گرچه بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی برای بدن ضروری هستند ، اما تعداد کمی از این مواد همانند ویتامین c برجسته و شاخص می باشند. از آن جایی که قرص ویتامین c حاوی آنتی اکسیدان های ضروری برای بدن است ، منجر به بهبود وضعیت سلول های ایمنی و ترمیم آن ها می‌شود. خواص و فواید ویتامین سی آن قدر چشم گیر و قابل توجه اند که آن را به عنوان امری مهم و ضروری در سلامت و حتی ورزش تبدیل کرده است! با ما همراه باشید تا در ادامه مطلب شناخت بهتری نسبت به این ویتامین پرخاصیت داشته باشیم.
قرص ویتامین c چیست ؟
نام دیگر این ویتامین ” ال آسکوربیک ” یا ” آسکوربیت ” بوده و در گذشته برای درمانی بیماری هایی از قبیل شوره مورد استفاده قرار می گرفته است. البته احتمالا با شنیدن نام قرص ویتامین c برای شما تصویری جز آب پرتقال که یکی از بهترین منابع دریافت آن نیز می‌باشد ، تداعی نمی‌شود. اما لازم به ذکر است که مصرف انواع مرکبات ( همچون لیمو ، لیمو ترش و پرتقال ) مقادیر بالایی از احتیاجات ویتامینی بدن شما را تامین می کند. البته توصیه می‌شود به جای آب میوه از حالت کامل میوه ها بهره گرفته و علاوه بر ویتامین ، فیبرهای مفید و مورد نیاز بدن خود را نیز دریافت کنید.
چرا باید ویتامین سی مصرف کنیم ؟
ویتامین سی به دلیل ماهیت آنتی اکسیدانی خود ، در فعالیت های گوناگونی شرکت داشته و یکی از اصلی ترین وظایف آن کاهش و مقابله با گونه های فعال اکسیژن یا ROS ( پس تولید غالب فعالیت های متابولیسمی بدن ) می‌باشد. ترشح گونه های فعال اکسیژن در هنگام ورزش و فعالیت های شدید ورزشی و یا اضطراب شدید بیشتر شده و افزایش سطح آن در بدن ممکن است نیاز به آنتی‌اکسیدان ها را بالا برده و موجب بروز مشکلات زیادی شود. حضور مولکول های ویتامین c جهت مقابله با آنها بسیار حیاتی است.
فواید قرص ویتامین c چیست ؟
تحقیقات حاکی از وجود خواص و فواید بسیاری در ماهیت ویتامین سی مانند تقویت سیستم ایمنی بدن ، تامین آنتی اکسیدان های ضروری و بازگردانی منابع تهی شده طی فرآیندهای ورزشی و یا فشارهای اضطرابی بوده و همین امر گویای اهمیت آن برای سلامت و تندرستی نیز می‌باشد. البته تامین احتیاجات بدن این روزها دیگر دشوار نبوده و علاوه بر مرکبات ، کلم ، گل کلم و سیب زمینی ها و بسیاری از محصولات غذایی فرآوری شده نیز دارای منابعی غنی از این ویتامین حیاتی بوده و شما با مصرف آن ها به راحتی نیازهای متابولیسمی خود را برطرف خواهید کرد.
اگرچه مصرف قرص ویتامین c به تنهایی قادر به جلوگیری بیماری هایی از قبیل سرماخوردگی نخواهد شد ، اما عده ای از محققان پس از مطالعه روی مصرف بسیار زیاد این ویتامین ( در حدود ۲ الی ۳ گرم در روز ) اذعان داشتند که وجود مقادیر بالایی از آن ، داخل سلول های ایمنی بدن در ترشح سیتوکین ها و مونوسیت ها موثر بوده و از آن جایی که هنگام ابتلا به بیماری این مواد در بدن کاهش می‌یابند ، می‌توان نتیجه گرفت که مصرف قرص ویتامین c می‌تواند به پیشگیری و تسریع روند بهبود بیماری کمک کند.
همچنین وجود ویتامین c در بسیاری از آنزیم های صورت گرفته در بدن از قبیل فعالیت های مرتبط با سنتز کلاژن تبدیل چربی به راکیزه جهت تولید ATP و سنتز برخی از فرارسان های عصبی ، ضروری قلمداد می‌شود. از سویی دیگر به دلیل دارا بودن ماهیت آنتی اکسیدانی ، بسیاری از افراد معتقدند که قرص ویتامین c در جلوگیری از صدمات و کوفتگی های عضلانی نیز موثر بوده و در همین راستا دو تحقیق مهم صورت گرفت که هر دو نیز این حقیقت را تایید کرده‌اند. توصیه می‌شود اگر می‌خواهید از دریافت مقادیر کافی این ویتامین طی روند بدنسازی خود اطمینان حاصل نمایید ، از مولتی ویتامین ها یا مکمل های مخصوص ویتامین سی بهره بگیرید.
بهتیرن زمان مصرف ویتامین C در بدنسازی
بهترین زمان مصرف قرص ویتامین C در بدنسازی به شرح زیر است:
✅ ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه یا ۲ ساعت بعد از وعده‌های غذایی
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و به طور کلی می‌توان گفت که این نوع ویتامین‌ها با معده خالی جذب بهتری در بدن دارند. بنابراین اول صبح ۳۰ دقیقه پیش از صبحانه و یا ۲ ساعت بعد از صرف غذا بهترین زمان برای مصرف این ویتامین است.
✅قبل و بعد از تمرینات ورزشی
ویتامین C به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند و می‌تواند به کاهش درد عضلات و سرعت ریکاوری کمک کند. بنابراین مصرف ویتامین C قبل و بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند مفید باشد.
✅در طول روز به عنوان میان وعده
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می‌تواند به محافظت از بدن در برابر آسیب‌های ناشی از تمرینات ورزشی کمک کند. مصرف ویتامین C در طول روز به عنوان میان وعده می‌تواند به تامین نیاز روزانه بدن به این ویتامین کمک کند.
نکاتی برای مصرف قرص ویتامین C در بدنسازی
قبل از مصرف قرص ویتامین C با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که مصرف این مکمل برای شما بی‌خطر است.
از مصرف بیش از حد ویتامین C خودداری کنید.
قرص ویتامین C را با آب فراوان مصرف کنید تا از مشکلات گوارشی جلوگیری شود.
مقدار مصرف قرص ویتامین C در بدنسازی
مقدار مصرف قرص ویتامین C در بدنسازی به عوامل مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح فعالیت بدنی و وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد. در حالت کلی، توصیه می‌شود که افراد بزرگسال روزانه ۹۰ میلی گرم ویتامین C مصرف کنند. بدنسازان و ورزشکاران ممکن است نیاز به مصرف مقادیر بیشتری ویتامین C داشته باشند.
منابع غذایی دارای ویتامین C
ویتامین C در بسیاری از غذاها و میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. برخی از منابع غنی ویتامین C عبارتند از:
- مرکبات، مانند پرتقال، گریپ فروت، لیمو و لیموترش
- کیوی
- توت فرنگی
- فلفل دلمه‌ای
- بروکلی
- کلم پیچ
- سیب زمینی شیرین
- فلفل تند
با مصرف غذاهای تازه و مغذی می‌توانید نیاز روزانه بدن خود به ویتامین C را تامین کنید.
خواص قرص ویتامین c :
تاثیر ویتامین سی در سرماخوردگی
تحقیقات انجام شده در سال ۲۰۱۷ بر روی ۱۱۳۵۰ نفر نشان داده است که مصرف قرص ویتامین c به بهبود سرماخوردگی کمک کرده و برای ورزشکارانی که تمرینات شدید کوتاه مدت انجام می دهند ( دوندگان ماراتون ) ، بسیار مفید خواهد بود.
درمان بیماری های مزمن
ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند سیستم دفاعی بدن شما را به صورت طبیعی تقویت کند. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول ها از مولکول های مضری به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند. زمانی که رادیکال های آزاد متراکم می شوند ، باعث ترویج استرس اکسیداتیو شده که نهایتا منجر به بسیاری از بیماری های مزمن می گردد. تحقیقات انجام شده نشان می دهد که مصرف قرص ویتامین سی منجر به افزایش سطح آنتی اکسیدان تا ۳۰% شده که این امر باعث می شود بدن به صورت طبیعی در مقابل التهابات مقابله کند.
کاهش فشار خون
تقریبا ۱/۳ بزرگسالان فشار خون بالا دارند. فشار خون بالا خطر ابتلا به انواع بیماری های قلبی را افزایش می دهد و نهایتا منجر به مرگ می شود. تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف ویتامین c منجر به شل کردن رگ های خونی که حامل خون از قلب هستند شده و نهایتا باعث کاهش فشار خون می گردد. مصرف قرص ویتامین c منجر به کاهش فشار خون سیستولیک تا ۴٫۸۵mmHg ( میلی متر جیوه ) و کاهش فشار خون دیاستول تا ۱٫۶۷mmHg ( میلی متر جیوه ) می گردد.
انفعالات متقابل ویتامین سی کدام اند ؟
مطالعات حاکی از تاثیر گذاری متقابل ویتامین سی بر برخی ویتامین ها و مواد معدنی است. به عنوان مثال گفته می‌شود این ماده ویتامین E را تحت تاثیر قرار داده و موجب کاهش اکسیداسیون غشاهای سلولی ، ترکیبات رادیکالی آزاد و افزایش جذب آهن و زینک می گردد. ( یک نکته ضروری در رابطه با آهن این است که شما می بایست آن را از منابعی غیر گوشتی دریافت کنید. لذا توصیه ما به شما بهره‌گیری از مولتی ویتامین های مناسب است ).
بهترین راه مصرف قرص ویتامین C چیست ؟
میزان مجاز مصرف روزانه این ویتامین برای آقایان ۹۰ و برای بانوان ۷۵ میلی‌گرم بوده که به راحتی می توان از طریق یک رژیم غذایی مناسب دریافت کرد. از طرفی لازم به ذکر است که غذاهایی با بیشترین مقادیر ویتامین سی عبارتند از : مرکباتی همچون پرتقال ، لیمو و میوه های درون سرخ در کنار موادی مانند کلم پیچ. ولی برای مصارف ورزشی توصیه می‌شود از مولتی ویتامین ها و مکمل های مخصوص ویتامین سی بهره بگیرید.
البته از آن‌جایی که این ویتامین ماهیتی محافظتی داشته و برای ایمنی بدن ضروری قلمداد می‌شود ، مکمل های آن در انواع و اقسام مختلفی به بازار ارائه شده و شما می‌بایست گزینه مناسب و مورد نیاز خود را با توجه به احتیاجات بدن و سیستم ایمنی خود انتخاب نمایید. اما به خاطر داشته باشید که برای داشتن بدنی تندرست و جلوگیری از مصدومیت های احتمالی عضلانی به هنگام انجام تمرینات ورزشی ، دریافت مقادیر کافی ویتامین c حیاتی است!
