آموزش بدنسازی والیبال

بدنسازی والیبال

در اینجا، شما به دنیای تخصصی بدنسازی والیبال قدم می‌گذارید. جایی که با اتکا به علم و تجربه، مسیرتان را برای تبدیل شدن به یک والیبالیست قدرتمند، چابک و موفق هموار می‌کنیم.

والیبال، ورزشی پرتحرک و هیجان‌ انگیز است که در آن قدرت، سرعت و چابکی حرف اول را می‌زنند. پرش‌ های بلند، اسپک‌ های کوبنده، دفاع‌ های محکم و حرکات سریع، همگی نیازمند عضلاتی قوی و ورزیده هستند.

بدنسازی والیبال به عنوان عنصری کلیدی، نقشی اساسی در ارتقای عملکرد و موفقیت بازیکنان ایفا می‌کند. با برنامه‌ های تخصصی بدنسازی، می‌توانید به تناسب اندام ایده‌ آل در والیبال دست پیدا کنید و شاهد پیشرفت چشمگیری در بازی خود باشید.

اهمیت بدنسازی در والیبال

والیبال، ورزشی پرتحرک و پرهیجان است که قدرت، سرعت و چابکی را در هم می‌آمیزد. در این میان، بدنسازی والیبال به عنوان عنصری کلیدی، نقشی اساسی در ارتقای عملکرد و موفقیت بازیکنان ایفا می‌کند.

چرا بدنسازی برای والیبال ضروری است؟

  • افزایش قدرت: حرکات قدرتی، عضلات را برای پرش‌ های بلند، اسپک‌ های کوبنده و دفاع‌ های محکم آماده می‌کنند.
  • افزایش سرعت: تمرینات سرعتی، رفلکس‌ ها و زمان واکنش بازیکن را در زمین مسابقه بهینه می‌کنند.
  • تقویت سیستم عصب و عضله: هماهنگی و انعطاف‌ پذیری عضلات، در حرکات پیچیده والیبال مانند آبشار و ساعد، نقشی حیاتی دارد.
  • کاهش احتمال آسیب: بدنسازی اصولی، عضلات و مفاصل را برای تحمل فشار های سنگین بازی آماده می‌کند و از بروز آسیب‌ های ورزشی جلوگیری می‌کند.

مزایای بدنسازی والیبال:

  • قدرت و پرش‌ های بلندتر: پرش‌ های بلندتر به معنای اسپک‌ های کوبنده‌تر و دفاع‌ های محکم‌تر خواهد بود.
  • سرعت و چابکی: رفلکس‌ های سریع‌ت ر و حرکات انفجاری، شانس شما برای پیروزی در امتیازات را افزایش می‌دهد.
  • استقامت و پویایی: حفظ توان و قدرت بدنی در طول بازی، رمز موفقیت در والیبال است.
  • کاهش احتمال آسیب: با عضلات قوی و انعطاف‌ پذیر، احتمال مصدومیت در زمین مسابقه به طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد.

برنامه بدنسازی تخصصی والیبال:

برنامه بدنسازی والیبال باید با در نظر گرفتن فاکتورهای مختلفی مانند سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی و پست بازی هر بازیکن طراحی شود.

تمرینات قدرتی: حرکات ترکیبی مانند اسکات، ددلیفت و پرس سینه، عضلات اصلی بدن را برای حرکات قدرتی والیبال آماده می‌کنند.

تمرینات سرعتی: تمرینات پلایومتریک مانند پرش‌های عمودی و انفجاری، سرعت و چابکی بازیکن را افزایش می‌دهند.

تمرینات هوازی: دویدن، شنا و طناب زدن، استقامت و پویایی بدن را در طول بازی حفظ می‌کنند.

تمرینات انعطاف‌ پذیری: حرکات کششی، عضلات را برای حرکات پیچیده والیبال آماده و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری می‌کنند.

برای رسیدن به آرزوهایتان نا امید نباشید. همه بازیکنان موفق از همین جایگاه شروع کرده‌اند.

سه کلمه مهم را همیشه به یاد داشته باشید: تکرار، تکرار، تکرار. همه چیز با تمرین و تکرار درست می‌شود.

 

همین امروز به جمع ما بپیوندید و عضوی از مجموعه والی‌ لند شوید!

پیام های ارسالی 

 

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی والیبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط ۱۸۰ هزار تومان !

۱۸۰۰۰۰ تومان – خرید

بدنسازی والیبال

ورزش هوازی چیست ؟

ورزش هوازی، که به آن ایروبیک یا کاردیو هم گفته می‌شود، ورزشی است که در آن خون حاوی اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد.

توصیه می‌شود ورزش هوازی را در برنامه ورزشی خود قرار دهید تا در این زمینه پیشرفت کنید. ورزش هوازی برخلاف ورزش بی‌هوازی باعث افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس، فعالیت بیشتر ریه‌ها و عمق بخشیدن به تنفس می‌شود. در حالی که در ورزش بی‌هوازی، بدن به طور ناگهانی تحت فشار شدید قرار می‌گیرد. در واقع تفاوت اصلی این دو نوع ورزش در میزان شدت انجام آنها است.

نکته اول : اگر شدت ورزش هوازی بیش از حد زیاد باشد به ورزش بی‌هوازی تبدیل می‌شود.

نکته ۲ : هوازی را در ورزش والیبال بسیار جدی بگیرید ، تمرین یا مسابقات والیبال بسیار سنگین است در صورت آماده نبودن سیستم قلب و عروق شما بدن عملکرد خوبی از خود نشان نخواهد داد .

تمرینات هوازی را می‌ توان به چهار دسته اصلی تقسیم‌ بندی کرد:

  • تمرینات استقامتی: با شدت متوسط و مدت زمان طولانی انجام می‌شوند.
  • تمرینات نیمه‌ استقامتی: با شدت بالاتر اما مدت زمان کوتاه‌تری نسبت به استقامتی‌ها انجام می‌شوند.
  • تمرینات قدرتی: با شدت بالا و تکرارهای کمتر همراه هستند.
  • تمرینات نیمه‌ قدرتی: ترکیبی از شدت متوسط و تکرارهای بیشترنسبت به قدرتی‌ها می‌باشند.

یکی از ساد ه‌ترین تمرینات هوازی، دویدن‌ های استقامتی و نیمه‌ استقامتی است. می‌توان با شاخص زمان (مثل ۳۰ دقیقه مداوم دویدن) یا شاخص مسافت (مثل دویدن ۴۰۰۰ متر شیب‌دار با ۶۰-۷۰ درصد توان) این تمرینات را انجام داد.

از دویدن های سرعتی به صورت ۱۰۰ متر و ۴۰۰ متر بسیار در کار خود بعد از گذشت یک مدت استفاده کنید .

بدنسازی در والیبال

عضلات درگیر در والیبال :

  1. عضلات دست ۲-  عضلات میان تنه یا ( کر) ۳- عضلات پایین تنه

عضلات دست :

عضلات دست شما به دو بخش تقسیم می شود :

عضلات بخش بالایی دست و عضلات بخش پایینی دست ( ساعد) که از چند دسته تشکیل شده است :

عضله دو سر بازویی یا Biceps

عضله سه سر بازویی یا Triceps

عضلات ساعد یا forearm

توجه : قوی بودن عضلات دست شما در حین انجام حرکت های اسپک و سرویس زدن باعث سرعت بخشیدن حرکت توپ شما در حین اسپک زدن یا سرویس میشود .

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی والیبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط ۱۸۰ هزار تومان !

۱۸۰۰۰۰ تومان – خرید

بدنسازی والیبال

برنامه بدنسازی والیبال برای افراد مبتدی

نکته مهم :  آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی والیبال انجام داده اید تمرینات  توپی والیبال را انجام ندهید .

برنامه تقویت عضلات دست :

سرشان هالتر از پشت۱۰*۴
نشر از جانب۸*۳
سرشانه دستگاه۱۰*۳
پشت بازو سیمکش۱۵*۳
پشت بازو سیمکش تک دست۱۰*۳
ساعد۱۵*۴
پرش روی مانع ( با میز)در حد توان

برنامه تقویت عضلات سینه و شکم :

شناسوئدیدر حد توان 
پرس سینه هالتر۱۰*۳ 
پرس بالا سینه هالتر۱۰*۳ 
فلای دستگاه۸*۳ 
کرانج۲۰*۳ 
زیر شکم خلبانی آویزان۱۵*۴ 
تکرار سه گام والیبال۲۰*۳ 

برنامه تقویت عضلات پا :

دوچرخه۵ الی ۱۰ دقیقه
جلو پا ماشین۲۰*۳
پرس پا۱۵*۳
پشت ران ماشین۱۰*۴
ساق پا ایستاده۲۰*۴

نکات مهم :

این برنامه تمرینی ۳ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.

هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی در والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برنامه بدنسازی والیبال حرفه ای

برنامه تقویت عضلات پا

اسکات دستگاه۲۰*۴
لانگ متداول۱۵*۳
اسکات از جلو۱۲*۳
جلوپا ماشین۱۰*۴
پرس پا۱۲*۴
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا نشسته۲۰*۴
اسکات دمبل جفت پرشیدر حد توان
پرش رو میزدر حد توان

تمرین عضلات بالا تنه

شناسوئدیدر حد توان
بالاسینه دمبل + قفسه فلای دمبل۱۲*۳ + ۱۰*۳
پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه۱۲*۳ + در حد توان
زیر سینه هالتر۱۲*۴
پشت بازو سیمکش۱۲*۴
پشت بازو سیمکش پشت سر۱۲*۳
پشت بازو هالتر خواببیده۱۲*۳
تکرار حرکت دفاع والیبالدر حد توان

تمرینات سرشان و جلو بازو

بارفیکس از پشتدر حد توان
سرشان هالتر از پشت۱۰*۳
سرشان تک دمبل۸*۳
نشر جانب + نشر خم۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت۱۲*۴
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش۱۰*۳ + ۱۰*۳
جلوبازو دمبل متناوب چکشی۱۲*۳
مچ و ساعددر حد توان

تمرینات زیر بغل و شکم

زیر بغل سیمکش از جلو۱۵*۳
زیر بغل دست حمع برعکس۱۵*۳
زیر بغل قایقی۱۲*۴
کرانچ شکم۲۵*۳
بلند کردن پاها۲۰*۳
حرکت پلانگدر حد توان

 

راهنمایی تصویری حرکات شکم

حرکن کرانچ شکم
حرکت شکم خوابیده
حرکت پلانگ شکم

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و  ۴ روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .

هر جدول برنامه تمیرنی

هفته ای ۲ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

در والی‌ لند، ما به شما کمک می‌کنیم تا:

  1. قدرت و پرش‌ های خود را افزایش دهید: با حرکات قدرتی اصولی، عضلاتتان را برای پرش‌ های بلندتر و اسپک‌ های کوبنده‌تر آماده کنید.
  2. سرعت و چابکی خود را ارتقا دهید: با تمرینات سرعتی و پلومتریک، رفلکس‌ ها و زمان واکنش خود را در زمین مسابقه بهینه کنید.
  3. سیستم عصب و عضله خود را تقویت کنید: هماهنگی و انعطاف‌ پذیری عضلاتتان را برای حرکات پیچیده والیبال مانند آبشار و ساعد افزایش دهید.
  4. احتمال آسیب‌ دیدگی خود را کاهش دهید: با بدنسازی اصولی، عضلات و مفاصلتان را برای تحمل فشارهای سنگین بازی آماده کنید و از بروز آسیب‌های ورزشی جلوگیری کنید.

برای خرید برنامه بدنسازی تخصصی والیبال میتوانید از لینک زیر استفاده کنید . 

تخفیف ویژه، فقط تا مدت محدود

قیمت جدید : فقط ۱۸۰ هزار تومان !

۱۸۰۰۰۰ تومان – خرید

 

‫۲۸ دیدگاه ها

  1. سلام خدمت شما
    ببخشید من یک سوال داشتم
    وقتی ک برنامه تخصصی والیبال رو خریدیم چطوری به دست مون میرسه لطفا راهنمایی کنید

    1. سلام روزتون بخیر بعد از پرداخت برنامه رو میتونین دانلود کنین و اگر مشکلی در دانلود بود به پشتیبانی پیام بدین براتون برنامه رو ارسال میکنه

  2. آقا دم شما گرم برای این راهنمایی
    فقط دوتا سوال دارم من خودم ۱۵ سال و نیم سن دارم خواستم بپرسم این برنامه ورزشی مبتدی و نیمه مبتدی و حرفه ای که دارید برای سن من و کسایی مثل من مناسبه؟
    این سوال اول سوال دومم اینه که این برنامه تخصصی تون داخلش فقط برنامه ورزشیه با برنامه تغذیه ای هم داره؟اگر نداره یه جای خوب راهنمایی کنید که بتونم برنامه تغذیه ای تخصصی خوب و مطمئن برای والیبال پیدا کنم

  3. سلام خسته نباشید. اگر میشه شماره تماس بدهید من تماس بگیرم تا تلفنی صحبت کنم.خیلی به راهنماییتون نیاز دارم و یک برنامه تغذیه حرفه ای هم برای لاغری و هم برای عضله سازی لازم دارم . ۱۸۸ قد و ۹۵ وزن.
    ممنون میشم بدید شمارتون رو

  4. سلام و خسته نباشید اگر خریداری کنیم این پکیج رو آموزش حرکات هم داخلش هست؟ یا فقط فقط برنامه هستش؟

    1. سلام روز بخیر حرکاتی که سخت هستن با مثال تصویری توضیح داده شدن اما در هر صورت اگر مشکلی داشتین برنامه پشتیبانی داره و میتونین سوالتون رو بپرسید با تشکر

  5. با سلام ،،، من ۱۷ سالمه با ۱۸۵ سانت قد و ۷۳ کیلو وزن،کمتر از یک ساله والیبال رو شروع کردم،به نظرتون تو این رشته ممکنه آینده ای داشته باشم ؟ چون معدود ورزشکارایی رو دیدم که از این سن شروع کرده باشن و موفق بودن

  6. سلام وقتتون بخیر من یه تحقیق دارم انجام میدم در رابطه با عضلات درگیر در سرویس زدن کسی میتونه کمک بده برای پاسخ به سوالاتم؟

  7. سلام خسته نباشد من ۵ سال هست که والیبال بازی می کنم و ۱۳ سالمه به نظر شما مبتدی رو انجام بدم یا حرفه ای رو؟؟

  8. با سلام و عرض خسته نباشید به دوستان عزیز من والیبال بازی میکنم بدن سازی هم انجام میدم به نظرتون کدام برنامه تمرینی را انجام دهم نیمه مبتدی یا حرفه ای

  9. سلام ممنون ازانرژی های مثبتتون من به والیبال خیلی علاقه دارم ۱۶سالمه یه کلاسی میرم که فقط پنجه وچیز های اولیه را یاد میده من واقعا به ملی پوش شدن فکر میکنم می دونم احمقانه است ولی دست خودم نیست وبه دلیل نبود امکانات وشرایط مالی بعضی وقتا واقعاگریم میگیره که چرا نباید به آرزوم برسم ؟مابچه های مناطق محروم واقعا گناه داریم من اگه به آرزوم نرسم تو آینده نابود میشم خواهش میکنم کمکم کنید اجرتون باخدا

    1. باسلام و خسته نباشید خدمت شما با این امکاناتی که در اینترنت هست خیلی راحت میتونین حتی خودتون نمرین کنین و هیچوقت نا امید نشین که یکروزی میبینین اون پیشرفتی که تو انتظار رو داشتین صورت گرفته و دنبال یک پله بالاتر هستین هر سوالی بود من در خدمتم تا بتونم کمکتون کنم تو قسمت پرسش و پاسخ والیبال سوال خودتون رو بپرسین تا من و دوستان بهترین جواب رو بهتون بدیم

    2. سلام عزیزم ناامیدی اونهم تو این دوره و زمونه با این بهانه ها که همه گیر هست مخصوصا تو کشور ما فقط دارین خودتونو ذره ذره میکشین با این روحیه شما غرق درامکانات هم باشید به جایی نمیرسید لطفا استقامت واستفامت واراده داشته باشید فقط اراده واستقامت سلامت روحی وجسمی همزمانو اجرای فرامین مربی موفق باشید

    3. سلام شما توی هر شهری باشین میتونین از چند جا سوال کنین پرس و جو کنین و بعد بهترین مربی رو انتخاب کنین من خودم بچه پایین شهر مشهدم سر کار هم میرم درسم رو هم میخونم پرورش پرنده هم دارم و از مربی ورزش مون سوال کردم و شماره ی آقای بزرگی رو دادن که ایشون یونس جوان بازیکن تیم ملی نوجوانان رو فرستادن تیم ملی و اینکه توکلتون به خدا باشه خدا اینقدر بزرگه که همه چی رو حل میکنه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا