برنامه بدنسازی برای بانوان با هدف افزایش قدرت بدنی، عضله سازی و چربی سوزی طراحی شده است و علت تاثیر گذار بودن این برنامه استفاده از حرکات مختلف چند مفصلی است. این حرکات چند مفصلی گروه های عضلانی بیشتری را نسبت به حرکات ایزوله به کار گرفته که در لیفت وزنه های سنگین تر به شما کمک شایانی می کنند.
این برنامه بدنسازی کل بدن نه تنها به کالری سوزی کمک می کند، بلکه فرمول عالی برای ساخت عضله و افزایش میزان سوخت و ساز بدن را به همراه دارد که در نهایت میزان کالری بیشتری خواهید سوزاند. در انتهای این برنامه بدنی سالم تر، میزان توده های چربی کمتر و قدرت بدنی بیشتری را به دست خواهید آورد.
بررسی برنامه بدنسازی کل بدن بانوان:
در ادامه برنامه هفتگی را مشاهده خواهید کرد که باید آن را به مدت ۸ هفته انجام دهید. هر روز تمرینات مربوط به عضلات کل بدن را انجام می دهید و باید طبق برنامه پیش بروید و نیازی به اضافه کردن حرکات تمرینی نیست. این حرکات به میزان کافی شما را به چالش خواهند کشید.
استراحت بین هر ست در برنامه بدنسازی کل بدن ۳۰ الی ۶۰ ثانیه است و سعی کنید از این زمان فراتر نروید. با اینکه انتخاب وزنه براساس قدرت بدنی کاملا فردی است ، باید هدف خود را بر افزایش هفتگی و به مقدار کم وزنه ها بگذارید حتی اگر افزایش وزنه ها هر هفته ۵۰۰ گرم باشد و فقط در ست نهایی این افزایش وزن صورت پذیرد. پیش از شروع تمرین بدن خود را به خوبی گرم و پس از اتمام تمرین سرد کنید.
جهت خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
برنامه جلسه اول
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| حرکت جاگینگ | ۳ ست ۳۰ ثانیه |
| حرکت پروانه درجا | ۳ ست ۳۰ ثانیه |
| بالا سینه هالتر با دستگاه اسمیت | ۱۲*۳ |
| بالا سینه دمبل | ۱۰*۴ |
| پرس سینه هالتر + قفسه دستگاه | ۱۰*۴ |
| شنا سوئدی با شیب مثبت | ۱۲*۴ |
| زیر بغل لت از پشت | ۱۰*۴ |
| زیر بغل قایقی | ۱۲*۳ |
| زمین زدن توپ مدیسنبال | ۳ ست ۸ تایی |
| پرش روی استپ با توان ۶۰ درصد با دمبل | ۳ ست ۱۲ تایی |
| زیر شکم کم پا صاف | ۲۰*۳ |
برنامه جلسه دوم
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| دوچرخه | ۵ الی ۸ دقیقه |
| حرکت استپ آپ | ۱۲*۳ |
| جلو ران دستگاه | ۱۰*۴ |
| اسکات هالتر با دمبل | ۱۲*۳ |
| ددلیفت پشت ران با دمبل | ۱۰*۳ |
| پشت ران دستگاه | ۱۰*۴ |
| ساق پا ایستاده | ۲۰*۳ |
| پشت بازو سیمکش | ۱۲*۳ |
| پشت بازو هالتر خوابیده | ۱۰*۴ |
| حرکت فیله کر سلام ژاپنی | ۱۵*۳ |
اگر در برنامه بدنسازی در انجام حرکات ضعیف هستید ، یکی از راه های زیر را انجام دهید :
- از حریف تمرینی خود کمک بگیرید تا پاهای شما را بگیرد.
- از دستگاه های مشابه با حرکات استفاده نمایید.
- از کش تمرینی به مشابه حرکات استفاده کنید.
برنامه جلسه سوم
| نام حرکت | تعداد حرکت |
| بارفیکس | ۳ ست ناتوانی |
| سرشان هالتر از جلو اسمیت | ۱۲*۴ |
| نشر از جلو با صفحه | ۱۲*۳ |
| سرشانه دمبل ایستاده پرتابی | ۱۰*۴ |
| نشر از جانب دمبل | ۱۲*۳ |
| قفسه دستگاه معکوس | ۱۰*۴ |
| جلو بازو سیمکش | ۱۲*۳ |
| جلو بازو هالتر | ۱۲*۳ |
| بلند کردن پاها از پهلو | ۳ ست ۱۰ تایی هر پا جدا |
| طناب زدن | ۱۰ الی ۱۵ دقیقه |
- مدت زمان: برنامه را به مدت ۸ هفته انجام دهید.
- گرم کردن: قبل از شروع تمرینات حتما بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید.
- سرد کردن: بعد از اتمام تمرین حتما بدن خود را به صورت کامل سرد کنید.
- هدف هفتگی: حداقل ۲۰۰ دقیقه در هفته ورزش کنید.
- هدف روزانه: هر روز چند نوع فعالیت بدنی را انجام دهید ، حتی اگر فقط ۱۵ دقیقه باشد، به جای انجام چند تمرین طولانی مدت در هفته.
- ترتیب تمرین: سخت ترین تمرینات را ابتدا در ابتدای هر تمرین انجام دهید.
- شدت تمرین: شدت تمرینات خود را افزایش دهید و وزن بیشتری را برای تمرینات وزنه برداری انتخاب کنید.
- زمان ریکاوری: به خودتان ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان بدهید تا بین جلساتی که گروه های عضلانی یکسان را هدف قرار می دهند ، بهبود یابید.
- استراحت کافی: با استراحت فراوان از خستگی و فعالیت زیاد خودداری کنید. این شامل حداقل یک روز کامل استراحت یا فعالیت سبک در هر هفته است.
- خواب: زمانی که به آن نیاز دارید بیشتر بخوابید تا سطح انرژی شما افزایش یابد.
- تنوع تمرین: حداقل یک بار در ماه تمرینات خود را تغییر دهید تا از کسالت و ایجاد مشکل جلوگیری کنید. این باعث می شود برنامه تمرینی شما همیشه هیجان انگیز به نظر برسد و اطمینان حاصل کنید که گروه های مختلف ماهیچه ای را هدف قرار داده اید.
جهت خرید برنامه بدنسازی تخصصی میتوانید از لینک زیر استفاده کنید.
تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود
اهمیت تغذیه در بدنسازی بانوان
تغذیه مناسب یکی از مهم‌ترین عوامل برای موفقیت در برنامه بدنسازی بانوان است. یک رژیم غذایی متعادل و سالم به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را بسازید، چربی‌های بدن را کاهش دهید و به اهداف سلامتی خود برسید.
ساخت و ترمیم عضلات: پروتئین برای ساخت و ترمیم عضلات ضروری است. بانوان بدنساز باید روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
تامین انرژی: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. بانوان بدنساز باید روزانه ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
بهبود سلامت عمومی: یک رژیم غذایی سالم و متعادل به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.
نکات مهم تغذیه در بدنسازی بانوان
مصرف پروتئین کافی: بانوان بدنساز باید روزانه ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات است.
مصرف کربوهیدرات کافی: بانوان بدنساز باید روزانه ۲ تا ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند. منابع خوب کربوهیدرات شامل غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات است.
مصرف چربی سالم: چربی‌های سالم برای عملکرد اندام‌ها و تولید هورمون‌ها ضروری هستند. بانوان بدنساز باید روزانه ۱۵ تا ۲۵ درصد کالری خود را از چربی‌های سالم تامین کنند. منابع خوب چربی سالم شامل روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها است.
مصرف آب کافی: آب برای عملکرد صحیح بدن ضروری است. بانوان بدنساز باید روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب بنوشند.
نتیجه‌گیری
تغذیه مناسب نقش مهمی در موفقیت برنامه بدنسازی بانوان ایفا می‌کند. با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم، میتوانید عضلات خود را بسازید، چربی‌های بدن را کاهش دهید و به اهداف سلامتی خود برسید.
سوالات متداول درباره برنامه بدنسازی بانوان :
من یک ورزشکار مبتدی هستم. آیا قادر به انجام این برنامه بدنسازی کل بدن می باشم ؟
این برنامه بدنسازی کل بدن برای افراد مبتدی طراحی شده است. ممکن است انجام حرکاتی در این برنامه برای برخی افراد مبتدی سخت باشد ، با این حال همیشه حرکات جایگزین وجود دارد. با اینکه این برنامه برای ورزشکاران مبتدی طراحی شده است ، اما بدین معنا نیست که افرادی با آمادگی جسمانی متوسط و حرفه ای را به چالش نمی کشد. برنامه فول بادی برای تمامی افراد تاثیر گذار است. تنها کافیست با تغییر سرعت انجام هر تکرار( rep tempo ) ، کاهش زمان استراحت بین هر ست و افزایش وزنه ها سختی انجام این برنامه را افزایش دهید.
در زمان انجام این برنامه چه مواد غذایی باید بخوریم ؟
میزان کالری و کلان حوراک های پیشنهادی برای هر شخص متفاوت است و تقریبا ارائه یک برنامه غذایی جامع برای تمامی افراد غیر ممکن است. اگر هدف شما افزایش وزن است، باید تقریبا ۲۵۰ کالری در مدت اجرای این برنامه بدنسازی کل بدن به میزان متابولیسم پایه خود بیافزایید و اگر هدف چربی سوزی دارید تقریبا ۲۵۰ کالری از میزان متابولیسم پایه خود کم کنید.
پس از انجام این برنامه ۸ هفته ای چه کاری باید انجام دهیم ؟
پس از انجام این برنامه بدنسازی کل بدن به مدت یک هفته کامل شدت و حجم تمرین را کاهش و با وزنه های سبک تری تمرین کنید. این کار به بدن اجازه ریکاوری می دهد.
آیا می توانیم حرکتی را جایگزین کنیم ؟
بله قطعا می توانید چنین کاری را انجام دهید و تنها باید به موارد زیر توجه داشته باشید :
- حرکت جایگزین باید همان گروه عضلانی را درگیر کند که حرکت اصلی انجام می دهد.
- دامنه حرکتی تمرین جایگزین شده باید مشابه حرکت اصلی باشد.
آیا می توانیم تمرینات هوازی را با این برنامه ترکیب کنیم ؟
در کنار این برنامه بدنسازی کل بدن انجام تمرینات هوازی در کنار هر برنامه تمرینی عالی است. توصیه ما انجام تمرینات هوازی با شدت کم در روز استراحت است. این تمرینات می تواند شامل پیاده روی ، دوچرخه سواری و حتی بازی با کودکان باشد.
پس از طراحی یک برنامه هوازی در روز استراحت، در روز تمرینی پس از انجام تمرینات با وزنه چند حرکت هوازی باسیستم HIIT را می توانید در دستور کار خود قرار دهید.
من زمان کمی را برای تمرین دارم ، آیا امکان انجام این برنامه را به صورت چرخه ای دارم ؟
البته. اگر هدفتان چربی سوزی است انجام این برنامه به صورت چرخه ای حتی می‌تواند برای شما مفید بوده و به افزایش سوزاندن کالری منجر شود.
