این روزها بدنسازی بیشتر از هرزمانی نقش پررنگ و جدانشدنی در زندگی مردم پیدا کرده است. علاوه بر آقایان، بانوان نیز در این رشته فعالیت دارند و چه بسیارند بانوانی که در این رشته به موفقیت‌های جهانی رسیده‌اند. ازآنجایی‌که ما ایرانیان همواره علاقه‌مندیم که اندام زیبا و خوش‌فرمی داشته باشیم؛ این ورزش همواره در بین ما محبوبیت بالایی دارد. مردم همیشه از چاقی و بد هیکلی فراری‌اند و دنبال اندامی متناسب و زیبا هستند به‌خصوص بانوان که علاقه بسیاری به زیبایی و تناسب‌اندام دارند. در حال حاضر بانوان زیادی در رشته بدنسازی مشغول هستند چرا که با این ورزش خیلی سریع به اندام ایده‌آل خود می‌رسند و در واقع می‌توان گفت در این رشته خیلی سریع‌تر از ورزش‌های دیگر می‌توانند به وزن و اندام موردنظر خود برسند. البته ناگفته نماند که تمامی رشته‌های ورزشی از جمله والیبال، فوتبال، بسکتبال و سایر رشته‌ها نیازمند بدنسازی می‌باشد. شور و هیاهویی که در این رشته وجود دارد باعث شده که علاوه بر جوانان، افراد بزرگسال نیز دست از این رشته نکشند و در این رشته مشغول ورزش باشند. هرچند بیشتری از کارشناسان، بدنسازی را به‌عنوان یک ‌رشته ورزشی نمی‌شناسند اما به‌جرئت می‌توان گفت که شاید محبوب‌ترین ورزش دنیا همین بدنسازی می‌باشد که افراد زیادی را به خود جذب کرده است و روزانه در حال افزایش است. اکثر بانوان برای لاغر کردن و خوش اندام شدن به باشگاه‌های بدنسازی مراجعه می‌کنند و هدف آن ها از این ورزش برای ورزش قهرمانی نیست، بلکه صرفاً برای اینکه خوش استایل شوند و جذاب به نظر برسند این ورزش را دنبال می‌کنند. نکته‌ای که در این رشته ورزشی مهم است داشتن برنامه تمرینی اصولی و استاندارد است که توسط مربیان حرفه‌ای و باتجربه نوشته شده باشد. برنامه ی تمرینی بانوان با برنامه ی تمرینی که برای آقایان نوشته می‌شود متفاوت است و با توجه به تفاوت‌های هورمونی که در خانم‌ها با آقایان وجود دارد معمولاً بانوان نیاز به زمان و تلاش بیشتری دارند تا به اندام ایده‌آل خود برسند. همین اول کار به شما بگویم که مواظب افراد سودجو در باشگاه‌های بدنسازی باشید که روزبه‌روز در حال افزایش هستند که بتوانند ورزشکاران بسیار زیادی را به خود جذب کنند و به آنها مکمل‌های بدنسازی بفروشند. از این افراد به‌شدت دوری کنید (ما منکر این نیستیم که نباید در بدنسازی از مکمل استفاده کرد نه نیاز این رشته هست اما مواظب افرادی باشید که به شما مکمل‌های تقلبی می‌فروشند و دیر یا زود عوارض این مکمل‌ها به سراغ شما خواهد آمد.) لطفاً در سال‌های اولی که بدنسازی را شروع می‌کنید به دنبال مکمل نباشید. به عضلات خود فرصت دهید تا حدودی شکل بگیرد و بعد به سراغ مصرف مکمل‌ها بروید سعی کنید در اوایل راه از برنامه غذایی مناسب استفاده کنید. به بهانه همین موضوع سرزمین والیبال برای شما بانوان عزیز برنامه بدنسازی آماده کرده است که شما می‌توانید باتوجه‌ به حرفه‌ای و مبتدی بودن خود برنامه موردنظر خود را دریافت نمایید و با انجام آن ها به اندام ایده‌آل خود برسید. برنامه‌ای که در زیر مشاهده می‌نمایید برنامه ی بدنسازی حرفه‌ای و مبتدی برای بانوان می‌باشد که می‌توانید با خیال راحت این برنامه را انجام دهید و به پیشرفت چشمگیری برسید.

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بازیکن ها مثل همه ی ما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تکرار، تکرار و دوباره تکرار همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!

برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای ( با سابقه بالا)

جلسه اول:  عضلات درگیر سینه و پشت بازو

شنا سوئدی	در حد توان
بالا سینه هالتر	۱۰۲*۴
پرس سینه دمبل + فلای دمبل	۱۰*۳ + ۸*۳
پرس سینه هالتر	۱۰*۳
قفسه پردانه دستگاه	۱۰*۴
زیر سینه هالتر	۱۰*۴
کراس اور	۱۲*۳
پشت بازو سیم کش	۱۲*۴
پشت بازو دمبل سوئینگ	۱۲*۳
پشت بازو هاتر خوابیده	۱۰*۴
پشت بازو دمبل تک خم	۱۲*۳

جلسه دوم:  عضلات درگیر زیر بغل

بارفیکس	در حد توان
زیر بغل سیمکش از جلو	۱۰*۴
زیر بغل سیمکش از پشت	۱۰*۴
زیر بغل قایقی	۸*۳
زیر بغل دستگاه H	۱۰*۳
زیر بغل پلاور	۱۰*۴
کرانچ شکم	۲۵*۴
حرکت بلندکردن پاها (Leg Raises)	۲۰*۴
حرکت پلانک	۳ ست در حد توان

آموزش تصویری حرکات شکم

جلسه سوم:  عضلات درگیر پایین تنه

اسکات	۱۰*۴
لانگ متداول	۱۰*۳
اسکات از جلو	۱۰*۳
جلوپا ماشین	۱۰*۴
هاگ دستگاه	۱۲*۳
پرس پا	۱۰*۳
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین	۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا دستگاه اسیستاده	۳۰*۳

جلسه چهارم:  عضلات درگیر سرشانه و جلو بازو

بارفیکس از پشت	در حد توان
سرشان هالتر از پشت	۱۰*۳
سرشانه دستگاه	۸*۳
پرس سرشان نشسته تک دمبل	۸*۳
نشر جانب + نشر خم	۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت	۱۲*۴
جلو بازو سیم کش	۱۰*۳
جلو بازو هالتر دست باز	۱۲*۳
جلو بازو لاری	۱۲*۳
جلوبازو دمبل ایستاده متناوب	۱۰*۴
حرکت مچ و ساعد	۲۰*۳

آموزش تصویری حرکت پرس سرشان نشسته تک دمبل

نکات مهم : این برنامه تمرینی را به صورت و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید. قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود . هفته ای ۱ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید! قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید ! هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد . استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد . در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید . در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود . تغذیه را در بدنسازی بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی ( با سابقه کم )

جلسه اول: عضلات درگیر سرشان و پشت بازو

سرشان هالتر از پشت	۸*۴
نشر از جانب	۱۰*۳
سرشانه دستگاه	۱۰*۳
کول هالتر	۱۰*۴
پشت بازو سیمکش	۱۲*۳
پشت بازو سیمکش تک دست	۱۰*۳
پشت بازو سوئینگ	۸*۳
انجام حرکت گردن	۲۰*۳

جلسه دوم: عضلات درگیر زیر بغل

شناسوئدی	در حد توان
پرس سینه هالتر	۸*۴
پرس سینه دمبل	۱۰*۳
پرس بالا سینه هالتر	۸*۴
پرس بالا سینه دمبل	۱۰*۳
فلای دستگاه	۸*۳
کرانج	۲۰*۳
زیر شکم خلبانی آویزان	۱۵*۴

آموزش تصویری حرکات شکم

حرکت کرانچ شکم جلسه سوم: عضلات درگیر پایین تنه

دوچرخه	۵ الی ۱۰ دقیقه
جلو پا ماشین	۱۰*۳
اسکات	۱۰*۳
پرس پا	۸*۴
پشت ران ماشین	۱۰*۴
ساق پا ایستاده	۲۰*۴

جلسه چهارم: عضلات درگیر پایین تنه

زیر بغل سیمکش از پشت	۵ الی ۱۰ دقیقه
زیر بغل سیمکش از جلو	۱۰*۳
زیر بغل قایقی	۱۰*۳
زیر بغل H	۸*۴
جلو بازو سیمکش	۱۰*۳
جلو بازو هالتر	۲۰*۳
جلو بازو لاری	۸*۴
ساعد هالتر	۲۰*۳

آموزش تصویری حرکات ساعد هالتر  نکات مهم : این برنامه تمرینی ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید. هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد. هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید! قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید . در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود . تغذیه را در بدنسازی در والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.