کاهش وزن با ورزش و تغذیه: رژیمی که به شما انگیزه می دهد

در این مقاله تخصصی کاهش وزن اصولی و چربی سوزی بدون بازگشت ، شما هر آنچه که باید در مورد از دست چربی و حفظ توده های عضلانی بدانید را یاد می گیرید. مطالبی که در این مقاله می آموزید به شرح زیر می باشد :

• آشنایی با انواع تیپ بدنی و تاثیر آن در نحوه برنامه ریزی ورزشی و تغذیه برای کاهش وزن
• درشت مغذی ها چیستند و چه نقشی در چربی سوزی دارند
• چگونه نیازهای درشت مغذی خود را محاسبه کرده و رژیم غذایی خود را بر اساس آنها برنامه ریزی کنید
• نحوه انتخاب منابع مناسب پروتئین ، چربی و کربوهیدرات برای کاهش چربی
• تنظیم وعده های غذایی و رژیم غذایی کامل را متناسب با برنامه زمانی و برنامه تمرینی خود تنظیم کنید
• انتخاب صحیح تمرینات هوازی جهت کاهش وزن اصولی و آشنایی با تفاوت های HIIT و MISS
• اهمیت تمرین با وزنه برای کاهش چربی و ترکیب بدن را بیاموزید
• از چه مکمل هایی می توان برای افزایش چربی سوزی استفاده کرد و چگونه از این محصولات به طور موثر استفاده کنید

از دست دادن چربی یک فرآیند بیولوژیکی است که نیازی به پنهان شدن در رمز و راز ندارد. شاید ترفندهای کاهش وزن آن گونه که شما فکر می کنید ساده نباشند ، اما درک فرآیندهایی که منجر به از دست دادن چربی می شود به شما این امکان را می دهد که تصمیمات درستی بگیرید تا به جایی که می خواهید برسید. این مقاله شامل همه چیزهایی است که برای دستیابی به کاهش وزن اصولی و صحیح و واقعی و قابل اعتماد نیاز دارید. هیچ راه حل سریعی در اینجا وجود ندارد. این فقط برای کسانی است که مایلند کار کنند و از مزایای آن کار بهره ببرند. پس با آرا فیت همراه باشید!

راهنمای جامع کاهش وزن اصولی و صحیح بدون بازگشت!

تنظیم اهداف برای چربی سوزی

حتی قبل از شروع اجرای یک برنامه کاهش چربی ، اولین کاری که می خواهید انجام دهید این است که برای خود اهدافی تعیین کنید. این هدف می تواند کاهش وزن ۱۵ کیلوگرمی باشد. یا می تواند برای دیدن عضلات شکم { سیکس پک شکم } شما باشد. چه هدف شما از دست دادن تعداد مشخصی از وزنتان باشد و چه برای رسیدن به ظاهری خاص ، باید یک چارچوب زمانی معقول برای رسیدن به این هدف تعیین کنید. اگر یک چارچوب زمانی تعیین نکنید ، هنگام تلاش برای پیشرفت هیچ احساس فوریتی وجود نخواهد داشت.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی سیکس پک 

بررسی میزان پیشرفت

وقتی صحبت از سرعت پیشرفت می شود ، کاهش چربی با رشد عضلانی بسیار متفاوت است. در حالی که عضله سازی یک فرآیند آهسته است ، کاهش وزن اصولی و صحیح می تواند با سرعت بسیار بالایی انجام شود. همه ما تبلیغاتی را دیده‌ ایم که به شما کمک می‌ کنند در عرض چند هفته ۱۰ تا ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید. در حالی که کاهش وزن بسیار زیاد در مدت زمان کوتاه کاملا ممکن است ، اما هدفی نیست که ما به دنبالش هستیم! کاهش وزن خیلی سریع منجر به از دست دادن عضلات می شود. از دست دادن عضله در یک برنامه کاهش وزن تنها منجر به متابولیسم کندتر و اندام کمتر جذاب شده و همچنین سلامتی شما را به خطر می‌ اندازد و در نهایت شانس بیشتری برای بازگشت وزن از دست رفته به همراه دارد. توجه داشته باشید که در هر برنامه کاهش چربی ، باید تلاش کنید هفته ای نیم الی یک کیلوگرن وزن کم کنید. این میزان از دست دادن تضمین می کند که تمام کاهش وزن چربی خواهد بود و نه بافت عضلانی. این همچنین باعث می شود که پیشرفت بدون توقف متابولیسم ادامه یابد.

تعاریف و اصطلاحات رایج کاهش وزن

• کالری: کالری یک واحد اندازه گیری است که برای توصیف مقدار انرژی در غذا استفاده می شود. کالری اضافی که به عنوان انرژی استفاده نمی شود ، به عنوان بافت چربی در بدن ذخیره می شود.
• ریز مغذی ها: ریز مغذی ها مواد مغذی هستند که بدن فقط به مقدار کمی به آنها نیاز دارد. نمونه هایی از ریز مغذی ها اکثر ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
• اسیدهای آمینه: آمینو اسیدها ترکیباتی هستند که پروتئین ها را تشکیل می دهند. آنها معمولا به عنوان بلوک های سازنده پروتئین شناخته می شوند. انواع مختلف پروتئین ها از نظر نوع و مقدار آمینو اسیدهای موجود در آنها متفاوت است.
• گلیکوژن:  گلیکوژن یک کربوهیدرات است که در بدن انسان ذخیره می شود. هنگامی که کربوهیدرات ها خورده می شوند ، در بافت ماهیچه ای و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند. گلیکوژن منبع اصلی انرژی برای بدن است.
• نرخ متابولیک:  نرخ متابولیک به میزانی اشاره دارد که بدن شخص از انرژی استفاده می کند. نرخ متابولیسم بالاتر انرژی را سریع‌ تر مصرف می‌ کند و به اندامی لاغرتر می‌ انجامد.
• سنتز پروتئین:  فرآیندی که از طریق آن اسیدهای آمینه به پروتئین ها مرتب می شوند. سنتز پروتئین فرآیند رشد عضلات است.
• آنابولیک ( آنابولیسم ):  آنابولیک حالت رشد عضلات است. اگر در حال عضله سازی هستید ، در واقع در حالت آنابولیک قرار دارید.
• کاتابولیک ( کاتابولیسم ):  کاتابولیک حالت تجزیه عضلات است. اگر در حال از دست دادن عضلات هستید ، در حالت کاتابولیک قرار دارید.
• ایروبیک:  ورزش هوازی ورزشی است که به حضور اکسیژن نیاز دارد.
• بی هوازی:  ورزش بی هوازی ورزشی است که نیازی به حضور اکسیژن ندارد.
• زیر لایه:  زیر لایه هر ماده یا ماده ای است که یک آنزیم بر روی آن اثر می کند.

آشنایی با انواع تیپ بدنی

نقش نوع بدن در کاهش وزن اصولی و صحیح

هنگام تلاش برای از دست دادن چربی و کاهش وزن ، نوع تیپ بدنی هم برای رژیم غذایی و هم برای تمرین بسیار مهم است. انواع مختلف بدن به سطوح مختلفی از کالری ، درشت مغذی ها و حجم تمرین نیاز دارند. قبل از اینکه بتوانید تعیین کنید چقدر بخورید و چقدر باید تمرین کنید ، باید نوع بدن خود را بشناسید!

تیپ بدنی اکتومورف

اکتومورف ها در یک کلمه جز دسته لاغرها دسته بندی می شوند. ساختار استخوانی یک اکتومورف بسیار باریک است. این بدین معنی است که اکتومورف ها معمولا دارای یک قفسه سینه کوچک ، شانه های باریک و اندام های بلند و لاغر هستند. یک اکتومورف برای اضافه کردن عضله و چربی همیشه تلاش می کند ، بنابراین اضافه کردن وزن بدن معمولا یک فرآیند کند است. اگرچه اکتومورف‌ ها در بزرگ‌ تر شدن و قوی‌ تر شدن مشکل خواهند داشت ، متابولیسم سریع آن ها معمولا مزیت بزرگی برای لاغر شدن به آنها می‌ دهد. هنگام تلاش برای از دست دادن عضله بدون چربی ، همیشه یک نگرانی برای اکتومورف خواهد بود.

تیپ بدنی مزومورف

مزومورف هابرندگان لاتاری ژنتیکی هستند. آنها معمولا ظاهری ورزشکار دارند ، حتی بدون تمرین! مزومورف ها معمولا شانه های پهن و کمر تا حدودی باریک تری دارند. یکی از ویژگی های اصلی مزومورف ها این است که به راحتی عضله اضافه کرده و چربی از دست می دهند. اگرچه مزومورف ها دارای مزایای ژنتیکی هستند ، اما در برابر از بین رفتن شکل مصون نیستند. اگر آنها مایل به حفظ یا بهبود فیزیک خود هستند ، باید از یک برنامه تمرینی و رژیم غذایی مناسب استفاده کنند.

تیپ بدنی اندومورف

اندومورف ها تا حدودی برعکس اکتومورف هستند. آنها ساختار استخوانی درشتی دارند. این بدین معنی است که قفسه سینه ، شانه ها و کمر آن ها معمولا پهن است. یک اندومورف به راحتی هم عضله و هم چربی به دست می آورد. به همین دلیل بیشتر اندومورف ها برای حفظ و کاهش وزن اصولی و صحیح تلاش می کنند. اگرچه برای یک اندومورف لاغر شدن سخت تر است ، اما غیرممکن نیست. همچنین توانایی بدن آنها برای افزودن و حفظ بافت عضلانی مزیت بزرگی در هنگام از دست دادن چربی به آنها می دهد.

آشنایی با کالری و درشت مغذی ها

سه درشت مغذی عبارتند از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی. آنها را خوب بشناسید٬ ریز و درشت این مواد مغذی برای از دست دادن چربی حیاتی است. هر یک از اینها عملکرد خاصی را در بدن انجام می دهند ، بنابراین ضروری است که در مقادیر صحیح عرضه شوند. نوع بدن همچنین نقش مهمی در واکنش بدن شما به این مواد مغذی نیز دارد. انواع مختلف تیپ بدن توصیه های متفاوتی برای هر ماده مغذی و کالری دریافتی دارند.

کالری

بیشتر مردم با کالری ها آشنا هستند ، اما تعداد کمی از آنها دقیقا می دانند که کالری چیست! کالری ها واحدهای اندازه گیری هستند که به غذاها برای نشان دادن میزان انرژی موجود در آن اختصاص داده می شود. بدن شما روزانه تعداد مشخصی کالری را به عنوان انرژی مصرف می کند. اگر بیش از میزانی که می سوزانید کالری دریافت کنید ، مازاد آن به عنوان چربی بدن ذخیره می شود. اگر روزانه کمتر از مقدار مورد نیازتان کالری دریافت کنید ، بدن شما مجبور است از چربی ذخیره شده بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده کند. پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها همگی کالری دارند. یک گرم پروتئین حاوی ۴ کالری ، یک گرم چربی حاوی ۹ کالری و یک گرم کربوهیدرات حاوی ۴ کالری است. در ادامه توصیه های مصرف کالری بر اساس هر نوع تیپ بدنی خاص را برایتان شرح می دهیم :

• تیپ بدنی اکتومورف : وزن بدن * ۱۸-۱۶ = میزان کالری دریافتی روزانه
• تیپ بدنی مزومورف : وزن بدن * ۱۷-۱۴ = میزان کالری دریافتی روزانه
• تیپ بدنی اندومورف : وزن بدن * ۱۵-۱۲ = میزان کالری دریافتی روزانه

هرچند این تمام ماجرا نیست. همه کالری ها یکسان ایجاد نمی شوند. کالری مصرف شده از پروتئین ، کربوهیدرات و چربی همه به یک شکل در بدن پردازش نمی شوند. به خواندن ادامه دهید تا دلیل آن را بدانید.

پروتئین

پروتئین ها مولکول های باورنکردنی مهمی برای بدن انسان هستند. پروتئین های مختلف بسته به نوع آن عملکردهای متفاوتی دارند. برخی از آنها به عنوان پروتئین های انقباضی استفاده می شوند که به عضلات اجازه انقباض و بلند کردن وزنه را می دهند. سایر پروتئین‌ ها آنزیم‌ هایی هستند که باعث واکنش‌ های شیمیایی در بدن شده و برخی از پروتئین‌ ها را می‌ توان برای تامین انرژی استفاده کرد.

در هر برنامه کاهش وزن اصولی و صحیح ، مصرف پروتئین برای حفظ بافت عضلانی کاملا ضروری است. هنگامی که پروتئین مصرف می شود ، بدن آن را به اسیدهای آمینه تجزیه کرده و به جریان خون می فرستد. هنگامی که این اسیدهای آمینه وارد جریان خون می شوند ، توسط سلول های بدن جذب می شوند. بدن ترجیح می دهد از پروتئین برای ذخیره سازی به عنوان بافت ماهیچه ای به جای استفاده از آن برای انرژی استفاده کند. پروتئین ها را می توان تجزیه کرد و در صورت نیاز بدن برای انرژی استفاده کرد. این فرآیند سنتز گلوکز ، ” گلوکوژنز ” نامیده می شود. هنگام تلاش برای حفظ توده عضلانی ، گلوکوژنز در نتیجه تجزیه پروتئین ترجیح داده نمی شود. این فرآیند نه تنها منجر به تجزیه بافت عضلانی می شود ، بلکه پروتئین نیز نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی انرژی کمتری در واحد تولید می کند. بنابراین پروتئین بهتر است به عنوان یک زیر لایه یا بلوک ساختمانی به جای استفاده برای انرژی استفاده شود.

میزان مصرف پروتئین برای کاهش وزن اصولی و صحیح

هنگام تلاش برای کاهش چربی، مصرف پروتئین باید به صورت زیر تنظیم شود :

• تیپ بدنی اکتومورف : وزن بدن * ۱٫۰-۱٫۲ گرم
• تیپ بدنی مزومورف : وزن بدن * ۱٫۱-۱٫۳ گرم
• تیپ بدنی اندومورف : وزن بدن * ۱٫۱-۱٫۴ گرم

چربی

چربی های رژیم غذایی مولکول های ضروری هستند که نمی توان آنها را در برنامه کاهش وزن اصولی و صحیح نادیده گرفت ، زیرا نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای مختلف بدن دارند. چربی متراکم ترین ماده مغذی انرژی است. در حالی که هر گرم پروتئین و کربوهیدرات ۴ کالری دارند ، چربی حاوی ۹ کالری در هر گرم است. نقطه ضعف چربی این است که به راحتی به عنوان بافت چربی ذخیره می شود. عملکرد مهم چربی نقش آن در تولید تستسترون است. یک چیز را باید در مورد رژیم های کاهش وزن درک کرد : وقتی میزان کالری دریافتی محدود شود ، سطح تستسترون کاهش می یابد. این فقط یک پاسخ طبیعی است. بدن احساس می‌ کند که انرژی کم است و تصمیم می‌ گیرد که انرژی کمتری را برای رشد عضلانی مصرف کند.

اسیدهای چرب زیرلایه ای برای کلسترول هستند ، بدین معنا که اسیدهای چرب باید برای ایجاد کلسترول در دسترس باشند. این مهم است ، زیرا کلسترول در نهایت به تستسترون تبدیل می شود. اگر مصرف چربی خیلی کم باشد ، اسیدهای چرب کافی برای تولید تستسترون بهینه در دسترس نخواهد بود. این منجر به کاهش حتی سطح تستسترون می شود. هنگامی که رژیم دارید ، چربی ها به اندازه پروتئین و کربوهیدرات ها پس از رسیدن به مقدار مشخصی ، وظایفی ندارند. از آنجایی که چربی ها نسبت به پروتئین و کربوهیدرات ها کالری بسیار بیشتری دارند پس از رسیدن به زمان جدی گرفتن کاهش چربی ، ساده ترین انتخاب برای کاهش وزن اصولی و صحیح هستند.

بیشتر بخوانید: برنامه بدنسازی لاغری

میزان مصرف چربی برای چربی سوزی

وزن و میزان مصرف تیپ بدنی اکتومورف

• ۵۰ الی ۷۵ کیلوگرم : ۴۵ الی ۵۰ گرم در روز
• ۷۰ الی ۱۰۰ کیلوگرم : ۵۰ الی ۵۵ گرم در روز
• ۲۰۰ کیلوگرم و یا بیشتر : ۵۵ الی ۶۰ گرم در روز

وزن و میزان مصرف تیپ بدنی مزومورف

• ۵۰ الی ۷۵ کیلوگرم : ۴۰ الی ۴۵ گرم در روز
• ۷۰ الی ۱۰۰ کیلوگرم : ۴۵ الی ۵۰ گرم در روز
• ۲۰۰ کیلوگرم و یا بیشتر : ۵۰ الی ۵۵ گرم در روز

وزن و میزان مصرف تیپ بدنی اندومورف

• ۵۰ الی ۷۵ کیلوگرم : ۵۰ الی ۵۵ گرم در روز
• ۷۰ الی ۱۰۰ کیلوگرم : ۵۵ الی ۶۰ گرم در روز
• ۲۰۰ کیلوگرم و یا بیشتر : ۶۰ الی ۶۵ گرم در روز

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها برای تولید گلوکز در بدن به قندها تجزیه می شوند. گلوکز یک منبع انرژی اولیه است که سوخت مغز ، بافت ماهیچه ای و اندام ها را تامین می کند. گلوکز به گلیکوژن تبدیل شده و در بافت ماهیچه ای ذخیره می شود تا زمانی که آماده استفاده شود ، مانند هنگام تمرین! کربوهیدرات ها برای تمرین بسیار مهم هستند ، زیرا منبع سوخت اولیه برای عضلات در حال کار هستند. در طول تمرین با وزنه ، بدن از ATP برای تامین انرژی استفاده می کند. ATP از طریق چیزی به نام مسیر گلیکولیتیک دوباره پر می شود. این مسیر گلوکز را به ATP تبدیل می کند. گلوکز (کربوهیدرات) از جریان خون یا از کربوهیدرات های ذخیره شده در بافت ماهیچه ای به عنوان گلیکوژن به دست می آید.

در غیاب کربوهیدرات کافی ، بدن شما مجبور است اسیدهای آمینه را برای انرژی به گلوکز تبدیل کند. این اسیدهای آمینه معمولا ممکن است به عنوان پروتئین ذخیره شوند ، بنابراین می‌ توان گفت که کربوهیدرات‌ ها ضد کاتابولیک هستند. کربوهیدرات ها همچنین برای حفظ متابولیسم سریع ضروری هستند. لپتین و سایر هورمون های چربی سوز با مصرف کربوهیدرات و سطح چربی بدن ارتباط مستقیم دارند. لپتین یک هورمون چربی سوز است که عملکردهای زیادی را انجام می دهد. یکی از مهمترین وظایف کنترل مصرف انرژی است. هنگامی که مصرف غذا و به ویژه مصرف کربوهیدرات زیاد باشد ، سطح لپتین بالا خواهد بود. این سیگنال هایی را به بدن شما ارسال می کند که در حالت تغذیه است و این می تواند باعث بالا ماندن متابولیسم بدن شما شود.

هنگامی که مصرف غذا و کربوهیدرات کم باشد ، سطح لپتین کاهش می یابد. این سیگنال هایی را به بدن ارسال می کند که دریافت انرژی کم است و برای جبران کمبود انرژی دریافتی باید متابولیسم را کاهش داد. هنگامی که کربوهیدرات ها در رژیم غذایی نگه داشته شوند ، به حفظ سطوح بالای لپتین و سایر هورمون های چربی سوز کمک می کند حتی زمانی که کل کالری دریافتی کم باشد. کربوهیدرات ها همچنین حجم سلول های ماهیچه ای را تنظیم می کنند. متوجه خواهید شد که وقتی مصرف کربوهیدرات کم باشد ، ماهیچه‌ های شما صاف و کوچک‌ تر به نظر می‌ رسند ، زیرا با محدود کردن کربوهیدرات‌ ها حجم سلول کاهش می‌ یابد. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها در بافت ماهیچه ای به عنوان گلیکوژن ذخیره می شوند. هر گرم گلیکوژن با ۲٫۷ گرم آب ذخیره می شود. این می تواند به شدت بر اندازه سلول های عضلانی تاثیر بگذارد.

وقتی سلول‌ های ماهیچه‌ ای تخلیه می‌ شوند، این به بدن شما می‌ گوید که غذا کم است و با کاهش هورمون‌ های چربی سوز عمل می‌ کند. از سوی دیگر ، زمانی که کربوهیدرات ها در رژیم غذایی قرار می گیرند ، باعث می شوند سلول های عضلانی حجم بیشتری داشته باشند که نشان دهنده وضعیت تغذیه و متابولیسم بالاتر است. حجم سلول نیز به دلایل مشابه ، تعیین کننده اصلی سنتز پروتئین است. هنگامی که سلول‌ های ماهیچه‌ ای پر هستند و به نظر می‌ رسد در وضعیت «تغذیه‌ شده» قرار دارند ، سنتز پروتئین بیشتر از زمانی است که ماهیچه‌ ها تخلیه شوند و برای گلیکوژن گرسنه باشند. همانطور که می بینید ، کربوهیدرات ها باید هم برای حفظ عضلات و هم برای کاهش چربی بهینه در رژیم غذایی باقی بمانند.

رابطه کربوهیدرات ها و عملکرد ورزشکاران

کربوهیدرات ها منبع اصلی سوخت در طول تمرین هستند. از آنجایی که گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده برای انرژی مورد استفاده قرار می گیرند ، برای عملکرد بهینه کاملا ضروری هستند. هنگامی که گلیکوژن به دلیل محدودیت کربوهیدرات در دسترس نباشد ، بدن برای انرژی به منابع جایگزین مانند اسیدهای آمینه روی می آورد. این منجر به تجزیه بافت عضلانی می شود ، اما از آنجایی که اسیدهای آمینه به اندازه کربوهیدرات ها به انرژی تبدیل نمی شوند ، عملکرد آن با مشکل مواجه خواهد شد. این منجر به بلند کردن وزنه کمتر برای تکرارهای کمتر در باشگاه در حین تمرین می شود. اگر به دلیل نیاز به انرژی قادر به تمرین سنگین نباشید ، مطمئنا منجر به از دست دادن بافت عضلانی بیشتر خواهد شد. بنابراین اگر کربوهیدرات ها در دسترس نباشند ، تاثیر مضاعف بر کاهش عضلات خواهد داشت. بافت عضلانی برای پاسخگویی به نیازهای انرژی و همچنین از دست دادن عضلات به دلیل کاهش نیازهای تمرین قربانی می شود. شما برای عضله خود سخت کار می کنید ، بنابراین اجازه ندهید همه چیز از بین برود.

انسولین

انسولین یکی دیگر از دلایل بسیار مهم برای حفظ کربوهیدرات در رژیم غذایی کاهش وزن اصولی و صحیح شما است. مصرف کربوهیدرات باعث ترشح هورمون انسولین در بدن می شود. انسولین اخیرا شهرت بدی پیدا کرده است ، زیرا با جلوگیری از استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی از کاهش چربی جلوگیری می کند. می‌ دانم به چه فکر می‌ کنید ” اگر مانع از دست دادن چربی می‌شود ، چرا سطح انسولین بالا می‌خواهم ؟ ” اگرچه این ممکن است چیز بدی به نظر برسد، مزایای انسولین بسیار بیشتر از معایب آن است. اول از همه اینکه انسولین یکی از آنابولیک‌ ترین /ضد کاتابولیک‌ ترین هورمون‌ های بدن انسان است. انسولین با غشای سلول عضلانی متصل شده که باعث هجوم واکنش هایی می شود که منجر به رشد می شود. از نقطه نظر ضد کاتابولیک ، انسولین از هورمون کاتابولیک کورتیزول جلوگیری می کند. یکی از عملکردهای کورتیزول تجزیه پروتئین ها (بافت ماهیچه ای) و تبدیل آنها به انرژی است. هنگامی که سطح انسولین بالا باشد ، سطح کورتیزول کمتر است. این اولین قدرت ضد کاتابولیک انسولین است. برای به دست آوردن بهترین نتایج ، سطح انسولین باید کنترل شود تا از دست دادن چربی بهینه شود، اما به دلیل تمام مزایای حفظ عضله، نباید به طور کامل از آن اجتناب کرد.

رژیم های کتوژنیک (رژیم های کم کربوهیدرات)

رژیم کم کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک در سال های اخیر توجه زیادی را به خود جلب کرده است. رژیم کتوژنیک معمولا شامل کاهش کربوهیدرات‌ها تا تقریبا به مقدار صفر در روز و افزایش سطح پروتئین و چربی برای رسیدن به کالری مورد نیاز است. وقتی بدن قادر به استفاده از کربوهیدرات ها برای تامین انرژی نباشد ، شروع به تولید کتون می کند. کتون ها محصول جانبی اکسیداسیون چربی هستند و می توان از آنها به عنوان منبع انرژی به جای کربوهیدرات استفاده کرد. با دریافت کربوهیدرات‌های کمتر، سطح انسولین پایین‌ تر بوده که منجر به سرعت بیشتری در سوزاندن چربی می‌ شود. همانطور که اکنون می دانیم ، سطوح پایین انسولین همیشه چیز خوبی نیست.

رژیم های کتوژنیک ممکن است در این مرحله گزینه بسیار خوبی به نظر برسند ، به همین دلیل است که رژیم های کم کربوهیدرات اخیرا بسیار محبوب شده اند. مشکل این است که وقتی مقدار کربوهیدرات کم باشد ، بدن از اسیدهای آمینه رژیم غذایی و همچنین بافت ماهیچه ای استفاده می کند و آنها را برای انرژی به گلوکز تبدیل می کند. این به معنای از دست دادن بیشتر عضلات است. همه ما برای به دست آوردن کمترین مقدار عضله بسیار تلاش می کنیم ، بنابراین در حالی که رژیم های کتوژنیک به شما این امکان را می دهند که در مدت زمان کوتاهی مقدار بیشتری چربی از دست بدهید ، نتیجه نهایی هیکل شما قابل قبول است!

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برای چربی سوزی

شما قبلا محاسبه کرده اید که هر روز چقدر پروتئین و چربی مصرف خواهید کرد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که بفهمید روزانه چه مقدار کربوهیدرات خواهید خورد. این یکی ساده است. هر کالری که پس از محاسبه پروتئین و چربی شما باقی می ماند ، باید برای کربوهیدرات استفاده شود. فقط کل کالری باقیمانده را بگیرید و بر ۴ تقسیم کنید. این به شما می گوید که برای کاهش وزن اصولی و صحیح هر روز چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید.

مواد غذایی مناسب برای کاهش وزن بدون بازگشت

اکنون که دقیقا می دانید هر روز چقدر بایدغذا بخورید ، باید بفهمید که کدام غذاها را بخورید. برخلاف تصور رایج ، نوع غذاهایی که برای خوردن انتخاب می کنید بسیار کمتر از میزان مصرف روزانه شما اهمیت دارد. این بدین معنا نیست که انتخاب غذا برای رژیم غذایی شما اهمیتی ندارد. برخی از غذاها هنوز هم برای اهداف خاصی بهتر از بقیه هستند. انتخاب های غذایی در مورد کاهش چربی و اهداف رشد عضلانی تفاوت چندانی ایجاد نمی کند ، اما قطعا به بهبود سلامت کلی کمک می کند. همه ما برای خوب به نظر رسیدن ، قوی بودن و بهبود سلامتی تمرین می کنیم و رژیم می گیریم. از جنبه های سلامتی یک رژیم غذایی تمیز غافل نشوید ، زیرا یک بدن سالم به احتمال زیاد در طول تمرین عملکرد بهتری خواهد داشت.

مصرف پروتئین بدون چربی برای کاهش وزن

هنگام تلاش برای ساخت و حفظ توده عضلانی ، مصرف پروتئین کافی ضروری است. بهترین انتخاب برای پروتئین ، پروتئین های حیوانی بدون چربی هستند. پروتئینی که از منبع حیوانی مشتق نشده است به این دلیل است که پروتئین ناقصی در نظر گرفته می شود. این بدین معناست که فاقد آمینو اسیدهای ضروری خاص برای ساخت عضله است. در اینجا برخی از بهترین انتخاب ها برای پروتئین آورده شده است :

• سینه مرغ
• سینه بوقلمون
• ماهی ( ماهی قزل آلا حاوی چربی های سالم نیز می باشد )
• شیر ( به خصوص کم چرب یا بدون چربی )
• پنیر ( کم چرب یا بدون چربی )
• پنیر محلی
• ماست یونانی
• گوشت گاو بدون چربی
• تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ
• پروتئین وی
• پروتئین کازئین

تاثیر چربی های سالم در لاغری

چربی ها نقش های مختلفی را در بدن ایفا می کنند. برخی از اسیدهای چرب باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند ، زیرا نمی توانند در بدن تولید شوند. اینها به عنوان اسیدهای چرب ضروری شناخته می شوند. عاقلانه است که منابع چربی را انتخاب کنید که حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب ضروری هستند. در اینجا چند انتخاب عالی وجود دارد :

• روغن ماهی
• روغن دانه کتان
• روغن زیتون
• آجیل
• کره بادام زمینی ( بدون روغن هیدروژنه )
• کره بادام
• روغن گل گاوزبان
• روغن گل پامچال
• ماهی سالمون ( همچنین یک انتخاب عالی برای پروتئین )
• زرده تخم مرغ ( همچنین یک انتخاب عالی برای پروتئین )

یک نکته پایانی در مورد انتخاب منابع چربی : چربی های اشباع شده شهرت ضعیفی پیدا کرده اند ، اما همچنان هدفی در بدن دارند بنابراین باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. مشکلات فقط از مصرف چربی های اشباع شده زمانی ایجاد می شود که مقادیر بیش از حد مصرف شود. از سوی دیگر ، چربی‌های ترانس هیچ عملکردی در بدن ندارند و برای سلامتی بسیار مضر هستند. مصرف چربی های ترانس ( همچنین به عنوان روغن های هیدروژنه شناخته می شوند ) به دلیل عوارض جانبی منفی آنها باید تا حد امکان اجتناب شود.

انتخاب کربوهیدرات مناسب در رژیم های لاغری

کربوهیدرات ها گزینه های غذایی عملی تری نسبت به پروتئین و چربی ها ارائه می دهند. دو نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد : کربوهیدرات های پیچیده و قندها. کربوهیدرات‌ های پیچیده منجر به افزایش آهسته‌ تر و ثابت‌ تر قند خون می‌ شوند ، در حالی که قندها باعث افزایش سریعتر قند خون می‌ شوند. بسیاری از مردم به این باور رسیده اند که قند یکی از مقصرهای اصلی افزایش وزن است ، اما این لزوما درست نیست. شکر سطح انسولین را بالاتر از کربوهیدرات های پیچیده افزایش می دهد که می تواند به ویژه در زمان تمرین مفید باشد. افزایش سطح انسولین در طول تمرین باعث کاهش تجزیه بافت عضلانی می شود. کربوهیدرات های پیچیده برای زمان های دیگر روز توصیه می شود. در اینجا چند انتخاب غذایی عالی برای کربوهیدرات ها آورده شده است :

• برنج قهوه ای
• سیب زمینی های شیرین
• سیب زمینی قرمز
• بلغور جو دوسر
• غلات کامل
• پاستا سبوس دار
• میوه ها
• سبزیجات
• لوبیا
• نان گندم کامل
• دکستروز ( یک قند عالی برای بعد از تمرین )
• مالتودکسترین ( کربوهیدرات پیچیده ای که انسولین را افزایش می دهد مانند شکر، عالی برای بعد از تمرین )

اهمیت مصرف میوه و سبزیجات در کاهش وزن اصولی

میوه ها و سبزیجات اغلب از اکثر رژیم های غذایی حذف می شوند. حتی افرادی که وجدان سلامتی دارند و علاقه مند به تمرینات جدی هستند تمایل دارند میوه ها و سبزیجات را از رژیم غذایی خود حذف کنند. بیشتر مردم از مصرف میوه‌ ها و سبزیجات اجتناب می‌ کنند ، زیرا یا طعم آن را دوست ندارند یا فکر می‌ کنند که برای کاهش وزن اصولی نیازی به مصرف آن ها نیست. این موضوع اصلا درست نیست! هم میوه ها و هم سبزیجات سرشار از فیبر و فیتوکمیکال های سالم هستند. فیبر به حفظ سلامت سیستم گوارش کمک می کند. این ممکن است برای از دست دادن چربی و رشد عضلانی مهم به نظر نرسد ، اما به خاطر داشته باشید که خوردن مقادیر مناسب پروتئین و کربوهیدرات و چربی اگر به درستی هضم و جذب نشود ، اهمیتی نخواهد داشت.

فیتوکمیکال ها ترکیبات فعال بیولوژیکی هستند که در میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. آنها به میوه ها و سبزیجات قدرت مبارزه با بیماری را می دهند. در واقع ، بسیاری از مواد شیمیایی گیاهی در حال حاضر در آزمایش بالینی به عنوان درمانی برای بسیاری از بیماری های مختلف هستند. شاید این سوال برای شما پیش آمده است که ” این چه تاثیری بر کاهش چربی دارد؟ ” یک بدن بیمار حاضر نیست هیچ یک از ذخایر چربی خود را رها کند ، بنابراین سلامتی باید همیشه یک نگرانی باشد. قند موجود در میوه فروکتوز نامیده می شود. بسیاری از مردم به این باور رسیده اند که فروکتوز برای شما مضر است و باعث افزایش چربی می شود. این موضوع صادق نیست! فروکتوز متفاوت از سایر انواع قند متابولیزه می شود ، اما همچنان یک انتخاب عالی برای کربوهیدرات ها است. فروکتوز سطح گلیکوژن کبد را به سرعت بازیابی کرده و گلیکوژن ماهیچه ها را به آرامی ذخیره می کند. اگرچه فروکتوز از نظر فنی یک قند است ، اما مانند بسیاری از قندهای دیگر باعث افزایش قند خون نمی شود. این باعث می‌ شود میوه‌ ها گزینه‌ای عالی برای مصرف روزانه در روند کاهش وزن اصولی و صحیح باشند.

زمان بندی مصرف مواد غذایی

زمان غذا خوردن نقش مهمی در حفظ بافت عضلانی و ایجاد حداکثر عملکرد دارد. زمان های خاصی از روز به مواد مغذی خاصی نیاز دارند تا اطمینان حاصل شود که نیازهای اسید آمینه برآورده شده و سطح انرژی در طول تمرین بهینه می شود. برای اینکه بیشترین بهره را از رژیم کاهش وزن اصولی بدون بازگشت خود ببرید ، اکتفا کردن به سه وعده در طول روز مناسب نخواهد بود. وقتی به دنبال بهترین نتایج ممکن هستیم ، می توانیم و باید بهتر عمل کنیم.

اهمیت مصرف صبحانه

معمولا بیشتر مردم ، بیشتر از هر وعده غذایی دیگری در روز صبحانه را حذف می کنند. این موضوع بیشتر به دلیل راحتی است ، زیرا ترجیح می دهند بیشتر بخوابند و مجبورند بدون مصرف صبحانه خانه را ترک کنند. این یک اشتباه بزرگ است. پس از یک شب کامل غذا نخوردن ، بدن شما برای دریافت آمینو اسیدها گرسنه است و بنابراین پروتئین در هنگام بیدار شدن از خواب ضروری است. اگرچه مصرف کربوهیدرات در این وعده غذایی ۱۰۰% ضروری نیست ، تحقیقات نشان داده است افرادی که صبحانه قابل توجهی می خورند در طول روز کمتر گرسنه هستند. اگر تمایل به تقلب در رژیم غذایی خود دارید پیشنهاد می کنم مقدار زیادی از کربوهیدرات روزانه خود را در صبحانه مصرف کنید. همچنین صبحانه زمان خوبی برای گنجاندن مقداری از چربی های روزانه است. اجازه ندهید تنبلی شما را از رسیدن به نتیجه باز دارد. اگر در مورد کاهش چربی و رشد عضلانی جدی هستید ، صبحانه را در اولویت قرار می دهید.

وعده غذایی قبل از تمرین

وعده غذایی قبل از تمرین ممکن است مهم ترین وعده غذایی روز برای کاهش وزن اصولی و صحیح باشد. این وعده غذایی است که به تمرین شما کمک می کند. برای این وعده غذایی ، دریافت پروتئین و کربوهیدرات‌هایی که در زمان شروع تمرین شما به جریان خون راه می‌ یابند ، مهم است. گلوکز موجود در جریان خون از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می شود ، در حالی که اسیدهای آمینه پروتئین از کاتابولیزاسیون آمینو اسیدهای ذخیره شده در طول تمرین جلوگیری می کند. بسیاری از مردم متوجه نمی شوند که عمل ورزش کردن بسیار کاتابولیک است. در واقع ، این کاتابولیک ترین زمان روز است. یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین به به حداقل رساندن افزایش هورمون های کاتابولیک که در طول تمرین معمول است کمک می کند. این وعده غذایی باید ۱٫۵-۳ ساعت قبل از تمرین مصرف شود.

شیک های بعد از تمرین

حتی با یک وعده غذایی مناسب قبل از تمرین ، سیل هورمون های کاتابولیک در طول تمرین اجتناب ناپذیر است. اگر کاری برای کاهش آن انجام نشود ، مدت‌ ها پس از پایان تمرین سطح کورتیزول بالا باقی می‌ ماند. بهترین راه برای جلوگیری از هدر رفتن عضلات ، مصرف پروتئین با کربوهیدرات های گلیسمی بالا است. پروتئین یکی از ضروریات مطلق پس از تمرین است ، زیرا تنها چیزی است که می تواند بدن شما را بلافاصله از حالت کاتابولیک به حالت آنابولیک تغییر دهد. دوره درست بعد از تمرین معمولا به عنوان پنجره آنابولیک شناخته می شود ، زیرا بدن تا ۲ ساعت پس از تمرین به مواد مغذی فوق العاده حساس است. این بهترین زمان برای رشد عضلات است. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف شیک های پروتئین بلافاصله پس از اتمام تمرین در مقایسه با شیک پروتئینی که ۳ ساعت بعد از تمرین مصرف می‌ شود ، می‌ تواند تا ۲۵ برابر بالاتر سطح سنتز پروتئین تولید کند. این نشان می دهد که مصرف شیک های پروتئین در زمان صحیح چه قدر حائز اهمیت می باشد. از آنجایی که زمان در حالت بعد از تمرین بسیار مهم است ، انتخاب پروتئینی که به سرعت هضم می شود نیز بسیار مهم خواهد بود.

تحقیقات نشان داده است که هجوم زیاد اسیدهای آمینه به جریان خون پس از تمرین ، سنتز پروتئین را بسیار بیشتر از جریان ثابت آمینو اسیدها افزایش می دهد. این به سادگی به این معنی است که پروتئین سریع هضم در حالت بعد از تمرین نسبت به پروتئینی که دیر هضم می شود عضله بیشتری می سازد. برای این منظور ، هیچ چیز بهتر از پروتئین وی نیست. پروتئین وی سریعترین پروتئینی است که هضم می شود ، این باید پروتئین انتخابی شما برای شیک بعد از تمرین باشد.

کربوهیدرات ها تقریبا به اندازه پروتئین در شیک بعد از تمرین مهم هستند. کربوهیدرات ها باعث ترشح انسولین می شوند و هیچ چیز بهتر از انسولین برای کاهش سطح کورتیزول وجود ندارد. انسولین یک رابطه مخالف با کورتیزول دارد ، بدین معنا که وقتی سطح انسولین بالا باشد سطح کورتیزول باید پایین باشد. همچنی از آنجایی که انسولین یک هورمون ذخیره کننده است ، اسیدهای آمینه را از پروتئین وی مستقیما به بافت ماهیچه ای منتقل می کند. اگرچه انسولین ضد لیپولیتیک است بدین معنا که سرعت چربی سوزی را کاهش می دهد ، اما هدف بعد از تمرین افزایش سطح انسولین به منظور رشد عضلات است. بهترین راه برای افزایش انسولین ، استفاده از کربوهیدرات های با گلیسمی بالا مانند دکستروز، گلوکز یا مالتودکسترین است. این کربوهیدرات ها باعث افزایش سریع قند خون می شوند و بنابراین بیشترین پاسخ انسولین را ایجاد می کنند.

وعده غذایی پس از تمرین

پس از تمرین برای کاهش سطح کورتیزول و تبدیل رشد عضلانی به حالت بیش از حد ، به یک شیک پروتئینی سریع هضم شده نیاز دارید. از آنجایی که این شیک بسیار سریع عمل می کند ، سنتز پروتئین را برای مدت طولانی در سطح بالایی حفظ نمی کند. برای حفظ سنتز پروتئین باید ۱ تا ۲ ساعت بعد از تمرین یک وعده غذایی بعد از تمرین مصرف کنید. این باید یک وعده غذایی کامل با پروتئین و کربوهیدرات باشد و در عین حال مصرف چربی را به حداقل برساند. این رشد عضلانی را با بالا نگه داشتن سطح سنتز پروتئین و کاهش کاتابولیسم به حداکثر می رساند.

بیشتر بخوانید:میان وعده بعد از تمرین 

وعده غذایی قبل از خواب

در روند کاهش وزن اصولی و صحیح بدون بازگشت ، زمان حیاتی دیگر برای مصرف پروتئین قبل از خواب است. در هنگام خواب بدن سیل هورمون های آنابولیک مانند هورمون رشد و تستسترون ترشح می کند. این زمان دیگری است که می توان اقداماتی را برای حفظ عضلات در حین رژیم انجام داد. در طول شب معمولا چندین ساعت بدون غذا می مانیم. به همین دلیل پروتئینی که آهسته هضم می شود بهترین است. این اجازه می دهد تا جریان ثابت طولانی تری از اسیدهای آمینه وجود داشته باشد که به تغذیه بافت عضلانی برای ساعت ها ادامه می دهد. دو گزینه عالی قبل از خواب پروتئین کازئین و پنیر محلی است. گوشت گاو نیز گزینه مناسبی خواهد بود. مهمترین چیز مصرف نوعی پروتئین قبل از خواب است. چربی ها همچنین یک راه عالی برای کند کردن هضم پروتئین قبل از خواب هستند. بنابراین افزودن مقداری چربی سالم به وعده غذایی قبل از خواب ایده خوبی است.

یکی از زمینه های سردرگمی در مورد غذا خوردن در شب ، مصرف کربوهیدرات است. بسیاری از مردم این تصور را دارند که خوردن کربوهیدرات ها در شب باعث می شود که آنها به عنوان چربی ذخیره شوند ، زیرا استفاده نمی شوند. این موضوع صحیح نیست. واضح است که کربوهیدرات ها قبل از خواب از نظر عملکرد ضروری نیستند. بدن انسان اول صبح کربوهیدرات ها را به همان روشی که درست قبل از خواب انجام می دهد پردازش می کند. بنابراین قبل از خواب کمی کربوهیدرات بخورید. این یک ذره مانع از پیشرفت روند کاهش چربی شما نمی شود. در واقع مطالعات جدیدتر حتی نشان داده‌ اند که مصرف کربوهیدرات‌ ها قبل از خواب حتی ممکن است به متابولیسم کمی بالاتر منجر شود ، اما هنوز تحقیقات بیشتری در مورد این موضوع مورد نیاز است.

برنامه ریزی برای کاهش وزن بدون بازگشت

پروتئین. تصمیم گیری در مورد میزان پروتئین مصرفی در هر وعده ساده است. کل پروتئینی را که قرار است در طول روز مصرف کنید را به طور مساوی بین زمان های ضروری غذا خوردن تقسیم کنید. به عنوان مثال ، فرض کنید که شما قرار است ۲۰۰ گرم پروتئین در روز بخورید. از آنجایی که ۵ زمان ضروری برای غذا خوردن وجود دارد ، فقط باید ۲۰۰ را بر ۵ تقسیم کنید. این بدین معناست که شما باید در هر وعده غذایی ۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

کربوهیدرات. کربوهیدرات ها باعث ترشح انسولین می شوند که همانطور که می دانیم یک شمشیر دو لبه است. نکته مهم در کاهش وزن اصولی و صحیح این است که کربوهیدرات ها را در ساعاتی از روز مصرف کنید که بیشترین سود را داشته باشند و کمتر مانع پیشرفت چربی سوزی شما شوند. سه بار در روز که کربوهیدرات ها باید مصرف شوند عبارتند از وعده غذایی قبل از تمرین ، شیک بعد از تمرین و وعده غذایی بعد از تمرین. در اینجا نحوه توزیع کربوهیدرات های خود در بین این وعده های غذایی آورده شده است :

1. وعده غذایی قبل از تمرین – ۳۵ درصد کربوهیدرات های روزانه (کربوهیدرات های پیچیده)
2. شیک بعد از تمرین – ۲۰ درصد کربوهیدرات روزانه (قند یا کربوهیدرات با گلیسمی بالا)
3. وعده غذایی بعد از تمرین – ۲۵ درصد کربوهیدرات های روزانه (کربوهیدرات های پیچیده)

این باعث می‌شود ۲۰ درصد از کربوهیدرات‌ های روزانه‌تان را در هر زمان که ترجیح می‌ دهید مصرف کنید. اگر ترجیح می دهید اول صبح یک وعده غذایی بزرگتر بخورید ، می توانید این کربوهیدرات ها را همراه با صبحانه مصرف کنید. اگر احساس می‌کنید با مقداری غذا در معده‌ تان بهتر می‌ خوابید ، می‌ توانید این کربوهیدرات‌ ها را همراه با وعده‌ های غذایی قبل از خواب بخورید. حتی می توانید این کربوهیدرات ها را به دو وعده تقسیم کنید. انتخاب باشماست.

چربی ها. زمان‌ بندی مصرف چربی نسبت به زمان‌ بندی وعده‌ های غذایی ، آزادی کمی بیشتر می‌ دهد. تنها زمانی که باید مصرف چربی را کم نگه دارید ، برای شیک بعد از تمرین و وعده غذایی بعد از تمرین است. این تضمین می کند که چربی هضم کربوهیدرات و پروتئین را کند نمی کند ، زیرا سرعت هضم برای این وعده های غذایی بسیار مهم است.

بقیه وعده های غذایی در طول روز بازی منصفانه است. شما می توانید چربی دریافتی را در طول روز به هر نحوی که ترجیح می دهید توزیع کنید. می توانید آن را به طور مساوی بین وعده های غذایی پخش کنید یا بیشتر آن را در یک وعده میل کنید. توصیه می شود که ۱۰-۱۵ گرم چربی همراه با وعده غذایی قبل از خواب مصرف کنید. این برای کاهش هضم پروتئین شبانه و حفظ بافت ماهیچه ای در طول شب کافی است و در عین حال هیچ تاثیری در کاهش وزن اصولی و صحیح ندارد.

روزهای پر کربوهیدرات در روند چربی سوزی اصولی

هر کسی که تا به حال در هر نوع رژیم غذایی یا برنامه کاهش چربی بوده است ، می داند که یک رژیم غذایی معمولی چگونه پیشرفت می کند. وزن در طول چند هفته اول هر رژیم غذایی به سرعت و آسان از بین می رود ، سپس کمی شروع به کاهش می کند. پس از چند هفته دیگر ، کاهش چربی کم شده و یا به طور کلی متوقف می شود. دلیل این اتفاق این است که بدن احساس می‌ کند که سطح چربی بدن در حال کاهش است و غذا کمبود دارد. برای جلوگیری از گرسنگی ، بدن سطوح لپتین را کاهش و مصرف انرژی را کاهش می دهد تا سرعت کاهش چربی را کاهش دهد. همانطور که قبلا گفته شد ، لپتین یک هورمون چربی سوز اولیه است و سطوح پایین آن برای هر برنامه کاهش چربی فاجعه ای ایجاد می کند. هر چند راهی برای بالا نگه داشتن سطح لپتین وجود دارد. این را می توان از طریق روزهای کنترل شده با کربوهیدرات بالا انجام داد. روزهای پر کربوهیدرات سطح لپتین را بالا نگه می‌ دارد و متابولیسم را به طور موثری اجرا می‌ کند.

شاید این سوال برای شما پیش بیاید که در روزهای پر کربوهیدرات خود چه مقدار کربوهیدرات باید بخورید؟ این به شدت به متابولیسم فردی بستگی دارد. این افزایش باید ۵۵٪ -۱۱۵٪ از آنچه در رژیم غذایی معمول خود مصرف می کنید باشد. من متوجه هستم که این یک طیف بسیار گسترده است ، اما می توان آن را از طریق تیپ بدنی محدود کرد. اگر متابولیسم سریع (اکتومورف) دارید ، باید به انتهای بالاتر محدوده کربوهیدرات نزدیکتر بمانید. اگر متابولیسم آهسته ای دارید (اندومورف ها) پس می خواهید به انتهای پایین محدوده کربوهیدرات نزدیک شوید. در نهایت ، مزومورف ها باید در روزهای پر کربوهیدرات خود در محدوده متوسط باقی بمانند. برای مثال فرض کنید یک اندومورف با متابولیسم کند که به طور معمول روزانه ۲۰۰ گرم کربوهیدرات می خورد. افزایش ۵۵ درصدی کربوهیدرات برای این شخص بدین معنا است که او باید ۳۱۰ گرم کربوهیدرات در روز پر کربوهیدرات مصرف کند. این کربوهیدرات ها باید در طول روز مانند یک روز معمولی توزیع شوند.

تنظیم کل کالری

از آنجایی که مصرف کربوهیدرات در روزهای پر کربوهیدرات شما بیشتر می شود ، این باعث می شود که کالری کل نیز افزایش یابد. افزایش جزئی کالری در روزهای پر کربوهیدرات مشکلی نیست ، اما اگر کالری بیش از حد بالا برود می تواند از کاهش چربی جلوگیری کند. یک راه برای جلوگیری از این اتفاق این است که مصرف پروتئین را کمی کاهش دهید. در روزهای پر کربوهیدرات ، مصرف پروتئین باید به ۰٫۹۵ گرم در هر پوند از وزن بدن کاهش یابد. برای محاسبه این باید وزن بدن خود را در ۰٫۹۵ ضرب کنید. این بدین معناست که اگر شما ۱۸۰ پوند وزن دارید ، سپس در روزهای پر کربوهیدرات باید ۱۸۰ گرم پروتئین بخورید. نگران از دست دادن توده عضلانی در نتیجه کاهش پروتئین نباشید. سطوح بالاتر انسولین از کربوهیدرات های اضافی برای حفظ ماهیچه کافی است.

تناوب روزهای کربوهیدرات بالا

برای جلوگیری از توقف متابولیس م، روزهای پر کربوهیدرات را باید به طور منظم در برنامه کاهش وزن تصولی و صحیح خود قرار دهید. اما روزهای پر کربوهیدرات را نمی توان به طور مکرر بدون کاهش پیشرفت مصرف کرد. دفعات مصرف روزهای پر کربوهیدرات به سرعت متابولیسم و میزان لاغری شما بستگی دارد. در زیر راهنمای تعیین تناوب روزهای پر کربوهیدرات بر اساس تیپ بدنی گردآورده شده است.

بیش از ۱۰ درصد چربی بدن :

• اکتومورف – هر ۷-۸ روز یک بار
• مزومورف – هر ۸-۹ روز یک بار
• اندومورف – هر ۹-۱۰ روز یک بار

کمتر از ۱۰ درصد چربی بدن { زمانی که شکم قابل مشاهده باشد } :

• اکتومورف – هر ۴-۶ روز یک بار
• مزومورف – هر ۵-۷ روز یک بار
• اندومورف – هر ۶-۷ روز یک بار

تاثیر تمرینات کاردیو در روند کاهش وزن بدون بازگشت

برخی از مردم واقعا عاشق انجام حرکات کاردیو هستند در حالی که برخی دیگر کاملا آن را نادیده می گیرند. مهم نیست که شما جز کدام گروه هستید ، تنها چیزی که اهمیت دارد این است که اگر در مورد لاغر شدن جدی هستید باید کاردیو انجام دهید. وقتی می گویم کاردیو ، منظورم این نیست که در محل کار به جای آسانسور از پله ها بروم. کاردیو با شدت کم نتایج واقعی را که دنبال می کنید به شما نمی دهد. برای کاهش جدی چربی ، به کاردیو جدی نیاز دارید.

HIIT ( تمرین تناوبی با شدت بالا )

همانطور که از نام آن پیداست ، با انجام فواصل کاری با شدت بالا و متناوب با دوره های استراحت یا شدت کم انجام می شود. یک مثال عالی از این دو سرعتی است. هنگام اجرای دو سرعتی ، تلاش همه جانبه را برای مدت کوتاهی و سپس استراحت انجام خواهید داد. سپس این عمل بارها و بارها تکرار می شود. کسانی هستند که ادعا می کنند HIIT نسبت به کاردیو با شدت کم با مدت طولانی تر موثرتر است. استدلال آنها این است که بیشتر کالری سوزانده شده در طول HIIT از گلیکوژن ماهیچه ای (کربوهیدرات) ذخیره شده به جای اینکه از بافت چربی ذخیره شده باشد ، می آید. این درست است اما این چیز بدی نیست. تحقیقات کاملا ثابت کرده است که هیچ تفاوتی ندارد که از کربوهیدرات های ذخیره شده یا چربی های ذخیره شده به عنوان منبع سوخت استفاده شود. تنها چیزی که مهم است این است که چه مقدار کالری در طول تمرینات HIIT در مقابل تمرینات هوازی کم شدت کم در کل سوزانده می شود و کل کالری بیشتری از طریق HIIT صرف می شود.

یکی دیگر از دلایل موثر بودن HIIT این است که استفاده از چربی پس از ورزش با HIIT بسیار بیشتر از هر نوع دیگر کاردیو است. این قدرت شگفت انگیز چربی سوزی HIIT است. یکی دیگر از تصورات غلط در مورد HIIT این است که باعث از دست دادن عضلات می شود. این نیز درست نیست! این افسانه به این دلیل شروع شد که مقدار بیشتری از کالری سوزانده شده در طول HIIT از آمینو اسیدهای ذخیره شده (بافت عضلانی) در مقایسه با کاردیو با شدت پایین تر حاصل می شود. تا زمانی که مدت زمان جلسات HIIT کوتاه باشد ، از دست دادن عضلات مشکلی نیست. در واقع رشد عضلانی و احتباس عضلات به دلیل تاثیراتی که HIIT بر هورمون های آنابولیک دارد ، افزایش می یابد. فقط یک جلسه ۱۰-۱۵ دقیقه ای HIIT می تواند سطح تستسترون و هورمون رشد را برای ساعت ها پس از پایان تمرین افزایش دهد.

از آنجایی که هورمون رشد یک هورمون چربی سوز قوی است ، این باعث افزایش بیشتر چربی سوزی در حالت بعد از ورزش می شود. جلسات کوتاه مدت به سادگی بافت ماهیچه ای را بسیار بهتر از جلسات طولانی مدت کاردیو حفظ می کند. تفاوت فیزیک بین دونده سرعت و دونده ماراتن را مقایسه کنید. هر دوی آنها دونده هستند ، اما ظاهر بدنشان کاملا متفاوت است. تنها نقطه ضعف HIIT این است که نمی توان آن را چندین بار در هفته انجام داد بدون اینکه اثر تمرین بیش از حد داشته باشد. از آنجایی که HIIT همان اثرات یک جلسه تمرین با وزنه را دارد ، می تواند سیستم عصبی مرکزی را تحت فشار قرار دهد. به همین دلیل شما می خواهید HIIT را به دو جلسه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه ای در هفته نگه دارید. این دو جلسه باید در روزهای تمرین بدون وزنه شما انجام شود و از نظر تغذیه باید مانند جلسات تمرین با وزنه با آنها رفتار شود.

MISS (حالت پایدار با شدت متوسط)

از آنجایی که تنها دو جلسه HIIT باید در هفته انجام شود ، نوع دیگری از کاردیو برای بقیه جلسات کاردیو در طول هفته مورد نیاز است. MISS (حالت ثابت با شدت متوسط) نوع مناسبی از تمرینات هوازی برای پر کردن هر کاردیوی باقیمانده ای است که باید در طول هفته انجام شود. این مقدار زیادی کالری می سوزاند در حالی که بافت عضلانی بسیار کمی را قربانی می کند و چربی را از طریق مسیرهای مختلف از HIIT می سوزاند. MISS کاردیو باید با سرعت متوسط ​​برای مدت زمان متوسط ​​انجام شود. نوع تمرین هوازی انجام شده مهم نیست. تنها چیزی که مهم است این است که یک شدت متوسط ​​را انتخاب کنید و آن سرعت را در کل جلسه کاردیو حفظ کنید. اگر نمی‌ توانید آن سرعت را در کل جلسه حفظ کنید ، سرعت آن خیلی شدید بود و باید دفعه بعد آن را کاهش دهید. ۶۵ تا ۷۰ درصد حداکثر شدت برای ایجاد کالری سوزی بهینه بدون رسیدن به نقطه ای که کار خیلی شدید شده و شروع به بی هوازی شدن بیشتر از هوازی می کند ، بهترین است.

عمل ساده انجام کاردیو بسیار کاتابولیک است ، به همین دلیل جلسات MISS باید در حد متوسط ​​باشد. در حالی که جلسات HIIT باید ۱۰-۲۰ دقیقه باشد ، جلسات MISS باید در محدوده ۲۰-۳۵ دقیقه باشد. زمانی که جلسات از این مدت فراتر رفت ، اثر تجمعی تجزیه بافت عضلانی به یک نگرانی جدی تبدیل می شود. قبلا مشخص شده است که هر هفته ۲ جلسه ۱۰-۲۰ دقیقه ای تمرینات اینتروال باید انجام شود. این جلسات باید نزدیک به ۱۰ دقیقه شروع شود و در صورت نیاز افزایش یابد. مقدار و مدت جلسات MISS اضافه شده در هفته بر اساس نیاز خواهد بود. اگر تنها با دو جلسه HIIT در هفته از دست دادن چربی به اندازه کافی سریع پیشرفت نمی کند ، باید ۱-۲ جلسه MISS به تمرینات کاردیوی هفتگی اضافه شود. فقط با ۱-۲ جلسه MISS در هفته شروع کنید ، اما می توان این را تا ۴ جلسه در هفته افزایش داد. به سادگی مقدار و مدت جلسات MISS را در صورت نیاز افزایش دهید تا روند کاهش چربی ادامه یابد. با این حال اجازه ندهید جلسات MISS بیش از ۳۵ دقیقه طول بکشد.

اهمیت تمرینات با وزنه

تمرین با وزنه گاهی اوقات می تواند در بسیاری از برنامه های کاهش چربی به عنوان یک فکر بعدی به نظر برسد. این یک اشتباه بزرگ است ، زیرا تمرین با وزنه مقدار باورنکردنی کالری می سوزاند و متابولیسم را برای ساعت ها بعد از تمرین افزایش می دهد. بسیاری از مردم به اشتباه بر این باورند که بهترین راه برای از دست دادن چربی ، متوقف کردن وزنه زدن و تمرکز بر تمرینات هوازی است. این باعث کاهش وزن می شود. در هر برنامه کاهش وزن اصولی و صحیح ، باید این تمایز قائل شد که هدف فقط کاهش وزن نیست ، بلکه کاهش چربی! توقف تمام تمرینات با وزنه باعث می شود کالری کمتری بسوزانید ، متابولیسم کمتری داشته باشید و بافت عضلانی کمتری داشته باشید. این دستور العمل ایده آل برای داشتن اندامی زیبا نیست.

در هر برنامه کاهش چربی ، حفظ و ساخت تا حد امکان بافت عضلانی مهم است. افراد زیادی وجود دارند که فکر می کنند وزنه زدن باعث می شود که آنها بیش از حد “حجیم” به نظر برسند. برای یک لیفتر طبیعی ، این بسیار غیر معمول است. اغلب وقتی فردی حجیم به نظر می رسد مقصر چربی بیش از حد است نه عضله زیاد! بافت عضلانی یک بافت بیولوژیکی فعال است ، بدین معنا که فقط برای ادامه حیات به کالری نیاز دارد و از آن استفاده می کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که ۱ پوند عضله می تواند تا ۵۰ کالری در روز بسوزاند. این بدین معناست که اگر ۱۰ پوند عضله به دست آورید ، می توانید ۵۰۰ کالری بیشتر در روز بخورید و همچنان چربی از دست بدهید. این تنها یکی از دلایلی است که چرا حفظ بافت عضلانی در حین کاهش چربی بسیار مهم است.

تمرینات با وزنه برای کاهش وزن اصولی

اکنون که مشخص شده است که تمرین با وزنه برای کاهش بهینه چربی ضروری است ، باید مطمئن شویم که آن را به درستی انجام می دهیم. به نوعی “دانش رایج” در نظر گرفته می شود که هنگام تلاش برای سوزاندن چربی باید با تکرارهای زیاد و وزن سبک تر ورزش کنید. این یک افسانه دیگر است که به سادگی درست نیست. بلند کردن وزنه های سنگین در هنگام تلاش برای حفظ توده عضلانی به اندازه افزایش حجم عضلانی بسیار حائز اهمیت می باشد. بهترین راه برای عضله سازی بهترین راه برای حفظ آن است. سبک کردن وزنه ها کاری جز کاهش متابولیسم و ​​قربانی کردن عضلات و قدرت شما ندارد. بهترین رویکرد برای تمرین تمرکز بر حرکات ترکیبی سنگین و تمرین هر قسمت از بدن ۱ تا ۲ بار در هفته است. نادیده گرفتن هر قسمت از بدن فقط فرصتی از دست رفته برای سوزاندن کالری اضافی است ، هم در حین تمرین و هم در حالت بعد از ورزش. یک برنامه تمرینی با وزنه متعادل باید شامل وزنه های سنگین برای تکرارهای کم و وزنه های سبک برای تکرارهای زیاد باشد. هر دو روش عضله سازی می کنند اما از طریق مسیرهای مختلف ، بنابراین مهم است که هر دو سبک تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

تمرینات عضلات شکم

به هر باشگاه ورزشی بروید و بدون شک ده ها نفر را خواهید دید که ست ها و تکرارهای بی پایان تمرینات شکم را انجام می دهند. اگر واقعا نگاه کنید احتمالا متوجه خواهید شد که هیچ یک از آنها شکم قابل مشاهده ای ندارند. تمرین شکم باعث سوزاندن چربی در ناحیه میانی نمی شود. تمرین شکم فقط عضلات شکمی را که در زیر لایه چربی که آنها را می پوشاند ، به کار می گیرد. تنها راه برای دیدن این ماهیچه ها از دست دادن لایه چربی است که آنها را از طریق رژیم غذایی مناسب ، تمرینات هوازی و وزنه برداری می پوشاند.

مکمل های مناسب چربی سوزی اصولی

پروتئین وی

پروتئین وی به دلیل توانایی آن در افزایش رشد و ریکاوری عضلانی شناخته شده است که مصرف آن در هر برنامه کاهش وزن اصولی و صحیح بسیار مهم است. بسیاری از فواید وی به دلیل سرعت هضم سریع و غلظت بالای آمینو اسید لوسین است. مهم است به خاطر داشته باشید که هر چیزی که برای عضله سازی استفاده می شود ، عضله را در حین رژیم نیز حفظ می کند. پروتئین وی به دلیل هضم سریع آن باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. همچنین ممکن است در سایر ساعات روز برای تامین نیازهای پروتئینی در وعده های غذایی استفاده شود.

EFAs

EFA مخفف اسیدهای چرب ضروری است. همانطور که از نام آن پیداست EFA ها برای بدن انسان ضروری هستند ، زیرا در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی مختلف نقش دارند. تفاوت اسیدهای چرب ضروری با سایر چربی ها این است که نمی توانند در بدن انسان سنتز شوند. این بدین معناست که EFA ها باید از طریق رژیم غذایی مصرف شوند. اگر EFA به اندازه کافی مصرف نشود ، بدن احساس می کند که مواد مغذی مورد نیاز برای عملکرد صحیح را ندارد. در نتیجه اساسا چربی بدن را حفظ می کند. این تنها یکی از دلایلی است که EFAها بسیار مهم هستند. سایر مزایای اسیدهای چرب ضروری عبارتند از :

• کاهش توده چربی بدن
• افزایش جذب آمینو اسید
• کاهش کلسترول و فشار خون
• بهبود سلامت قلب و عروق
• حساسیت به انسولین را افزایش دهید
• التهاب را کاهش می دهد
• بهبود سلامت مفاصل
• برای عملکرد صحیح مغز ضروری است
• غشاهای سلولی آسیب دیده را ترمیم کنید
• توانایی غشای سلولی برای انتقال مواد مغذی به داخل و خارج را افزایش می دهد
• به عنوان بستری برای مولکول های سیگنال دهی (ایکوزانوئیدها) استفاده می شود

ممکن است به نظر برسند که برخی از این فواید ذکر شده برای کاهش وزن اصولی تاثیر کمی دارند ، یا اصلا هیچ تاثیری ندارند. اما توجه به این نکته مهم است که بدنی که به درستی کار می‌ کند متابولیسمی نیز خواهد داشت که با ظرفیت کامل کار می‌ کند.

کراتین

کراتین فسفات در بافت عضلانی ذخیره می شود و منبع انرژی ذخیره شده ای است که در دوره های کوتاه مدت تمرینات با شدت بالا استفاده می شود. کراتین فسفات ذخیره شده در بافت عضلانی شما به منبع اصلی انرژی بدن شما کمک می کند که در چند ثانیه اول انجام هر نوع ورزش به نام آدنوزین تری فسفات یا ATP استفاده می شود. بدن شما در طول پنج ثانیه اول هر تمرین ، مانند بلند کردن وزنه از ATP برای انرژی استفاده می کند و کراتین فسفات ذخیره شده پس از آن اکسید می شود تا پنج تا هشت ثانیه انرژی اضافی تولید کند. کل این فرآیند حدود ۱۵ ثانیه طول می کشد. مکمل های کراتین به افزایش میزان کراتین فسفات ذخیره شده در بافت ماهیچه ای کمک می کند و به شما امکان می دهد برای تکرارهای بیشتر وزن بیشتری بلند کنید.

کراتین ممکن است علمی ترین مکمل موجود در بازار باشد. ثابت شده است که در طول زمان منجر به رشد قابل توجه عضلات می شود. اگرچه کراتین به طور مستقیم مصرف چربی را در بدن افزایش نمی دهد ، اما به طور غیر مستقیم منجر به متابولیسم بالاتر می شود. مصرف کراتین باعث افزایش رشد و حفظ عضلات می شود. این بافت عضلانی اضافی ، به نوبه خود نرخ متابولیک بالاتری ایجاد می کند. به همین دلیل است که مکمل کراتین انتخاب خوبی برای هر برنامه کاهش وزن اصولی و صحیح بدون بازگشت است. برای اینکه بیشترین بهره را از کراتین خود ببرید، کافی است ۵ تا ۱۰ گرم در روزهای تمرین مصرف کنید.

استفاده صحیح از کافئین

کافئین و محصولات حاوی کافئین ابزارهای عالی برای چربی سوزی هستند. این فقط به دلیل اثر محرک کافئین است. این اثر محرک باعث افزایش ترموژنز می شود که تولید گرما توسط بدن است. این منجر به نرخ متابولیسم استراحت بالاتر و مصرف کل کالری بالاتر در طول روز می شود. اگرچه کافئین و سایر محرک‌ ها جنبه منفی دارند. از آنجایی که محرک ها در صورت استفاده زیاد یا طولانی مدت بر روی سیستم عصبی مرکزی اثر می گذارند ، می توانند اثرات تمرین بیش از حد را ایجاد کنند. این تاثیرات تقریبا شبیه به این خواهد بود که اگر بیش از حد طولانی و زیاد ورزش می کنید. این می تواند منجر به کاهش انرژی ، از دست دادن عضلات و در نهایت کاهش متابولیسم شود ، زیرا بدن شما در تلاش برای حفظ انرژی است.

کافئین همچنین تاثیر چشمگیری بر غدد فوق کلیوی دارد. غدد فوق کلیوی سطح هورمون ها را در بدن تنظیم می کنند. مهم‌ ترین این هورمون‌ ها ، هورمون‌ های «جنگ یا گریز» آدرنالین و نورآدرنالین هستند. کافئین باعث آزاد شدن این هورمون ها می شود که باعث انفجار کوتاه مدت انرژی می شود. مشکل زمانی است که تحریک مزمن غدد فوق کلیوی وجود دارد. این منجر به فرسودگی آدرنال می شود که می تواند بر سطوح انرژی ، متابولیسم و ​​هضم تاثیر منفی بگذارد.

اگرچه کافئین یک ابزار عالی برای کاهش وزن اصولی و صحیح است ، بهتر است در حد اعتدال استفاده شود. مصرف پیشنهادی ۱۰۰-۲۰۰ میلی گرم است. کافئین ۱-۲ بار در روز به مدت ۱-۲ هفته و سپس ۱-۲ هفته به طور کامل تمام محصولات و غذاهای حاوی کافئین را حذف کنید. یک راه عالی برای مصرف کافئین قبل از تمرین ، استفاده از مکمل های قبل از تمرین است. این مکمل ها اغلب حاوی محرکی برای افزایش متابولیسم و ​​افزایش انرژی هستند. سپس آنها اغلب با مواد دیگری که برای افزایش رشد عضلات طراحی شده اند ، همراه می شوند. فقط مطمئن شوید که هنگام مصرف یک محصول قبل از تمرین ، کافئین اضافی مصرف نکنید.

تاثیر چای سبز در چربی سوزی

چای سبز یک مکمل عالی برای کاهش چربی است و به عنوان یک امتیاز اضافی ، حاوی آنتی اکسیدان های قوی پلی فنول است. قدرت چای سبز از پلی فنول های موجود در آن ناشی می شود. قوی ترین تقویت کننده متابولیسم در این میان اپی گالوکاتچین گالات یا به اختصار EGCG نام دارد. این پلی فنول مانند کافئین توانایی افزایش گرمازایی را دارد ، اما بدون اثر محرک یا آسیب به سیستم عصبی! از آنجایی که قدرت چربی سوزی چای سبز از EGCG ناشی می شود ، بهتر است از عصاره چای سبز استفاده کنید. نوشیدن چای سبز کمترین تاثیر را دارد ، زیرا EGCG نسبتا پایینی دارد و تنها حاوی حدود ۶ تا ۱۰ درصد است. برخی از عصاره ها می توانند حاوی ۳۰ تا ۵۰ درصد باشند ، بنابراین عاقلانه است که به دنبال محصول چای سبز با بالاترین غلظت EGCG باشید.

BCAA ها فقط برای رشد عضلات نیستند!

۳ آمینو اسیدهای شاخه دار عبارتند از لوسین ، ایزولوسین و والین. مدتهاست که مشخص شده است که این سه اسید آمینه برای جلوگیری از تجزیه بافت عضلانی و ساخت بافت عضلانی جدید عالی هستند. چیزی که اکثر مردم نمی دانند این است که مکمل BCAA می تواند استفاده از اسیدهای چرب برای انرژی را با کاهش تجزیه پروتئین برای مصرف انرژی افزایش دهد. کار BCAA با حمله دو طرفه به کاهش چربی اول با افزایش رشد عضلانی که در نهایت منجر به افزایش متابولیسم می شود و دوم با افزایش استفاده از چربی در بدن. این باعث می شود BCAA یکی از موثرترین مکمل های موجود در بازار باشد. برای بهره‌ مندی بیشتر از مکمل‌ های BCAA ، بهتر است ۸ تا ۱۲ گرم در طول تمرین و ۱۰ تا ۲۰ گرم دیگر در طول روز بین وعده‌ های غذایی مصرف شود. این کار هم حفظ عضلات و هم کاهش وزن اصولی و صحیح را بهینه می کند.

با کاهش وزن ممکن است به نقطه ای برسید که کاهش وزن شما متوقف شود. اگر این اتفاق افتاد ، فقط برنامه غذایی خود را با وزن جدید بدن خود دوباره محاسبه کنید. همانطور که پیشرفت می کنید وزن کم می کنید. از دست دادن چربی برای هر کسی معنای متفاوتی دارد. برخی فقط سعی می کنند چند پوند وزن کم کنند ، برخی می خواهند شکم شش تکه به دست آورند و برخی می خواهند چربی از دست بدهند. اهداف ممکن است متفاوت باشند ، اما اصولی که به این نتایج می‌ رسند ثابت می‌ مانند.