برنامه بدنسازی حجمی

آیا می خواهید به سرعت حجم عضلات خود را افزایش دهید ؟ افزایش حجم مستلزم تمرینات شدید ، استراحت کافی و تغذیه مناسب می باشد. این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای به منظور افزایش حجم عضلات در ۱۰ هفته طراحی شده است. هر هفته بر روی یک گروه عضلانی تمرکز کنید تا به نتیجه مطلوب برسید. با پیروی از این برنامه در مدت زمان کوتاه ، شاهد تغییرات مثبت در حجم عضلات خود خواهید بود! پس با والی لند همراه باشید!

برنامه بدنسازی برای حجم

هدف اصلی این برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن افزایش حجم عضلات و قوی تر شدن است! شما به مدت ۱۰ هفته تمرین خواهید کرد و اگر این تمرینات را به درستی انجام دهید ، شدید و چالش برانگیز خواهند بود. بنابراین نیازی به دو برابر کردن آنها یا یافتن زمان اضافی برای تمرین نیست. وقتی ورزش نمی کنید ، باید غذای مناسب بخورید، به اندازه کافی بخوابید یا زندگی خود را خارج از باشگاه داشته باشید. این برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای است که به ورزشکاران در سطح پیشرفته کمک می کند تا حجم و قدرت مثبتی کسب کنند. مبتدیان و تازه کارها ممکن است این برنامه را خیلی شدید بدانند و هنوز هم می توانند قبل از اجرای برنامه حجمی مانند این ، در مورد شکل و اجرا اطلاعات بیشتری کسب کنند. البته نگران نباشید! تمامی تمرینات را به صورت کامل برایتان شرح داده ایم!

خلاصه برنامه بدنسازی برای حجم:

• هدف اصلی تمرین : افزایش حجم عضلات
• نوع تمرین : چند بخشی
• سطح تمرین : پیشرفته
• مدت زمان تمرین : ۱۰ هفته
• تعداد روزهای تمرین در هفته : ۴ روز
• مدت زمان هر جلسه تمرینی : ۵۰ دقیقه
• وسایل مورد نیاز : هالتر ، دمبل و دستگاه

شرح برنامه بدنسازی برای حجم:

اگر می خواهید تا چند ماه آینده عضلات خود را حجیم کنید ، این برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای گزینه عالی برای شما محسوب می شود. از آنجایی که عضلات پا قوی ترین گروه عضلانی در بدن می باشد ، یک روز را برای این قسمت از عضلات بدن در نظر گرفته ایم! در این روز می توانید از وزنه های سنگین تری نسبت به سایر روزها استفاده نمایید. علت انتخاب وزنه های سنگین در برنامه بدنسازی برای حجم این است که سطح سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ الی ۷۲ ساعت پس از اتمام تمرینات استقامتی قوی بالا است. به عبارت ساده تر ، می توانید حجم عضلات پای خود را به طرز قابل توجهی افزایش دهید. هنگام اجرای این برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات می توانید مابین ست ها ۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

جهت خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

در حالت ایده آل برای افزایش حجم عضلات باید روزانه ۲۵۰ الی ۵۰۰ کالری بیشتری دریافت کنید. با استفاده از ماشین حساب BMR‌ میزان کالری نگهدارنده روزانه را محاسبه کرده و سپس مقدار کالری مازاد را به آن بیافزایید. اگر تمایل به انجام تمرینات کاردیو نیز دارید ، باید میزان کالری مازاد را اندکی بیشتر کنید. به مدت ۱۰ هفته این برنامه بدنسازی افزایش حجم را اجرا کنید ، روند پیشرفت خود را بررسی کرده و وارد چرخه جدید تمرینات شوید. این برنامه به منظور افزایش حجم عضلات طراحی شده است. ۴ روز در هفته باید تمرین کرده و چهارشنبه ها و روزهای تعطیل استراحت کنید. به منظور دستیابی به نتیجه مطلوب ، باید روزانه ۵ وعده غذا میل کنید.

روز دوشنبه: عضلات سینه و پشت بازو

روز سه شنبه: برنامه بدنسازی حجمی عضلات پشت و جلوبازو

روز پنجشنبه: برنامه بدنسازی افزایش حجم عضلات شانه و ساعد

برنامه روز جمعه افزایش حجم عضلات

۱۰ قانون کلی در برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن:

به حداکثر رساندن روند عضله سازی

بدن شما هرچه پروتئین بیشتری ذخیره کند در فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلات بزرگ تری ایجاد می کند. در نظر داشته باشید که بدن شما به طور مداوم ذخایر پروتئین خود را برای استفاده های دیگر همچون تولید هورمون ها مصرف می کند. در نتیجه پروتئین کمتری برای عضله سازی موجود است. مایکل هوستون ، استاد تغذیه در دانشگاه ویرجینیا تک می گوید :

شما باید پروتئین های جدید را سریع تر از تجزیه پروتئین های قدیمی ایجاد و ذخیره کنید. به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن ، یک گرم پروتئین دریافت کنید که این مقدار حداکثر مقداری است که بدن در طول روز می تواند مصرف کند.

به عنوان مثال ، یک مرد ۸۰ گیلوگرمی باید ۱۶۰ گرم پروتئین در روز مصرف کند – مقداری که از سینه مرغ ۸ اونسی ، ۱ فنجان پنیر کوکتی ، ساندویچ گوشت گاو ، دو عدد تخم مرغ ، یک لیوان شیر و ۲ اونس بادام زمینی دریافت می کند. بقیه کالری روزانه خود را به طور مساوی بین کربوهیدرات ها و چربی ها تقسیم کنید.

مصرف غذای بیشتر در برنامه بدنسازی حرفه ای

علاوه بر دریافت پروتئین به مقدار کافی ، شما به کالری بیشتری نیاز دارید. می توانید از فرمول زیر برای محاسبه میزان کالری دریافتی روزانه جهت افزایش وزن نیم کیلوگرمی هفتگی استفاده کنید.

• A = وزن خود را بر حسب پوند و یا کیلوگرم محاسبه کنید ( هر یک پوند برابر با نیم کیلوگرم است )
• B = مقدار A را در عدد ۱۲ ضرب کنید تا کالری مورد نیاز روزانه شما به دست بیاید
• C = مقدار B را در ۱٫۶ ضرب کنید تا میزان متابولیسم در حالت استراحت شما تخمین زده شود
• D = تمرینات قدرتی : تعداد دقایقی که در هفته تمرینات با وزنه انجام می دهید را در ۵ ضرب کنید
• E = تمرینات هوازی : تعداد دقایقی در هفته که می دوید ، دوچرخه سواری می کنید و با ورزش می کنید را در ۸ ضرب کنید
• F = مقدارD و E را جمع کرده و تقسیم بر ۷ کنید
• G = مقدار C و F را جمع کرده تا مقدار کالری مورد نیاز روزانه شما به دست بیاید
• H = مقدار ۵۰۰ گرم به G اضافه کنید. این میزان کالری مورد نیاز شما برای افزایش ۱ پوند ( نیم کیلوگرم ) در هفته است.

جهت خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

در برنامه بدنسازی افزایش حجم، سخت تر تمرین کنید!

اگر می خواهید عضله بسازید ، باید خودتان را به چالش بکشید! یک راه برای دستیابی به این نتیجه مطلوب این است که ” حرکات چند مفصلی ” انجام دهید. شما باید تمریناتی را انجام دهید که چندین مفصل و عضله را به طور هم زمان به چالش بکشد. به عنوان مثال در حرکت دمبل رو ، عضلات پشت بازو وجلو بازو و شکم درگیر خواهند بود. به کارگیری گروه های عضلانی مختلف این امکان را فراهم می کند تا وزنه بیشتری را بلند کنید و از عضلات خود بیشتر استفاده کنید و در نتیجه شاهد افزایش حجم عضلات در برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم خواهید بود. در واقع حرکات چند مفصلی نکته کلیدی در برنامه بدنسازی شما خواهند بود.

مصرف کربوهیدرات پس از اتمام تمرین

تحقیقات انجام شده نشان می دهد در صورت مصرف کربوهیدرات در روزهای استراحت ، سریع تر می توانید عضلات خود را بازسازی کنید. مصرف وعده های غذایی غنی از کربوهیدرات پس از اتمام تمرین ، میزان انسولین شما را افزایش می دهد که نوبه خود باعث کند شدن سرعت تجزیه پروتئین می گردد.