صفر تا صد رژیم غذایی سالم و برنامه تغذیه ورزشی

رژیم غذایی چیست؟

منظور از رژیم غذایی داشتن یک الگوی غذایی است که به سلامت یا رسیدن شما به وزن ایده‌آل‌تان کمک کند، یعنی شما به کمک یک متخصص تغذیه می‌توانید نوع غذای مصرفی، میزان غذا و زمانبندی میل کردن غذای خود را به نحوی تعیین کنید که یک الگوی غذایی سالم داشته باشید که این الگوی غذایی یا همان رژیم غذایی می‌تواند برای کمک به حفظ سلامت شما و پیشگیری یا درمان بیماری‌هایی مانند دیابت، فشار خون، پوکی، استخوان، کبد چرب، چربی خون و … باشد یا اینکه به کمک اجرای آن بتوانید مشکل کمبود یا افزایش وزن خود را برطرف کنید.
افرادی که از افزایش وزن رنج می‌برند می‌توانند از طریق رژیم غذایی لاغری و افرادی که از کمبود وزن خود ناراضی هستند می‌توانند از طریق رژیم غذایی چاقی به وزن دلخواه خود دست یابند.
لازم به ذکر است که برخی از رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی وگان جنبه درمانی یا تناسب اندام ندارند و افراد تنها به دلیل علاقه به این نوع موادغذایی یا مخالفت با کشتار حیوانات برای تامین غذا این الگوی غذایی را انتخاب می‌کنند.

منظور از رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم به رژیمی اطلاق می‌شود که مطابق با نیازهای بدن یک فرد برنامه‌ ریزی شده و کلیه نیازهای تغذیه‌ای او را پوشش دهد، شاید تصور کنید که داشتن یک رژیم غذایی سالم کار دشواری است ولی باید بگوییم که اینطور نیست بلکه روتین غذایی ساده و روزانه شامل استفاده از نان، برنج، غلات، ماکارانی به همراه انواع ویتامین‌ها و پروتئین‌ها شامل گوشت قرمز یا گوشت مرغ و استفاده از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان پیش غذا یا به همراه غذا یک رژیم غذایی سالم را شکل می‌دهند.
اما نکته حائز اهمیت این است که این الگوی غذایی سالم به واسطه ترکیب با چربی یا روغن بیش از حد می‌تواند به رژیم غذایی ناسالم تبدیل شود پس برای داشتن یک رژیم غذایی سالم رعایت دو نکته لازم خواهد بود:
استفاده از نمک تنها در مرحله طبخ و حذف نمکدان از سرسفره
استفاده از روغن به مقدار کافی و به میزانی که بتوان طبخ غذا را انجام داد.
علاوه بر کلیه این موارد برای داشتن یک رژیم غذایی سالم باید از کلیه گروه‌های غذایی استفاده کرد و هیچ کدام از آن‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید تا یک برنامه غذایی متنوع و سالم داشته باشید.

تفاوت رژیم غذایی و تغذیه

شاید برخی به اشتباه تصور کنند که رژیم غذایی و تغذیه هر دو به یک معنی هستند اما اینطور نیست بلکه رژیم غذایی شامل محدود کردن تغذیه برای دستیابی به یک هدف مشخص مانند کنترل بیماری یا حفظ سلامت و مواردی از این قبیل بوده و در واقع رژیم غذایی به دنبال هدایت انسان به سمت یک سبک زندگی سالم است اما تغذیه کیفیت موادغذایی را شامل می‌شود که بدن برای رشد و تامین انرژی روزانه به آن‌ها نیاز دارد.
داشتن یک رژیم غذایی مناسب به کمک دکتر تغذیه
چنانچه قصد دارید برای افزایش یا کاهش وزن خود یک برنامه غذایی داشته باشید یا یک رژیم غذایی درمانی برای خود برنامه‌ریزی کنید لازم است ابتدا نزد یک دکتر تغذیه بروید تا با انجام یکسری آزمایشات وضعیت سلامت شما مورد بررسی قرار گیرد و سپس با مشاهده نتایج آزمایشات و توجه به شرایط زندگی و بیمارهای زمینه‌ای شما یک رژیم غذایی اصولی برایتان در نظر گرفته شود که از طریق تغذیه وضعیت سلامت و وزن شما تحت کنترل قرار گیرد.
به طور کلی رژیم غذایی سالم رژیمی است که بتواند وضعیت سلامت بدن را در هر شرایطی حفظ کرده و نیاز بدن به انواع مواد معدنی، چربی، پروتئین، کربوهیدرات و ویتامین‌ها را برطرف کند زیرا هدف از رژیم غذایی داشتن یک الگوی غذایی مناسب برای حفظ سلامت بدن در کنار داشتن انرژی کافی برای انجام فعالیت‌های روزانه است.

رژیم‌ های غذایی معروف دنیا

رژیم غذایی مدیترانه‌ ای (رژیم سلامتی)

1. مصرف گوشت قرمز و شکر و روغن اشباع به مقدار کم
2. مصرف پنیر و ماست به عنوان محصولات لبنی اصلی
3. ورزش پیاده روی به عنوان هسته مرکزی این رژیم است.

رژیم غذایی دش (توقف یا جلوگیری از فشارخون، دیابت، چاقی)

1. سرشار از مواد غذایی کاهنده فشارخون مانند پروتئین، فیبر، پتاسیم، کلسیم
2. مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل
3. محدود کردن مصرف سدیم به میزان ۱۵۰۰ الی ۲۳۰۰ میلی گرم
4. محدود کردن مصرف چربی اشباع مانند لبنیات و گوشت پرچرب، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، شیرینی، روغن‌های گرمسیری

رژیم غذایی فلکسترین(رژیم سلامت و کنترل بیماری)

1. دارای ۸۰ درصد رژیم غذایی گیاهی و ۲۰ درصد پروتئین حیوانی
2. رژیم غذایی اتکینز (رژیم کاهش وزن)
3. کاهش مصرف کربوهیدرات
4. مصرف پروتئین و چربی به مقدار دلخواه

رژیم زون

(رژیم غذایی کاهش وزن و کاهش ریسک بیماری‌ ها از طریق کنترل سطح انسولین و کاهش میزان تری گلیسیرید و کلسترول)

دارای ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی در هر وعده غذایی

رژیم غذایی کتوژنیک (درمان صرع و کاهش وزن)

1. مصرف کربوهیدرات کم و چربی بالا )استفاده از چربی به جای کربوهیدرات برای تامین انرژی بدن)
2. مصرف ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات در هر وعده غذایی
3. مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، نارگیل و …

رژیم غذایی گیاهخواری (رژیم کاهش وزن و سلامت و افزایش طول عمر)

این رژیم انواع مختلفی دارد که در هر کدام نوع ماده غذایی حیوانی مصرفی متفاوت است مثلا برخی فقط تخم مرغ می‌خورند(گروه اوو)، برخی فقط ماهی(گروه پسکو)، برخی تخم مرغ و لبنیات(گروه لاکتو-اوو) و برخی فقط گیاه و میوه و …

اکثریت گیاهخواران جزو گروه لاکتو-اوو هستند یعنی از فرآورده‌های حیوانی فقط تخم مرغ و لبنیات و عسل می‌خورند.

رژیم غذایی وگان (رژیم کاهش وزن)

مصرف چربی بالا و فیبر کم به دلیل عدم مصرف هر نوع فرآورده حیوانی حتی ژلاتین، آب پنیر، عسل، تخم مرغ و …

رژیم غذایی ویت واچرز (رژیم کاهش وزن)

1. استفاده از سیستم کالری شمار ساده با توجه به سن، قد، وزن و هدف افراد
2. دریافت امتیاز از طریق مصرف غذاهای روزانه که هر کدام امتیاز خاصی دارند
3. هیچ محدودیتی در این رژیم غذایی وجود ندارد

رژیم غذایی ساحل جنوبی ( رژیم کنترل سطح انسولین)

مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه نشده با هضم آهسته به جای کربوهیدرات‌هایی با هضم سریع

رژیم غذایی خام‌ خواری

1. مصرف غذاهای فرآوری نشده، ارگانیک و گیاهی
2. مصرف غذای نپخته به میزان سه چهارم غذای مصرفی
3. این رژیم انواع مختلفی داشته که در هیچ یک غذای پخته شده مصرف نمی‌شود.

رژیم غذایی پالئو

(رژیم اجداد گذشتگان پیش از ابداع کشاورزی، رژیم سلامت و کاهش وزن)

1. مصرف غذاهای کامل، پروتئین فاقد چربی، سبزیجات، میوه، آجیل و دانه‌ها
2. ممانعت از مصرف غذاهای فرآوری شده، شکر، لبنیات و غلات (البته در برخی نسخه‌های انعطاف‌پذیرتر این رژیم امکان مصرف پنیر و کره و سیب زمینی وجود دارد.
3. مصرف کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتر
4. دریافت ۳۰۰ الی ۹۰۰ کالری کمتر در مقایسه با سایر افراد

رژیم غذایی کم کربوهیدرات (رژیم کاهش وزن)

مصرف نامحدود پروتئین و چربی
مصرف محدود کربوهیدرات

رژیم غذایی دوان (رژیم کاهش وزن)

مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کم

رژیم غذایی بسیار کم چرب (رژیم کاهش وزن و سلامت)

1. محدود کردن مصرف چربی به کمتر از ۱۰ درصد از کالری روزانه
2. مصرف کربوهیدرات بسیار بالا (۸۰ درصد کالری مصرفی روزانه)
3. مصرف پروتئین کم (۱۰ درصد کالری روزانه)

رژیم غذایی HCG

1. افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی و در نهایت کمک به کاهش وزن سریع به کمک رژیم غذایی بسیار کم کالری و مکمل‌های HCG
2. رژیم غذایی روزه‌داری یا فستینگ)رژیم کاهش وزن و سلامت برای کنترل بیماری‌ هایی مثل قند خون)
3. کنترل زمان خوردن غذاهای مصرفی (مشابه دوران روزه‌داری مسلمانان) از طریق روش‌ های مختلف که در هر روش الگوی خاصی برای محدود کردن وعده‌ های غذایی وجود دارد.
4. این رژیم برای افرادی حساس نسبت به افت قندخون یا افراد دچار سوء تغذیه یا کمبود وزن توصیه نمی‌شود.

رژیم غذایی سی روزه

1. مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده به مدت سی روز
2. حذف برخی گروه‌ های غذایی مانند غلات، الکل، حبوبات و قند های افزوده
3. مصرف غذاهای واقعی بدون مواد فرآوری شده

رژیم غذایی آلکالین

( رژیم سلامت؛ بهبود حافظه، افزایش انرژی، جلوگیری از سردرد و نفخ و …)

1. ممانعت از مصرف غذاهایی که پس از تجزیه اسیدی می‌شوند
2. مصرف سبزیجات، آجیل و حبوبات
3. عدم مصرف گوشت، ماهی، لبنیات، ماکارونی، گندم، چای، قهوه، الکل، شکر، صدف

رژیم غذایی شیر (رژیم کاهش وزن)

مصرف روزانه ۴ وعده شیر به مدت ۴ هفته

رژیم غذایی تخم مرغ (رژیم کاهش وزن)

مصرف روزانه تخم مرغ به تنهایی یا به همراه پروتئین بدون چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات

رژیم غذایی نظامی سه روزه (رژیم کاهش وزن)

1. محدود کردن مصرف کالری به میزان ۱۰۰۰،۱۲۰۰،۱۴۰۰ در سه روز متوالی
2. محدود کردن مصرف چربی و کربوهیدرات
3. مصرف پروتئین بالا

رژیم غذایی کانادایی (رژیم لاغری)

مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات بسیار کم

رژیم غذایی سم‌ زدایی (رژیم سلامت)

این رژیم روش‌ های مختلفی دارد که در هر کدام از ماده خاصی برای سم زدایی بدن استفاده می‌شود مانند سیب، لیمو، سبزیجات و … و طول دوره‌ های هر یک نیز متفاوت است.

رژیم غذایی لاغری جنرال موتورز

(رژیم کاهش وزن و سلامت مانند سم زدایی، بهبود کیفیت پوست و … )

1. مصرف مواد مغذی ساده
2. مصرف قند پایین
3. مصرف غذاهای کم کالری

سخن پایانی

در نهایت باید بگوییم که رژیم‌ های غذایی با هدف کنترل وزن، بهبود و حفظ سلامت بدن یا اقدامات انسان دوستانه مانند رژیم وگان برای حفظ محیط زیست طراحی شده‌اند اما انتخاب هر کدام از آن‌ها بستگی به شرایط جسمانی و زندگی هر فرد دارد البته لازم به ذکر است که در انتخاب هر نوع رژیمی باید با متخصص تغذیه مشورت نمود و از ورزش نیز در کنار رژیم بهره برد همچنین توجه داشته باشید که کاهش وزن سریع با رژیم‌ های کوتاه مدت و با تکیه بر یک ماده غذایی خاص علاوه بر اینکه برای سلامتی شما مضر خواهد بود ممکن است به سرعت نیز بازگشت داشته باشد و شما به وزن قبلی خود بازگردید.