برنامه بدنسازی حجمی

آیا می خواهید به سرعت حجم عضلات خود را افزایش دهید ؟ افزایش حجم مستلزم تمرینات شدید، استراحت کافی و تغذیه مناسب می باشد. این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای به منظور افزایش حجم عضلات در ۱۰ هفته طراحی شده است. هر هفته بر روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. با پیروی از این برنامه در مدت زمان کوتاه ، شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود خواهید بود! پس با والی لند همراه باشید!

برنامه بدنسازی برای حجم

هدف اصلی این برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن افزایش حجم عضلات و قوی تر شدن است! شما به مدت ۱۰ هفته تمرین خواهید کرد و اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید ، شدید و چالش برانگیز خواهند بود. بنابراین نیازی به دو برابر کردن آنها یا یافتن زمان اضافی برای تمرین نیست. وقتی ورزش نمی کنید ، باید غذای مناسب بخورید، به اندازه کافی بخوابید یا زندگی خود را خارج از باشگاه داشته باشید. این برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای است که به ورزشکاران در سطح پیشرفته کمک می کند تا حجم و قدرت مثبتی کسب کنند. مبتدیان و تازه کارها ممکن است این برنامه را خیلی شدید بدانند و هنوز هم می توانند قبل از اجرای برنامه حجمی مانند این ، در مورد شکل و اجرا اطلاعات بیشتری کسب کنند. البته نگران نباشید! تمامی تمرینات را به صورت کامل برایتان شرح داده ایم!

خلاصه برنامه بدنسازی برای حجم:

• هدف اصلی تمرین : افزایش حجم عضلات
• نوع تمرین : چند بخشی
• سطح تمرین : پیشرفته
• مدت زمان تمرین : ۱۰ هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : ۴ روز
• مدت زمان هر جلسه تمرینی : ۵۰ دقیقه
• وسایل مورد نیاز : هالتر ، دمبل و دستگاه

شرح برنامه بدنسازی برای حجم:

اگر می خواهید تا چند ماه آینده عضلات خود را حجیم کنید ، این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای گزینه عالی برای شما محسوب می شود. از آنجایی که عضلات پا قوی ترین گروه عضلانی در بدن می باشد ، یک روز را برای این قسمت از عضلات بدن در نظر گرفته ایم! در این روز می توانید از وزنه های سنگین تری نسبت به سایر روزها استفاده نمایید. علت انتخاب وزنه های سنگین در برنامه بدنسازی برای حجم این است که سطح سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ الی ۷۲ ساعت پس از اتمام تمرینات استقامتی قوی بالا است. به عبارت ساده تر ، می توانید حجم عضلات پای خود را به طرز قابل توجهی افزایش دهید. هنگام اجرای این برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات می توانید مابین ست ها ۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

جهت خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

در حالت ایده آل برای افزایش حجم عضلات باید روزانه ۲۵۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتری دریافت کنید. با استفاده از ماشین حساب BMR‌ میزان کالری نگهدارنده روزانه را محاسبه کرده و سپس مقدار کالری مازاد را به آن بیافزایید. اگر تمایل به انجام تمرینات کاردیو نیز دارید ، باید میزان کالری مازاد را اندکی بیشتر کنید. به مدت ۱۰ هفته این برنامه بدنسازی افزایش حجم را اجرا کنید ، روند پیشرفت خود را بررسی کرده و وارد چرخه جدید تمرینات شوید. این برنامه به منظور افزایش حجم عضلات طراحی شده است. ۴ روز در هفته باید تمرین کرده و چهارشنبه ها و روزهای تعطیل استراحت کنید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، باید روزانه ۵ وعده غذا میل کنید.

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم

جلسه اول: عضلات سینه و پشت بازو

جلسه دوم: برنامه بدنسازی حجمی عضلات پشت و جلوبازو

جلسه سوم: برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات شانه و ساعد

جلسه چهارم: افزایش حجم عضلات

برنامه غذایی بدنسازی حجمی

برنامه غذایی بدنسازی حجمی، یک برنامه غذایی است که بر روی افزایش حجم عضلات تمرکز دارد. این برنامه معمولاً شامل مصرف مقادیر زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم است.

پروتئین

پروتئین برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. بدنسازان باید روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

• گوشت
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• آجیل و مغزیجات

کربوهیدرات

کربوهیدرات برای تامین انرژی مورد نیاز بدن برای تمرینات قدرتی ضروری است. بدنسازان باید روزانه ۳ تا ۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:

• غلات کامل
• میوه‌ها
• سبزیجات
• حبوبات

چربی‌ های سالم

چربی‌ های سالم برای سلامت عمومی بدن ضروری هستند. بدنسازان باید روزانه ۰٫۸ تا ۱ گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

منابع خوب چربی‌های سالم عبارتند از:

• روغن زیتون
• آجیل و دانه‌ ها
• ماهی

نمونه برنامه غذایی بدنسازی حجمی

صبحانه:

1. یک فنجان بلغور جو دوسر با شیر یا ماست و میوه
2. یک تخم مرغ آب پز یا نیمرو
3. یک مشت آجیل

ناهار:

1. سینه مرغ یا ماهی با برنج قهوه‌ ای و سبزیجات
2. یک کاسه سالاد با مرغ یا ماهی کبابی

شام:

1. گوشت قرمز با سیب زمینی شیرین یا نان جو
2. یک کاسه سوپ با مرغ یا ماهی

میان وعده‌ها:

1. یک کاسه ماست با میوه
2. یک ساندویچ مرغ یا ماهی
3. یک کاسه عدسی
4. نودالیت
5. یک مشت آجیل

این برنامه غذایی فقط یک نمونه است و شما باید آن را با توجه به نیازها و ترجیحات غذایی خود تنظیم کنید. برای طراحی یک برنامه غذایی مناسب، بهتر است با مشورت یک مربی برنامه تغذیه خود را تنظیم کنید.

نکات مهم در برنامه غذایی بدنسازی حجمی

• در طول روز به طور منظم غذا بخورید.
• از خوردن غذاهای فرآوری شده و غذاهای پر قند و چربی خودداری کنید.
• به اندازه کافی آب بنوشید.
• با رعایت این نکات می‌توانید یک برنامه غذایی سالم و متعادل داشته باشید که به شما در افزایش حجم عضلات کمک کند.

جهت خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

مکمل های مورد استفاده در دوره حجم

برنامه مکمل دوره حجم برای بدنسازان و افرادی که به افزایش حجم عضلات علاقه دارند طراحی می‌شود تا مواردی مانند پروتئین، کربوهیدرات، امینو اسیدها، و مکمل‌ های مرتبط را در نظر بگیرد. این مکمل‌ ها به تقویت عضلات، بازیابی، و افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. در ادامه، یک برنامه مکمل دوره حجم پایه آورده شده است. با این حال، بهتر است قبل از شروع به هر برنامه مکمل، با متخصص تغذیه مشوره کنید.

 پروتئین:

پودر پروتئین: مکمل پروتئین وی یا کازئین می‌تواند به تأمین پروتئین برای تعمیر و ساخت عضلات کمک کند. معمولاً در وعده‌های بعد از تمرین مصرف می‌شود.
میزان مصرف: حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین پس از تمرین.

 کربوهیدرات:

پودر کربوهیدرات: مکمل کربوهیدرات می‌تواند انرژی فوری برای تمرینات فراهم کند.
میزان مصرف: حدود ۳۰-۶۰ گرم کربوهیدرات پس از تمرین.

آمینو اسیدها:

BCAA: این مکمل شامل امینو اسیدهای شاخه‌ای (لوسین، ایزولوسین، و والین) است و می‌تواند به جلوگیری از تخریب عضلات و بازیابی پس از تمرین کمک کند.
میزان مصرف: معمولاً ۵-۱۰ گرم BCAA قبل یا پس از تمرین.

کراتین:

کراتین: این مکمل می‌تواند به افزایش قدرت و انرژی در تمرینات و تعمیر عضلات کمک کند.
میزان مصرف: معمولاً ۳-۵ گرم کراتین در روز.

گلوتامین:

گلوتامین: این امینو اسید می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی و بازیابی عضلات کمک کند.
میزان مصرف: معمولاً ۵-۱۰ گرم گلوتامین در روز.

مکمل‌های ویتامینی و معدنی:

مکمل‌هایی که شامل ویتامین D، ویتامین C، منیزیم، و روی هستند ممکن است برای حفظ سلامت عمومی و عملکرد بدن مفید باشند.

نکات مهم:

مکمل‌ها باید به عنوان مکمل به تغذیه غذایی‌تان اضافه شوند و نباید جایگزین وعده‌های اصلی شوند.

قبل از مصرف هر مکمل، بهتر است با مربی شخصی خود مشورت کنید تا تأثیرات و میزان مصرف مناسب را برای شرایط شما تعیین کند.

برای تاثیر بیشتر از برنامه مکمل، تغذیه مناسب، و تمرینات بدنسازی حجمی، بهتر است با یک مربی بدنسازی و تغذیه همکاری کنید تا برنامه مناسب برای شما طراحی شود.

ریکاوری بعد از برنامه بدنسازی حجمی

ریکاوری بعد از برنامه بدنسازی حجمی، یکی از مهم‌ ترین عوامل برای افزایش حجم عضلات است. عضلات برای رشد و ترمیم به استراحت کافی و ریکاوری نیاز دارند.

علائم عدم ریکاوری

علائم عدم ریکاوری عبارتند از:

• خستگی
• درد عضلانی
• ضعف
• کاهش عملکرد ورزشی
• افزایش خطر آسیب دیدگی

راه‌ های بهبود ریکاوری

برای بهبود ریکاوری می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

خواب کافی: خواب کافی برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. بدنسازان باید حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب در شب داشته باشند.

تغذیه مناسب: تغذیه مناسب برای رشد و ترمیم عضلات ضروری است. بدنسازان باید روزانه ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.

استراحت کافی بین جلسات تمرینی: بدنسازان باید بین جلسات تمرینی به بدن خود استراحت کافی بدهند. معمولاً توصیه می‌شود که بین جلسات تمرینی برای هر گروه عضلانی، حداقل ۴۸ ساعت استراحت داشته باشید.

ماساژ درمانی: ماساژ درمانی می‌تواند به بهبود گردش خون و کاهش درد عضلانی کمک کند.

سوالات متداول

چه کسانی باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند؟

افراد مبتدی تا متوسط که می‌خواهند حجم عضلات خود را افزایش دهند، می‌توانند از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کنند.

 چه مدت باید از برنامه بدنسازی حجمی استفاده کرد؟

مدت زمان استفاده از برنامه بدنسازی حجمی به اهداف شما بستگی دارد. معمولاً توصیه می‌شود که افراد مبتدی تا متوسط، ۶ تا ۱۲ ماه از این برنامه استفاده کنند.