تبلیغات

بازدیدها: 47

چکیده این مطلب : در این مطلب قصد داریم چگونگی تغذیه در والیبال را برای شما توضیح دهیم ، نکته های مهمی در مورد تغذیه شما در هنگام مسابقات یا تمرینات خود که باید مثل یک بازیکن حرفه ای ان را رعایت کنید در این ساعت مورد بررسی قرارده ایم همراه ما باشید !

والیبال

والیبال بازی مهارت و دقت و همچنین قدرت و چابکی است. 6 بازیکن در زمین حضور دارند که حداکثر ۱۲ بازیکن در هر تیم در یک تیم نخبه حضور دارند که اجازه چرخش منظم بازیکنان را می دهند. قد یک مزیت در دادگاه است. علاوه بر این ، کاهش سطح چربی بدن می تواند به بهینه سازی سرعت و چابکی کمک کند.

درباره والیبال

والیبال بازی مهارت و دقت و همچنین قدرت و چابکی است. در حین بازی ۶ بازیکن در دادگاه حضور دارند اما حداکثر ۱۲ بازیکن در هر تیم در یک تیم نخبه حضور دارند تا امکان استراحت و چرخش مرتب بازیکنان در زمین و خارج از خانه فراهم شود. این بازی بین المللی در طیف وسیعی از سنین از سرگرمی تا سطح نخبه ، حرفه ای انجام می شود. والیبال داخل خانه و ساحلی هم در مردان و هم در خانمها در سطح المپیک بازی می شود.

والیبال رقابت در داخل سالن در سطح بالایی انجام می شود در حالی که والیبال در فضای باز در ساحل انجام می شود. بسته به سطح رقابت ، یک مسابقه بیش از ۳ یا ۵ ست ۲۵ امتیاز در هر ست با ست نهایی ۱۵ امتیاز انجام می شود. یک مسابقه با پیروزی های اکثریت انجام می شود – یک ست با برتری دو امتیازی برنده می شود.

مدت زمان یک مجموعه متفاوت است اما به طور معمول حدود ۲۰-۳۰ دقیقه طول می کشد. با توجه به این ، یک مسابقه می تواند از هر ساعت از ۱ ساعت تا ۲٫۵ ساعت به طول انجامد. استراحت کوتاه بین هر ست و همچنین فاصله های دور از مسابقه فرصت های زیادی برای استراحت ، بازیابی و سوخت گیری در اختیار بازیکنان قرار می دهد.

بیشتر بخوانید : برنامه بدنسازی والیبال

بار تمرین بسته به سطح ورزشکار متفاوت است. در سطح حرفه ای ، یک هفته معمولی ممکن است شامل حداقل ۳ جلسه تمرین درسالن باشد که علاوه بر جلسات ورزشگاه ها از نظر قدرت ، پلیومتری و قدرت چابکی و همچنین شبیه سازی بازی یا بازی مسابقه بر مهارت ها تمرکز دارند.

مسابقات می تواند هفتگی برگزار شود ، یا در مسابقات اصلی معمولاً مسابقات در قالب مسابقات است. این بدان معناست که چندین بازی در یک روز انجام خواهد شد و ریکاوری و هیدراتاسیون (آب) برای عملکرد پایدار در طول مسابقات ضروری است.

بازیکنان والیبال معمولاً قد دارند چون قد یک مزیت در زمین است. بازیکنان معمولاً سطح چربی بدن کمتری دارند زیرا نسبت قدرت به وزن می تواند به بهینه سازی سرعت ، توانایی پرش و چابکی کمک کند.

رژیم غذایی برای بازیکنان والیبال

رژیم غذایی در والیبال

در حالی که تغذیه در زمین والیبال در روز مسابقه مهم است ، یک الگوی غذایی سالم در بعد از تمرین و در روز استراحت یک پایه اساسی برای یک بازیکن والیبال برای رسیدن به یک بازیکن ایده آل را فراهم می کند .

میزان مصرف روزانه یک بازیکن باید در کربوهیدراتهای غنی از مواد مغذی باشد ، (نان های دانه دار ، برنج قهوه ای ، ماکارونی سبوس دار). منابع پروتئین بدون چربی ، (گوشت قرمز بدون چربی ، مرغ ، غذاهای دریایی ، تخم مرغ ، لبنیات و عدس) و منابع چربی سالم ، (آووکادو ، روغن زیتون ، آجیل و ماهی). و همچنین میوه و سبزیجات فراوان

میزان جذب فردی با فراوانی تمرین ، اندازه ورزشکار ، الزامات فردی و تعدیل برای رشد در ورزشکاران جوان مشخص می شود و برای اطمینان از تحقق اهداف یک ورزشکار باید با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر گفتگو شود.

نیاز به هیدراتاسیون ( آب ) دارید

از آنجا که هیدراتاسیون کافی برای عملکرد ، به ویژه مهارت و تصمیم گیری ضروری است ، برای بازیکنان والیبال یک نکته مهم است. والیبال معمولاً در محیط کنترل شده در داخل سالن ورزشی انجام می شود ، اما بازیکنان باید آگاه باشند که به دلیل تقاضای بدنی و شدت یک مسابقه می توانند مقدار قابل توجهی مایعات بدن را در هنگام بازی در این مکانها از دست بدهند.

نیاز به مرطوب نگه داشتن ، نوشیدن مرتب در طول روز ، خصوصاً همراه با وعده های غذایی یا میان وعده ها بسیار مهم است. بازیکنان باید مقادیر منظم ادرار کم رنگ زرد را در طول روز به عنوان یک شاخص مفید از وضعیت هیدراتاسیون خوب هدف قرار دهند. بلافاصله قبل از تمرین یا رقابت داشتن مقدار کمی مایعات (۲۰۰-۳۰۰ میلی لیتر) نه تنها به هیدراتاسیون هیدراتاسیون کمک می کند بلکه روده را برای پذیرش مایعات در طول بازی آماده می کند.

ماندن آبرسانی در طول بازیهای طولانی تر و در هوای گرم برای حفظ عملکرد از اهمیت حیاتی برخوردار است. ورزشکاران باید از طریق جذب منظم مایعات ، هیدراتاسیون خوبی را حفظ کنند و کسری مایعات را که در طول تمرین یا مسابقه به وجود آمده اند جایگزین کنند. آب گزینه خوبی است ، اگرچه یک نوشیدنی ورزشی یا نوشابه های انرژی زا ممکن است در صورت بازی بیش از ۱ ساعت مفید باشد. شرایط محیطی و از بین رفتن عرق فردی تعیین کننده اصلی مایعات است.

۱. مجبور نیستید برای هیدراتاسیون، آب معمولی بنوشید

مثل غذاهایی که مقدار آب زیادی دارند، مانند:

  • ۸۴ درصد بلغور جو دو سر، از آب تشکیل شده است.
  • ۹۰ درصد شیر کم چرب، از آب تشکیل شده است.
  • ۵ درصد قهوه، از آب تشکیل شده است.
  • ۹۶ درصد کاهو، از آب تشکیل شده است.
  • ۹۵ درصد گوجه فرنگی، از آب تشکیل شده است.
  • ۸۹ درصد کلم بروکلی، از آب تشکیل شده است.
  • ۷۹ درصد ماست وانیلی کم چرب، از آب تشکیل شده است.
  • ۶۰ درصد بستنی، از آب تشکیل شده است.

قهوه ی شما یک منبع آب است !

اگرچه زمانی تصور می شد که قهوه اثر ادرارآور دارد، پژوهش جدید نشان می دهد قهوه (در مقادیری که به طور معمول مصرف می شود) همانند آب، در طول یک دوره ی ۲۴ ساعته هیدراتاسیون می کند. به عبارت دیگر، بعد از نوشیدن قهوه شاید شما زودتر ادرار کنید، اما بیشتر از آنچه مصرف کرده اید ادرار دفع نخواهید کرد.

پژوهش ارتش بر روی کافئین و کم شدن آب بدن تأیید می کند که قهوه منبع قابل قبولی از مایعات برای ورزشکاران، حتی در هنگام تمرین در گرما است. در نتیجه قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار مثل: چای یا کولا، به عنوان آب دریافتی شما حساب می شوند.

قبل از مسابقه غذا بخورید

تغذیه والیبال

یک وعده غذایی یا میان وعده باید در ۲-۴ ساعت قبل از شروع مسابقه مصرف شود. انتخاب مواد غذایی و مایعات باید برای فرد آشنا باشد تا از بروز مشکلات غیرمنتظره (به عنوان مثال ناراحتی معده) جلوگیری کند. یک راه ساده برای جلوگیری از بروز هرگونه مشکلی ، اطمینان از این است که کلیه مواد غذایی مصرفی در ساعات منتهی به مسابقات مهم ، در شرایط یا مسابقات مشابه قرار گرفته است.

بعضی از ورزشکاران برای شروع غذای جامد نزدیک به شروع مسابقه تلاش می کنند و می توانند وعده های غذایی را با کربوهیدرات مایع جایگزین کنند (به عنوان مثال نوشیدنی ورزشی ، آب میوه یا شیر طعم دار) که ممکن است به جلوگیری از ناراحتی معده کمک کند.

بیشتر بخوانید : افزایش پرش در والیبال

برای فرد دارای رژیم غذایی پایه سالم همانطور که در بالا توضیح داده شد ، بارگیری کربوهیدرات به دلیل سطح پایین فعالیت هوازی همراه با زمان کم تمرین در سالن برای خوردن و آشامیدن در یک مسابقه یا بین مسابقات در یک مسابقات ضروری نیست.

برخی از ایده های وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات قبل از مسابقه شامل (بسته به زمان روز و تحمل و امثال فرد) شامل موارد زیر است:

  • فرنی را با شیر ، شربت افرا و موز میل کنید
  • ماست با سالاد میوه
  • ساندویچ با گوشت / مرغ / پنیر یا کره گردو
  • برنج خامه ای و یک تکه میوه
  • ساندویچ و پنیر یا
  • نان تست یا کلوچه با آووکادو
  • ماکارونی با سس بر پایه گوجه فرنگی
  • رولت های کاغذی سوشی یا برنج (جلوگیری از پر کردن سرخ شده)

خوردن و نوشیدن در حین رقابت

نوشیدنی در والیبال

برای مسابقه ای که کمتر از ۱ ساعت زمان شما را میگیرد آب داشته باشد یا نوشیدنی های الکترولیتی مناسب هستند. بازی های طولانی تر ممکن است به عنوان نوشیدنی ورزشی به عنوان منبع کربوهیدرات و مایع نیاز داشته باشند. از طرف دیگر ، تنقلات غنی از کربوهیدرات ، آسان برای هضم تنقلات مانند میوه ، میله غلات یا میله های ورزشی می توانند به فروشگاههای گلیکوژن (سوخت) در ماهیچه کمک کنند.

برخی از پیشنهادات میان وعده های قابل حمل و راحت برای خوردن بین مسابقات عبارتند از:

  • میوه تازه
  • میسلی یا میله های آجیل
  • مخلوط مسیر با میوه خشک / آجیل / دانه
  • ساندویچ یا رول با عسل / مربا / موز
  • بسته های شیر یا آب شیرین تترا
  • وان ماست / کاستارد
  • کراکر یا کراکر برنج با کره بادام زمینی یا مربا
  • میله های ورزشی (با کربوهیدرات ، نه فقط پروتئین)
  • کالاهای خانگی پخته شده مانند نان موز ، برش مولی ، پیمایش سیب ، پوسته میوه

نوشیدنی الکترولیتی چیست ؟

اغلب افراد هنگامیکه کلمه “الکترولیت” را می‌شنوند،به یاد یک ورزشکار خیس عرق می‌افتند که در حال نوشیدن یک نوشیدنی ورزشی رنگی است. اما از سویی دیگر راه‌های بسیاری برای دریافت الکترولیت‌های طبیعی و تازه از مواد غذایی مانند پرتقال، نارنگی و عسل وجود دارد و همچنین می‌توانید با درست کردن نوشیدنی ورزشی خودتان، در هزینه‌ها صرفه جویی کنید.

طرز تهیه نوشیدنی الکرولیت

ریکاوری

ریکاوری در والیبال

مانند هر ورزش ، ریکاوری بسیار مهم است و با استفاده از وعده غذایی یا میان وعده ای حاوی کربوهیدرات برای جایگزینی از دست دادن منابع های گلیکوژن ماهیچه ها تسریع می شود. پروتئین برای ترمیم عضلات و مایعات برای جایگزینی تلفات عرق به از دست رفته ضروری هست و به سرعت جایگزین می شود .

هنگامی که چندین بازی پشت سر هم انجام می شود ، یک وعده غذایی بازیابی یا میان وعده باید طی ۳۰-۶۰ دقیقه از مسابقات به پایان برسد تا عملکرد بهینه را تا پایان مسابقات حفظ کند.

در بسیاری از موارد ، یک میان وعده کوچکتر اولیه به دنبال آن وعده غذایی مناسب از کربوهیدرات ، پروتئین و سبزیجات اجزای لازم را برای بهبود فراهم می کند.

برخی از ایده های میان وعده های ریکاوری شامل موارد زیر است:

  • نوشیدنی های ورزشی (ترکیب پروتئین + کربوهیدرات)
  • شکلات / شیر طعم دار
  • ساندویچ با گوشت ، ماهی یا پنیر
  • ماست با میوه و آجیل اضافه شده

برای بهبودی کامل ، برخی از وعده های غذایی مناسب شامل موارد زیر است:

  • پیتزاهای خانگی با ژامبون ، پنیر + سبزیجات
  • مرغ کباب شده و سبزی
  • ماهی کباب شده را با سیب زمینی پخته شده و سبزیجات میل کنید

سایر نکات تغذیه ای

  • حرفه ی باشید بازیکنان باید اسنک های آماده برای حضور در سالن را داشته باشند زیرا با اعتماد به نفس در محل می توانید برای انتخاب های مناسب به خصوص در مسابقات طولانی مدت تکیه کنید.
  • تمرین والیبال مثل همه ورزش ها از اهمیت حیاتی برخوردار است که شما باید در تمرینات و مشابقات خود از تغذیه خوب استفاده کرده باشید در تا حین انجام مسابقات کم نیاورید و بدن شما خالی نکدن . مطمئن باشید که نه تنها نوع غذا بلکه زمان و مقدار آن را نیز مهم هست و شما باید ان را آزمایش کنید تا سیستم بدنی خود را بیشتر بشناسید .

منبع https://www.sportsdietitians.com.au/factsheets/food-for-your-sport/indoor-volleyball/

تبلیغات

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای اجباری مشخص شده اند *
شما می توانید از این استفاده کنید HTML برچسب ها و ویژگی ها: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>