دیوانه وار همچون آقای مستر المپیا ” آرنولد شوارتزنگر ” ورزش کنید و عضله بسازید! این برنامه بدنسازی حجم و شدت بسیار بالایی داشته که منجر به عضله سازی سریع می گردد.
- هدف اصلی : عضله سازی
- نوع تمرینات : جداگانه ( ایزوله )
- سطح تمرینات : پیشرفته
- مدت زمان برنامه : ۱۶ هفته
- تعداد روزهای تمرین در هفته : ۶ روز
- مدت زمان هر جلسه تمرین : ۶۰ الی ۷۵ دقیقه
- تجهیزات مورد نیاز : وزن بدن ، هالتر ، دمبل ، هالتر لاری ، دستگاه سیم کش
- مکمل های پیشنهادی : پودر پروتئین ، کراتین ، مس گینر ، مولتی ویتامین
شرح برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر :
در ادامه قصد داریم دو برنامه بدنسازی حجمی با ساختاری ایزوله را که توسط آرنولد شوارتزنگر ، برنده ۷ بار مسابقات مستر المپیا انجام می شده ، برایتان شرح دهیم. از ویژگی این برنامه حجم و تناوب بالای آن است که هر گروه عضلانی اصلی را ۲ الی ۳ بار در هفته به کار می گیرد.
مشخصات آرنولد به شرح زیر است :
- برنده ۷ بار مسابقات مستر المپیا ( از ۱۹۷۰ تا ۱۹۸۰ )
- قد = “۲’۶
- وزن = ۱۰۶٫۵ کیلوگرم
- دست ها = ۵۶ سانتیمتر
- دور سینه = ۱۴۴ سانتیمتر
- دور کمر = ۸۷ سانتیمتر
برنامه غذایی آرنولد
آرنولد شوارتزنگر تمامی دستاوردهای خود در عضله سازی را از طریق مصرف مواد غذایی مناسب و تمرکز بر روی تغذیه صحیح به دست آورد. او برنامه غذایی خود را با استفاده از اصول زیر تنظیم کرد :
- تغذیه مکرر – ۵ الی ۶ وعده در طول روز : ۳ وعده غذایی اصلی و ۲ الی ۳ میان وعده
- کالری – تا ۵۰۰۰ کالری در طول روز
- میزان پروتئین دریافتی در طول روز – ۳۰۰ گرم پروتئین
- کربوهیدرات بعد از اتمام تمرین – مصرف کربوهیدرات تا ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین
- شیک پروتئین – در صورت نیاز برای دریافت پروتئین روزانه خود استفاده کنید
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
برنامه تمرین بدنسازی آرنولد شوارتزنگر شماره ۱
هر قسمت اصلی بدن ۲ بار در هفته تمرین داده می شوند. این برنامه حجمی حرفه ای آرنولد در کتاب ” دایرهالعلوم پرورش اندام مدرن ” Arnold Schwarzenegger و Bill Dobbins نیز ارائه شد.
- روز اول : عضلات پشت و سینه
- روز دوم : عضلات سرشانه و دست
- روز سوم : عضلات پا و پشتی کوچک
- روز چهارم : عضلات پشت و سینه
- روز پنجم : عضلات سرشانه و دست
- روز ششم : عضلات پا و پشتی کوچک
- روز هفتم : استراحت
*** توجه : سعی کنید برای اولین ست از هر تمرین تا حدود ۱۰ تکرار ادامه دهید. ***
برنامه بدنسازی حجمی عضلات سینه و پشت آرنولد شوارتزنگر
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| پول اور دمبل | ۳-۴ | ۱۰ |
| بارفیکس دست جمع | ۳-۴ | ۱۰ |
| زیربغل با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| ددلیفت | ۳-۴ | ۱۰ |
| کرانچ | ۵ | ۲۵ |
برنامه تمرین بدنسازی حجمی عضلات دست و سرشانه آرنولد شوارتزنگر
| تمرین | ست | تعداد |
| کلین اند پرس با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | ۳-۴ | ۱۰ |
| سرکول با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده | ۳-۴ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر ایستاده | ۳-۴ | ۱۰ |
| جلو بازو دمبل نشسته | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس سینه هالتر دست جمع | ۳-۴ | ۱۰ |
| پرس فرانسوی | ۳-۴ | ۱۰ |
| ساعد دمبل تک دست نشسته | ۳-۴ | ۱۰ |
| ساعد دمبل نشسته معکوس | ۳-۴ | ۱۰ |
| کرانچ معکوس | ۵ | ۲۵ |
برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات پا و پشتی کوچک آرنولد
| تمرین | ست | تعداد |
| اسکات | ۳-۴ | ۱۰ |
| لانچ با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| پشت پا خوابیده | ۳-۴ | ۱۰ |
| ددلیفت پا صاف | ۳-۴ | ۱۰ |
| سلام ژاپنی با هالتر | ۳-۴ | ۱۰ |
| ساق پا ایستاده با دستگاه | ۳-۴ | ۱۰ |
| کرانچ | ۵ | ۲۵ |
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
برنامه بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر شماره ۲
در این برنامه بدنسازی هر یک از اعضای اصلی بدن ۳ بار در هفته تمرین داده می شوند و یک نمونه از برنامه بدنسازی افزایش حجم با تناوب بالا است.
- روز اول = عضلات سینه و پشت و پا
- روز دوم = عضلات سرشانه و دست
- روز سوم = عضلات سینه و پشت و پا
- روز چهارم = عضلات سرشانه و دست
- روز پنجم = عضلات سینه و پشت و پا
- روز ششم = عضلات سرشانه و دست
- روز هفتم = روز استراحت
برنامه بدنسازی حجمی عضلات سینه و پشت و پا آرنولد شوارتزنگر
| تمرین | ست | تعداد |
| پرس سینه هالتر | ۵ | ۶-۱۰ |
| فلای دمبل | ۵ | ۶-۱۰ |
| پرس بالا سینه هالتر | ۶ | ۶-۱۰ |
| کراس اور سیم کش | ۶ | ۱۰-۱۲ |
| دیپ سینه | ۵ | تا بیشترین جای ممکن |
| پول اور دمبل | ۵ | ۱۰-۱۲ |
| زیر بغل سیم کش دست باز | ۶ | تا بیشترین جای ممکن |
| تی بار | ۵ | ۶-۱۰ |
| پارویی سیم کش | ۶ | ۶-۱۰ |
| دمبل روتک دست | ۵ | ۶-۱۰ |
| ددلیفت پا صاف دمبل | ۶ | ۱۵ |
| اسکات | ۶ | ۸-۱۲ |
| پرس پا دستگاه | ۶ | ۸-۱۲ |
| جلو پا دستگاه | ۶ | ۱۲-۱۵ |
| پشت پا خوابیده | ۶ | ۱۰-۱۵ |
| لانچ با هالتر | ۵ | ۱۵ |
| ساق ایستاده با دستگاه | ۱۰ | ۱۰ |
| ساق پا نشسته | ۸ | ۱۵ |
| ساق ایستاده تک پا با دمبل | ۶ | ۱۲ |
| ساعد دمبل تک دست نشسته | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر معکوس | ۴ | ۸ |
| چرخش غلتک با مچ دست | ۴ | تا بیشترین حد ممکن |
| تمرینات بدون وقفه مربوط به عضله شکم | ۳۰ دقیقه | تا بیشترین حد ممکن |
برنامه بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر برای عضلات دست و سرشانه
| تمرین | ست | تعداد |
| جلو بازو هالتر | ۶ | ۶-۱۰ |
| جلو بازو دمبل نشسته | ۶ | ۶-۱۰ |
| جلو بازو تمرکزی | ۶ | ۶-۱۰ |
| پرس سینه هالتر دست جمع | ۶ | ۶-۱۰ |
| پشت بازو سیم کش | ۶ | ۶-۱۰ |
| پرس فرانسوی | ۶ | ۶-۱۰ |
| پشت بازو دمبل ایستاده | ۶ | ۶-۱۰ |
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۶ | ۶-۱۰ |
| نشر از جانب دمبل دست جفت | ۶ | ۶-۱۰ |
| فلای معکوس | ۵ | ۶-۱۰ |
| نشر از جانب با سیم کش | ۵ | ۱۰-۱۲ |
| ساق ایستاده با دستگاه | ۱۰ | ۱۰ |
| ساق پا نشسته | ۸ | ۱۵ |
| ساق ایستاده تک پا با دمبل | ۶ | ۱۲ |
| ساعد دمبل تک دست نشسته | ۴ | ۱۰ |
| جلو بازو هالتر معکوس | ۴ | ۸ |
| چرخش غلتک با مچ دست | ۴ | تا بیشترین حد ممکن |
| تمرینات بدون وقفه مربوط به عضله شکم | ۳۰ دقیقه | تا بیشترین حد ممکن |
در ادامه رایج ترین سوالاتی که درباره برنامه تمرین بدنسازی حجمی آرنولد شوارتزنگر پرسیده شده اس را برایتان گردآوری کرده ایم.
به همراه این برنامه بدنسازی حجمی چه مکمل هایی مصرف کنیم ؟
مصرف مکمل های بدنسازی بسته به نوع کارهای روزمره ای که انجام می دهید ، تغذیه و اهداف شما متفاوت خواهد بود. برای افرادی که به دنبال افزایش حجم توده های عضلانی بدون چربی هستند ، مصرف کراتین قبل و بعد از تمرین بسیار ایده آل است. سعی کنید هر روز سر ساعت مشخصی و مقدار ۵ گرم در طول روز کراتین مصرف کنید. اگر در فاز چربی سوزی هستید ، باید از انواع مولتی ویتامین ها و امگا ۳ و ۶ و ۹ بهره ببرید.
چه مقدار در طول روز تمرینات کاردیو انجام دهیم ؟
با توجه به میزان فعالیتی که در این برنامه حجمی انجام می دهید ، هیچ فعالیت کاردیو اضافی را پیشنهاد نمی کنیم. بلکه توصیه می کنیم در خارج از باشگاه زمان کافی برای برای استراحت خود در نظر بگیرید.
چه مقدار خواب و آب توصیه می شود ؟
این موضوع به تفاوت بین شما و آرنولد باز می گردد. آرنولد یک بدنسازی بسیار حرفه ای بوده و شما نیستید! باید حداقل ۸ الی ۱۰ ساعت در طول شبانه روز بخوابید. آرنولد در طول روز مابین جلسات تمرینی چرت کوتاهی می زد که همین موضوع کمک شایانی به بهبود روند ریکاوری می کند. سعی کنید در طول روز به مقدار کافی ( به خصوص پس از اتمام تمرین ) آب بنوشید.
برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
