برنامه بدنسازی والیبال نوجوانان

برنامه بدنسازی والیبال نوجوانان را برای شما اماده کرده ایم برنامه زیر نظر مربی تخصص والیبال نوشته شده است سوپرایز ویژه سرزمین والیبال همراه ما باشید !

نکته : توجه فرمایید این برنامه برروی چند بازیکن در سطح نوجوان و جوانان به صورت دوره های ذکر شده در برنامه های زیر تست شده است و نتیجه مطلوب گرفته شده است شما هم بعد از نتیجه از قسمت نظرات این تجربه را در اختیارسایت قرارداده تا دیگر بازیکنان از تجربیات شما استفاده کنند و به با تشکر از همراهی شما ! سرزمین والیبال

اهمیت بدنسازی در والیبال به چه صورت است :

بازیکنان نوجوان و نونهال که بعد از یادگیری اصول پنجه ، ساعد ، اسپک و دفاع به سطح بالاتری از والیبال میرسند و بیشتر این بازیکن ها از ضعیف بودن قدرت جسمی و روحی رنج بسیار میبرند و باید این را بدانیم که هرکسی پرش خوب و قدرت اسپک بهتر داشته باشه موفق تر از بقیه تو والیبال هست و پیشرفت بسیاری خواهد کرد . پس تمرکز زیادی روی کار با وزنه و هوازی در کنار تمرین توپی والیبال داشته باشید.

باتوجه به پیشرفت روز افزون این رشته در سطح جهانی شما باید این ضعف هارو پر کنید و به نقطه قوت خود تبدیل کنید قوی بودن عضلات پا و دست و میان تنه نقش بسیار مهمی در ورزش والیبال دارد به این دلیل که والیبال یک ورزش نیمه هوازی میباشد و باید عضلات خیلی قوی برای اسپک زدن ، دفاع و سرویس داشت تا در طول مسابقه یا تمرین دچار بیحالی یا ضعف نشوید و بجای اینکه پیشرفت کنید دچار پسرفت بشین و و از والیبال زده بشید .

نقش بدنسازی در اسپک :

اسپک زدن از روی تور ۲ متر و ۴۳ سانت کار ساده ای نیست به ویژه برای اون دسته از بازیکنانی که میانگین قدی بین ۱۸۰ تا ۱۹۰ را دارند پس شما میتونین با قوی کردن عضلات بدن خود از یک پرش خوب بهره ببرید وضعف قدی خود را جبران کنید .

توجه فرمایید که با توجه به آموزش های غلط قوی بودن عضلات پا به تناهیی موجب پرش زیاد نخواهد شد شما موقع پرش برای اسپک زدن تمامی عضلات بدن را درگیر خواهید کرد و از عضلات دست ، شکم ، فیله ، چهار سر ران ، پشت ران و ساق پا استفاده خواهید کرد . پس هرچقدر که سیستم جسمی بدنی قوی و آماده تری داشته باشید در مسابقه یا تمرین سر حال تر حاضر خواهید شد .

بیتشر بخوانید : برنامه بدنسازی والیبال

قوی بودن عضلات دست در والیبال:

یک دسته از بازیکنان رو در کنار خود مشاهده میکنید که سرعت توپ اونها به بیش از ۱۰۰ کیلومتر بر ساعت حرکت میکنه و این میتونه یک پوئن مثبت برای بازیکن باشه و از خیلی از دوستان و رقبای خود جلوتر بزنه و بیشتر بازیکن ها از ضعیف بودن قدرت اسپک خود بسیار ناراحت هستن چرا که اسپک اونها به امتیاز همراه نمیشه و سرعت چندانی نداره . شما برای اسپک زدن باید عضلات قوی در ناجیه سرشان ، دلتوییدی و بازو به همراه داشته باشید تا به یک بازیکن ایده آل تبدیل بشین و خوشبختانه ما در کنار شما هستیم تا ضعف خودرا برطرف کنید و به یک بازیکن حرفه ای در والیبال برسید .

تاثیر بدنسازی در پرش :

ضعیف بودن عضلات بدن مخصوصا عضلات پایین تنه به وبژه چهار سر ران ، همسترینگ ، ساق پا و دیگر عضلات پا باعث کم بودن پرش عمودی و افقی میشود. در والیبال امروزی پرش زیاد باعث افزاش ارتفاع اسپک و دفاع بازیکن روی تور میشود و بازیکن به حد نرمال خود میرسد .پرش زیاد تا حدود نسبتا بالایی میتواند قد کوتاه را پوشش بدهد . در نظر داشته باشید که با تمرین و تکرار پرش شما زیاد خواهد شد و یک عمل زمان بری هست و انتظار کوتاه مدت نداشته باشید.

پیشنهاد ویژه : از پکیج افزایش قد ما دیدن فرمایید افزایش قد بین ۵ تا ۱۵ سانتی متر در سه ماه بدون قرص و دارو

از اشتباه دیگران درس بگیریم :

شاید بارها از دوستان و آشنایان خود شنیده باشید که بدنسازی باعث کوتاه شدن و رشد نکردن قد شما میشود به هیچ وجه به اینصورت نیست و طی تحقیقات علمی و عملی این حرف صحت ندارد و رد شده است و علی رقم این حرف بدنسازی باعث افزایش بیشتر سطح هورمون تستسترون بدن شما میشود و باعث افزایش قد شما میشود .

خیلی از بازیکن های به دلیل یک دسته از این حرفا بدنسازی را در کنار ورزش والیبال انجام ندادن و باعث افت و نرسیدن اونها به حد نرمال در والیبال شده است لطفا بدنسازی در والیبال را بسیار جدی بگیرید .

جمله انگیزشی سرزمین والیبال :

رسیدن به آرزو دور از دسترس نیست تمام بازیکن ها مثل همه ی ما از همین جایگاه شروع کرده اند و به موفقیت رسیده اند. همیشه این سه کلمه رو تو ذهن خودتون داشته باشید تکرار ، تکرار و دوباره تکرار همچی با تکرار و تمرین درست میشه اینو یادتون باشه!

فیلم آموزشی والیبال : تمرینات تخصصی بدنسازی والیبال

برنامه بدنسازی والیبال برای نوجوان

برنامه جلسه اول ( تقویت عضلات پا )

لانگ متداول	۱۲*۴
اسکات از پشت	۱۵*۳
جلوپا ماشین	۱۰*۴
پرس پا	۱۲*۴
پشت ران هالتر	۸*۳
ساق پا نشسته	۲۰*۴
اسکات دمبل جفت پرشی	در حد توان
پرش رو میز	در حد توان
حرکت فیله کمر	۲۰*۳

تمرین جلسه دوم ( تقویت عضلات سینه و پشت بازو )

شناسوئدی	در حد توان
بالاسینه دمبل	۱۰*۳
پرس سینه هاتر	۱۲*۳
زیر سینه هالتر	۱۲*۴
پشت بازو سیمکش	۱۲*۴
پشت بازو سیمکش پشت سر	۱۲*۳
پشت بازو هالتر خواببیده	۱۲*۳
تکرار حرکت دفاع والیبال	در حد توان

تمرین جلسه سوم تقویت عضلات سرشانه ( دلتوییدی) و جلوبازو

بارفیکس از پشت	در حد توان
سرشان هالتر از پشت	۱۰*۳
نشر جانب از جلو دمبل	۱۰*۴
شراگز هالتر از جلو با اسمیت	۱۲*۴
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش	۱۰*۳ + ۱۰*۳
جلوبازو دمبل متناوب چکشی	۱۲*۳
مچ و ساعد	در حد توان
کرانچ شکم	۲۵*۳
بلند کردن پاها	۲۰*۳

آموزش تصویری حرکات شکم :

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و  ۳ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .

هفته ای ۲ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

این برنامه زیر نظر مربی تخصصی بدنساز والیبال نوشته شده است و برروی چند بازیکن تست شده است و نتیجه مطلوب را در یافت کرده ایم و شماهم با خیال راحت از برنامه استفاده کنید و نتیجه رو هم از لینک زیر به ما اعلام کنید که دوستان دیگر والیبالیست از اون استفاده کنند با تشکر از همراهی شما !