهید پاهای شما به سمت عقب برگردد تا زمانی که پاشنه های شما روی زمین قرار بگیرند. زانوها را خم کرده و با فرود آمدن باسن خود را به عقب بکشید. به سختی باید بتوانید بشنوید که پای شما به زمین برخورد کرده است. مطمئن شوید که هنگام فرود ، پاهای شما سفت نشود – هرچه مفاصل شما خم شود ، نیروی بیشتری جذب می شوند. بعد از فرود آمدن ، چرخانده و به جعبه برگردید و دوباره پرش کنید.

بعد از یادگیری نحوه فرود ، می توانید تمرین پرش را انجام دهید. بهتر است به سطح بالا بروید زیرا نیروی ضربه کمتری وجود دارد که به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که از یک جعبه اندازه مناسب استفاده می کنید. استفاده از جعبه بلندتر لزوماً به معنای پرش بالاتر نیست. به راحتی می توانید به جای پریدن بالاتر از این تمرین ، با بلند کردن پاهای خود تقلب کنید.

حرکت: در مقابل جعبه بایستید ، سپس به عقب چمباتمه بزنید تا بدن خود را به سمت جعبه حرکت دهد. روی ارتفاع جعبه مورد استفاده خود تمرکز نکنید. در عوض ، روی پرش به بالاترین حد ممکن تمرکز کنید و به سادگی از جعبه به عنوان یک پد فرود استفاده کنید. به نرمی فرود بیایید سپس قدم بزنید یا هاپ پایین و تکرار کنید

حرکت: می توانید از یک مانع کوچک برای پرش به بالای خط یا خطوط روی زمین که فاصله آنها ۲ یا ۳ سانتی متر است استفاده کنید. پای داخلی خود را بالا برده و پای خارجی خود را فشار دهید. از پایین و پایین پرش کنید و روی پای مخالف شوید. هنگام فرود آمدن ، یادتان باشد که زانوی خود را خم کرده و باسن خود را به عقب بکشید ، ضربات را نرم کنید.

بیشتر حرکاتی که در ورزشگاه انجام می دهید خطی است ، به این معنی که مستقیم و به عقب حرکت می کنید – دویدن ، چمباتمه زدن نمونه هایی از حرکات خطی هستند. حرکات جانبی برای استفاده در ورزش شما مهم است زیرا آنها مجموعه ای از ماهیچه ها یا عضله سازی را ایجاد می کنند که احتمالاً از آن غفلت می کنید. برای کار بر روی چابکی کنار خود ، جهش های اسکیت باز را امتحان کنید. با پیشرفت ، می توانید بیشتر پرش کنید. شما همچنین می توانید روی پرش بالاتر تمرکز کنید تا این مشکل سخت تر شود. از آنجا که این حرکت جانبی است و از یک پا انجام می شود ، نمی توانید خیلی پرش کنید و تأثیر آن را به حداقل می رساند. همچنین می توان کنترل کرد که در هر پرش تا چه حد پیش می روید.

بیشتر بخوانید : تمرینات تخصصی والیبال

کش ها معمولاً تمرینات را سخت تر می کنند ، اما در این حالت تمرین را آسانتر می کنند. این باند تا چه حد می توانید پرش کنید و فرود را نرم می کند.به سادگی به عقب برگردید و تمرین را تکرار کنید.

حرکت: یک کش به یک ستون یا یک شی مقاوم ببندید. کش را دور کمر قرار دهید. از ستون دور شوید ، به صورت چمباتمه ای فرو بروید ، سپس پرش کنید و بازوهای خود را به جلو پرتاب کنید. تا جایی که می توانید به جلو بروید و به آرامی فرود بیایید.

بعد از یادگیری نحوه صحیح پرش ، می توانید بدون تجهیزات شروع به پریدن کنید. به گفته کریستینا اسپوزیتو ، مربی شخصی مستقر در نیویورک ، یادگیری ساده و آسان است. در ابتدا فقط ۳ مجموعه از ۵ تکرار را انجام دهید ، زیرا ضربه ناشی از فرود اتصالات شما را می کشد.

حرکت: برای انجام یک پرش چمباتمه زدن ، چند سانتی متر به پایین خم شوید و بازوهای خود را به سمت زمین پرتاب کنید. سپس ، پرش به بالا و رسیدن به بازوهای خود را به بالای سر. به آرامی روی انگشتان خود فرود بیایید ، پاهای خود را خم کنید تا ضربه را نرم کنید.

طناب زدن

از طناب زدن در کنار ورزش شد غافل نشوید یک حرکت پلومتری بسیار عای برای قوی کردن عضلات ساق و مچ پا میباشد طناب زدن را هرروز قبل از شروع انجام تمرین والیبال یا بدنسازی انجام دهید .

حرکت: با پریدن طناب با پاهای خود در کنار هم شروع کنید. سپس ، به سمت حرکت در یک پا حرکت کنید. این فشار بیشتری روی عضلات مچ پا و ساق پا شما ایجاد می کند. هنگامی که با این کار راحت شدید ، می توانید پای خود را به طور متناوب برپا کنید ، در واقع دویدن در جای خود.

تست های بدنه بالاتری

تمرینات پیلیومتریک بالای بدن دشوار است زیرا بازوهای شما به اندازه پاهای شما قوی نیست. برای ایجاد سرعت انفجاری یا انجام تمریناتی که بیشتر وزن بدن شما را از بین ببرد .

کپ تاپ ها چشمگیر هستند ، اما دشوار هستند و می توانند خطرناک باشند. با چیزی ساده تر شروع کنید ، مانند یک هپ پاپ از زانوها. ممکن است فقط چند سانتی متر از زمین پرش کنید ، اما همچنان سرعت انفجاری را تمرین می کنید.

حرکت: مانند انجام یک فشار مستمر از زانوها ، با پاهایتان خم شده و دست ها را زیر شانه ها تنظیم کنید. آرنج های خود را خم کنید و به زمین پایین بروید. هرچه سریعتر خود را عقب رانده و به هوا پرتاب کنید. به جای کف زدن ، دستان خود را در زیر خود نگه دارید تا خودتان را بگیرید.

بیشتر بخوانید : آموزش تمرینات والیبال

به جای تلاش برای انجام دادن فشارهای ضربدری ، سرعت عضلات قفسه سینه و بازوی خود را با گذر از سینه توپ سینه بسازید.

حرکت: چند متر از دیوار با توپ در دستان خود ، در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. توپ را تا حد امکان به دیوار پرتاب کنید. سعی کنید آنقدر پرتاب کنید که توپ به سمت شما بازگردد.

این تمرین سرعت و انفجار شانه شما را کار می کند.

حرکت: یک توپ را در جلوی سر خود نگه دارید و در حدود یک پا از یک دیوار بایستید. کمی چمباتمه بزنید ، سپس بایستید و توپ را تا حد امکان از دیوار بالا بکشید. توپ باید به آرامی روی دیوار ضربه بزنید ، سپس به سمت پایین بیاید. گرفتن توپ و تکرار کنید.

با این تمرین کمی ناامید کننده عمل کرده و سرعت بالای بدن را بسازید.

حرکت: یک توپ را بگیرید و آن را به سمت بالا جمع کنید. به قدری برسید که روی انگشتان پا خیز ایستاده اید. سپس چمباتمه بزنید ، باسن خود را به عقب بچسبانید و توپ را به سخت ترین حالت ممکن به زمین بکشید. دستان خود را در نزدیکی صورت خود نگه دارید تا در صورت پرش به سرعت توپ را بگیرید. حتماً این تمرین را در یک کف بتونی انجام دهید که بتواند در برابر تپش مقاومت کند.

بازدیدها: 146

یک سوپرایز ویژه برای والیبال دوستان عزیز یک کلیپ تمرینات بدنسازی جهت افزایش پرش وقدرت والیبال به صورت اختصاصی طراحی کرده ایم امیدداریم در دوره های ذکر شده در فیلم به نتیجه مطلوب برسید و ماراهم به دوستان خود معرفی کنید با تشکر .

تاثیر پرش در والیبال :

پرش در والیبال را جدی بگیریم داشتن پرش خوب در کنار قد بلند یک بازیکن ایده آل میسازد البته نا گفته نماند خیلی از بازیکن ها با رنج قدی ۱۸۰ تا ۱۹۰ برای پر کردن ضعف قدی خود پرش خودرا افزایش میدهند و به همین دلیل این دسته از بازیکن هارا به سطح بالا تبدیل کرده است ، شما برای بالا بردن ارتفاع اسپک و دفاع خود باید نسبت به قوی کردن عضلات خود اقدام کنید و نه تنها عضلات پایین تنه و پا بلکه تمامی عضلات را تمرین دهید در نظر داشته باشید که افزایش پرش یک پروسه زمانی طولانی را در پی دارد و با تمرین و تکرار این مشکل حل خواهد شد .

نکته : همیشه این جمله رو تو ذهن خودتون داشته باشید که همچی با تمرین وتکرار درست میشه به بهانه ی همین جمله ما این ویدیو بسیار کاربردی را برای شما اماده کرده ایم که نهایت استفاده رو از این ویدیو ببرید و پیشرفتی در ورزش والیبال داشته باشید .

جمله انگیزشی امروز: هر کس بخواهد کاری را انجام دهد راهش را پیدا می‌کند و هر کس که نخواهد کاری را انجام دهد بهانه اش را

در ادامه می‌توانید ویدئوهای این مجموعه را تحت عناوین زیر مشاهده نمایید:

  • افزایش پرش
  • افزایش پرش در اسپک
  • افزایش پرش در دفاع
  • هماهنگی عصب و عضله
  • افزایش پرش طولی
  • افزایش پرش عمودی
  • افزایش قدرت عضلانی

بازدیدها: 3359

برنامه بدنسازی والیبال نوجوانان را برای شما اماده کرده ایم برنامه زیر نظر مربی تخصص والیبال نوشته شده است سوپرایز ویژه سرزمین والیبال همراه ما باشید !

نکته : توجه فرمایید این برنامه برروی چند بازیکن در سطح نوجوان و جوانان به صورت دوره های ذکر شده در برنامه های زیر تست شده است و نتیجه مطلوب گرفته شده است شما هم بعد از نتیجه از قسمت نظرات این تجربه را در اختیارسایت قرارداده تا دیگر بازیکنان از تجربیات شما استفاده کنند و به با تشکر از همراهی شما ! سرزمین والیبال

اهمیت بدنسازی در والیبال به چه صورت است :

بازیکنان نوجوان و نونهال که بعد از یادگیری اصول پنجه ، ساعد ، اسپک و دفاع به سطح بالاتری از والیبال میرسند و بیشتر این بازیکن ها از ضعیف بودن قدرت جسمی و روحی رنج بسیار میبرند و باید این را بدانیم که هرکسی پرش خوب و قدرت اسپک بهتر داشته باشه موفق تر از بقیه تو والیبال هست و پیشرفت بسیاری خواهد کرد . پس تمرکز زیادی روی کار با وزنه و هوازی در کنار تمرین توپی والیبال داشته باشید.

باتوجه به پیشرفت روز افزون این رشته در سطح جهانی شما باید این ضعف هارو پر کنید و به نقطه قوت خود تبدیل کنید قوی بودن عضلات پا و دست و میان تنه نقش بسیار مهمی در ورزش والیبال دارد به این دلیل که والیبال یک ورزش نیمه هوازی میباشد و باید عضلات خیلی قوی برای اسپک زدن ، دفاع و سرویس داشت تا در طول مسابقه یا تمرین دچار بیحالی یا ضعف نشوید و بجای اینکه پیشرفت کنید دچار پسرفت بشین و و از والیبال زده بشید .

بدنسازی والیبال نوجوانان

نقش بدنسازی در اسپک :

اسپک زدن از روی تور ۲ متر و ۴۳ سانت کار ساده ای نیست به ویژه برای اون دسته از بازیکنانی که میانگین قدی بین ۱۸۰ تا ۱۹۰ را دارند پس شما میتونین با قوی کردن عضلات بدن خود از یک پرش خوب بهره ببرید وضعف قدی خود را جبران کنید .

توجه فرمایید که با توجه به آموزش های غلط قوی بودن عضلات پا به تناهیی موجب پرش زیاد نخواهد شد شما موقع پرش برای اسپک زدن تمامی عضلات بدن را درگیر خواهید کرد و از عضلات دست ، شکم ، فیله ، چهار سر ران ، پشت ران و ساق پا استفاده خواهید کرد . پس هرچقدر که سیستم جسمی بدنی قوی و آماده تری داشته باشید در مسابقه یا تمرین سر حال تر حاضر خواهید شد .

بیتشر بخوانید : برنامه بدنسازی والیبال

قوی بودن عضلات دست در والیبال:

یک دسته از بازیکنان رو در کنار خود مشاهده میکنید که سرعت توپ اونها به بیش از ۱۰۰ کیلومتر بر ساعت حرکت میکنه و این میتونه یک پوئن مثبت برای بازیکن باشه و از خیلی از دوستان و رقبای خود جلوتر بزنه و بیشتر بازیکن ها از ضعیف بودن قدرت اسپک خود بسیار ناراحت هستن چرا که اسپک اونها به امتیاز همراه نمیشه و سرعت چندانی نداره . شما برای اسپک زدن باید عضلات قوی در ناجیه سرشان ، دلتوییدی و بازو به همراه داشته باشید تا به یک بازیکن ایده آل تبدیل بشین و خوشبختانه ما در کنار شما هستیم تا ضعف خودرا برطرف کنید و به یک بازیکن حرفه ای در والیبال برسید .

برنامه بدنسازی والیبال نوجوانان

تاثیر بدنسازی در پرش :

ضعیف بودن عضلات بدن مخصوصا عضلات پایین تنه به وبژه چهار سر ران ، همسترینگ ، ساق پا و دیگر عضلات پا باعث کم بودن پرش عمودی و افقی میشود. در والیبال امروزی پرش زیاد باعث افزاش ارتفاع اسپک و دفاع بازیکن روی تور میشود و بازیکن به حد نرمال خود میرسد .پرش زیاد تا حدود نسبتا بالایی میتواند قد کوتاه را پوشش بدهد . در نظر داشته باشید که با تمرین و تکرار پرش شما زیاد خواهد شد و یک عمل زمان بری هست و انتظار کوتاه مدت نداشته باشید.

پیشنهاد ویژه : از پکیج افزایش قد ما دیدن فرمایید افزایش قد بین ۵ تا ۱۵ سانتی متر در سه ماه بدون قرص و دارو

از اشتباه دیگران درس بگیریم :

شاید بارها از دوستان و آشنایان خود شنیده باشید که بدنسازی باعث کوتاه شدن و رشد نکردن قد شما میشود به هیچ وجه به اینصورت نیست و طی تحقیقات علمی و عملی این حرف صحت ندارد و رد شده است و علی رقم این حرف بدنسازی باعث افزایش بیشتر سطح هورمون تستسترون بدن شما میشود و باعث افزایش قد شما میشود .

خیلی از بازیکن های به دلیل یک دسته از این حرفا بدنسازی را در کنار ورزش والیبال انجام ندادن و باعث افت و نرسیدن اونها به حد نرمال در والیبال شده است لطفا بدنسازی در والیبال را بسیار جدی بگیرید .

جمله انگیزشی سرزمین والیبال :

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بازیکن ها مثل همه ی ما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تکرار ، تکرار و دوباره تکرار همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!

بدنسازی والییال برای نوجوانان

فیلم آموزشی والیبال : تمرینات تخصصی بدنسازی والیبال

برنامه بدنسازی والیبال برای نوجوان

برنامه جلسه اول ( تقویت عضلات پا )

لانگ متداول۱۲*۴
اسکات از پشت۱۵*۳
جلوپا ماشین۱۰*۴
پرس پا۱۲*۴
پشت ران هالتر ۸*۳
ساق پا نشسته۲۰*۴
اسکات دمبل جفت پرشیدر حد توان
پرش رو میزدر حد توان
حرکت فیله کمر۲۰*۳

تمرین جلسه دوم ( تقویت عضلات سینه و پشت بازو )

شناسوئدیدر حد توان
بالاسینه دمبل ۱۰*۳
پرس سینه هاتر ۱۲*۳
زیر سینه هالتر۱۲*۴
پشت بازو سیمکش۱۲*۴
پشت بازو سیمکش پشت سر۱۲*۳
پشت بازو هالتر خواببیده۱۲*۳
تکرار حرکت دفاع والیبالدر حد توان

تمرین جلسه سوم تقویت عضلات سرشانه ( دلتوییدی) و جلوبازو

بارفیکس از پشتدر حد توان
سرشان هالتر از پشت۱۰*۳
نشر جانب از جلو دمبل ۱۰*۴
شراگز هالتر از جلو با اسمیت۱۲*۴
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش۱۰*۳ + ۱۰*۳
جلوبازو دمبل متناوب چکشی۱۲*۳
مچ و ساعددر حد توان
کرانچ شکم ۲۵*۳
بلند کردن پاها ۲۰*۳

آموزش تصویری حرکات شکم :

حرکت کرانچ شکم
حرکت شکم خوابیده

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و  3 روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .

هفته ای ۲ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

این برنامه زیر نظر مربی تخصصی بدنساز والیبال نوشته شده است و برروی چند بازیکن تست شده است و نتیجه مطلوب را در یافت کرده ایم و شماهم با خیال راحت از برنامه استفاده کنید و نتیجه رو هم از لینک زیر به ما اعلام کنید که دوستان دیگر والیبالیست از اون استفاده کنند با تشکر از همراهی شما !

قسمت نظرات دوستان

بازدیدها: 1736

برنامه بدنسازی والیبال برای مبتدی ها و حرفه ای ها که زیر نظر مربی بدنساز تخصصی والیبال را برای شما آماده کرده ایم ، توجه فرمایید این برنامه برروی چند بازیکن به صورت دوره های ذکر شده در برنامه تست شده است و نتیجه مطلوب گرفته شده است شما هم بعد از نتیجه از قسمت نظرات این تجربه را در اختیارسایت قرارداده تا دیگر بازیکنان از تجربیات شما استفاده کنند با تشکر از همراهی شما ! سرزمین والیبال

اهمیت بدنسازی در والیبال به چه صورت است :

ورزش والیبال  یک ورزش قدرتی و سرعتی است و یک بازیکن باید در کنار قدرت و سرعت خود یک سیستم عصب عضلانی بسیار قوی داشته باشد تا در شرایط سخت بازی بتواند یک تصمیم خوب برای به دست آوردن امتیاز بگیرد . امروزه بدنسازی والیبال و حرکتهای های پلومتریک و هوازی این کم و کاستی را به یک نقطه قوت برای هر بازیکنی تبدیل خواهد کرد . بیشتر از تیم ها و بازیکنان سطح بالای جهان از سیستم بدنی و عضلات قوی در ناحیه پایین تنه ، میان تنه و بالا تنه میباشند که این تیم ها و بازیکن ها از دیگر افراد متمایز شده اند و به یک بازیکن تمام و عیار تبدیل شده اند .

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بازیکن ها مثل همه ی ما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تکرار ، تکرار و دوباره تکرار همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه

برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای  ( با سابقه بالاتر در والیبال)

برنامه تقویت عضلات پا :

اسکات دستگاه۲۰*۴
لانگ متداول۱۵*۳
اسکات از جلو۱۲*۳
جلوپا ماشین۱۰*۴
پرس پا۱۲*۴
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا نشسته۲۰*۴
اسکات دمبل جفت پرشیدر حد توان
پرش رو میزدر حد توان

تمرین عضلات بالا تنه

شناسوئدیدر حد توان
بالاسینه دمبل + قفسه فلای دمبل۱۲*۳ + ۱۰*۳
پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه۱۲*۳ + در حد توان
زیر سینه هالتر۱۲*۴
پشت بازو سیمکش۱۲*۴
پشت بازو سیمکش پشت سر۱۲*۳
پشت بازو هالتر خواببیده۱۲*۳
تکرار حرکت دفاع والیبالدر حد توان

تمرینات سرشان و جلو بازو

بارفیکس از پشتدر حد توان
سرشان هالتر از پشت۱۰*۳
سرشان تک دمبل۸*۳
نشر جانب + نشر خم۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت۱۲*۴
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش۱۰*۳ + ۱۰*۳
جلوبازو دمبل متناوب چکشی۱۲*۳
مچ و ساعددر حد توان

تمرینات زیر بغل و شکم

زیر بغل سیمکش از جلو۱۵*۳
زیر بغل دست حمع برعکس۱۵*۳
زیر بغل قایقی۱۲*۴
کرانچ شکم۲۵*۳
بلند کردن پاها۲۰*۳
حرکت پلانگدر حد توان
حرکت کرانچ شکم
حرکت شکم خوابیده
حرکت پلانگ شکم

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .

هر جدول برنامه تمیرنی

هفته ای ۲ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و نیمه مبتدی :

نکته مهم :  آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی والیبال انجام داده اید تمرینات  توپی والیبال را انجام ندهید .

برنامه تقویت عضلات سینه و شکم :

شناسوئدیدر حد توان
پرس سینه هالتر۱۰*۳
پرس بالا سینه هالتر۱۰*۳
فلای دستگاه۸*۳
کرانج۲۰*۳
زیر شکم خلبانی آویزان۱۵*۴
تکرار سه گام والیبال۲۰*۳

برنامه تقویت عضلات دست :

سرشان هالتر از پشت۱۰*۴
نشر از جانب۸*۳
سرشانه دستگاه۱۰*۳
پشت بازو سیمکش۱۵*۳
پشت بازو سیمکش تک دست۱۰*۳
ساعد۱۵*۴
پرش روی مانع ( با میز)در حد توان

برنامه تقویت عضلات پا :

دوچرخه۵ الی ۱۰ دقیقه
جلو پا ماشین۲۰*۳
پرس پا۱۵*۳
پشت ران ماشین۱۰*۴
ساق پا ایستاده۲۰*۴

نکات مهم :

این برنامه تمرینی ۳ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.

هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

بازدیدها: 111

با سلام و خسته نباشید به بازدید کنندگان سایت سرزمین والیبال ، یک ویدئو ۱۲ دقیقه ای از تمرینات تخصصی والیبال به به صورت انفرادی و تیمی ( کار با توپ ) را برای شما عزیزان آمده کرده ایم .

نکته : همیشه این جمله رو تو ذهن خودتون داشته باشید که همچی با تمرین وتکرار درست میشه به بهانه ی همین جمله ما این ویدیو بسیار کاربردی را برای شما اماده کرده ایم که نهایت استفاده رو از این ویدیو ببرید و پیشرفتی در ورزش والیبال داشته باشید .

والیبال :

یک ورزش تیمی و ششمین ورزش محبوب و گسترده‌ ترین ورزش در کشورهای جهان است که در آن بازیکنان در دو تیم شش نفره، در دو سوی توری قرار می‌گیرند و تلاش می‌کنند تا طبق قوانین فداراسون جهانی والیبال بازی و توپ را از روی تور در زمین تیم مقابل فرود آورند. طول زمین والیبال ۱۸ متر و عرض آن ۹ است. هرتیم حداقل باید ۳ ست (یا دست) از ۵ پنج ست بازی را ببرد، تا بتواند پیروز مسابقه شود.در حال حاضر ، به علت اهمیت و تلاش برای قهرمانی در این ورزش توسط کشور ها ، برای افرادی با سن کمتر ، گونه ی مینی(کوچک) این ورزش وجود دارد که بازیکنان آن چهار نفر و زمینی کوچک دارد.

این کلیپ در راستای افزایش تقویت تکنیک های فردی و تیمی در والیبال را همراه دارد ، سرزمین والیبال امید دارد که شما عزیزان نهایت استفاده از این کلیپ را ببرید و روز به روز پیشرفت روز افزونی کنید .

تمرینات پیشرفته والیبال

باتشکر از همراهی شما !

اموزش بیشتر : تمرینات آموزشی والیبال

در ادامه می‌توانید ویدئوهای تمرینات تخصصی والیبال را تحت عناوین زیر مشاهده نمایید:

  • کار با توپ تیمی و انفرادی
  • تمرین سرویس زدن
  • تمرینات نحوه صحیح دفاع
  • تمرین اسپک زدن
  • تمرینات اسپک در مناطق ۵ و ۱
  • تمرینات دایو ( پرس زدن)
  • تمرینات بهبود دریافت اول
  • تمرینات بهبود توپگیری
  • تمرینات جاگیری در زمین
  • تقویت سیستم عصب و عضله بازیکن

ویدیوتمرینات تخصصی والیبال :