رژیم غذایی
شاید این موضوع غیرقابل باور بنظر برسد، اما حتما شما هم این جمله را شنیده‌اید که برای رسیدن به تناسب اندام تنها ۳۰ درصد تمرین و ۷۰ درصد بقیه تغذیه ورزشکار است که اهمیت دارد. رعایت رژیم غذایی که برای شخص شما طراحی شده باشد، تناسب اندام، عضله‌سازی و نزدیک شدن به رویای سلامتی به همراه می‌آورد. برای اینکه به انواع بیماری‌های چاقی، دیابت، فشارخون بالا، کم‌خونی، بیماری‌های قلبی و غیره مبتلا نشوید و انرژی کافی داشته باشید، باید تمرینات خود را به درستی انجام دهید. بدون شک، این سوال برایتان مطرح می‌شود که کدام رژیم غذایی است؟ از کجا برنامه غذایی مفید دریافت کنیم؟ در ادامه، آرا فیت به عنوان اولین سایت ارائه تمرینات تخصصی بدنسازی تمامی رشته‌های ورزشی به تمامی سوالات شما در این زمینه پاسخ می‌دهد.
منظور رژیم غذایی چیست؟
یک رژیم غذایی، رژیمی است که سلامت کلی بدن ما را حفظ کند یا بهبود بخشد. استفاده از یک رژیم غذایی به معنی اعمال محدودیت‌های سختگیرانه، لاغر ماندن غیراصولی یا محروم ماندن از غذاهایی که دوست دارید نیست؛ بلکه احساس خوب، انرژی بیشتر، بهبود سلامتی و تقویت روحیه را شامل می‌شود. در حقیقت، یک متخصص تغذیه عقیده دارد که یک رژیم غذایی به کم خوردن نیست بلکه مصرف درست و اصولی انواع مواد غذایی است. یک رژیم غذایی مناسب و باید توزیع و تعادل مناسبی از مواد غذایی و مواد مغذی از جمله چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رفع نیازهای فردی داشته باشد.
داشتن یک رژیم غذایی و برنامه غذایی اصولی به کمک رژیم‌درمانگر و مربی سلامت و تناسب اندام تاثیر شگفت‌انگیزی در دسترسی به برنامه اصولی تغذیه‌ای دارد. اگر احساس می‌کنید که از تمامی توصیه های متناقض رژیم خسته شده‌اید، باید بدانید که تنها نیستید. حقیقت این است که می‌توانید با رعایت برخی اصول و در اختیار داشتن برنامه‌ای مناسب، مسیر جدیدی را برای بودن و تناسب اندام خود آغاز کنید.
چرا به دریافت برنامه رژیم غذایی نیاز داریم؟
تغذیه سالم بخش ضروری یک سبک زندگی سالم محسوب می‌شود. یک رژیم غذایی متعادل، متشکل از ارزش غذایی مختلف و تمام گروه‌های غذایی از جمله نان و غلات، میوه‌جات، سبزیجات، لبنیات و گوشت که حاوی اشباع شدگی چربی است و می‌تواند سلامتی جسمی و حتی روحی شما را تا حد زیادی تامین کند. طبق عقیده رژیم درمانگرها استفاده از رژیم غذایی برای افراد عادی و ورزشکاران می‌تواند اهداف مختلفی در پی داشته باشد:
۱ – کاهش وزن و افزایش وزن
یکی از مهم‌ترین اهداف رژیم‌های غذایی، مدیریت وزن است. رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا وزن مناسبی داشته باشید و خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مرتبط با چاقی از جمله دیابت، فشارخون بالا، کم‌خونی، کنترل قند خون، بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها را کاهش دهید.
استفاده از آن دسته مواد غذایی اشتهاآور می‌تواند به افزایش وزن افراد کمک کند. ورزشکاران برای کاهش وزن به کربوهیدرات‌هایی نظیر میوه‌جات، سبزیجات، لبنیات کم چرب، پروتئین بدون چربی و غیره نیاز دارند. یک متخصص تغذیه کاربلد معتقد است که رژیم غذایی برای افزایش وزن، قوانین خاص خود را دارد. در این نوع رژیم لاغری، باید قندها و چربی‌هایی را مصرف کنید که بدن شما کمترین ضرر را برسانند. همچنین اندازه پرس غذا و میزان مصرف مواد غذایی در کاهش و زن و افزایش وزن دخیل است.
۲- بدنسازی
امروزه بیشتر ورزشکاران حرفه ای به دنبال استفاده از تغذیه و برنامه ریزی شده و بدنسازی هستند. اگر شما هم از این گروه هستید، باید بدانید که هر رژیم غذایی مناسب تمامی افراد نیست و باید مطابق با آناتومی و شرایط بدن خود و برای بدنسازی، برنامه خاص خود را دریافت کنید تا شاهد تاثیرات عالی این برنامه بر روی عضلات و اندام‌های خود باشید.
۳- پیشگیری از انواع بیماری‌ها
یکی دیگر از اهداف رژیم‌های غذایی، پیشگیری و کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن از جمله بیمار دیابت، فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته مغزی و برخی سرطان‌ها است. یک رژیم غذایی و برنامه غذایی مناسب که کالری و ارزش غذایی مناسبی داشته و سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات ضد التهابی باشد، می‌تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد و در کنترل قند خون نیز موثر باشد. با دریافت رژیم غذایی مناسب از مربی سلامت و تناسب اندام می‌توانید این کار را انجام دهید.
کالری دریافتی افراد مختلف
میزان کالری موجود در یک غذا در واقع، مقداری از انرژی است که در آن غذا ذخیره شده است. بدن انسان برای انجام فعالیت های روزمره اش نیاز به انرژی دارد، که این انرژی از کالری های دریافتی از غذا تأمین می‌شود. هر غذا و نوشیدنی مختصراً انرژی خاصی را تأمین می‌کند که به واحد کالری اندازه‌گیری می‌شود.
برای حفظ وزن و تعادل انرژی بدن، مهم است که مقدار کالری مصرفی با مقدار انرژی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه همخوانی داشته باشد. متوسط مقدار کالری مورد نیاز برای یک فرد معمولی به حدود ۲۰۰۰ کالری در روز می‌رسد.
با این حال، میزان کالری مورد نیاز بدن از عواملی چون قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی فرد تأثیر می پذیرد. به عنوان مثال، مردان به طور کلی نسبت به خانم ها به مقدار کالری بیشتری نیاز دارند. همچنین، افراد فعال نیاز به کالری بیشتری دارند نسبت به افرادی که ورزش نمی‌کنند.
توصیه می‌شود که برای دستیابی به تغذیه سالم و حفظ وزن مناسب، مقدار کالری مصرفی با توجه به نیازهای فردی و ویژگی‌های فردی تعیین شود. همچنین، تغذیه مناسبی که شامل تنوع و ترکیب صحیح مواد غذایی باشد، بسیار اهمیت دارد.
نمونه محاسبات نیاز روزانه به کالری بر اساس استانداردهای جهانی:
| رده سنی | جنسیت | فعالیت بدنی | میزان کالری (در روز) |
| ۲ تا ۸ سال | پسران و دختران | بی‌ت حرک | ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ |
| ۹ تا ۱۳ سال | دختران | بی تحرک | ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ |
| ۹ تا ۱۳ سال | پسران | بی تحرک | ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ |
| ۱۴ تا ۳۰ سال | خانم‌ها | فعال | ۲۴۰۰ |
| ۱۴ تا ۳۰ سال | خانم‌ها | بی تحرک | ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ |
| ۱۴ تا ۳۰ سال | آقایان | فعال | ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ |
| ۱۴ تا ۳۰ سال | آقایان | بی‌تحرک | ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ |
| بالای ۳۰ سال | خانم‌ها و آقایان | فعال | ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ |
| بالای ۳۰ سال | خانم‌ها و آقایان | بی‌تحرک | ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ |
انواع رژیم غذایی
آرا فیت انواع رژیم های غذایی مفید و پرطرفدار را برای رژیم گیرندگان ارائه می‌کند که در ادامه برخی از این رژیم‌ها را معرفی می‌کنیم:
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک که به اختصار کتو نیز نامیده می‌شود، رژیمی است که چربی ۶۵ الی ۷۵ درصد کالری روزانه دریافتی شما را شامل می‌گردد. گروه کربوهیدرات این رژیم غذایی کم و گروه چربی زیاد است و این الگوی غذایی مصرف روزانه کربوهیدرات را به کمتر از ۱۰ درصد کل کالری یا حدود ۲۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات محدود می‌کند. پس از چربی، اولویت به پروتئین اختصاص دارد و در رژیم کتوژنیک به‌طور متوسط ۲۰ الی ۳۰ درصد پروتئین مصرف می‌شود و کربوهیدرات حدود ۵ درصد قابل استفاده است.
رژیم آتکینز
رژیم آتکینز کم کربوهیدرات و پروتئین بالا است و معمولا به چند مرحله تقسیم می‌شود که از نظر میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه متفاوت است. در نسخه اولیه این رژیم غذایی، ۶۸ درصد کل کالری دریافتی فرد چربی بوده و ۲۷ درصد پروتئین و ۵ درصد هم کربوهیدرات را شامل می‌شود. رژیم آتکینز به کاهش وزن، دستیابی به سلامت مطلوب و پیشگیری از چاقی کمک می‌کند.
رژیم کانادایی
این رژیم شامل سه وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام (غذاهای پروتئینی و کم‌چربی) است که هرکدام از وعده‌ها با وعده قبلی تفاوت دارند و تنها می‌توان خوراکی‌های ذکر شده را مصرف کرد. رژیم کانادایی کمتر از دو هفته و حدود ۱۲ الی ۱۵ روز زمان میبرد و در این مدت، ۱۰ کیلو از وزن فرد کاسته می‌شود. در این رژیم، نباید هیچ میان‌وعده‌ای در طول روز مصرف کنید و همچنین نباید از هیچ‌یک از غذاها یا مقادیر آورده شده در رژیم خارج شوید.
رژیم کانادایی بسیار زمانبندی شده و سخت طراحی شده است و همان‌طور که این رژیم، باعث کاهش وزن سریع می‌شود از طرفی نیز امکان بازگشت وزن پس از آن به سرعت وجود دارد. در این رژیم ۱۵ روزه، مصرف انواع آدامس، نوشیدنی های حاوی الکل، روغن های مخصوص پخت و پز، انواع سس سالاد و شکر و شیرینی جات ممنوع است و به هیچ وجه انعطاف پذیری ندارد. استفاده از این رژیم برای افراد میان‌سال، نوجوانانی که در سن رشد قرار دارند، افرادی که در دوران بارداری یا شیردهی هستند، افرادی با مشکلات فشارخون و بیماری قلبی زمینه‌ای یا دارای دستگاه گوارشی ضعیف و زخم معده ممنوع است.
رژیم جنرال موتورز
رژیم جنرال موتورز مانند سایر رژیم های کاهش وزن روند مخصوص به خود را دارد و با وعده کم کردن ۸/۶ کیلوگرم تنها در یک هفته ابداع شده است. اغلب افراد عقیده دارند که رژیم جنرال موتورز مناسب فصل تابستان است؛ چراکه در طول آن میوه زیادی مصرف می شود که اغلب فصل تابستان تنوع بیشتری از لحاظ میوه دارد. در این رژیم، باید روزانه بین ۸ الی ۱۲ لیوان آب بنوشید و نباید در سه روز ابتدایی ورزش انجام دهید. همچنین، نوشابه ها و نوشیدنی های حاوی قند و گازدار در این رژیم ممنوع است و روزانه باید از سوپ مخصوص این رژیم استفاده کرد.
رژیم جنرال موتورز علاوه بر کمک به کاهش وزن، موجب سم‌زدایی از بدن نیز می‌شود و لاغری از طریق این رژیم موقتی است. این رژیم با قوانین سختگیرانه و محدودیت‌های زیاد، کاهش وزن قابل‌توجهی در کوتاه‌مدت به ارمغان می‌آورد؛ برای مثال برنامه غذایی در روز دوم تنها شامل سبزیجات و یا در روز پنجم تعدادی گوجه با مقداری گوشت است. مصرف لوبیا، نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی، نوشابه و سایر نوشیدنی‌های پرکالری در رژیم جنرال موتور ممنوع است.
رژیم پالئو
جالب است بدانید که رژیم پالئو با الهام از رژیم غذایی اجداد غارنشینان ایجاد شده است و به سبک تغذیه انسان‌های دوره پارینه‌سنگی باز می‌گردد. در این رژیم، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها، گوشت بدون چربی، ماهی‌ها و روغن‌های گیاهی مجاز بوده و غلات، محصولات لبنی، شکر تصفیه شده، نمک، سیب زمینی و تمامی غذاهای فرآوری شده ممنوع هستند. این رژیم در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی کاهش وزن بیشتر، کاهش سطح گلیسیرید، مدیریت بهتر اشتها، کنترل و کاهش سطح فشار خون و بهبود تحمل گلوکز را به ارمغان می‌آورد.
رژیم پالئو، به دلیل نداشتن غذاهای فرآوری‌شده و تمرکز بر گوشت و سبزیجات بدون چربی، می‌تواند برای آن دسته از افراد مبتلا به چاقی یا دیابت مفید باشد. همچنین مطالعاتی نیز نشان می‌دهند که سبک زندگی و رژیم غذایی پالئو به سلامت قلب و عروق و یک متابولیسم عالی و بدون نقص کمک می‌کند. انجام تمرینات هوازی و کششی، دویدن، پیاده روی، تنیس یا بدمینتون و غیره به‌صورت روزانه ۳۰ الی ۴۵ دقیقه همراه با این رژیم، تاثیر زیادی دارد تا زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید. برای انجام اصولی رژیم پالئو بهتر است تا از یک مشاور تغذیه کمک بگیرید و متناسب با متابولیزم بدنتان، رژیم غذایی مناسبی دریافت کنید.
رژیم مدیترانه ای
رژیم مدیترانه‌ای از عادات غذایی افراد نزدیک دریای مدیترانه الهام گرفته شده است. این رژیم غذاهای مفید برای قلب از جمله میوه‌جات، سبزیجات، غلات، روغن زیتون، ماهی و آجیل را شامل می‌شود. در رژیم مدیترانه‌ای، اندازه پرس گوشت قرمز به حداقل می‌رسد و مصرف لبنیات نیز در حد متوسط است. حیوانات و محصولات لبنی حاوی اشباع شدگی چربی هستند و بهتر است در رژیم غذایی محدود شود. از خوراکی‌هایی که در این رژیم مصرف می‌شود، می‌توان به مرغ طعم‌دارشده با سالاد و نان سبوس‌دار و خورشت غذاهای دریایی با گوجه فرنگی، سیر و سبزی و چاشنی اشاره کرد.
رژیم گیاهخواری
رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد که گروه غذایی و مواد غذایی مصرفی هر یک متفاوت است. از انواع این رژیم می‌توان به لاکتو-اوو وجترین، لاکتو وجترین و اوو وجترین (ovo) اشاره کرد.
رژیم بدون گلوتن
آن دسته از افرادی که به سلیاک مبتلا هستند، استفاده از رژیم بدون گلوتن ضروری است. غذاهای مجاز در این رژیم شامل گوشت قرمز که اشباع شدگی چربی دارد، مرغ، ماهی، لبنیات معمولی بدون طعم، میوه‌جات، سبزیجات، روغن‌های گیاهی، غلات بدون گلوتن، نوشیدنی‌های بدون الکل و غیره هستند. این رژیم به کاهش وزن و افزایش انرژی کمک می‌کند و یک رژیم‌درمانگر متخصص می‌تواند با در نظر گرفتن شرایط افراد، این رژیم را تجویز کند.
یک رژیم غذایی شامل کدام مواد مغذی است؟
در صورتی که قصد دارید یک رژیم غذایی برای تغذیه داشته باشید، باید از گروه‌های غذایی مختلف در صبحانه، میان‌وعده صبح، ناهار، میان‌وعده بعدازظهر و شام استفاده کنید و اندازه پرس هر یک از وعده‌ها را بدانید. در یک رژیم غذایی باید تمامی گروه‌های زیر وجود داشته باشد:
| چربی ها | برخی چربی‌ها برای بدن مفید و برخی مضر هستند. با استفاده از چربی‌های سالم از جمله امگا ۳ می‌توانید از بدن خود محافظت کنید. |
| پروتئین ها | پروتئین‌ها نقش مهمی در انرژی و رفتار افراد داردند؛ از همین رو، حتما باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند. |
| کربوهیدرات ها | کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی هستند و در بیشتر سبزیجات و غلات وجود دارند. متخصصین تغذیه معتقدند که به جای استفاده از قند، می‌توانید کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید تا یک رژیم غذایی داشته باشید. |
| کلیسیم | کلسیم یکی از ضروری‌ترین مواد غذایی است که باید در برنامه غذایی روزانه وجود داشته باشد که از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و در انواع لبنیات وجود دارد. |
| فیبر | مصرف برخی مواد غذایی از جمله غلات، میوه‌جات، سبزیجات، آجیل و غیره به بدن کمک می‌کند تا سالم‌تر باشد و از مبتلا به انواع بیماری های قلبی، سکته مغزی، فشارخون بالا و دیابت جلوگیری می‌کند. |
اهمیت رژیم غذایی برای پیشگیری از بیماری ها
آن دسته از افرادی که رژیم غذایی مناسبی دارند، معمولا از بیماری‌هایی نظیر سرطان، فشارخون بالا، دیابت و غیره دور هستند. با رژیم غذایی ناسالم نه تنها در معرض ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار دارید، بلکه ممکن است انواع بیماری‌های ویروسی و باکتری‌ها را نیز در بدن خود به همراه داشته باشید. یک متخضض تغذیه خوب عقیده دارد که غذای سالم و داشتن رژیم غذایی مناسب، نخستین گام برای پیشگیری از بیماری‌ها است و نباید نقش تغذیه را در سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها نادیده گرفت. تغذیه سالم به معنی انتخاب غذاهای کافی و متنوع از گروه‌های غذایی اصلی است که کیفیت زندگی سالم را به ارمغان می‌آورد.
بیشتر بخوانید: برنامه غذایی سیکس پک
تاثیر رژیم غذایی بر عملکرد ذهنی و روانی
یک رژیم غذایی مفید با دریافت گروه غذایی و مواد غذایی مناسب، علاوه بر کمک به داشتن جسمی سالم، به داشتن روانی سالم نیز کمک می‌کند. تغذیه خوب ذهن افراد را تحت تاثیر قرار می دهد و نگرش مثبتی ایجاد می‌کند. همچنین یک رژیم غذایی می‌تواند کارکرد سلول های مغز را بهبود ببخشد و عملکرد و توانایی آن را تا حد زیادی افزایش دهد. ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش بسیار مهم و اساسی در سلامت ذهنی و روانی ایفا می‌کنند. در حقیقت، می‌توان گفت مغز مهم‌ترین عضو بدن است و در یک رژیم غذایی سالم که ویتامین‌ها، کربوهیدارت و مواد غذایی مغزی نقش پر رنگی در آن داشته باشند، می‌توان افزایش عملکرد و تقویت مغز را به خوبی احساس کرد. همچنین کربوهیدرات‌ها، میوه‌جات و سبزیجات نیز با افزایش مقدار سروتین تاثیر مستقیمی بر نشاط بیشتر، خواب آلودگی کمتر و کاهش احساس اضطراب و افسردگی بر جای می‌گذارند.
نقش پروتئین ها در لاغری و رژیم
مصرف پروتئین کافی نقش اساسی در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام دارد و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، اغلب برای شروع به سراغ رژیم پروتئین می‌روند. مصرف پروتئین، به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می‌کند، از اشتهای فرد می‌کاهد و تغییراتی را در میزان ترشح هورمون های تنظیم کننده وزن ایجاد می‌کند. همچنین، مصرف پروتئین به آب شدن چربی‌های شکم نیز کمک قابل توجهی می‌کند. هنگامی که اقدام به کاهش وزن می‌کنید، یک برنامه غذایی مناسب و سرشار از پروتئین می‌تواند تاثیر سودمندی داشته باشد که کاهش سطح هورمون‌های گرسنگی و هوس غذایی، افزایش سیری و همچنین افزایش مقدار کالری سوزانده شده را به دنبال می‌آورد. در حالت کلی، می‌توان گفت که پروتئین، ساده‌ترین، سریع‌ترین و خوشمزه‌ترین راه کاهش وزن است.
نقش سبزیجات در لاغری و رژیم
معمولا سبزیجات برای کاهش وزن توصیه می‌شوند؛ چراکه کالری کمی دارند و مملو از فیبر هستند که سبب سیری می‌شود و از اشتهای شما به غذا می‌کاهد. طبق گفته‌های دانشکده بهداشت عمومی هاروارد، یک رژیم غذایی اصولی برخوردار از حاوی مقادیر زیادی از سبزیجات، می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، مدیریت فشار خون، بهبود سلامت دستگاه گوارش و مدیریت سطح قند خون ایفا کند. همچنین با مصرف سبزیجات خطر دیابت کاهش پیدا می‌کند. انواع سبزیجات از جمله اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار، کلم، کاهو، کدوها، هندوانه، طالبی، خربزه، فلفل تند و فلفل دلمه‌ای، گل کلم و کلم بروکلی، گیلاس و آلبالو، قارچ و غیره برای لاغری شکم بسیار مناسب هستند.
چگونه یک رژیم غذایی مناسب داشته باشیم؟
روی آوردن به یک رژیم غذایی مناسب، پروسه سختی نبوده و لازم نیست نگران حذف غذاهای مورد علاقه خود باشید. برای کسب موفقیت در رژیم خود، می‌توانید به موارد زیر عمل کنید:
۱- وعده های غذایی خود را روزانه تهیه کنید
بسیاری از افراد، در وعده‌های مختلف از جمله ناهار و شام از غذاهای بسته‌بندی و فرآوری شده استفاده می‌کنند که این موضوع در طولانی‌مدت توصیه نمی‌شود. پختن مواد غذایی مختلف برای وعده‌های صبحانه، میان‌وعده صبح، ناهار، میان وعده بعداز ظهر و شام کمک می‌کند تا آنچه را که می‌خورید، کنترل نمایید. همچنین در این روش، کالری کمتری مصرف می‌کنید و اندازه پرس هر وعده غذایی را مشخص می‌نمایید. استفاده از افزودنی‌های شیمیایی، قند اضافه و چربی‌های ناسالم ارزش غذایی زیادی ندارند و استفاده زیاد از آن‌‌ها فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد.
۲- به مواد مغذی گروه های غذایی دقت کنید
میوه‌جات و سبزیجات کالری کمی دارند و مواد مغذی مناسبی هستند. همچنین این مواد مغذی ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر زیادی دارند؛ به همین دلیل توجه به اندازه پرس این گروه مواد غذایی حائز اهمیت است. باید در تعیین رژیم غذاییمناسب خود، به گروه غذایی نان و غلات، میوه‌جات، سبزیجات، لبنیات و گوشت دقت زیادی داشته باشید.
به ۱۰ راهکار ساده برای داشتن رژیم غذایی ایده آل اشاره می‌کنیم:
- مصرف روزانه ۵ تا ۹ واحد میوه و سبزیجات
- انتخاب غلات و حبوبات کامل مثل نان سبوس دار، برنج قهوه ای، عدس و لوبیا
- مصرف روزانه لبنیات کم چرب مثل ماست و شیر
- مصرف ماهی حداقل ۲ بار در هفته
- انتخاب گوشت های کم چرب و حذف پوست مرغ و خوراکی های پرچرب
- افزایش مصرف آجیل سالم و غلات سبوس دار
- پرهیز از نوشیدنی های شیرین‌شده و آبمیوه های صنعتی
- پرهیز از غذا های سرخ‌شده و پرچرب
- مصرف هر روزه آب کافی حداقل ۸ لیوان
- تنوع بخشی به بشقاب غذایی با مصرف مختلف میوه و سبزیجات در وعده های غذایی
رژیم غذایی مناسبی از مربی سلامت و تناسب اندام دریافت کنید!
نوشتن رژیم غذایی و متناسب با آناتومی و شرایط هر شخصی نیاز به تخصص لازم دارد و هر فردی نمی‌تواند برنامه غذایی مناسبی برای خود بنویسد. آرا فیت علاوه بر ارائه تمرینات تخصصی بدنسازی تمامی رشت ه‌های ورزشی، برنامه غذایی نیز ارائه می‌کند. با دریافت رژیم غذایی از متخصص تغذیه و مربی سلامت و تناسب اندام آرا فیت، می‌توانید به شکل اصولی یک الگوی غذایی مناسب داشته باشید و با انرژی کامل و باسلامتی فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید.
برنامه رژیم غذایی روزانه
اگر به دنبال یک برنامه غذایی هستید، باید به تمام وعده های صبحانه، میان وعده صبح، ناهار، میان وعده بعدازظهر و شام دقت داشته باشید. در این نمونه از یک رژیم غذایی و مقوی، حدود ۲۲۵۰ کالری، ۵۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد چربی و ۲۵ درصد پروتئیت برای بدن فراهم می کنید:
صبحانه:
صبحانه اول: یک لیوان شیر با چربی ۱ تا ۱نیم درصد + ۲ عدد سفیده تخم مرغ + نان سبوس دار + ۲ عدد خرما
صبحانه دوم: سفیده تخم مرغ ۲ عدد + سیب زمینی کبابی۱عدد کوچک + خرما ۲ عدد + کاهو برگ ۲ عدد
میان وعده صبح:
میان وعده اول: چند تکه میوه (سیب، پرتغال، کیوی) + چند دانه مغز گردو یا بادام
میان وعده دوم: یک عدد سیب با ۱۰ عدد کشمش جایگزین
ناهار:
ناهار اول: سالاد کاهو و گوجه فرنگی + یک تکه سینه مرغ کبابی یا ماهی کبابی قزل آلا + ماست یک پیاله کم چرب + برنج سفید بدون روغن ۱۰ قاشق
ناهار دوم: دو عدد سفیده تخم مرغ آب پز (بدون زرده) + سالاد سبزیجات
میان وعده ظهر:
میان وعده اول: پکینگ + یک فنجان قهوه
میان وعده دوم: یک عدد هویج + چند مغز بادام
میان وعده سوم: انواع دمنوش ها + دو عدد خرما
شام:
وعده اول: خوراک مرغ شامل سینه مرغ + هویج + نخودفرنگی، قارچ، بروکلی
وعده دوم: ۱ لیوان خوراک لوبیا + یک عدد سیب زمینی
وعده سوم: عدسی پخته ۱/۲ لیوان + قارچ کبابی ۳ عدد + ماست کم چرب ۲ قاشق غذا خوری
میان وعده شب
در میان وعده پس از شام در رژیم غذایی، بهتر است یک لیوان شیر کم چرب یا یک لیوان آب مصرف کنید.
مزایای دریافت رژیم غذایی از آرا فیت
با دریافت رژیم غذایی متناسب با آناتومی و شرایط بدنی خود، می‌توانید بدون محرومیت از مصرف غذاهای مورد علاقه خود، از خوردن تمامی غذاها لذت ببرید. شما می‌توانید بدون مصرف داروهایی با عوارض بالا و یا جراحی‌های مختلف، وزن خود را کاهش یا افزایش دهید و نگران زیبایی پوست و ظاهر خود نباشید.
متخصص تغذیه و رژیم درمانگر آرا فیت برای تمامی افراد مبتلا به بیماری‌های خاص از جمله دیابت، فشارخون بالا، کم‌خونی، بیماری های قلبی و غیره رژیم غذایی خاصی ارائه می‌کنند و رژیم گیرندگان می‌توانند لیست غذایی روزانه خود را مطابق با سلیقه شخصی انتخاب و در طول رژیم استفاده کنند. در رژیم آرا فیت، تمامی گروه‌های غذایی از جمله چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی و غیره در نظر گرفته می‌شود و ارزش غذایی هر وعده مشخص می‌شود.
برنامه غذایی سالم و متعادل برای شما
اگر از افرادی هستید که به سلامت جسمانی خود اهمیت خاصی قائل هستید، بهتر است از رژیم غذایی سالم مناسب زیر نظر مربی سلامت و تناسب اندام استفاده کنید. کاهش وزن و افزایش وزن بدون پیروی کردن از یک برنامه غذایی اصولی و ورزش منظم سخت و تقریبا غیرممکن است؛ به همین دلیل، استفاده از برنامه‌ای که تمام گروه های غذایی را به اندازه کالری مورد نیاز بدن در بر بگیرد، اهمیت زیادی دارد.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی متناسب با آناتومی بدن و شرایط خود هستید، می‌توانید از خدمات رژیم غذایی آرا فیت استفاده کنید. برنامه‌های ارائه شده توسط متخصص تغذیه، رژیم‌درمانگر، مربی سلامت و تناسب اندام آرا فیت به‌صورت کاملا شخصی‌سازی شده و بر اساس نیاز بدنی هر فرد طراحی می‌شوند. اگر هنوز هم در تهیه این رژیم و برنامه غذایی شک دارید و نمی‌دانید که کدام رژیم برای شما مناسب است، می‌توانید از متخصصین تغذیه آرا فیت کمک بگیرید.
