۲۴ روش کاهش وزن بدون رژیم غذایی

کاهش وزن می تواند یک چالش باشد، اما لازم نیست با رژیم غذایی سخت انجام شود. در واقع، ۲۴ روش برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی وجود دارد. این روش ها شامل تغییرات کوچک در رژیم غذایی و سبک زندگی شما است که می تواند به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید و عضلات بیشتری بسازید.

در این مقاله، ۲۴ روش برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی را بررسی خواهیم کرد. این روش ها شامل موارد زیر است:

زمان بندی وعده های غذایی

زمان سنج را سر ۲۰ دقیقه تنظیم کرده و به آهسته غذا خوردن عادت کنید. این روش یکی از بهترین عادت های غذایی کاهش وزن بدون پیروی از هیچ رژیم غذایی می باشد. از غذای خود نهایت لذت را ببرید. سایز وعده های غذایی را کوچک کرده و هورمون های سیری بدن را تحریک کنید. زمانی که خیلی سریع غذا می خورید ، معده شما زمان کافی برای اطلاع وضعیت سیری به مغز ندارد. همین موضوع منجر به پرخوری می گردد.

بیشتر بخوابید ، کمتر چاق شوید

با توجه به گفته محققان دانشگاه میشیگان ، یک ساعت خواب اضافی در طول شبانه روز برای افرادی که روزانه ۲۵۰۰ کالری دریافت می کنند منجر به کاهش وزن تا ۷ کیلوگرم در یک سال می گردد. هنگامی که خواب جایگزین فعالیت های غیر فیزیکی می شود – همچنین اسنک های بیهوده – به راحتی می توانید تا ۶% میزان کالری را کاهش دهید. نتایج به دست آمده برای هر فردی متفاوت است. البته تحقیقات انجام شده نشان می دهد که اگر میزان خواب شما در طول شبانه روز کمتر از ۷ ساعت باشد ، اشتهای شما افزایش یافته و باعث گرسنگی غیر معمول می شود.

بیشتر سبزیجات مصرف کنید

همین امشب سعی کنید به جای یک تکه ، سه تکه سبزیجات به همراه شام خود میل کنید. تنوع زیاد شما را ترغیب به بیشتر غذا خوردن می کند و مصرف میوه و سبزیجات زیاد منجر به کاهش وزن می گردد. مصرف فیبر و آب به مقدار زیاد هم باعث سیری شما شده و هم کالری کمتری دریافت می کنید. آن ها را بدون هیچ چربی اضافی بپزید. به جای استفاده از سس و ادویه جات پر کالری ، سعی کنید از آب لیمو و پودرهای گیاهان مختلف برای طعم دار کردن آن استفاده کنید.

سوپ بخورید تا چاق نشوید!

سعی کنید هر روز با آب گوشت برای خود سوپ تهیه کنید تا با دریافت کمترین کالری ، سیر شوید. سوپ غلیظ سبزی ولوبیا و ماکارونی ، سوپ نان ذرت مکزیکی و سوپ چینی گزینه های مناسبی هستند. همیشه قبل از غذاهای اصلی سوپ میل کنید ، زیرا این کار اشتهای شما را کم کرده و باعث می شود کمتر غذا بخورید. با سوپ آب گوشت کم سدیم و یا سوپ کنسروی شروع کرده و به آن سبزیجات تازه و یا یخ زده اضافه کنید. مراقب سوپ های خامه ای باشید ، زیرا چربی و کالری بالایی دارند.

سراغ غلات سبوس دار بروید

غلات سبوس دار همچون برنج قهوه ای ، جو ، جو دو سر ، گندم سیاه و گندم خالص متعلق به استراتژی کاهش وزن هستند. آن ها به شما کمک می کنند تا با دریافت کمترین کالری سیر شوید و منجر به بهبود سطح کلسترول نیز می گردند. غلات سبوس دار در بسیاری از محصولات از جمله وافل ، پوسته پیتزا ، کلوچه انگلیسی ، ماکارونی و نان گندم سبوس دار “سفید” وجود دارد.

لباس های چسبان را در معرض دیدتان قرار دهید!

تی شرت ، پیراهن و یا شلوار جین قدیمی مورد علاقه تان را روی جا لباسی آویزان کرده و در معرض دیدتان قرار دهید تا آن را هر روز مشاهده کنید. لباس هایی را انتخاب کنید که برایتان کوچک شده اند و تمام سعی خود را بکنید تا بتوانید دوباره آن لباس ها را بپوشید.

بیکن مصرف نکنید

از مصرف بیکن برای صبحانه و یا ساندویچ های ناهار خودداری کنید. هر تکه کوچک بیکن حدود ۱۰۰ کالری دارد که در صورت عدم مصرف آن در طی یک سال می توانید ۴ کیلوگرم وزن کم کنید. می توانید از ساندویچ های جایگزین کم کالری استفاده نمایید. گزینه هایی همچون تکه های گوجه فرنگی ، تکه های موز ، فلفل قرمز کبابی ، خردل و یک لایه نازک پنیر بز بسیار ایده آل هستند.

پیتزای سالم تری بپزید!

به جای گوشت ، از سبزیجات تازه برای تهیه پیتزا استفاده نمایید و میزان کالری آن را تا مقدار ۱۰۰ کالری کاهش دهید. می توانید از ورقه های بسیار نازک پنیر و یا پنیر کم چرب و خمیرهای بسیار باریک و اندکی روغن زیتون استفاده کنید.

هوشمندانه بنوشید : کاهش مصرف مایعات قندی

یک نوشیدنی شیرین مانند نوشابه معمولی را با آب یا یک سودا بدون کالری جایگزین کنید و از مصرف حدود ۱۰ قاشق چایخوری شکر خودداری کنید. می توانید برای طعم دار کردن آن ها از توت فرنگی یخ زده ، لیمو و یا نعنا استفاده کنید. به نظر می رسد که قند مایع موجود در سودا از نشانه های طبیعی سیری بدن عبور می کنند. در یک مطالعه انجام شده که بر روی دو گروه از افراد که ۴۵۰ کالری اضافی در طول روز از طریق مصرف جلی بین و سودا دریافت می کردند ، نشان داده است افرادی که آب نبات خورده اند در کل کالری کمتری نسبت به گروه دیگر دریافت کرده اند. گروهی که سودا مصرف کرده بودند در مدت ۴ هفته ۲ کیلوگرم افزایش وزن به دست آوردند.

هوشمندانه بنوشید : از یک لیوان شیشه ای بلند و باریک استفاده کنید

جهت کاهش میزان کالری دریافتی مایعات و کاهش وزن بدون رژیم غذایی ، به جای استفاده از لیوان های کوتاه و پهن از لیوان های شیشه ای بلند و باریک استفاده کنید. در این حالت ۲۵ الی ۳۰ درصد کمتر مایعات مصرف می کنید. ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که این موضوع چگونه امکان پذیر است ؟ علائم بصری ما را در بیشتر و یا کمتر مصرف کردن مایعات فریب می دهند.

هوشمندانه بنوشید : از نوشیدن مشروبات الکلی خودداری کنید

زمانی که به یک مهمانی دعوت می شوید به جای نوشیدن مشروبات الکی همچون کوکتل ، آبجو و یا شراب سعی کنید نوشیدنی های غیر الکلی و کم کالری همچون سودا و یا آبمیوه های تازه را انتخاب کنید. هر گرم مشروبات الکلی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و یا پروتئین دارد. مشروبات الکلی همچنین اراده شما را تضعیف کرده و ممکن است به سراغ اسنک ها و میان وعده های ناسالم و چیپس بروید.

هوشمندانه بنوشید : چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز یک استراتژی بسیار مناسب برای کاهش وزن است. برخی مطالعات نشان می دهد این نوشیدنی از طریق فعالیت فیتوشیمیایی به نام کاتچین منجر به افزایش روند کالری سوزی به صورت موقت می گردد. در حقیقت شما نوشیدنی میل می کنید که هیچ کالری ندارد.

انجام تمرینات یوگا

مطالعه ای در ژورنال انجمن رژیم های غذایی آمریکا نشان داده است خانم هایی که یوگا انجام می دهند بیشتر وزن کم می کنند. انجام تمرینات یوگا به صورت منظم باعث می شود با احتیاط بیشتری غذا بخورید. به عنوان مثال ممکن است وعده غذایی شما زیاد باشد ، اما تا جایی میخورید که سیر شوید. محققان بر این باورند که خودآگاهی ایجاد شده از طریق ورزش یوگا به مردم برای مقابله با پرخوری کمک می کند.

در خانه غذا بخورید

حداقل پنج روز در هفته وعده های غذایی خانگی میل کنید. محققان در یک نظرسنجی متوجه شدند که این یکی از بهترین روش های کاهش وزن است. پخت و پز راحت تر از چیزی است که تصور می کنید! برخی مواد غذایی را از قبل آماده کنید تا این کار برایتان آسان شود. گوشت های خرد شده ، کاهوی شسته شده ، سبزیجات آماده ، لوبیا کنسروی ، ماهی کبابی و یا تکه های فیله مرغ گزینه های ایده آلی محسوب می شوند.

هنگام غذا خوردن مکث کنید!

برخی از افراد هنگام غذا خوردن برای چند دقیقه مکث کرده و قاشق و چنگال های خود را کنار می گذارند. سعی کنید غذای خود را به آرامی تمام کنید و از وعده غذایی و صحبت کردن با دیگران در حین آن لذت ببرید. این نشانه سیر شدن شماست ، نه پر شدن! بیشتر مردم این کار را نمی کنند.

آدامس نعنایی بجوید

وقتی تمایل زیادی به خوردن میان وعده دارید ، آدامس های بدون قند خوش طعم بجوید. غذا پختن بعد از اتمام کار ، شرکت در مهمانی ها ، تماشا کردن تلویزیون و یا جست و جو در اینترنت جز کارهایی هستند که ممکن است شما را ترغیب به مصرف خوراکی های مضر کنند. آدامس های طعم دار بر مواد غذایی غلبه کرده و باعث می شود آن ها طعم خوبی نداشته باشند.

ظرف غذای خود را کوچک کنید

به جای استفاده از ظرف های شام ۳۰ سانتیمتری ، ظرف ناهار ۲۵ سانتیمتری انتخاب کنید. همین موضوع باعث می شود کمتر غذا بخورید. تحقیقات انجام شده نشان می دهد افرادی که از ظرف های بزرگ تری استفاده می کنند ، بیشتر غذا می خورند. با تغییر سایز ظرف غذایتان ، روزانه مقدار ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری دریافتی و وزن ۴٫۵ الی ۵٫۰ کیلوگرم در سال را کاهش دهید.

مقدار وعده های غذایی در طول روز را کاهش دهید

یکی از اصلی ترین عادت های غذایی افراد لاغر ، مصرف وعده های غذایی به مقدار متوسط است ( حداقل ۵ روز در هفته و یا بیشتر ). افراد لاغر و افرادی که موفق به کاهش وزن شده اند ، همیشه این کار را انجام می دهند. پس از چند بار اندازه گیری وعده های غذایی ، این موضوع برایتان عادی می شود. برای شروع سعی کنید اسنک های کوچک تهیه کنید و یا ظرف غذای خود را روی میز نگذارید.

قانون ۲۰-۸۰ را امتحان کنید

آمریکایی ها تا حدی غذا می خورند که احساس پری داشته باشند ، اما ساکنین شهر اوکیناوا ژاپن تا جایی غذا می خورند که ۸۰% احساس سیری بکنند. آنها حتی نامی برای این عادت طبیعی لاغری دارند : hara hachi bu. ما می توانیم این عادت غذایی سالم را با کنار گذاشتن ۲۰% غذاهای ناسالم انجام دهیم.

به روش خودتان غذا بخورید!

غذاهای رستوران ها بسیار چرب بوده و لازم است دستورالعمل های زیر را برای کنترل وعده های غذایی خود اجرا کنید : غذای اصلی را با دوستتان تقسیم کنید. می توانید پیش غذا را به عنوان غذای اصلی میل کنید. از بشقاب های بسیار کوچک استفاده کنید. قبل از اینکه غذا روی میز سرو شود ، نصف آن را کنار بگذارید. سعی کنید غذای اصلی شما بسیار کم باشد و نصف بشقابتان حاوی سبزیجات باشد.

از سس قرمز استفاده کنید

به جای سس آلفردو ، از سس مارینارا ( گوجه فرنگی و سیر ) برای پاستای خود استفاده کنید. سس های حاوی گوجه فرنگی کالری و چربی کمتری نسبت به سس های خامه ای دارد. به یاد داشته باشید مقدار وعده های غذایی همچنان حائز اهمیت است.

سراغ غذاهای گیاهی بروید!

خوردن وعده های غذایی گیاهی یک عادت غذایی سالم برای کاهش وزن است. گیاهخواران نسبت به گوشت خواران بیشتر تمایل به کاهش وزن دارند. حبوبات نقش بسیار مهمی در این زمینه دارد. همبرگر لوبیا ، سوپ عدس و سایر غذاهای خوشمزه بر پایه حبوبات غنی از فیبر هستند. نصف آمریکایی ها تنها نیمی از این مواد مغذی مهم که کالری بسیار کمی دارند را دریافت می کنند.

۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید

با سوزاندن روزانه ۱۰۰‌ کالری بیشتر ، بدون رژيم غذایی ۴٫۵ کیلوگرم در سال وزن کم کنید. می توانید هر یک از فعالیت های زیر را انجام دهید : حدود ۲۰ دقیقه مسافت ۱٫۶ کیلومتر را پیاده روی کنید. به مدت ۲۰ دقیقه سعی کنید درخت و یا گل و گیاه بکارید و یا وجین کنید. به مدت ۲۰ دقیقه چمن ها را کوتاه کنید. به مدت ۳۰ دقیقه منزل خود را تمیز کنید. به مدت ۱۰ دقیقه آهسته بدوید.

جشن بگیرید!

هنگامی که عادت نوشیدن سودا در طول روز را ترک کرده اید و یا مثل گذشته پرخوری نمی کنید ، به خودتان پاداش دهید. سبک زندگی شما تغییر کرده و بدون رژٰیم های غذایی خسته کننده ، روند کاهش وزن را تجربه می کنید. به دوستتان تماس بگیرید و با هم به آرایشگاه بروید ، لباس نو بخرید و یا مهمانی بگیرید و چیزکیک های کوچک میل کنید!