ورزش هوازی (Aerobic exercise) به نوعی فعالیت ورزشی گفته می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و تنفس شما می‌شود و در نتیجه به افزایش فشار خون و جریان خون در بدن می‌انجامد. در این نوع ورزش‌ها، با استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی، بافت‌های عضلانی و قلبی به طور کامل فعال شده و از این رو نام آن “هوازی” است. 

ورزش های هوازی شامل فعالیت هایی مانند پیاده روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، تنیس و … هستند. این نوع ورزش ها به دلیل افزایش تعداد سلول‌های قلبی و بهبود جریان خون در بدن، به افزایش تحمل قلبی و عروقی، کاهش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی، بهبود قابل توجه وضعیت جسمانی، کاهش وزن و بهبود خلق و خو نیز می‌تواند کمک کند.

برخی از نمونه های ورزش هوازی

ورزش های هوازی گوناگونی وجود دارند که به عنوان نمونه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

پیاده روی: پیاده روی یک ورزش ساده و پرطرفدار است که می‌توانید در هر مکانی انجام دهید. برای بهبود شرایط سلامتی خود، شروع کنید و در طول زمان می‌توانید مسافت و سرعت خود را افزایش دهید.

دویدن: دویدن یکی از بهترین ورزش های هوازی است که برای بهبود عملکرد قلب و عروق، کاهش وزن و افزایش قدرت بدنی توصیه می‌شود. شما می‌توانید در پارک‌ها، به دویدن بپردازید.

شنا: شنا یکی از بهترین ورزش های هوازی است که باعث تقویت قلب و عروق، بهبود دهلیز ریه‌ها و تقویت عضلات شما می‌شود. شما می‌توانید در استخرها به شنا بپردازید.

بدمینتون: بدمینتون یک ورزش سرگرم‌کننده است که می‌تواند به شما کمک کند تا قدرت قلب و عروق خود را افزایش دهید، وزن خود را کاهش دهید و عضلات خود را تقویت کنید. می‌توانید در باشگاه‌ های بدمینتون یا در فضای باز مثل پارک ها با دوستان خود به این ورزش بپردازید.

دوچرخه‌سواری: دوچرخه‌سواری یک ورزش پرطرفدار است که به شما کمک می‌کند تا عضلات پا، شکم و پشت خود را تقویت کنید و بدون خطر تپش قلب خود را بالا ببرید و به قلب و عوق خود کمک کنید. می‌توانید در مسیرهای دوچرخه‌سواری، پارک‌ها و حتی در کوچه و خیابان به دوچرخه سواری بپردازید.

فواید ورزش های هوازی برای بدن

ورزش های هوازی برای بدن فواید بسیاری دارند، به عنوان مثال:

۱- افزایش استقامت قلب و عروق

ورزش های هوازی باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به قلب و عروق می‌شود و بدین ترتیب قلب و عروق قوی تر و سالم‌تر می‌شوند.

۲- کاهش وزن

ورزش های هوازی باعث افزایش سوزاندن کالری و کاهش وزن بدن می‌شود.

۳- بهبود سلامت استخوان

ورزش های هوازی، افزایش قدرت عضلات و استحکام استخوان را به ‌دنبال دارد، که باعث کاهش خطر بروز کمردرد، فشار خون، افزایش کلسترول بد، و نشت شدن استخوان‌ها می‌شود.

۴- بهبود سیستم ایمنی

ورزش های هوازی باعث افزایش سطح ایمنی بدن شما می‌شود که باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مختلف مانند سرطان و عفونت‌های مختلف می‌شود.

۵- کاهش خطر بروز بیماری‌ های قلبی و عروقی

ورزش های هوازی باعث افزایش جریان خون و بهبود عملکرد قلب و عروق می‌شود، که باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی و عروقی مانند فشار خون، بیماری های قلبی و عروقی، و سکته قلبی می‌شود.

۶- بهبود کیفیت خواب

ورزش های هوازی باعث کاهش استرس و افزایش تولید هورمون هایی مانند ملاتونین می‌شود که بهبود کیفیت خواب شما را به‌دنبال دارد.

۷- بهبود عملکرد ریه

ورزش های هوازی باعث افزایش حجم و سرعت تنفس شما می‌شود که باعث بهبود عملکرد ریه بر بدن می شود.

فواید ورزش های هوازی برای ذهن

ورزش های هوازی فواید زیادی برای ذهن نیز دارند، به عنوان مثال:

۱- کاهش استرس و افسردگی

ورزش های هوازی باعث افزایش سطح هورمون هایی مانند اندورفین و سروتونین می‌شود که در کاهش استرس و افسردگی موثر هستند.

۲- افزایش انرژی و حوصله

ورزش های هوازی باعث افزایش سطح هورمون هایی مانند آدرنالین و نوراپی‌نفرین می‌شود که باعث افزایش انرژی و حوصله شما می‌شوند.

۳-بهبود حافظه و تمرکز

ورزش های هوازی باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز می‌شود که باعث تقویت حافظه و تمرکز شما می‌شود.

۴- کاهش خطر بروز بیماری‌ های مرتبط با پیری:

ورزش های هوازی باعث افزایش عملکرد مغز و کاهش خطر بروز بیماری های مرتبط با پیری مانند آلزایمر و پارکینسون می‌شود.

۵- بهبود خلاقیت

ورزش های هوازی باعث افزایش جریان خون و اکسیژن به مغز می‌شود که باعث بهبود خلاقیت شما می‌شود.

۶- بالا رفتن کیفیت خواب

ورزش های هوازی باعث کاهش استرس و افزایش سطح هورمون ملاتونین می‌شود که باعث بهبود کیفیت خواب شما می‌شود.

۷- بهبود عملکرد عصبی

ورزش های هوازی باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی شما می‌شود که باعث کاهش خطر بروز بیماری‌های مانند مولتیپل اسکلروزیس و پارکینسون می‌شود.

۸- افزایش اعتماد به نفس

ورزش های هوازی باعث افزایش اعتماد نفس شما می شود.

قبل از خدافظی

ورزش هوازی به عنوان یکی از مهمترین راه‌ های حفظ سلامتی و بهبود کیفیت زندگی، بسیار مهم و ضروری است. با انجام تمرینات هوازی، شما می‌توانید علاوه بر تقویت عضلات و سیستم قلب و عروق، تاثیرات مثبتی بر سلامتی روانی خود نیز ببینید. پیاده‌ روی، دویدن، شنا، تمرینات کاردیو و تمرینات وزن‌ های آزاد، فقط چند نمونه از تمرینات هوازی هستند که می‌توانید در زندگی روزمره خود به آسانی انجام دهید. بنابراین، انجام تمرینات هوازی را به عنوان یک عادت به سلامتی و بهبود کیفیت زندگی خود تبدیل کنید. با تشکر از همراهی شما 

بدنسازی چیست؟

بدنسازی یک فرآیند تمرینی است که با استفاده از تمرینات مقاومتی، هدف آن افزایش اندازه، قدرت عضلات، چربی سوزیو بهبود شکل و ظاهر بدن است. در بدنسازی، عضلات با استفاده از وزن‌ ها، دستگاه‌ های مقاومتی، هالتر ها و دستگاه‌های دیگر تمرین می‌شوند. هدف اصلی بدنسازی، افزایش حجم عضلات و کاهش درصد چربی بدن است.

آیا با بدنسازی می توان چربی سوزی کرد و لاغر شد ؟

بله، با بدنسازی می‌توان چربی سوزی کرد و لاغر شد. در واقع، بدنسازی به عنوان یکی از بهترین راه‌ های کاهش وزن و چربی سوزی شناخته شده است. با بدنسازی، عضلات بدن شما قوی‌تر می‌شوند و بهتر می‌توانند چربی را در طول روز سوزاند. هنگامی که شما به عضلات خود اضافه وزن می‌دهید، بدن نیاز به بیشترین انرژی برای تحریک آن عضلات دارد. در واقع، هر کیلوگرم عضله که به بدن شما اضافه شود، بدن شما هر روز بیشتر انرژی مصرف می‌کند. این بدان معناست که با اضافه شدن عضلات، بدن شما بیشتر از چربی برای تامین انرژی استفاده می‌کند. علاوه بر این، بدنسازی می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدن شما شود. متابولیسم بالا به معنی سوختن بیشتر چربی و کالری در طول روز است، که به شما کمک می‌کند در طول روز بیشتر کالری مصرف کنید و در نتیجه چربی بیشتری را از بین ببرید. اگر هدف شما لاغری و کاهش وزن است، بدنسازی در کنار یک برنامه بدنسازی و یک رژیم غذایی سالم می‌تواند بهترین راه برای کاهش وزن و چربی بدن شما باشد. با این حال، برای داشتن نتایج مطلوب، باید برنامه تمرینی و تغذیه‌ ای مناسب و با دقت تعیین شده توسط یک متخصص ورزشی و یک متخصص تغذیه را دنبال کنید.

کاردیو در برنامه بدنسازی لاغری به چه صورت است؟

کاردیو در برنامه بدنسازی لاغری به عنوان یکی از عوامل مهم برای افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن استفاده می شود. این نوع تمرینات شامل فعالیت هایی همچون دویدن، پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری و موارد مشابه است. در برنامه بدنسازی لاغری، کاردیو به منظور افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش چربی های ذخیره شده در بدن، به صورت منظم و مداوم انجام می شود. معمولاً مدت زمان و شدت فعالیت های کاردیو برای هر فرد بسته به وضعیت بدنی و هدف او متفاوت است. در هر صورت، برای رسیدن به اهداف لاغری با کاردیو، باید به طور منظم و با انضباط بالا، فعالیت های کاردیو را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. همچنین، برای داشتن برنامه بدنسازی بهینه، می توانید با مربی های والی لند مشورت کنید.

تأثیر رژیم در برنامه تمرینی مناسب برای کاهش وزن و چربی سوزی

رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشد. در واقع، برای رسیدن به این اهداف، باید همزمان با برنامه تمرینی، رژیم غذایی مناسب و کافی نیز داشته باشید. برای کاهش وزن و چربی سوزی، باید در مصرف کالری ها کاهشی ایجاد کنید، به عبارتی باید بیشتر کالری سوزانده شده توسط بدن نسبت به کالری‌های مصرفی شما باشد. برای این کار، می توانید به مصرف مواد غذایی کم کالری، با پروتئین بالا، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، ماهی و سایر غذاهای سالم و پر مغذی توجه کنید. در کنار رژیم غذایی مناسب، برای کاهش وزن و چربی سوزی، باید برنامه تمرینی مخصوص خود را انجام دهید. برنامه تمرینی مناسب شامل تمرینات مقاومتی مانند بدنسازی و تمرینات کاردیو مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری است. انجام این تمرینات منجر به افزایش مصرف کالری توسط بدن و کاهش چربی در بدن می‌شود. همچنین، برای داشتن برنامه تمرینی و رژیم غذایی بهینه، بهتر است با مربی و مشاور تمرینی خود مشورت کنید. با توجه به وضعیت بدنی، هدف و نیاز شما، می‌توانند برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن و چربی سوزی شما را تهیه کنند. بدنسازی می‌تواند در تقویت سلامت جسمانی و روحی، کاهش وزن، بهبود تعادل هورمونی، افزایش قدرت و استقامت، بهبود سیستم ایمنی، کاهش درد مفاصل و افزایش تمرکز و روانی افراد مؤثر باشد. علاوه بر این، بدنسازی می‌تواند به عنوان یکی از ورزش‌های رقابتی در مسابقات بدنسازی و قهرمانی‌های مرتبط با آن استفاده شود. برای داشتن برنامه بدنسازی مناسب، بهتر است با مربی خود مشورت کنید. مربی شما می‌تواند برنامه تمرینی شخصی‌سازی شده برای شما تهیه کند و تمرینات را بر اساس هدف شما، وضعیت فعلی بدن و توانایی شما انجام دهد.

اصول تغذیه صحیح برای چربی سوزی

نیم ساعت قبل تمرینات: 🔻یک فنجان قهوه بدون شکر➕ دو عدد خرما

نیم ساعت بعد تمرینات : 🔻۱۲۰ گرم فیله مرغ ➕ پنج عدد زیتون ➕ یک گوجه پخته

قبل از خواب : 🔻معجون لاغری ⬅️ یک عدد خیار ➕ یک قاشق غذاخوری زنجبیل ➕مقداری کرفس ➕ یک لیوان آب

 اهمیت زمان در چربی سوزی

زمان برای چربی سوزی بسیار مهم است، اما باید توجه داشت که چربی سوزی یک فرآیند طولانی و پیچیده است و نمی‌توان انتظار داشت در کمترین زمان ممکن به نتیجه‌ی مطلوب برسیم. برای چربی سوزی اثربخش، نیاز است تا به مجموعه‌ای از عوامل توجه کرده و آن‌ها را در مجموعه‌ای منسجم ادغام کرده و به شکل منظم و پیوسته اجرا کنیم. به عنوان مثال، فعالیت‌ های ورزشی، مصرف کالری مناسب و تنظیم دوره‌ ی خواب منظم، تنها چند عاملی از مواردی هستند که برای چربی سوزی باید به آن‌ها توجه کرد. بهترین راه برای چربی سوزی این است که این عوامل را در یک برنامه جامع و منظم ترکیب کنیم. به طور کلی، زمانی که برای چربی سوزی لازم است، به شدت وابسته به شرایط شخصی می‌باشد. در واقع، عواملی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت و سلامتی بدنی هر شخص می‌تواند بر تاثیر زمانی چربی سوزی تاثیرگذار باشد. برای اینکه به نتایج مطلوب برسیم، باید تحمل و صبر داشته باشیم و از روش‌های موثر برای چربی سوزی استفاده کنیم.

مطالعه بیشتر: برنامه بدنسازی چربی سوزی 

پروتئین و کربوهیدرات در برنامه لاغری

در برنامه لاغری، مصرف پروتئین و کربوهیدرات بسیار مهم است. پروتئین به عنوان مهمترین عامل برای حفظ عضلات و افزایش سطح انرژی بدن در حین برنامه‌ لاغری عمل می‌کند، در حالی که کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی بدن در طول روز اثر می‌گذارد. مصرف پروتئین باید به طور دقیق تنظیم شده باشد تا بتوان به بالا بردن سطح عضلات و کاهش سطح چربی در بدن کمک کرد. همچنین، مصرف کربوهیدرات باید نیز به طور دقیق کنترل شده باشد تا بتوان به مصرف انرژی بدن در حین و پس از تمرینات ورزشی کمک کرد. یکی از بهترین راه‌های کنترل مصرف پروتئین و کربوهیدرات، استفاده از برنامه‌های تغذیه‌ای تعیین شده توسط متخصصین تغذیه و مربیان ورزشی است. در این برنامه‌ها، مقدار دقیق پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز بر اساس نوع و میزان تمرینات ورزشی و وزن شخص تعیین می‌شود. در کل، برای داشتن یک برنامه لاغری موفق، باید به میزان مصرف پروتئین و کربوهیدرات دقیق توجه کرد و بر اساس نیاز شخصی خود، برنامه تغذیه و ورزشی مناسب را تعیین کرد. برای لاغری و افزایش اندام عضلانی، برنامه بدنسازی مناسب و تنظیم شده به درستی بسیار مهم است. در زیر برای شما یک نمونه برنامه بدنسازی لاغری را توصیه می کنیم:

جلسه اول 

جلسه دوم

جلسه سوم  

جلسه چهارم

نکات مهم :

این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود .  والی لند امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

هر جدول برنامه تمرینی مختص یک روز میباشد، جلسات در هفته به صورت ذیل میباشد:

شنبه، بکشنبه، دوشنبه و سه شنبه استراحت، چهارشنبه، پنج شنبه 

قبل از شروع به جرکات حتما بدن خود را گرم کنید تا دما بدن بالا رود و حتما در اخر تمرین هم بدن خود را سرد کنید.

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۴۰ تا ۶۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و به صورت مداول در هفته های بعدی وزنه ها را افزایش دهید.

در حین تمرین آب به طور مداوم بنوشید.

تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

رژیم غذایی چیست؟

منظور از رژیم غذایی داشتن یک الگوی غذایی است که به سلامت یا رسیدن شما به وزن ایده‌آل‌تان کمک کند، یعنی شما به کمک یک متخصص تغذیه می‌توانید نوع غذای مصرفی، میزان غذا و زمانبندی میل کردن غذای خود را به نحوی تعیین کنید که یک الگوی غذایی سالم داشته باشید که این الگوی غذایی یا همان رژیم غذایی می‌تواند برای کمک به حفظ سلامت شما و پیشگیری یا درمان بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون، پوکی، استخوان، کبد چرب، چربی خون و … باشد یا اینکه به کمک اجرای آن بتوانید مشکل کمبود یا افزایش وزن خود را برطرف کنید.
افرادی که از افزایش وزن رنج می‌برند می‌توانند از طریق رژیم غذایی لاغری و افرادی که از کمبود وزن خود ناراضی هستند می‌توانند از طریق رژیم غذایی چاقی به وزن دلخواه خود دست یابند.
لازم به ذکر است که برخی از رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی وگان جنبه درمانی یا تناسب اندام ندارند و افراد تنها به دلیل علاقه به این نوع موادغذایی یا مخالفت با کشتار حیوانات برای تامین غذا این الگوی غذایی را انتخاب می‌کنند.

منظور از رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم به رژیمی اطلاق می‌شود که مطابق با نیازهای بدن یک فرد برنامه‌ ریزی شده و کلیه نیازهای تغذیه‌ای او را پوشش دهد، شاید تصور کنید که داشتن یک رژیم غذایی سالم کار دشواری است ولی باید بگوییم که اینطور نیست بلکه روتین غذایی ساده و روزانه شامل استفاده از نان، برنج، غلات، ماکارانی به همراه انواع ویتامین‌ها و پروتئین‌ها شامل گوشت قرمز یا گوشت مرغ و استفاده از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان پیش غذا یا به همراه غذا یک رژیم غذایی سالم را شکل می‌دهند.
اما نکته حائز اهمیت این است که این الگوی غذایی سالم به واسطه ترکیب با چربی یا روغن بیش از حد می‌تواند به رژیم غذایی ناسالم تبدیل شود پس برای داشتن یک رژیم غذایی سالم رعایت دو نکته لازم خواهد بود:
استفاده از نمک تنها در مرحله طبخ و حذف نمکدان از سرسفره
استفاده از روغن به مقدار کافی و به میزانی که بتوان طبخ غذا را انجام داد.
علاوه بر کلیه این موارد برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید از کلیه گروه‌های غذایی استفاده کرد و هیچ کدام از آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید تا یک برنامه غذایی متنوع و سالم داشته باشید.

تفاوت رژیم غذایی و تغذیه

شاید برخی به اشتباه تصور کنند که رژیم غذایی و تغذیه هر دو به یک معنی هستند اما اینطور نیست بلکه رژیم غذایی شامل محدود کردن تغذیه برای دستیابی به یک هدف مشخص مانند کنترل بیماری یا حفظ سلامت و مواردی از این قبیل بوده و در واقع رژیم غذایی به دنبال هدایت انسان به سمت یک سبک زندگی سالم است اما تغذیه کیفیت موادغذایی را شامل می‌شود که بدن برای رشد و تامین انرژی روزانه به آن‌ها نیاز دارد.
داشتن یک رژیم غذایی مناسب به کمک دکتر تغذیه
چنانچه قصد دارید برای افزایش یا کاهش وزن خود یک برنامه غذایی داشته باشید یا یک رژیم غذایی درمانی برای خود برنامه‌ریزی کنید لازم است ابتدا نزد یک دکتر تغذیه بروید تا با انجام یکسری آزمایشات وضعیت سلامت شما مورد بررسی قرار گیرد و سپس با مشاهده نتایج آزمایشات و توجه به شرایط زندگی و بیمارهای زمینه‌ای شما یک رژیم غذایی اصولی برایتان در نظر گرفته شود که از طریق تغذیه وضعیت سلامت و وزن شما تحت کنترل قرار گیرد.
به طور کلی رژیم غذایی سالم رژیمی است که بتواند وضعیت سلامت بدن را در هر شرایطی حفظ کرده و نیاز بدن به انواع مواد معدنی، چربی، پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌ها را برطرف کند زیرا هدف از رژیم غذایی داشتن یک الگوی غذایی مناسب برای حفظ سلامت بدن در کنار داشتن انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه است.

رژیم‌ های غذایی معروف دنیا

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای (رژیم سلامتی)

1. مصرف گوشت قرمز و شکر و روغن اشباع به مقدار کم
2. مصرف پنیر و ماست به عنوان محصولات لبنی اصلی
3. ورزش پیاده روی به عنوان هسته مرکزی این رژیم است.

رژیم غذایی دش (توقف یا جلوگیری از فشارخون، دیابت، چاقی)

1. سرشار از مواد غذایی کاهنده فشارخون مانند پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم
2. مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل
3. محدود کردن مصرف سدیم به میزان ۱۵۰۰ الی ۲۳۰۰ میلی گرم
4. محدود کردن مصرف چربی اشباع مانند لبنیات و گوشت پرچرب، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، شیرینی، روغن‌های گرمسیری

رژیم غذایی فلکسترین(رژیم سلامت و کنترل بیماری)

1. دارای ۸۰ درصد رژیم غذایی گیاهی و ۲۰ درصد پروتئین حیوانی
2. رژیم غذایی اتکینز (رژیم کاهش وزن)
3. کاهش مصرف کربوهیدرات
4. مصرف پروتئین و چربی به مقدار دلخواه

رژیم زون

(رژیم غذایی کاهش وزن و کاهش ریسک بیماری‌ ها از طریق کنترل سطح انسولین و کاهش میزان تری گلیسیرید و کلسترول)

دارای ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی در هر وعده غذایی

رژیم غذایی کتوژنیک (درمان صرع و کاهش وزن)

1. مصرف کربوهیدرات کم و چربی بالا )استفاده از چربی به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن)
2. مصرف ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات در هر وعده غذایی
3. مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، نارگیل و …

رژیم غذایی گیاهخواری (رژیم کاهش وزن و سلامت و افزایش طول عمر)

این رژیم انواع مختلفی دارد که در هر کدام نوع ماده غذایی حیوانی مصرفی متفاوت است مثلا برخی فقط تخم مرغ می‌خورند(گروه اوو)، برخی فقط ماهی(گروه پسکو)، برخی تخم مرغ و لبنیات(گروه لاکتو-اوو) و برخی فقط گیاه و میوه و …

اکثریت گیاهخواران جزو گروه لاکتو-اوو هستند یعنی از فرآورده‌های حیوانی فقط تخم مرغ و لبنیات و عسل می‌خورند.

رژیم غذایی وگان (رژیم کاهش وزن)

مصرف چربی بالا و فیبر کم به دلیل عدم مصرف هر نوع فرآورده حیوانی حتی ژلاتین، آب پنیر، عسل، تخم مرغ و …

رژیم غذایی ویت واچرز (رژیم کاهش وزن)

1. استفاده از سیستم کالری شمار ساده با توجه به سن، قد، وزن و هدف افراد
2. دریافت امتیاز از طریق مصرف غذاهای روزانه که هر کدام امتیاز خاصی دارند
3. هیچ محدودیتی در این رژیم غذایی وجود ندارد

رژیم غذایی ساحل جنوبی ( رژیم کنترل سطح انسولین)

مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه نشده با هضم آهسته به جای کربوهیدرات‌هایی با هضم سریع

رژیم غذایی خام‌ خواری

1. مصرف غذاهای فرآوری نشده، ارگانیک و گیاهی
2. مصرف غذای نپخته به میزان سه چهارم غذای مصرفی
3. این رژیم انواع مختلفی داشته که در هیچ یک غذای پخته شده مصرف نمی‌شود.

رژیم غذایی پالئو

(رژیم اجداد گذشتگان پیش از ابداع کشاورزی، رژیم سلامت و کاهش وزن)

1. مصرف غذاهای کامل، پروتئین فاقد چربی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها
2. ممانعت از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات (البته در برخی نسخه‌های انعطاف‌پذیرتر این رژیم امکان مصرف پنیر و کره و سیب زمینی وجود دارد.
3. مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر
4. دریافت ۳۰۰ الی ۹۰۰ کالری کمتر در مقایسه با سایر افراد

رژیم غذایی کم کربوهیدرات (رژیم کاهش وزن)

مصرف نامحدود پروتئین و چربی
مصرف محدود کربوهیدرات

رژیم غذایی دوان (رژیم کاهش وزن)

مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کم

رژیم غذایی بسیار کم چرب (رژیم کاهش وزن و سلامت)

1. محدود کردن مصرف چربی به کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه
2. مصرف کربوهیدرات بسیار بالا (۸۰ درصد کالری مصرفی روزانه)
3. مصرف پروتئین کم (۱۰ درصد کالری روزانه)

رژیم غذایی HCG

1. افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی و در نهایت کمک به کاهش وزن سریع به کمک رژیم غذایی بسیار کم کالری و مکمل‌های HCG
2. رژیم غذایی روزه‌داری یا فستینگ)رژیم کاهش وزن و سلامت برای کنترل بیماری‌ هایی مثل قند خون)
3. کنترل زمان خوردن غذاهای مصرفی (مشابه دوران روزه‌داری مسلمانان) از طریق روش‌ های مختلف که در هر روش الگوی خاصی برای محدود کردن وعده‌ های غذایی وجود دارد.
4. این رژیم برای افرادی حساس نسبت به افت قندخون یا افراد دچار سوء تغذیه یا کمبود وزن توصیه نمی‌شود.

رژیم غذایی سی روزه

1. مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده به مدت سی روز
2. حذف برخی گروه‌ های غذایی مانند غلات، الکل، حبوبات و قند های افزوده
3. مصرف غذاهای واقعی بدون مواد فرآوری شده

رژیم غذایی آلکالین

( رژیم سلامت؛ بهبود حافظه، افزایش انرژی، جلوگیری از سردرد و نفخ و …)

1. ممانعت از مصرف غذاهایی که پس از تجزیه اسیدی می‌شوند
2. مصرف سبزیجات، آجیل و حبوبات
3. عدم مصرف گوشت، ماهی، لبنیات، ماکارونی، گندم، چای، قهوه، الکل، شکر، صدف

رژیم غذایی شیر (رژیم کاهش وزن)

مصرف روزانه ۴ وعده شیر به مدت ۴ هفته

رژیم غذایی تخم مرغ (رژیم کاهش وزن)

مصرف روزانه تخم مرغ به تنهایی یا به همراه پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات

رژیم غذایی نظامی سه روزه (رژیم کاهش وزن)

1. محدود کردن مصرف کالری به میزان ۱۰۰۰،۱۲۰۰،۱۴۰۰ در سه روز متوالی
2. محدود کردن مصرف چربی و کربوهیدرات
3. مصرف پروتئین بالا

رژیم غذایی کانادایی (رژیم لاغری)

مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات بسیار کم

رژیم غذایی سم‌ زدایی (رژیم سلامت)

این رژیم روش‌ های مختلفی دارد که در هر کدام از ماده خاصی برای سم زدایی بدن استفاده می‌شود مانند سیب، لیمو، سبزیجات و … و طول دوره‌ های هر یک نیز متفاوت است.

رژیم غذایی لاغری جنرال موتورز

(رژیم کاهش وزن و سلامت مانند سم زدایی، بهبود کیفیت پوست و … )

1. مصرف مواد مغذی ساده
2. مصرف قند پایین
3. مصرف غذاهای کم کالری

سخن پایانی

در نهایت باید بگوییم که رژیم‌ های غذایی با هدف کنترل وزن، بهبود و حفظ سلامت بدن یا اقدامات انسان دوستانه مانند رژیم وگان برای حفظ محیط زیست طراحی شده‌اند اما انتخاب هر کدام از آن‌ها بستگی به شرایط جسمانی و زندگی هر فرد دارد البته لازم به ذکر است که در انتخاب هر نوع رژیمی باید با متخصص تغذیه مشورت نمود و از ورزش نیز در کنار رژیم بهره برد همچنین توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع با رژیم‌ های کوتاه مدت و با تکیه بر یک ماده غذایی خاص علاوه بر اینکه برای سلامتی شما مضر خواهد بود ممکن است به سرعت نیز بازگشت داشته باشد و شما به وزن قبلی خود بازگردید.

این روزها بدنسازی بیشتر از هرزمانی نقش پررنگ و جدانشدنی در زندگی مردم پیدا کرده است. از آنجایی که ما ایرانیان همواره علاقه مندیم که اندام زیبا و خوش فرمی داشته باشیم این ورزش همواره در بین ما محبوبیت بالایی دارد. مردم همیشه از چاقی و بد هیکلی فراری اند و دنبال اندامی متناسب و زیبا هستند.

در حال حاضر افراد زیادی در رشته بدنسازی مشغول هستند چرا که با این ورزش خیلی سریع به اندام ایده آل خود می رسند و در واقع می توان گفت در این رشته خیلی سریع تر از ورزش های دیگر می توانند به وزن و اندام موردنظر خود برسند. البته ناگفته نماند که تمامی رشته های ورزشی از جمله والیبال، فوتبال، بسکتبال و سایر رشته ها نیازمند بدنسازی میباشد.

در کشور عزیزمان بیشتر ورزشکاران بدنسازی را آقایان تشکیل می دهند. شور و هیاهویی که در این رشته وجود دارد باعث شده که علاوه بر جوانان، افراد بزرگسال نیز دست از از این رشته نکشند و همچنان در حال بدنسازی باشند. هر چند بیشتری از کارشناسان، بدنسازی را به عنوان یک رشته ورزشی نمیشناسند اما به جرعت میتوان گفت که شاید محبوب ترین ورزش دنیا همین بدنسازی می باشد. که افراد زیادی را به خود جذب کرده است و روزانه در حال افزایش است.

اکثر افراد برای لاغر کردن و خوش اندام شدن به باشگاه های بدنسازی مراجعه می کنند و هدف آن ها از این ورزش برای ورزش قهرمانی نیست، بلکه صرفا برای اینکه خوش استایل شوند و جذاب به نظر برسند این ورزش را دنبال می کنند. نکته ای که در این رشته ورزشی مهم است داشتن برنامه تمرینی اصولی و استاندارد است که توسط مربیان حرفه ای و با تجربه نوشته شده باشد. 

همین اول کار به شما بگویم که مواظب افراد سودجو در باشگاه های بدنسازی باشید که روز به روز در حال افزایش هستند که بتوانند ورزشکاران بسیار زیادی را به خود جذب کنند و به آنها مکمل های بدنسازی فیک بفروشند. از این افراد به شدت دوری کنید (ما منکر این نیستیم که نباید در بدنسازی از مکمل استفاده کرد نه نیاز این رشته هست اما مواظب افرادی باشید که به شما مکمل های تقلبی میفروشند و دیر یا زود عوارض این مکمل فروش ها به سراغ شما خواهد آمد.) لطفا در ماه های اول که بدنسازی را تازه شروع کرده اید به دنبال مکمل نباشید. به عضلات خود فرصت دهید تا حدودی شکل بگیرد و بعد به سراغ مصرف مکمل ها بروید سعی کنید در اوایل راه از برنامه غذایی مناسب استفاده کنید.

به بهانه همین موضوع سرزمین والیبال برای شما عزیزان برنامه بدنسازی آماده کرده است که شما می توانید با توجه به جنسیت و حرفه ای و مبتدی بودن خود برنامه مورد نظر خود را دریافت نمایید و با انجام آن ها به اندام ایده آل خود برسید. برنامه ای که در زیر مشاهده می نمایید برنامه بدنسازی برای آقایان و بانوان می باشد که می توانید با خیال راحت این برنامه را انجام دهید و به پیشرفت چشمگیری کنید.

چرا باید برنامه ورزشی داشته باشیم؟

وقتی افراد زیادی وارد این صنعت می شوند، تازه وارد جنبش بدنسازی می شوند. همچنین رعایت تکنیک صحیح حرکت در تمامی حرکات بدنسازی بسیار مهم است. خطر آسیب بسیار زیاد است و این فشار می تواند آسیب جبران ناپذیری به عضلات، تاندون ها و رباط های بدن وارد کند.

سالانه افراد زیادی وارد رشته بدنسازی می شوند، تازه وارد ها به حرکات آشنا نیستن و همین امر موجب می شود که حرکات به درستی انجام نشود و دامنه حرکتی را رعایت نکنند، به همین موضوع آسیب دیدگی در عضلات، تاندون ها و سایر قسمت های بدن زیاد شود و گاها پیش می آید که در همان اول کار آسیب های جبران ناپذیری گریبان گیر ورزشکار می شود

علاوه بر نکاتی که در مورد آسیب ها ذکر کردیم، با توجه به هدفی که دنبال می کنید، باید یک برنامه تمرینی منظم داشته باشید که به شما امکان می دهد در هر جلسه تمرینی عضلات خود را بهبود ببخشید و به هدف خود نزدیک شوید. وقتی برنامه ای که در مدت زمان گفته شده انجام داده اید به اتمام رسید، برنامه جدید طراحی می شود که روی سایر نقاط ضعیف بدن تمرکز کنید تا سریع به هدف خود برسید. لطفا توجه داشته باشید که هر چه زمان بیشتری در برنامه تناسب اندام شما بگذرد، مربی اطلاعات بیشتری در مورد بدن و عضلات شما به دست می آورد و به مرور زمان این برنامه را بهبود می بخشد. به عبارت دیگر، واکنش بدن شما ممکن است با سایر تمرینات متفاوت باشد، بنابراین بهتر است هر ماه پیشرفت خود را بررسی کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.

انواع برنامه های بدنسازی به صورت است؟:

برنامه های تناسب اندام انواع مختلفی دارد و برای هر فرد انواع مختلفی از برنامه ها تجویز می شود.

 ما همیشه بر این باور بوده‌ایم که بهترین نوع برنامه، برنامه‌ای است که برای خود ورزشکار طراحی شده و با ویژگی‌های شخصی آن شخص تنظیم شود. قطعا هم زیر نظر یک مربی رسمی انجام شود.

این ویژگی ها به سن، جنسیت، وزن، قد، سابقه تمرین، نوع بدن و هدف فرد بستگی دارد.

اما، به طور کلی، برنامه تمرینی بدنسازی را در چندین گروه مختلف قرار داد. برنامه کل بدن برای تقسیم عضلات در روزهای مختلف هفته، کاردیو و غیره.

همچنین گروه های عضلانی درگیر در هر تمرین را می توان به روش های مختلفی در برنامه جا کرد و تمرین کرد، مانند: دو عضله در روز، سه عضله در روز، یک عضله یا تمام عضلات را در روز تمرین دهید.

نحوه تمرین برای یک برنامه ورزشی:

بدنسازی ورزشی است که برای اهداف مختلف استفاده می شود. از رشته های مختلف ورزشی بگیرید تا  لاغری شکم پهلو گرفته و حجیم کردن خشک، همه این اهداف را می توان با یک برنامه بدنسازی تخصصی متناسب با بدن شما به دست آورد.

ما در این ورزش سبک های مختلفی داریم که هر کدام را به اختصار توضیح می دهیم.

سبک هرمی:

اگر به دنبال حجیم سازی طبیعی هستید و می خواهید تمرینات بدنسازی را با حداکثر حجم انجام دهید، بهترین راه برای تمرین ورزش هرمی است.

به این ترتیب وزن را در هر ست افزایش می دهید.

به این ترتیب اندازه عضلات خود را به راحت ترین شکل ممکن خواهید دید.

هرم، اسکات و دایره از دیگر انواع تمرینات مورد استفاده در برنامه های بدنسازی هستند.

تغییرات مراجعین

تغییرات بدنی ورزشکاران والی لند، این فقط بخش کوچکی از هزاران عضو والی لند است.

برای مشاهده کامل عکس روی تصویر بزنید

پیام های ارسالی 

نقش تغذیه در برنامه بدنسازی

اگر فکر می کنید تنها با یک برنامه ورزشی می توانید اندامی زیبا داشته باشید، سخت در اشتباه هستید. برنامه بدنسازی فقط مختص برنامه تمرینی نیست، زیرا غذا و ورزش در کنار هم یک برنامه بدنسازی ایده آل می باشد. باید بگوییم که ۸۰ درصد بدنسازی مربوط به تغذیه صحیح و ۲۰ درصد مربوط به برنامه تمرینی است. بنابراین بسته به هدف خود (عضله سازی، افزایش وزن، کاهش وزن، کات کردن، حجم، کاهش چربی شکم پهلو و …) باید تغذیه مناسبی برای تمرین داشته باشید. و چه بهتر است که این موضوع را از همان ابتدا جدی بگیرید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

فواید عضله سازی

ساختن و حفظ عضله برای یک زندگی سالم و فعال مهم است. این فقط برای ورزشکاران جوان یا علاقه مندان به بدنسازی نیست، پزشکان معتقد اند که این ایده خوبی است که همه افراد تمرینات قدرتی در برنامه بدنسازی خود داشته باشند و انجام دهند. با افزایش سن توده عضلانی و سطح مقطع عضله می تواند کاهش یابد که منجر به کاهش تراکم استخوان کاهش قدرت و در نهایت کاهش عملکرد می شود. حفظ عضلات قوی به استخوان‌های قوی کمک می‌کند که می‌تواند از شکستگی‌ها پوکی استخوان جلوگیری کند.

طبق مطالعه ‌ای در سرزمین والیبال انجام شده است، از دست دادن عضله می‌تواند منجر به “سرازیر شدن مشکلات سلامتی” شامل پوکی استخوان، افزایش چربی، دیابت، بیماری قلبی و مرگ و میر شود. تمرینات قدرتی برای عضله سازی علاوه بر بهبود فشار خون، کنترل قند خون و کلسترول می تواند سلامت روان را بهبود ببخشد.

آیا علاوه بر برنامه ورزشی به رژیم غذایی نیاز داریم؟

حتما این ضرب المثل رایج را شنیده اید که می گویند اندام زیبا در باشگاه بدنسازی ساخته نمی شود بلکه در آشپزخانه ساخته می شود. اگرچه ورزش تنها ۲۰ درصد موثر است و بقیه به رژیم غذایی بستگی دارد. باید بگوییم که بله، این جملات بسیار درست است. اکثر کسانی که برای برنامه بدنسازی به ما مراجعه می کنند اضافه وزن یا کم وزنی دارند یا از معده و روده خود ناراضی هستند و می خواهند تمام مشکلات خود را با برنامه بدنسازی حل کنند. توجه داشته باشید که برای کاهش وزن و چربی سوزی باید فرمول اصلی را رعایت کنید. همچنین این یک واقعیت است که برای ورود به فرآیند کاتالیز یا آنچه به عنوان چربی سوزی شناخته می شود، کالری دریافتی باید کمتر از کالری مصرفی باشد.
مهم نیست که چقدر سخت تمرین کنید و بعد از تمرین یک شام چرب و پر از کربوهیدرات و نوشابه میل کنید، نه تنها این اتفاق می افتد، بلکه حجم زیادی هم به همراه عضلات شکم و پهلو به دست خواهید آورد. بنابراین، علاوه بر عضله سازی در برنامه بدنسازی، برای رسیدن به اندام ایده آل، باید همزمان چربی نیز بسوزانید. توجه داشته باشید که تناسب اندام فقط به معنای بزرگتر شدن و بزرگتر شدن نیست، بلکه با رژیم غذایی مناسب باید درصد چربی بدن را کاهش دهید، عضله سازی را افزایش دهید و عضلات هدف را آشکار کنید. این فرمول برای مردان و زنان صدق می کند.

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بدنسازان دنیا مثل همه ی شما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تمرین، تمرین و دوباره تمرین همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!

نمونه برنامه بدنسازی ( برنامه اول )

جلسه اول:  عضلات درگیر سینه و پشت بازو

جلسه دوم:  عضلات درگیر زیر بغل

آموزش تصویری حرکات شکم

۱- حرکت کرانچ شکم

  جلسه سوم:  عضلات درگیر پایین تنه

جلسه چهارم:  عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو

آموزش تصویری حرکت پرس سرشان نشسته تک دمبل

نکات مهم برنامه تمرینی اول 

1. این برنامه تمرینی را به صورت و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود .
2.  قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .
3. هفته ای ۱ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!
4. قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !
5. هر جدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.
6. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد.
7. در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود اضافه بار دهید.
8. در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .
9. تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی ( با سابقه کم )

جلسه اول: عضلات درگیر سرشان و پشت بازو

جلسه دوم: عضلات درگیر سینه و شکم

آموزش تصویری حرکات شکم

۱- حرکت کرانچ شکم

جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه و پا

جلسه چهارم: عضلات درگیر زیر بغل و بازو

آموزش تصویری حرکات ساعد هالتر 

  نکات مهم :

1. این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود.
2. هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.
3. هفته ی یک جلسه ما بین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید.
4. قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود را سرد کنید.
5. استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .
6. در هفته اول از وزنه های سبک تر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید.
7. در حین تمرین آب به طور مداوم نوشیده شود .
8. تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید.
9. ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.  

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

برنامه بازی های تیم ملی والیبال در سال ۲۰۲۱ اعلام شد 

از این رو تیم ملی ایران با تیم های  تیم های ژاپن، روسیه،کانادا، هلند، ایتالیا، بلغارستان، آمریکا،  آلمان، استرالیا، برزیل، اسلوونی، فرانسه،صربستان، لهستان و آرژانتین رویارویی خواهد کرد و یا قدرت های جهان روبرو خواهد شد.

تیم ملی ایران با به کار گرفتن مربی سرشناس روسی خود آلکنو در این دوره از مسابقات چشم به بالا رفتن روی سکو دوخته است .

برنامه مسابقات تیم ملی والیبال ایران در لیگ ملت های والیبال ۲۰۲۱ که به میزبانی شهر ریمینی ایتالیا می باشد به صورت زیر است:

لازم به ذکر است که چهار تیم در دور گروهی ، به مرحله نهایی این دوره از مسابقات راه خواهند یافت و برای عناوین اول تا چهارمی باهم به رقابت خواهند کرد.

چکیده این مطلب : در این مطلب قصد داریم چگونگی تغذیه در والیبال را برای شما توضیح دهیم ، نکته های مهمی در مورد تغذیه شما در هنگام مسابقات یا تمرینات خود که باید مثل یک بازیکن حرفه ای ان را رعایت کنید در این ساعت مورد بررسی قرارده ایم همراه ما باشید !

والیبال

والیبال بازی مهارت و دقت و همچنین قدرت و چابکی است. ۶ بازیکن در زمین حضور دارند که حداکثر ۱۲ بازیکن در هر تیم در یک تیم نخبه حضور دارند که اجازه چرخش منظم بازیکنان را می دهند. قد یک مزیت در دادگاه است. علاوه بر این ، کاهش سطح چربی بدن می تواند به بهینه سازی سرعت و چابکی کمک کند.

درباره والیبال

والیبال بازی مهارت و دقت و همچنین قدرت و چابکی است. در حین بازی ۶ بازیکن در دادگاه حضور دارند اما حداکثر ۱۲ بازیکن در هر تیم در یک تیم نخبه حضور دارند تا امکان استراحت و چرخش مرتب بازیکنان در زمین و خارج از خانه فراهم شود. این بازی بین المللی در طیف وسیعی از سنین از سرگرمی تا سطح نخبه ، حرفه ای انجام می شود. والیبال داخل خانه و ساحلی هم در مردان و هم در خانمها در سطح المپیک بازی می شود.

والیبال رقابت در داخل سالن در سطح بالایی انجام می شود در حالی که والیبال در فضای باز در ساحل انجام می شود. بسته به سطح رقابت ، یک مسابقه بیش از ۳ یا ۵ ست ۲۵ امتیاز در هر ست با ست نهایی ۱۵ امتیاز انجام می شود. یک مسابقه با پیروزی های اکثریت انجام می شود – یک ست با برتری دو امتیازی برنده می شود.

مدت زمان یک مجموعه متفاوت است اما به طور معمول حدود ۲۰-۳۰ دقیقه طول می کشد. با توجه به این ، یک مسابقه می تواند از هر ساعت از ۱ ساعت تا ۲٫۵ ساعت به طول انجامد. استراحت کوتاه بین هر ست و همچنین فاصله های دور از مسابقه فرصت های زیادی برای استراحت ، بازیابی و سوخت گیری در اختیار بازیکنان قرار می دهد.

بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی والیبال

بار تمرین بسته به سطح ورزشکار متفاوت است. در سطح حرفه ای ، یک هفته معمولی ممکن است شامل حداقل ۳ جلسه تمرین درسالن باشد که علاوه بر جلسات ورزشگاه ها از نظر قدرت ، پلیومتری و قدرت چابکی و همچنین شبیه سازی بازی یا بازی مسابقه بر مهارت ها تمرکز دارند.

مسابقات می تواند هفتگی برگزار شود ، یا در مسابقات اصلی معمولاً مسابقات در قالب مسابقات است. این بدان معناست که چندین بازی در یک روز انجام خواهد شد و ریکاوری و هیدراتاسیون (آب) برای عملکرد پایدار در طول مسابقات ضروری است.

بازیکنان والیبال معمولاً قد دارند چون قد یک مزیت در زمین است. بازیکنان معمولاً سطح چربی بدن کمتری دارند زیرا نسبت قدرت به وزن می تواند به بهینه سازی سرعت ، توانایی پرش و چابکی کمک کند.

رژیم غذایی برای بازیکنان والیبال

در حالی که تغذیه در زمین والیبال در روز مسابقه مهم است ، یک الگوی غذایی سالم در بعد از تمرین و در روز استراحت یک پایه اساسی برای یک بازیکن والیبال برای رسیدن به یک بازیکن ایده آل را فراهم می کند .

میزان مصرف روزانه یک بازیکن باید در کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی باشد ، (نان های دانه دار ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار). منابع پروتئین بدون چربی ، (گوشت قرمز بدون چربی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات و عدس) و منابع چربی سالم ، (آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل و ماهی). و همچنین میوه و سبزیجات فراوان

میزان جذب فردی با فراوانی تمرین ، اندازه ورزشکار ، الزامات فردی و تعدیل برای رشد در ورزشکاران جوان مشخص می شود و برای اطمینان از تحقق اهداف یک ورزشکار باید با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر گفتگو شود.

نیاز به هیدراتاسیون ( آب ) دارید

از آنجا که هیدراتاسیون کافی برای عملکرد ، به ویژه مهارت و تصمیم گیری ضروری است ، برای بازیکنان والیبال یک نکته مهم است. والیبال معمولاً در محیط کنترل شده در داخل سالن ورزشی انجام می شود ، اما بازیکنان باید آگاه باشند که به دلیل تقاضای بدنی و شدت یک مسابقه می توانند مقدار قابل توجهی مایعات بدن را در هنگام بازی در این مکانها از دست بدهند.

نیاز به مرطوب نگه داشتن ، نوشیدن مرتب در طول روز ، خصوصاً همراه با وعده های غذایی یا میان وعده ها بسیار مهم است. بازیکنان باید مقادیر منظم ادرار کم رنگ زرد را در طول روز به عنوان یک شاخص مفید از وضعیت هیدراتاسیون خوب هدف قرار دهند. بلافاصله قبل از تمرین یا رقابت داشتن مقدار کمی مایعات (۲۰۰-۳۰۰ میلی لیتر) نه تنها به هیدراتاسیون هیدراتاسیون کمک می کند بلکه روده را برای پذیرش مایعات در طول بازی آماده می کند.

ماندن آبرسانی در طول بازیهای طولانی تر و در هوای گرم برای حفظ عملکرد از اهمیت حیاتی برخوردار است. ورزشکاران باید از طریق جذب منظم مایعات ، هیدراتاسیون خوبی را حفظ کنند و کسری مایعات را که در طول تمرین یا مسابقه به وجود آمده اند جایگزین کنند. آب گزینه خوبی است ، اگرچه یک نوشیدنی ورزشی یا نوشابه های انرژی زا ممکن است در صورت بازی بیش از ۱ ساعت مفید باشد. شرایط محیطی و از بین رفتن عرق فردی تعیین کننده اصلی مایعات است.

۱. مجبور نیستید برای هیدراتاسیون، آب معمولی بنوشید

مثل غذاهایی که مقدار آب زیادی دارند، مانند:

• ۸۴ درصد بلغور جو دو سر، از آب تشکیل شده است.
• ۹۰ درصد شیر کم چرب، از آب تشکیل شده است.
• ۵ درصد قهوه، از آب تشکیل شده است.
• ۹۶ درصد کاهو، از آب تشکیل شده است.
• ۹۵ درصد گوجه فرنگی، از آب تشکیل شده است.
• ۸۹ درصد کلم بروکلی، از آب تشکیل شده است.
• ۷۹ درصد ماست وانیلی کم چرب، از آب تشکیل شده است.
• ۶۰ درصد بستنی، از آب تشکیل شده است.

قهوه ی شما یک منبع آب است !

اگرچه زمانی تصور می شد که قهوه اثر ادرارآور دارد، پژوهش جدید نشان می دهد قهوه (در مقادیری که به طور معمول مصرف می شود) همانند آب، در طول یک دوره ی ۲۴ ساعته هیدراتاسیون می کند. به عبارت دیگر، بعد از نوشیدن قهوه شاید شما زودتر ادرار کنید، اما بیشتر از آنچه مصرف کرده اید ادرار دفع نخواهید کرد.

پژوهش ارتش بر روی کافئین و کم شدن آب بدن تأیید می کند که قهوه منبع قابل قبولی از مایعات برای ورزشکاران، حتی در هنگام تمرین در گرما است. در نتیجه قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار مثل: چای یا کولا، به عنوان آب دریافتی شما حساب می شوند.

برای خرید برنامه غذایی والیبال میتوانید از لینک زیر استفاده نمایید . 

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

قبل از مسابقه غذا بخورید

یک وعده غذایی یا میان وعده باید در ۲-۴ ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. انتخاب مواد غذایی و مایعات باید برای فرد آشنا باشد تا از بروز مشکلات غیرمنتظره (به عنوان مثال ناراحتی معده) جلوگیری کند. یک راه ساده برای جلوگیری از بروز هرگونه مشکلی ، اطمینان از این است که کلیه مواد غذایی مصرفی در ساعات منتهی به مسابقات مهم ، در شرایط یا مسابقات مشابه قرار گرفته است.

بعضی از ورزشکاران برای شروع غذای جامد نزدیک به شروع مسابقه تلاش می کنند و می توانند وعده های غذایی را با کربوهیدرات مایع جایگزین کنند (به عنوان مثال نوشیدنی ورزشی ، آب میوه یا شیر طعم دار) که ممکن است به جلوگیری از ناراحتی معده کمک کند.

بیشتر بخوانید : افزایش پرش در والیبال

برای فرد دارای رژیم غذایی پایه سالم همانطور که در بالا توضیح داده شد ، بارگیری کربوهیدرات به دلیل سطح پایین فعالیت هوازی همراه با زمان کم تمرین در سالن برای خوردن و آشامیدن در یک مسابقه یا بین مسابقات در یک مسابقات ضروری نیست.

برخی از ایده های وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات قبل از مسابقه شامل (بسته به زمان روز و تحمل و امثال فرد) شامل موارد زیر است:

• فرنی را با شیر ، شربت افرا و موز میل کنید
• ماست با سالاد میوه
• ساندویچ با گوشت / مرغ / پنیر یا کره گردو
• برنج خامه ای و یک تکه میوه
• ساندویچ و پنیر یا
• نان تست یا کلوچه با آووکادو
• ماکارونی با سس بر پایه گوجه فرنگی
• رولت های کاغذی سوشی یا برنج (جلوگیری از پر کردن سرخ شده)

خوردن و نوشیدن در حین رقابت

برای مسابقه ای که کمتر از ۱ ساعت زمان شما را میگیرد آب داشته باشد یا نوشیدنی های الکترولیتی مناسب هستند. بازی های طولانی تر ممکن است به عنوان نوشیدنی ورزشی به عنوان منبع کربوهیدرات و مایع نیاز داشته باشند. از طرف دیگر ، تنقلات غنی از کربوهیدرات ، آسان برای هضم تنقلات مانند میوه ، میله غلات یا میله های ورزشی می توانند به فروشگاههای گلیکوژن (سوخت) در ماهیچه کمک کنند.

برخی از پیشنهادات میان وعده های قابل حمل و راحت برای خوردن بین مسابقات عبارتند از:

• میوه تازه
• میسلی یا میله های آجیل
• مخلوط مسیر با میوه خشک / آجیل / دانه
• ساندویچ یا رول با عسل / مربا / موز
• بسته های شیر یا آب شیرین تترا
• وان ماست / کاستارد
• کراکر یا کراکر برنج با کره بادام زمینی یا مربا
• میله های ورزشی (با کربوهیدرات ، نه فقط پروتئین)
• کالاهای خانگی پخته شده مانند نان موز ، برش مولی ، پیمایش سیب ، پوسته میوه

برای خرید برنامه غذایی والیبال میتوانید از لینک زیر استفاده نمایید . 

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

نوشیدنی الکترولیتی چیست ؟

اغلب افراد هنگامیکه کلمه “الکترولیت” را می‌شنوند،به یاد یک ورزشکار خیس عرق می‌افتند که در حال نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی رنگی است. اما از سویی دیگر راه‌های بسیاری برای دریافت الکترولیت‌های طبیعی و تازه از مواد غذایی مانند پرتقال، نارنگی و عسل وجود دارد و همچنین می‌توانید با درست کردن نوشیدنی ورزشی خودتان، در هزینه‌ها صرفه جویی کنید.

“طرز تهیه نوشیدنی الکرولیت“

ریکاوری

مانند هر ورزش ، ریکاوری بسیار مهم است و با استفاده از وعده غذایی یا میان وعده ای حاوی کربوهیدرات برای جایگزینی از دست دادن منابع های گلیکوژن ماهیچه ها تسریع می شود. پروتئین برای ترمیم عضلات و مایعات برای جایگزینی تلفات عرق به از دست رفته ضروری هست و به سرعت جایگزین می شود .

هنگامی که چندین بازی پشت سر هم انجام می شود ، یک وعده غذایی بازیابی یا میان وعده باید طی ۳۰-۶۰ دقیقه از مسابقات به پایان برسد تا عملکرد بهینه را تا پایان مسابقات حفظ کند.

در بسیاری از موارد ، یک میان وعده کوچکتر اولیه به دنبال آن وعده غذایی مناسب از کربوهیدرات ، پروتئین و سبزیجات اجزای لازم را برای بهبود فراهم می کند.

برخی از ایده های میان وعده های ریکاوری شامل موارد زیر است:

• نوشیدنی های ورزشی (ترکیب پروتئین + کربوهیدرات)
• شکلات / شیر طعم دار
• ساندویچ با گوشت ، ماهی یا پنیر
• ماست با میوه و آجیل اضافه شده
•  

برای بهبودی کامل ، برخی از وعده های غذایی مناسب شامل موارد زیر است:

• پیتزاهای خانگی با ژامبون ، پنیر + سبزیجات
• مرغ کباب شده و سبزی
• ماهی کباب شده را با سیب زمینی پخته شده و سبزیجات میل کنید

سایر نکات تغذیه ای

• حرفه ی باشید بازیکنان باید اسنک های آماده برای حضور در سالن را داشته باشند زیرا با اعتماد به نفس در محل می توانید برای انتخاب های مناسب به خصوص در مسابقات طولانی مدت تکیه کنید.
• تمرین والیبال مثل همه ورزش ها از اهمیت حیاتی برخوردار است که شما باید در تمرینات و مشابقات خود از تغذیه خوب استفاده کرده باشید در تا حین انجام مسابقات کم نیاورید و بدن شما خالی نکدن . مطمئن باشید که نه تنها نوع غذا بلکه زمان و مقدار آن را نیز مهم هست و شما باید ان را آزمایش کنید تا سیستم بدنی خود را بیشتر بشناسید .

برای خرید برنامه غذایی والیبال میتوانید از لینک زیر استفاده نمایید . 

قیمت جدید : فقط  ۸۰ هزار تومان !

چگونه لاغر شویم : باسلام خدمت دوستان عزیز با نکات طلایی کاهش وزن در کنار شما هستیم ؛ بی شک این مطالب رو پزشکان با هزینه در اختیار شما قرار میدهند . من از شما این در خواست رو دارم که لاغری و کاهش وزن را برای خود سخت نکنید با چند نکته که ما برای شما به طور کامل لیست کرده ایم به وزدن ایده آل خود میرسید .

کاهش وزن فقط برای افراد چاق نیست بعضی از ورزشکار های حرفه ای به مانند والیبال ، بسکتبال ، فوتبال و دیگر ورزش های رزمی و توپی برای بالا بردن عملکرد خود و افزایش چابکی نیاز به کاهش وزن دارند پس افرادی که افزایش وزن دارند نگران این داستان نباشند و بدانند که همه درگیر این کاهش وزن ها هستند و شماهم مانند این ورزشکارها به سادگی میتوانید وزن خود را کاهش دهید .

من در سایر مطالب خود همیشه این جمه رو با تکرار میکنم و اینکه همیشه تمرین و تکرار را در دستور کار خود قراردهید حتی در حالیکه بی حوصله هستید و حال ورزش ندارید پس فقط تکرار و تمرین را در ذهن خود داشته باشید ما امیداریم که شما به خواسته خود برسید .

ما در روز های آتی برنامه رژیم غذایی و برنامه تمرینی برای لاغری راهم برای شما خواهیم گذاشت پس همراه ما باشید .

جمله انگیزشی امروز :

تو شجاع تر از اون چیزی هستی که باور داری،

قویتر از اون چیزی هستی که به نظر میرسی،

و شیکتر از اون چیزی هستی که فکر میکنی…

‍ دلایل افزایش تجمع چربی در بدن:

کم تحرکی:

عدم تحرک همیشه باعث افزایش چربی بوده، در قدیم الایام افراد متمول که فعالیت بدنی زیادی نداشتند چاق بودند ولی امروزه نصف بیشتر جمعیت کشور عزیزمان (به گفته ی وزیر محترم بهداشت) اضافه وزن دارند.

هورمون‌ها:

کم ترشح شدن و یا بیش از حد بعضی هورمونها در بدن باعث ذخیره چربی خواهد شد.

ژنتیک:

امان از ژنتیک بد .البته با تغذیه درست و ورزش میشود کلی تغییرات را ایجاد کرد.

جنسیت:

ذخیره‌ی چربی بدلیل ساختار بدنی در بانوان بیشتر از آقایان است.

پرخوری:

هر یک از مواد مصرفی مازاد در نهایت تبدیل به چربی خواهد شد،

استرس:

دلیل اصلی چاقی عصبی، استرس است.

الکل:

قبلا در این مورد کاملا توضیح داده ام که الکل عضلات را نابود و چربی ها را دعوت به ضیافتی شاهانه می کند. ( مخصوصا مزه‌های همراه )

کم خوابی:

باعث تجمع چربی مخصوصا در ناحیه شکم و پهلو‌ها خواهد شد.

افزایش سن :

باافزایش سن شما موتور کالری سوز بدن شما، مانند سایر کارکردهای بدنی افت می کند. این میزان افت در یک فرد متوسط به معنای سوزاندن ۱۰ کالری کمتر در روز در هر سال است، این ۱۰ کالری شاید کم به نظر برسد، ولی در مجموع به معنای نیم کیلوگرم اضافه وزن در سال است.
حتی اگر غذایی که مصرف می کنید، بی چربی و مغذی باشد، باز هم مشمول این کاهش سوخت و ساز خواهد شد.

اگر کالری های بیشتری از میزان کالری هایی که می سوزانید، دریافت کنید، چربی بیشتر خواهد شد.

عواقب این تجمع چربی را که همه می شناسید :

۱- انواع بیماری های قلبی
۲- دیابت نوع دوم
۳- ناباروری
۴- زوال عقل
۵- مرگ زودرس
۶- پوکی استخوان
و …

پس از همین امروز با تغذیه درست و ورزش کردن (حتی ۳۰ دقیقه یک روز در میان) به جنگ با تجمع چربی‌ها بروید.

با توجه به اینکه امروزه تبلیغات زیادی برای لاغری سریع و روش های غیر اصولی کاهش وزن صورت می گیرد که در همه موارد کاهش وزن فرد با بازگشت سریع وزن نیز همراه است وظیفه خود دانستم تا تجربه و دانش خودم را بهتر به جامعه و هموطنان عزیزم انتقال دهم و امیدوارم برای شما نیز مفید باشد .
دوست عزیز برای کاهش وزن باید اول بهترین راه های رسیدن به آن را بلد باشید تا موفق عمل کنید ، در حالت کلی می توان گفت که رسیدن به تناسب اندام و کاهش وزن به صورت های مختلفی امکان پذیر است که در این بخش چند مورد را برای شما به صورت واضح توضیح می دهم تا انشاالله بتوانید بهترین تصمیم ممکن را بگیرید و برای کاهش وزن خود اقدام کنید .
در این بخش دو روش وجود دارد که شاید برای شما سؤال شود که چرا آن دو را با هم ترکیب کرده ام ، در قسمت مربوط به آن بخش دلیل ترکیب کردن آن ها را بیان خواهم کرد .
اولین راه این است که از برنامه رژیم غذایی منظم و طبق دستور پزشک استفاده کنید.
دومین راه استفاده از دمنوش های لاغری است.
ومین راه این است که با تحمل گرسنگی های شدید لاغر شوید و یا از داروهای لاغری استفاده کنید !
چهارمین راه یادگیری تکنیک های کاهش وزن است.
اکنون بررسی می کنیم کدام حالت بهترین نتیجه را برای شما به همراه خواهد داشت و چگونه می توانید به تناسب اندام ایده آل خود برسید و راه و روش مناسب را برای شما ارائه خواهم کرد .

حالت اول :

زمانیکه از برنامه غذایی منظمی پیروی می کنید شما موظف هستید که طبق همان برنامه عمل کنید و خارج از برنامه چیزی مصرف نکنید و به قول بعضی از دوستان به جاده خاکی نزنید ، چون پزشک کالری دریافتی شما را به طور کامل روی کاغذ می آورد و اگر بیشتر از آن استفاده کنید شکست می خورید و برای جبران آن باید ورزش بیشتری را جایگزین آن کنید یا اینکه روز بعد و یا وعده بعدی کالری های بیشتری را حذف کنید ، در این حالت کلا با نوشتن ، یادداشت کردن و کلا دقیق بودن سر و کار دارید .
علاوه بر این باید برای هر ماه برنامه ای مخصوص داشته باشید و برنامه ماه فعلی برای ماه آینده مناسب نیست و نه تنها برای شما نتیجه ای حاصل نمی شود بلکه برای سایر اعضای خانواده که اگر دچار اضافه وزن باشند هیچ کاربردی ندارد ، چون بر اساس کالری دریافتی که وابسته به سن و جنسیت شما می باشد طراحی و آماده شده است ، در ضمن اگر ۱۰سال بعد دوباره به این وزن برگردید و برنامه رژیم غذایی که تهیه کرده اید به شکل عجیب و غیر ممکن هنوز در دسترس شما باشد هیچ فایده ای برای شما نخواهد داشت ، هر چند بعید است کسی بتواند یه برنامه غذایی را برای چند ماه حفط کند !

لطفا به مثال زیر دقت کنید :

برای آقایان با سن ۱۸تا ۳۵سال و وزن بین ۶۶تا ۷۰کیلوگرم میزان کالری دریافتی بدن باید ۲۶۰۰کالری باشد که اگر بخواهند بدون ورزش لاغر شوند این میزان را می توان تا ۲۱۰۰کالری کاهش داد و زمانیکه وزن بین ۶۰تا ۶۵کیلوگرم قرار گیرد کالری دریافتی به ۲۵۰۰کاهش پیدا می کند و اگر سن نیز تغییر کند این میزان مجددا تغییر خواهد کرد .
در صورتیکه برای یک خانم با همین مشخصات یعنی وزن بین ۶۶تا ۷۰و سن بین ۱۸تا ۳۵سال میزان کالری دریافتی وی ۲۱۵۰کالری خواهد بود که می تواند برای کاهش وزن بدون ورزش تا ۱۹۰۰کالری آن را کاهش دهد ولی زمانیکه چند کیلوگرم وزن کم کند دیگر این برنامه برای ایشان هیچ کاربردی ندارد .

اگر می خواهید از برنامه منظم رژیم غذایی استفاده کنید می توانید از دستورالعمل فوق استفاده کنید ، اما اگر دقت کرده باشید برای کاهش وزن مناسب باید از برنامه های متعدد و هزینه کردن های زیاد استفاده کنید و هر ماه برنامه غذایی را تغییر دهید .
من شخصا هرگز از این روش استفاده نکردم و اگر شما هم خواهان بهترین روش هستید استفاده از این روش را به شما هم توصیه نخواهم کرد ، چرا ؟ چون این روش عیب هایی دیگر دارد و آن هم این است که اگر سال بعد و یا سال های بعد بنا به دلایلی دچار اضافه وزن شدید باید مجددا هزینه کنید و از اول کاهش وزن را از سر بگیرید و اگر برنامه هفتگی یا ماهیانه مورد نظر را به خوبی انجام ندهید برای ماه های بعد با مشکل مواجه خواهید بود و حوصله پیروی کردن از آن را ندارید . نمونه مشهود آن در خانم ها زایمان و در آقایان ازدواج است ، معمولا چیزی که زیاد شاهد آن هستم این است که اکثر خانم ها بعد از زایمان به علت کم تحرکی و بچه داری و دریافت کالری بیشتر نسبت به قبل دچار اضافه وزن می شوند و کم کم به حالت اولیه بر می گردند ، در روزهای آغازین بچه داری ممکن است فرد با اضافه وزن مواجه نشود ولی کم کم این اتفاق رخ می دهد .
شاید بسیاری از آقایان جوان را دیده باشید که بعد از ازدواج به طرز عجیبی چاق می شوند و اولین جایی که بیشتر رشد می کند شکم است که برای حذف کردن آن نیاز به تلاش های زیادی خواهد بود که حوصله فرد را سر می برد .
بنابراین اگر از برنامه رژیم غذایی منظمی استفاده می کنید باید در این دوران ها بیشتر رعایت کنید و برنامه را مد نظر داشته باشید .

حالت دوم :

امروزه دمنوش ها طرفداران زیادی پیدا کرده اند و بسیاری ادعا می کنند با این نوشیدنی ها لاغر شده اند ، اما واقعا می توان برای زندگی سالم و تناسب اندام دلخواه به نوشیدنی ها بسنده کرد ؟
مشکل چاقی را باید ریشه ای حل کنید و برای همیشه از شر آن خلاص شوید و همیشه مراقب بدن خود باشید که مجددا اضاف وزن پیدا نکند مانند یک باغبان که بلد است چگونه علف های هرز و شاخه های خراب را از باغ خود جدا می کند و به آن زیبایی می بخشد شما باید یاد بگیرید به بدن خود زیبایی ببخشید ، این دمنوش ها اگر باعث شوند شما چربی های خود را از دست دهید هرگز باعث تغییر آداب غذایی شما نخواهند و ممکن است شما بزودی همان آداب غذایی غلط همیشه را دنبال کنید و مجدد اضافه وزن پیدا کنید و همینطور هم خواهد بود .
از طرفی دیگر این دمنوش ها هزینه بالایی برای شما خواهند داشت و باید مدام از آن ها استفاده کنید و با توجه به وضعیت اقتصاد امروز به نظرم هیچ کسی دوست ندارد برای انجام یک کار بارها و بارها هزینه پرداخت کند و مانند حالت اول اگر بعدا با مشکل اضافه وزن مواجه شوید باید مجددا هزینه کنید .
حالا اگر یکی دیگر از اعضای خانواده شما با مشکل اضافه وزن مواجه شود آیا همان دمنوش می تواند برای هر دو نفر مناسب باشد ؟ قطعا خیر !
باید چندین مرتبه اقدام به خرید کنید و شاید ذائقه هر دو نفر با آن دمنوش نیز سازگار نباشد .
در ضمن دمنوش باید بر اساس مزاج شما طراحی و آماده شود و مصرف خودسرانه ان می تواند برای شما دردسرساز شود ، من شخصا از این دمنوش هایی که تبلیغات زیادی درباره آن ها می شود که در هفته ۵تا ۱۰کیلوگرم لاغر شوید هرگز استفاده نکرده ام و نیازی به استفاده از آن ها ندارم و به عنوان یک دوست به شما پیشنهاد می کنم اگر دنبال کاهش وزن ماندگار و عالی هستید سلامتی خود را هرگز به خطر نیندازید و برای کاهش وزن عجله نکنید و صبورانه پیش بروید .

حالت سوم :

این حالت بدترین راه ممکن برای کاهش وزن است و در تمام دنیا منسوخ شده است و هیچ کس این روش را قبول ندارد و تنها در ایران ما معمولا مورد استفاده قرار می گیرد و یکی از دلایل آن عدم مطالعه است و چون بسیاری از افراد آگاهی کافی ندارند سلامت خود را به خطر می اندازند تا بتوانید مقداری وزن کم کنند .
دوست عزیز زمانیکه شما بخواهید با تحمل گرسنگی لاغر شوید ، این اتفاق رخ می دهد و ممکن است خیلی هم سریع کاهش وزن را تجربه کنیدولی مشکل این است که :
اولا شما از چربی سوزی خود لذت نمی برید و مجبور هستید بسیاری از غذاهایی را که دوست دارید حذف کنید و این باعث ناراحتی شما خواهد شد .

دوما بدن این کاهش وزن را اجباری تلقی کرده و آن را نمی پذیرد و در صدد جبران آن است که باعث می شود سوخت و ساز بدن دچار مشکل شود و متابولیسم یا سوخت و ساز بدن از ماهیچه ها تغذیه می کند و بعد از مدتی سعی می کند چربی هایی را که وارد بدن می شود برای روز مبادا نگه دارد چون تصور می کند مجددا روزهای گرسنگی در راه است و این عامل باعث می شود در زمانی کوتاه وزن شما به حالت اول و یا بدتر از آن برگردد .
سوما با تحمل گرسنگی تعادل بدن به هم می خورد و اختلالات زیادی در بدن بوجود می آید که منجر به کم خونی – نارسایی و بیماری های کلیوی ، ریزش شدید مو ، چین و چرک شدن صورت ، شل شدن پوست بدن می شود و بسیاری عوارض دیگر که ممکن است در پی داشته باشد .

بله درسته فست فود واقعا یک وعده غذایی بسیار خوشمزه و لذیذ هستت و که هیچکس با دیدن اون نمیتونه خودش رو نگه داره پیشنهاد ما به شما این است که در اوایل کار فست فود خود را بدون سس مصرف کنید و در ادامه این روند یک ساندویج و یک پیتزا را بگیرید و با دوست خود یا یکی از اعضای خانواده خود اون رو نصف کنید و همینجور به کار خود ادامه دهید تا مصرف فست فوت شما به صفر برسه و اونموقع هستش که متوجه میشنوید که شما دیگر فست فود را مصرف نمیکنید و این کار بسیار ساده بوده است .

دوست عزیز اگر تاکنون به شما پیشنهاد شده است که وعده های غذایی را حذف کن و یا با نخوردن و تحمل گرسنگی و اینجور موارد به شما گفته شده است لاغر می شوید من از شما تقاضا می کنم هرگز این اقدامات را انجام ندهید .

بخش دیگر این روش استفاده از داروهای لاغری است !

این دو مورد یعنی تحمل گرسنگی و استفاده از داروهای لاغری کاملا غلط هستند برای همین من این دو روش را در یک بخش برای شما بیان کردم و پیشنهاد می کنم از انجام دادن این دو روش خودداری کنید .

بسیاری تصور می کنند که داروهای لاغری قدرت چربی سوزی بالایی دارند و می توانند سریع بدن را لاغر کنند ، این تصور غلط باعث پشیمانی بسیاری از هموطنان عزیز شده است ، چون چربی هایی که توسط این داروها سوخته می شود از بدن خارج نمی شوند بلکه وارد رگ های خونی می شود و در آنجا به رسوب در جداره رگ تبدیل شده و زمینه ساز بروز سکته خواهد شد .
هرگز فریب تبلیغات داروهای لاغری را نخورید ! تا زمانیکه می توانید با روش های اصولی و سالم کاهش وزن را تجربه کنید پول خود را با خرید داروهای لاغری بی ارزش و خطرناک حرام نکنید .
اگر می خواهید از تکنیک ها و روش های من استفاده کنید که خودم تا پایان با شما همراه خواهم بود و به شما کمک می کنم که چگونه بدون تحمل گرسنگی لاغر شوید ولی اگر می خواهید خودسرانه اقدام کنید و یا از آموزش های سایر سایت ها بهره مند شوید من به عنوان یک دوست و یک هموطن صمیمانه و عاجزانه از شما درخواست می کنم که موارد زیر را هرگز نادیده نگیرید و تک تک آن ها را در زندگی و برنامه کاهش وزن خود لحاظ کن !
برای کاهش وزن عجله نکن !
وعده های غذایی را حذف نکن !
خودت را با دیگران مقایسه نکن !
از اشتباهات رایج کاهش وزن دوری کن !
از مصرف داروهای لاغری به شدت دوری کن !
اگر اقدامات فوق را انجام دهید مطمئن باش موفقیت تو حتمی خواهد بود در غیر اینصورت نباید انتظار کاهش وزن موفقی داشته باشید ، در ضمن استفاده از موارد فوق نه تنها برای کاهش وزن بلکه برای سلامتی شما خواهد بود به همین تأکید می کنم آن ها را رعایت کنید .

اما حالت چهارم :

یادگیری تکنیک های طلایی کاهش وزن ، این روش بهترین حالت و بهترین شیوه برای کاهش وزن عالی و ماندگار به شمار می رود ، چرا ؟ چون دراین حالت خبری از حذف وعده های غذایی ، تحمل گرسنگی ، انجام ورزش های سخت و طاقت فرسا و نوشتن برنامه منظم و دقیق نیست .
تکنیک های طلایی کاهش وزن بر اساس تحقیقاتی که انجام داده ام و تجربه ای که در کاهش وزن ۲۵کیلوگرمی خودم به دست آوردم بر دو اصل بسیار مهم بنا شده است ، اصولی که در بهترین برنامه های لاغری در سراسر جهان کاربرد دارد و مورد تأیید محققان و پزشکان و کارشناسان تغذیه می باشد .

اما حالا این دو اصل مهم چیست ؟

اولین اصل مهم ، اصلاح آداب غذایی است .
دومین اصل مهم ، استفاده از ورزش های ساده و دلخواه خود
این دو اصل را به گونه ای برای شما توضیح می دهم که کاملا متوجه این موضوع شوید و از انجام اشتباهات رایج در کاهش وزن خودداری کنید .

بخش اول : اصلاح آداب غذایی :

اصلاح آداب غذایی به این معنا نیست که شما غذاهایی را که دوست دارید حذف کرده و غذاهایی که دیگران پیشنهاد می کنند مصرف کنید و یا اینکه به طور کامل به سمت پخت غذاهای رژیمی بروید .
اصلاح آداب غذایی یک بحث کاملا مفص است و به این معناست که شما اشتباهات رایج را حذف کرده و با بالا بردن حجم غذا میزان کالری دریافتی را کنترل می کنید و مانع دریافت کالری اضافه و مضر می شوید و از سمتی تلاش می کنید که هضم غذا در بدن راحت تر شود که در این بخش قسمتی از آن را برای شما توضیح خواهم داد .
در ادامه چندین مثال برای شما بیان می کنم که بحث اصلاح آداب غذایی برای شما به راحتی قابل هضم شود .
۱ – بهترین وعده صبحانه این است که از وعده هایی با پروتئین بالا استفاده کنید و همانطور که می دانید تخم مرغ یک منبع سرشار از پروتئین است بنابراین یکی از اقدامات این است که شما به جای استفاده از نیمرو در وعده صبحانه از تخم آب پز استفاده کنید ، چرا ؟ چون یک عدد تخم مرغ نیمرو با روغن کم دارای ۱۳۰کالری است و یک عدد تخم مرغ آب پز دارای ۷۰کالری و این در حالی است که سفیده آن ۲۰و زرده ۵۰کالری را به خود اختصاص داده اند . با این اصلاح می توان کالری دریافتی را به نصف کاهش داد و اگر تمایلی به خودن زرده ندارید کالری دریافتی کلا پایین خواهد آمد .
۲ – بسیاری از افراد وعده صبحانه را حذف می کنند و در وعده ناهار کمبود آن را جبران می کنند و این یکی از عوامل شکست و ناکامی به شمار می رود ، زمانیکه شما صبحانه را حذف می کنید توان بدنی کم می شود و انجام فعالیت روزانه ممکن است برای شما سخت شود و این گرسنگی را تا وعده ناهار ادامه می دهید حالا در این وعده بیش از اندازه نیاز و شاید دو برابر کالری دریافت کنید ، با این روش شما فقط نصف روز را به گرسنگی و عذاب کشیدن اختصاص داده اید و هیچ گامی برای کاهش وزن برنداشته اید .
فراموش کردن و یا حذف وعده صبحانه یک اشتباه مهلک است و هیچ کمکی به شما نمی کند ، افرادی که صبحانه منظمی دارند نسبت به سایرین چربی سوزی بهتری دارند ، پس همیشه صبحانه را درر برنامه خود قرار دهید .

۳ – در وعده صبحانه شیرینی یا کربوهیدرات بالا مصرف نکنید ، چون میزان کالری این مواد بسیار بالا می باشد و علاوه بر آن قدرت سیر کنندگی زیادی ندارند و خیلی زود گرسنه می شوید که این عامل می تواند شما را به سمت شکست و اضافه وزن بیشتر هدایت کند .
یکی از اشتباهات من این بود که همیشه وعده صبحانه را با خوردن کلوچه می گذراندم و این در حالی بود که بدن من ۴۰۰کالری بی ارزش را دریافت می کرد و سیر بودن من چندین دقیقه بیشتر دوام نداشت که با حذف این عادت بد و جایگزین کردن عادت های خوب و مثبت توانستم هم لاغر شوم و هم وزن به دست آمده را تثبیت کنم ، دوست عزیز تثبیت وزن بسیار مهم است و با کمک تکنیک های طلایی کاهش وزن می توانید به راحتی موفق شوید .
۴ – نوشیدن یک یا دو لیوان آب قبل از صبحانه می تواند به سلامت ، چربی سوزی ، طول عمر و شادابی شما کمک کند .
داشمندان ژاپنی اعلام کردند که راز جوانی ، شادابی ، سلامتی و طول عمر ما در این است که هر روز صبح قبل از صبحانه ۲تا ۳لیوان آب می نوشیم ، این روش می تواند باعث کنترل اشتها شود و در کاهش وزن نقش مؤثری داشته باشد .این تنها بخشی از اصلاح آداب غذایی و مربوط به وعده صبحانه بود که بسیار راحت و لذت بخش هستند و شما می توانید با اصلاح آداب غذایی در سایر وعده ها کاهش وزن عالی و ماندگاری را تجربه کنید و آن را به زندگی سالم خود تزریق کنید تا برای همیشه تغذیه سالم داشته باشید و در کنار آن برای همیشه با چربی های اضافه خداحافظی کنید .

بخش دوم : ورزش ساده و دلخواه :

یکی دیگر از باورها و اشتباهات رایج در کاهش وزن استفاده از ورزش های سخت و طولانی مدت است ، برخی تصور می کنند که ورزش سخت و طولانی می تواند چربی های آن ها را از بین ببرد و بعد از ورزش هر آنچه را که دوست دارند ، می توانند به راحتی میل کنند و با این باور غلط و بازدارنده باعث اضافه وزن بیشتر می شود . شما باید ورزشی را انجام دهید که به آن علاقه داشته باشید تا بتوانید هر جلسه تمرین را با عشق و علاقه انجام دهید ، اگر با نفرت به ورزش کردن مشغول شوید نه تنها پیشرفت نخواهید کرد بلکه به بدن خود آسب می رسانید .
حدود یک هفته پیش با یکی از دوستانم که دارای اضافه وزن بالایی است صحبت می کردم که می گفت قبلا چهار کیلوگرم وزن کم کرده ام و برای اینکه روند کاهش وزن را بهتر کنم مدتی است به باشگاه بدنسازی می روم و هر روز تمرینات مربوطه را انجام می دهم ولی نه تنها وزن کم نکرده ام بلکه چهار و نیم کیلوگرم وزن اضافه کرده ام یعنی وزن من به حالت اول برگشته و حتی بدتر از قبل شده است .
وقتی در مورد ورزش و آداب غذایی با او صحبت می کردم کاملا متوجه اشتباهات او شدم و به او گفتم که کاملا اشتباه عمل می کنی و با این روند هرگز به نتیجه دلخواه نمی رسید و باید روش را تغییر دهید .

اگر با تمرینات بدنسازی آشنایی دارید کاملا متوجه این موضوع هستید که تمرینات عضله سازی با تمرینات چربی سوزی متفاوت است و این دوست من به جای چربی سوزی روی عضله سازی تمرکز کرده بود و با وجود چربی های فراوان قطعا عضله سازی کار سختی خواهد بود و این اولین اشتباهی بود که مرتکب می شد .
اگر می خواهید از تمرینات با وزنه استفاده کنید باید در هر ست تکرار ۱۲تا ۱۵مرتبه با ریتم تند داشته باشید و هرگز از وزنه های سنگین برای شروع استفاده نکنید ، چون سلامتی شما را به خطر خواهد انداخت ، می توانید تمریناتی که با میله هالتر انجام می دهید را با تمرینات دمبل ترکیب کنید تا هم تنوع باشد و هم چربی سوزی اتفاق بیفتد . مثلا یک ست ۱۲تا ۱۵مرتبه جلو بازو با هالتر و یک ست با همین تکرار جلو بازو با دمبل انجام دهید و سه ست تمرین را به این شکل دنبال کنید و در زمان استراحت از استراحت فعال استفاده کنید ، مثلا قدم زدن درجا یا تحرک هایی مانع سرد شدن بدن شوند .
دومین اشتباهی که این دوست من مرتکب می شد تکیه بر باورهای اشتباه و آداب غذایی غلط بود ، وقتی در مورد غذا خوردن از او پرسیدم کاملا معلوم بود که باورهای او قدیمی و منسوخ شده هستند و هیچ کمکی به او نخواهد کرد ، چون او برنج را یکی از عوامل چاقی می دانست و فکر می کرد این برنج است منجر به اضافه وزن او شده است و باید از برنامه غذایی به طور کامل حذف شود .
میشه گفت حذف برنج سفید و جایگزین کردن برنج قهوه ای برای سلامتی و کاهش وزن خوب است اما حذف آن به هیچ وجه کار درستی نیست ، آن هم زمانیکه ندانید که چه چیزی باید جایگزین آن شود ، این دوست من با حذف برنج در وعده شام و جایگزین کردن تخم مرغ آن هم به شکل نیمرو با نان زیاد تمام تلاش خود را هدر داده بود و در مسیری اشتباه حرکت می کرد که با همین اشتباهات مهلک نه تنها وزن کم نکرده بود بلکه بیش از چهار کیلوگرم افزایش وزن پیدا کرده بود .
زمانیکه شما ورزش های سخت و طولانی انجام می دهید در طول تمرین آرامش مناسب ندارید و بعد از آن بدن نیاز به انرژی زیادی دارد و اگر نتوانید آداب غذا خوردن صحیحی داشته باشید تمام تلاش خود را هدر می دهید و علاوه بر آن با اضافه وزن مواجه خواهید شد .
برخی از افراد در هوای گرم شروع به ورزش می کنند تا عرق بیشتری از بدن خارج کنند و چربی سوزی عالی انجام دهند ولی این را نمی دانند که عرق ریخته شده هیچ ربطی به چربی آن ها ندارد و تنها آب بدن است که کم می شود و با نوشیدن آب به حالت قبل برمی گردند ، اگر می خواهید با عرق ریزی و عدم نوشیدن آب وزن کم کنید باید بدانید کاهش وزن شما دائمی نخواهد بود و خیلی زود وزن به حالت اولیه برمی گردد . اما اگر ورزش های ساده و دلخواه خود را انجام دهید در تمام طول تمرین انرژی و شادابی شما حفط خواهد شد و به راحتی می توانید چربی سوزی را انجام دهید و با اصلاح آداب غذایی خیلی سریع به تناسب اندام مورد نظر خود برسید .

چند نکته و تکنیک برای کاهش وزن لذت بخش :

۱- استفاده از ظروف کوچک :
چرا می گوییم از ظرف های کوچک برای مصرف غذا استفاده کنید ؟
ذهن ما هر چیزی را که می بیند باور می کند و زمانیکه ظرف غذا را جلو خود می گذارید ذهن تصور می کند که شما به همه آن احتیاج دارید و باید آن را میل کنید بنابراین شما سریع شروع به خوردن می کنید و تا آخرین لقمه دست از خوردن نمی کشید .
حالا اگر این ظرف بزرگ باشد غذای موجود در آن زیاد به چشم نمی آید و شما هم تصور می کنید که کافی و اندازه نیاز شما می باشد و همه آن را نوش جان می کنید ، اگر اشتهای کافی برای خوردن آن نداشته باشید و مقدار کمی باقی بماند به دلیل اینکه پس دادن و یا ریختن آن اصراف است به احتما زیاد آن را می خورید و یک گام دیگر به اضافه وزن خود کمک می کنید .
حالا اگر این ظرف کوچک باشد حجم غذای موجود در آن مقابل چشمان شما زیاد جلوه می کند و شما نیز آن را کافی و به اندازه می پندارید و با این روش مانع پرخوری و دریافت کالری اضافه خواهید شد .

این ترفند را همین الان امتحان کنید ، به عنوان مثال : چند حبه قند را درون نلبکی بریزید و همان تعداد را در یک سینی بزرگ به شکل پراکنده قرار دهید و ببینید کدام یک در دید شما بیشتر نمایان می شود و کدام را انتخاب می کنید ، بدون شک تعدادی که در نلبکی قرار داده اید بیشتر از مورد دیگر خودنمایی می کنند و ذهن شما تصور می کند تعداد آن ها بیشتر است .
یک مثال واضح دیگر این است : شما ورزشگاه آزادی را تصور کنید زمان بازی دربی پایتخت سکوها به طور کامل پر می شوند و جمعیت بسیار زیادی مقابل چشمان شما قرار دارد و می گویید که افراد زیادی به ورزشگاه آمده اند تا بازی را مشاهده کنند اما در یک بازی دیگر که حدود۴۰٫۰۰۰ نفر بای تماشای بازی به ورزشگاه می آیند مقابل چشمان شما کم خواهد بود و می گویید افراد زیادی به ورزشگاه نیامده است و بیشتر ورزشگاه خالی است ، آیا واقعا ۴۰٫۰۰۰نفر برای تماشای یک بازی کم است ؟ نه ! گنجایش ورزشگاه زیاد است و شما حجم خالی را بیشتر از حجم پر شده می بینید و باعث خطا می شود ، بنابراین در مورد خوردن غذا و نوشیدن ها نیز همینطور است پس بهتر است برای خوردن غذا از ظروف کوچک استفاده کنید .

۲ – خوب جویدن غذا :
بسیاری از افراد متأسفانه این مورد را رعایت نمی کنند و تصور می کنند خوب جویدن غذا این است که هر لقمه را ۳۰تا ۴۰مرتبه بجوید و بعد آن را بخورید ، این یک تصور غلط است که دست به دست و سینه به سینه چرخیده است و شاید کمتر کسی آن را رعایت کند .
ما می گوییم خوب جویدن غذا این است ، لقمه ای که در دهان دارید به اندازه ای جویده شود که با بزاق دهان به خوبی ترکیب و نرم شود تا هضم آن در بدن به خوبی صورت گیرد و شخصا به جویدن ۳۰تا ۴۰مرتبه ای برای هر لقمه اعتقاد ندارم و انجام نمی دهم در ادامه یک مثال برای شما بیان می کنم تا بیشتر متوجه شوید چرا انجام نمی دهم .
تصور کنید یک لقمه املت با نان نازک در دهان دارید و می خواهید آن را جویده و بخورید ، آیا می توان این لقمه را ۳۰مرتبه بجوید ؟ هرگز نمی توان تا این اندازه لقمه را نگه داشت ولی یک لقمه گوشت قرمز کبابی در دهان داشته و کمی هم سفت باشد شاید مجبور شوید برای هضم بهتر آن بیشتر از ۳۰مرتبه آن را بجوید ، پس برای جویدن لقمه نیاز نیست که زیاد آن را بجوید .
محققان به این نتیجه رسیده اند که خوب جویدن غذا باعث می شود بزاق بیشتر در دهان تولید شود و علاوه بر اینکه به هضم راحت غذا کمک می کند و برای کاهش وزن مناسب خواهد بود به تقویت مینای دندان نیز کمک خواهد کرد ، پس به شما پیشنهاد می کنم که غذا را خوب بجوید نه اینه زیاد بجوید و خود را خسته و کلافه کنید .
۳- استفاده از جملات مثبت و مدیتیشن (تمرکز )
یکی از روش های موفقیت در تمام عرصه ها استفاده از جملات مثبت ، انگیزشی و امید بخش است و البته باید به گونه ای باشد که آن را باور کنید و به کار ببرید نه اینکه فقط آن ها را بلد باشید و به آن ها فکر کنید .
زمانیکه از این تکنیک ها استفاده می کنید کم کم به باور مثبتی در شما تبدیل می شوند و باورهای منفی و مخرب را از خود دور می کنید که آن ها را در زندگی اجرا می کنید و از نتایج آن ها لذت می برید ، نحوه استفاده از جملات مثبت را به طور خلاصه در کتاب کاهش وزن سالم و بدون برگشت توضیح داده ام اما شرح کامل آن در کتاب کاهش وزن با کمک قدرت ذهن بیان شده است و در این بخش نیز به طور خلاصه اشاره ای می کنیم تا شما دوست عزیز از قدرت ذهن و جملات مثبت بیشتر مطلع شوید . مدیتیشن و جملات مثبت به خودی خود باعث موفقیت هیچ فردی نشده است و نخواهد شد بلکه رمز موفقیت در این است که شما جملاتی را که بیان می کنید کم کم وارد ضمیر ناخودآگاه خود می کنید و به باوری در شما تبدیل می شوند و زمانیکه شما چیزی ، حرکتی ، اقدامی و عملی را باور داشته باشید برای انجام دادن آن تلاش می کنید و از انجام دادن آن نیز لذت می برید .
به این مثال دقت کنید : اگر شما باور داشته باشید که دویدن ۱کیلومتر از مسیر پیش رو برای شما سخت است ، آیا دویدن را شروع می کنید ؟ به نظر من خیر ! چون باور دارید سخت است و موفق نخواهید شد بنابراین حاضر نخواهید بود که خود را اذیت کنید تا کاری انجام دهید که نه از آن لذت می برید و نه اینکه شانسی برای موفقیت دارید و مطمئن هستید که شکست می خورید ، اما اگر باور داشته باشید که می توانید و انجام آن برای شما آسان است بدون فوت وقت شروع خواهید کرد ، این یک مثال بود و من از شما نمی خواهم که از همین الآن دویدن را شروع کنید بلکه می خواهم روی مواردی که دوست دارید تمرکز کنید و جملات مثبت را در مورد آن بکار ببرید تا به موفقیت نزدیک شوید .

یک مثال دیگر : شما مدام تکرار کنید که من غذای سالم و کم چرب می خورم ، ذهن شما این جمله را تحویل می گیرد و بررسی می کند ، اگر خلاف آن چیزی باشد که انجام می دهید با یه پوزخند به شما خواهم گفت دروغ نگو ! کجا غذای کم چرب می خوری ؟ در این مواقع شما اگر غذای پر چربی داشته باشید کم کم آن را کنار می گذارید تا غذای کم چرب را جایگزین آن کنید و چون مدام تکرار می کنید که من غذای کم چرب و سالم می خورم به راحتی غذاهای پر چرب را کنار گذاشته و از خوردن غذاهای سالم لذت می برید .
شما می توانید با تمرین و تکرار تمام عادت های بد را کنار گذاشته و عادت های خوب را جایگزین آن ها کنید ، شاید کمی سخت باشد اما باید علاقه داشته باشید و تمرینات را ادامه دهید و نه تنها به جملاتی که بیان می کنید باید باور داشته باشید بلکه باید به آن ها نیز عمل کنید .
۴ – افزایش وعده های غذایی
افزایش وعده های غذایی یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از کاهش دریافت کالری اضافه می باشد ، اما باید این وعده ها به گونه ای افزایش و تنظیم یابند که بیش از اندازه مجاز کالری دریافت نکنید و از سمتی دیگر دچار گرسنگی شدید نشوید ، اگر حجم وعده های غذایی خود را به شکل مناسب و با خوردنی ها و خوراکی های مجاز تهیه کنید و حجم مناسب و بالایی داشته باشند هرگز دچار گرسنگی نخواهید شد
همانطور که قبلا اشاره کردم بسیاری از افراد به جای افزایش وعده ها و تنظیم حجم ، اقدام به حذف کردن می کنند که بسیار خطرناک است و با عوارض زیادی همراه است و علاوه بر آن از کاهش وزن خود لذت نمی برند و سختی های خاص خود را تحمل می کنند که بعد از مدت کوتاهی وزن آن ها به حالت اول برمی گردد .
شاید برای شما جالب باشد که من از افرادی هستم که دوست دارم هر لحظه که دوست داشتم خوراکی یا تنقلات در دسترس داشته باشم و بعضی اوقات برای سرگرمی هم که شده است به خوردن مشغول باشم و نه تنها در طول دوران کاهش وزن بلکه الآن که بعد از سال ها در حال تثبیت وزن هستم این عادت را ترک نکرده ام ، اگر شما دوست عزیز نیز دارای چنین عادتی هستید می توانید با کمک تکنیک های کتاب کاهش وزن سالم و بدون برگشت بدون ترک این عادت کاهش وزن عالی و ماندگاری را تجربه کنید .

۵ – تحرک داشتن در خانه
اگر نمی توانید بیرون از منزل ورزش کنید یه راهکار خوب و مناسب این است که با فرزندان خود ورزش کنید و اگر مجرد هستید و کودکی در منزل هست با آن بازی و ورزش کنید و چربی بسوزانید ، اما این ورزش ها باید به گونه ای باشند که به کودک آسیب نرسد .
مثلا می توانید کودک را بچرخانید و یا از او به جای وزنه های سبک استفاده کنید به گونه ای که لذت ببرد و برای دفعات بعد مشتاق باشد با شما بازی کند ، با این روش می توانید علاوه بر چربی سوزی ، شور و نشاط را در منزل بیشتر کنید و به استحکام بنیان خانواده و سلامتی و آرامش خانواده نیز کمک کنید .
اگر فرزند شما بزرگ است با او بازی هایی مانند دویدن درجا – قدم زدن درجا و حرکاتی مانند پروانه و شبیه آن انجام دهید و یا او را به پارک محل ببرید و برگردانید البته بهتر است مسیر را پیاده طی کنید و اگر فرزند شما کوچک است آن را درون کالسکه گذاشته و به تفریح کردن بپردازید ، مثلا او را به پارک ببرید یا به بازار بروید و یا هرجایی که دوست دارید ، این تحرکات می تواند به چربی سوزی شما کمک کند .
اما اگر فرزندی در خانه ندارید ، می توانید در انجام کارهای منزل به همسر و یا مادر خود کمک کنید و با داشتن تحرکات ساده از خوردن های غیر ضرور پرهیز کنید و به جای آن چربی سوزی انجام دهید .
امیدوارم با کمک این محصول بتوانید برای کاهش وزن عالی و ماندگار خود اقدام کند و از آن لذت ببرید .

یک مثال واضح دیگر این است : شما ورزشگاه آزادی را تصور کنید زمان بازی دربی پایتخت سکوها به طور کامل پر می شوند و جمعیت بسیار زیادی مقابل چشمان شما قرار دارد و می گویید که افراد زیادی به ورزشگاه آمده اند تا بازی را مشاهده کنند اما در یک بازی دیگر که حدود۴۰٫۰۰۰ نفر بای تماشای بازی به ورزشگاه می آیند مقابل چشمان شما کم خواهد بود و می گویید افراد زیادی به ورزشگاه نیامده است و بیشتر ورزشگاه خالی است ، آیا واقعا ۴۰٫۰۰۰نفر برای تماشای یک بازی کم است ؟ نه ! گنجایش ورزشگاه زیاد است و شما حجم خالی را بیشتر از حجم پر شده می بینید و باعث خطا می شود ، بنابراین در مورد خوردن غذا و نوشیدن ها نیز همینطور است پس بهتر است برای خوردن غذا از ظروف کوچک استفاده کنید .
۲ – خوب جویدن غذا :
بسیاری از افراد متأسفانه این مورد را رعایت نمی کنند و تصور می کنند خوب جویدن غذا این است که هر لقمه را ۳۰تا ۴۰مرتبه بجوید و بعد آن را بخورید ، این یک تصور غلط است که دست به دست و سینه به سینه چرخیده است و شاید کمتر کسی آن را رعایت کند .
ما می گوییم خوب جویدن غذا این است ، لقمه ای که در دهان دارید به اندازه ای جویده شود که با بزاق دهان به خوبی ترکیب و نرم شود تا هضم آن در بدن به خوبی صورت گیرد و شخصا به جویدن ۳۰تا ۴۰مرتبه ای برای هر لقمه اعتقاد ندارم و انجام نمی دهم در ادامه یک مثال برای شما بیان می کنم تا بیشتر متوجه شوید چرا انجام نمی دهم .
تصور کنید یک لقمه املت با نان نازک در دهان دارید و می خواهید آن را جویده و بخورید ، آیا می توان این لقمه را ۳۰مرتبه بجوید ؟ هرگز نمی توان تا این اندازه لقمه را نگه داشت ولی یک لقمه گوشت قرمز کبابی در دهان داشته و کمی هم سفت باشد شاید مجبور شوید برای هضم بهتر آن بیشتر از ۳۰مرتبه آن را بجوید ، پس برای جویدن لقمه نیاز نیست که زیاد آن را بجوید .
محققان به این نتیجه رسیده اند که خوب جویدن غذا باعث می شود بزاق بیشتر در دهان تولید شود و علاوه بر اینکه به هضم راحت غذا کمک می کند و برای کاهش وزن مناسب خواهد بود به تقویت مینای دندان نیز کمک خواهد کرد ، پس به شما پیشنهاد می کنم که غذا را خوب بجوید نه اینه زیاد بجوید و خود را خسته و کلافه کنید .
۳- استفاده از جملات مثبت و مدیتیشن (تمرکز )
یکی از روش های موفقیت در تمام عرصه ها استفاده از جملات مثبت ، انگیزشی و امید بخش است و البته باید به گونه ای باشد که آن را باور کنید و به کار ببرید نه اینکه فقط آن ها را بلد باشید و به آن ها فکر کنید .
زمانیکه از این تکنیک ها استفاده می کنید کم کم به باور مثبتی در شما تبدیل می شوند و باورهای منفی و مخرب را از خود دور می کنید که آن ها را در زندگی اجرا می کنید و از نتایج آن ها لذت می برید ، نحوه استفاده از جملات مثبت را به طور خلاصه در کتاب کاهش وزن سالم و بدون برگشت توضیح داده ام اما شرح کامل آن در کتاب کاهش وزن با کمک قدرت ذهن بیان شده است و در این بخش نیز به طور خلاصه اشاره ای می کنیم تا شما دوست عزیز از قدرت ذهن و جملات مثبت بیشتر مطلع شوید . مدیتیشن و جملات مثبت به خودی خود باعث موفقیت هیچ فردی نشده است و نخواهد شد بلکه رمز موفقیت در این است که شما جملاتی را که بیان می کنید کم کم وارد ضمیر ناخودآگاه خود می کنید و به باوری در شما تبدیل می شوند و زمانیکه شما چیزی ، حرکتی ، اقدامی و عملی را باور داشته باشید برای انجام دادن آن تلاش می کنید و از انجام دادن آن نیز لذت می برید .
به این مثال دقت کنید : اگر شما باور داشته باشید که دویدن ۱کیلومتر از مسیر پیش رو برای شما سخت است ، آیا دویدن را شروع می کنید ؟ به نظر من خیر ! چون باور دارید سخت است و موفق نخواهید شد بنابراین حاضر نخواهید بود که خود را اذیت کنید تا کاری انجام دهید که نه از آن لذت می برید و نه اینکه شانسی برای موفقیت دارید و مطمئن هستید که شکست می خورید ، اما اگر باور داشته باشید که می توانید و انجام آن برای شما آسان است بدون فوت وقت شروع خواهید کرد ، این یک مثال بود و من از شما نمی خواهم که از همین الآن دویدن را شروع کنید بلکه می خواهم روی مواردی که دوست دارید تمرکز کنید و جملات مثبت را در مورد آن بکار ببرید تا به موفقیت نزدیک شوید .

یک مثال دیگر : شما مدام تکرار کنید که من غذای سالم و کم چرب می خورم ، ذهن شما این جمله را تحویل می گیرد و بررسی می کند ، اگر خلاف آن چیزی باشد که انجام می دهید با یه پوزخند به شما خواهم گفت دروغ نگو ! کجا غذای کم چرب می خوری ؟ در این مواقع شما اگر غذای پر چربی داشته باشید کم کم آن را کنار می گذارید تا غذای کم چرب را جایگزین آن کنید و چون مدام تکرار می کنید که من غذای کم چرب و سالم می خورم به راحتی غذاهای پر چرب را کنار گذاشته و از خوردن غذاهای سالم لذت می برید .
شما می توانید با تمرین و تکرار تمام عادت های بد را کنار گذاشته و عادت های خوب را جایگزین آن ها کنید ، شاید کمی سخت باشد اما باید علاقه داشته باشید و تمرینات را ادامه دهید و نه تنها به جملاتی که بیان می کنید باید باور داشته باشید بلکه باید به آن ها نیز عمل کنید .
۴ – افزایش وعده های غذایی
افزایش وعده های غذایی یکی از بهترین روش ها برای جلوگیری از کاهش دریافت کالری اضافه می باشد ، اما باید این وعده ها به گونه ای افزایش و تنظیم یابند که بیش از اندازه مجاز کالری دریافت نکنید و از سمتی دیگر دچار گرسنگی شدید نشوید ، اگر حجم وعده های غذایی خود را به شکل مناسب و با خوردنی ها و خوراکی های مجاز تهیه کنید و حجم مناسب و بالایی داشته باشند هرگز دچار گرسنگی نخواهید شد
همانطور که قبلا اشاره کردم بسیاری از افراد به جای افزایش وعده ها و تنظیم حجم ، اقدام به حذف کردن می کنند که بسیار خطرناک است و با عوارض زیادی همراه است و علاوه بر آن از کاهش وزن خود لذت نمی برند و سختی های خاص خود را تحمل می کنند که بعد از مدت کوتاهی وزن آن ها به حالت اول برمی گردد .
شاید برای شما جالب باشد که من از افرادی هستم که دوست دارم هر لحظه که دوست داشتم خوراکی یا تنقلات در دسترس داشته باشم و بعضی اوقات برای سرگرمی هم که شده است به خوردن مشغول باشم و نه تنها در طول دوران کاهش وزن بلکه الآن که بعد از سال ها در حال تثبیت وزن هستم این عادت را ترک نکرده ام ، اگر شما دوست عزیز نیز دارای چنین عادتی هستید می توانید با کمک تکنیک های کتاب کاهش وزن سالم و بدون برگشت بدون ترک این عادت کاهش وزن عالی و ماندگاری را تجربه کنید .
۵ – تحرک داشتن در خانه
اگر نمی توانید بیرون از منزل ورزش کنید یه راهکار خوب و مناسب این است که با فرزندان خود ورزش کنید و اگر مجرد هستید و کودکی در منزل هست با آن بازی و ورزش کنید و چربی بسوزانید ، اما این ورزش ها باید به گونه ای باشند که به کودک آسیب نرسد .
مثلا می توانید کودک را بچرخانید و یا از او به جای وزنه های سبک استفاده کنید به گونه ای که لذت ببرد و برای دفعات بعد مشتاق باشد با شما بازی کند ، با این روش می توانید علاوه بر چربی سوزی ، شور و نشاط را در منزل بیشتر کنید و به استحکام بنیان خانواده و سلامتی و آرامش خانواده نیز کمک کنید .
اگر فرزند شما بزرگ است با او بازی هایی مانند دویدن درجا – قدم زدن درجا و حرکاتی مانند پروانه و شبیه آن انجام دهید و یا او را به پارک محل ببرید و برگردانید البته بهتر است مسیر را پیاده طی کنید و اگر فرزند شما کوچک است آن را درون کالسکه گذاشته و به تفریح کردن بپردازید ، مثلا او را به پارک ببرید یا به بازار بروید و یا هرجایی که دوست دارید ، این تحرکات می تواند به چربی سوزی شما کمک کند .
اما اگر فرزندی در خانه ندارید ، می توانید در انجام کارهای منزل به همسر و یا مادر خود کمک کنید و با داشتن تحرکات ساده از خوردن های غیر ضرور پرهیز کنید و به جای آن چربی سوزی انجام دهید .
امیدوارم با کمک این محصول بتوانید برای کاهش وزن عالی و ماندگار خود اقدام کند و از آن لذت ببرید .

چکیده این مطلب : در این مطلب از سایت برای شما تمرینات افزایش پرش در والیبال و حرکات انفجاری را آماده کرده ایم که باعث افزایش پرش شما در والیبال میشود همراه ماباشید .

تمرین پلیومتریکی یا (تمرینات افزایش پرش در والیبال) برای ورزشکاران مخصوصا والیبالیست ها بسیار محبوب است اما به ندرت در ورزشکاران این رشته انجام میشود و این حرکات را جدی نمیگیرند. مسئله این است که شدت پلیومتریک چیزی است که آن را بسیار مؤثر می کند. با این حال ، اگر بیش ازحد در این آموزش به خود فشار زیادی آورید باعث آسیب دیدگی خواهید شد.

حرکات پلومتریکی را میتوان در کنار حرکات بدنسازی والیبال و آخر حرکات خود انجام داد که حالت انفجاری به شما دست بدهد و هماهنگی عصب و عضله شمارا به بالاترین سطح خود برساند . ما در کنار برنامه بدنسازی والیبال تمرینات پلومتریکی را برای شما طراحی کرده ایم این تمرینات شامل دو بخش بالا تنه و پایین تنه میباشد که با توضیحات متنی و تصویری همراه میباشید امیدوار هستیم که با انجام این حرکات نتیجه لازم را دریافت کنید .

توجه داشته باشید این تمرینات با تکرار زیاد به نتیجه خواهد رسید و انتظار این را نداشته باشید که خیلی زود به نتیجه برسید و فقط تکرار و تمرین را هدف تمرین خود داشته باشید .

پریدن یکی از اجزای جدایی ناپذیر والیبال به عنوان سلاح تهاجمی و دفاعی است. همه ورزشکاران می توانند با تقویت ماهیچه های کلیدی ، مهار پلیومتر و انجام تکنیک کلی والیبال ، جهش عمودی خود را افزایش دهند. تمرینات پلیومتریک قدرت ، سرعت انفجار و چابکی را افزایش می دهد. انجام این تمرینات به طور مرتب نه تنها می تواند پرش عمودی شما را افزایش دهد بلکه بازی کلی والیبال شما را نیز بهبود می بخشد.

عضلات پای خود را بسازید. پاهای شما نیروگاه پرش شماست. هرچه عضلات پایین تنه و ساق پا قوی تر باشد ، می توانید خود را به سمت بالا به حداکثر جهش عمودی برانید. نوع تمریناتی که می توانید انجام دهید به تجهیزات مورد نیاز شما بستگی دارد. برای اطمینان از اینکه بدن شما بتواند خود را به طور سالم تقویت کند ، با یک متخصص سلامتی یا تناسب اندام مشورت کنید.

مطابق مقاله سال ۲۰۱۵ که در ژورنال بین المللی فیزیوتراپی ورزشی منتشر شده است ، اصطلاح “پلیومتریک” ترکیبی از اصطلاحات یونانی plyo به معنی افزایش و اندازه گیری است و به معنی اندازه گیری است. در ابتدا برای آموزش ورزشکاران پیگیری و میدانی که نیاز به فنر و انفجار دارند ایجاد شده است.

تمرین پیلیومتریک همچنین به عنوان تمرین پرش گفته می شود زیرا به شدت به تغییرات مختلف پرش تکیه می کند. در حالی که شما می توانید تغییرات بدنی بالایی را انجام دهید تمرین پلیومتری بیشتر برای قسمت تحتانی بدن است.

از آنجا که حرکات پلیومتریک سریع است و تأثیر زیادی را ایجاد می کند ، از انجام بیش از حد خودداری کنید. به عنوان یک مبتدی ، با تمرینات کم تأثیر شروع کنید. تعداد تکرارهایی را که انجام می دهید حساب کنید و سعی کنید بیشتر از هر تمرین را بیش از پنج بار افزایش ندهید تا از آسیب دیدن مفاصل خود جلوگیری کنید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی افزاش پرش میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

قیمت جدید : فقط  ۴۰ هزار تومان !

در اینجا ۱۰ تمرین پولیو با سطح پایین و بالای بدن وجود دارد:

تمرینات پایین تر بدن

قبل از یادگیری نحوه پرش ، باید بیاموزید که چگونه زمین بگیرید. روی یک سطح مرتفع شروع کنید که زیاد احساس نشود. این می تواند در هر نقطه از ۲ اینچ تا یک پا کامل باشد.

حرکت: قدم بر روی سطح مرتفع و سپس قدم به سمت لبه حرکت کنید. از زمین پرش کنید و به آرامی روی زمین بروید. ابتدا روی انگشتان خود ( پنجه پا ) فرود بیایید و اجازه دهید پاهای شما به سمت عقب برگردد تا زمانی که پاشنه های شما روی زمین قرار بگیرند. زانوها را خم کرده و با فرود آمدن باسن خود را به عقب بکشید. به سختی باید بتوانید بشنوید که پای شما به زمین برخورد کرده است. مطمئن شوید که هنگام فرود ، پاهای شما سفت نشود – هرچه مفاصل شما خم شود ، نیروی بیشتری جذب می شوند. بعد از فرود آمدن ، چرخانده و به جعبه برگردید و دوباره پرش کنید.

بعد از یادگیری نحوه فرود ، می توانید تمرین پرش را انجام دهید. بهتر است به سطح بالا بروید زیرا نیروی ضربه کمتری وجود دارد که به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که از یک جعبه اندازه مناسب استفاده می کنید. استفاده از جعبه بلندتر لزوماً به معنای پرش بالاتر نیست. به راحتی می توانید به جای پریدن بالاتر از این تمرین ، با بلند کردن پاهای خود تقلب کنید.

حرکت: در مقابل جعبه بایستید ، سپس به عقب چمباتمه بزنید تا بدن خود را به سمت جعبه حرکت دهد. روی ارتفاع جعبه مورد استفاده خود تمرکز نکنید. در عوض ، روی پرش به بالاترین حد ممکن تمرکز کنید و به سادگی از جعبه به عنوان یک پد فرود استفاده کنید. به نرمی فرود بیایید سپس قدم بزنید یا هاپ پایین و تکرار کنید

حرکت: می توانید از یک مانع کوچک برای پرش به بالای خط یا خطوط روی زمین که فاصله آنها ۲ یا ۳ سانتی متر است استفاده کنید. پای داخلی خود را بالا برده و پای خارجی خود را فشار دهید. از پایین و پایین پرش کنید و روی پای مخالف شوید. هنگام فرود آمدن ، یادتان باشد که زانوی خود را خم کرده و باسن خود را به عقب بکشید ، ضربات را نرم کنید.

بیشتر حرکاتی که در ورزشگاه انجام می دهید خطی است ، به این معنی که مستقیم و به عقب حرکت می کنید – دویدن ، چمباتمه زدن نمونه هایی از حرکات خطی هستند. حرکات جانبی برای استفاده در ورزش شما مهم است زیرا آنها مجموعه ای از ماهیچه ها یا عضله سازی را ایجاد می کنند که احتمالاً از آن غفلت می کنید. برای کار بر روی چابکی کنار خود ، جهش های اسکیت باز را امتحان کنید. با پیشرفت ، می توانید بیشتر پرش کنید. شما همچنین می توانید روی پرش بالاتر تمرکز کنید تا این مشکل سخت تر شود. از آنجا که این حرکت جانبی است و از یک پا انجام می شود ، نمی توانید خیلی پرش کنید و تأثیر آن را به حداقل می رساند. همچنین می توان کنترل کرد که در هر پرش تا چه حد پیش می روید.

بیشتر بخوانید : تمرینات تخصصی والیبال

کش ها معمولاً تمرینات را سخت تر می کنند ، اما در این حالت تمرین را آسانتر می کنند. این باند تا چه حد می توانید پرش کنید و فرود را نرم می کند.به سادگی به عقب برگردید و تمرین را تکرار کنید.

حرکت: یک کش به یک ستون یا یک شی مقاوم ببندید. کش را دور کمر قرار دهید. از ستون دور شوید ، به صورت چمباتمه ای فرو بروید ، سپس پرش کنید و بازوهای خود را به جلو پرتاب کنید. تا جایی که می توانید به جلو بروید و به آرامی فرود بیایید.

بعد از یادگیری نحوه صحیح پرش ، می توانید بدون تجهیزات شروع به پریدن کنید. به گفته کریستینا اسپوزیتو ، مربی شخصی مستقر در نیویورک ، یادگیری ساده و آسان است. در ابتدا فقط ۳ مجموعه از ۵ تکرار را انجام دهید ، زیرا ضربه ناشی از فرود اتصالات شما را می کشد.

حرکت: برای انجام یک پرش چمباتمه زدن ، چند سانتی متر به پایین خم شوید و بازوهای خود را به سمت زمین پرتاب کنید. سپس ، پرش به بالا و رسیدن به بازوهای خود را به بالای سر. به آرامی روی انگشتان خود فرود بیایید ، پاهای خود را خم کنید تا ضربه را نرم کنید.

طناب زدن

از طناب زدن در کنار ورزش شد غافل نشوید یک حرکت پلومتری بسیار عای برای قوی کردن عضلات ساق و مچ پا میباشد طناب زدن را هرروز قبل از شروع انجام تمرین والیبال یا بدنسازی انجام دهید .

حرکت: با پریدن طناب با پاهای خود در کنار هم شروع کنید. سپس ، به سمت حرکت در یک پا حرکت کنید. این فشار بیشتری روی عضلات مچ پا و ساق پا شما ایجاد می کند. هنگامی که با این کار راحت شدید ، می توانید پای خود را به طور متناوب برپا کنید ، در واقع دویدن در جای خود.

تست های بدنه بالاتری

تمرینات پیلیومتریک بالای بدن دشوار است زیرا بازوهای شما به اندازه پاهای شما قوی نیست. برای ایجاد سرعت انفجاری یا انجام تمریناتی که بیشتر وزن بدن شما را از بین ببرد .

کپ تاپ ها چشمگیر هستند ، اما دشوار هستند و می توانند خطرناک باشند. با چیزی ساده تر شروع کنید ، مانند یک هپ پاپ از زانوها. ممکن است فقط چند سانتی متر از زمین پرش کنید ، اما همچنان سرعت انفجاری را تمرین می کنید.

حرکت: مانند انجام یک فشار مستمر از زانوها ، با پاهایتان خم شده و دست ها را زیر شانه ها تنظیم کنید. آرنج های خود را خم کنید و به زمین پایین بروید. هرچه سریعتر خود را عقب رانده و به هوا پرتاب کنید. به جای کف زدن ، دستان خود را در زیر خود نگه دارید تا خودتان را بگیرید.

بیشتر بخوانید : آموزش تمرینات والیبال

به جای تلاش برای انجام دادن فشارهای ضربدری ، سرعت عضلات قفسه سینه و بازوی خود را با گذر از سینه توپ سینه بسازید.

حرکت: چند متر از دیوار با توپ در دستان خود ، در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید. توپ را تا حد امکان به دیوار پرتاب کنید. سعی کنید آنقدر پرتاب کنید که توپ به سمت شما بازگردد.

این تمرین سرعت و انفجار شانه شما را کار می کند.

حرکت: یک توپ را در جلوی سر خود نگه دارید و در حدود یک پا از یک دیوار بایستید. کمی چمباتمه بزنید ، سپس بایستید و توپ را تا حد امکان از دیوار بالا بکشید. توپ باید به آرامی روی دیوار ضربه بزنید ، سپس به سمت پایین بیاید. گرفتن توپ و تکرار کنید.

با این تمرین کمی ناامید کننده عمل کرده و سرعت بالای بدن را بسازید.

حرکت: یک توپ را بگیرید و آن را به سمت بالا جمع کنید. به قدری برسید که روی انگشتان پا خیز ایستاده اید. سپس چمباتمه بزنید ، باسن خود را به عقب بچسبانید و توپ را به سخت ترین حالت ممکن به زمین بکشید. دستان خود را در نزدیکی صورت خود نگه دارید تا در صورت پرش به سرعت توپ را بگیرید. حتماً این تمرین را در یک کف بتونی انجام دهید که بتواند در برابر تپش مقاومت کند.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی افزاش پرش میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

قیمت جدید : فقط  ۴۰ هزار تومان !