تبلیغات

بازدیدها: 2167

اهمیت بدنسازی والیبال : ورزش والیبال در عصر جدید به یک ورزش قدرتی و سرعتی تبدیل شده است که امروزه با بدنسازی در والیبال و ورزش های پلومتریک و هوازی این کم و کاستی را به یک نقطه قوت برای خود تبدیل میکنند . بشیتر از تیم ها و بازیکنان سطح بالای جهان از سیستم بدنی و عضلات قوی در ناحیه پایین تنه ، میان تنه و بالا تنه میباشند که این تیم ها و بازیکن ها از دیگر افراد متمایز شده اند و به یک بازیکن تمام و عیار تبدیل شده اند .

به طور کلی والیبال را می توان یک ورزش غیرهوازی در نظر گرفت ، ولی به طور دقیق تر که بررسی کنیم ۴۰ درصد به صورت غیرهوازی و ۱۰درصد دیگر ان به صورت غیرهوازی با اسیدلاکتیک و ۵۰درصد هوازی است. پس طبق آنچه گفته شد انجام حرکات هوازی به صورت اصولی و متداوم  به بازیکن خیلی کمک می کند. پس نتیجه میگیرم که انجام هوازی باعث می شود ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی  و استقامت قلبی – عروقی بازیکن افزایش پیداکند و یک والیبالیست در حین تمرین یا در مسابقات عملکر چشمگیری از خود نشان دهد .

به طور کلی والیبال را می توان یک ورزش غیرهوازی در نظر گرفت ، ولی به طور دقیق تر که بررسی کنیم ۴۰ درصد به صورت غیرهوازی و ۱۰درصد دیگر ان به صورت غیرهوازی با اسیدلاکتیک و ۵۰درصد هوازی است. پس طبق آنچه گفته شد انجام حرکات هوازی به صورت اصولی و متداوم  به بازیکن خیلی کمک می کند. پس نتیجه میگیرم که انجام هوازی باعث می شود ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی  و استقامت قلبی – عروقی بازیکن افزایش پیداکند و یک والیبالیست در حین تمرین یا در مسابقات عملکر چشمگیری از خود نشان دهد .

به طور کلی والیبال را می توان یک ورزش غیرهوازی در نظر گرفت ، ولی به طور دقیق تر که بررسی کنیم ۴۰ درصد به صورت غیرهوازی و ۱۰درصد دیگر ان به صورت غیرهوازی با اسیدلاکتیک و ۵۰درصد هوازی است. پس طبق آنچه گفته شد انجام حرکات هوازی به صورت اصولی و متداوم  به بازیکن خیلی کمک می کند. پس نتیجه میگیرم که انجام هوازی باعث می شود ، استقامت تارهای عضلانی، عملکرد ریوی  و استقامت قلبی – عروقی بازیکن افزایش پیداکند و یک والیبالیست در حین تمرین یا در مسابقات عملکر چشمگیری از خود نشان دهد .

بدنسازی والیبال

ورزش هوازی چیست ؟

هوازی ورزشی است که به آن ایروبیک یا کاردیو می‌گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتی در حال فعالیت برسد. ورزش هوازی را در دستور کار خود برای پیشرفت در این امر قراردهید ورزش هوازی برعکس ورزش بی‌هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه‌ها و تنفس می‌شود، در حالی که در ورزش بی‌هوازی بدن شما به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار می‌گیرد. در واقع تفاوت ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی باهم در شدت انجام آن است.

نکته : اگر شدت ورزش هوازی بیش از حد زیاد باشد به ورزش بی‌هوازی تبدیل می‌شود.

از نمونه‌های ورزش هوازی می‌‌توان به  والیبال، بسکتبال، شنا کردن،  کلاس‌های ورزش هوازی اشاره کرد.

 تمرینات هوازی به چه صورت است ؟

ورزش هوازی را میتوان به طور معمول به چهار دسته استقامتی ، نیمه استقامتی ، قدرتی و نیمه قدرتی تقسیم بندی کرد .که شدت تمرین و زمان تمرین در هرکدام از این دسته متفاوت میباشد .

یکی از ساده ترین تمرینات هوازی دویدن های استقامت و نیمه استقامتی  است که می تواند با استفاده از  شاخص زمان یا شاخص مسافت باشد .

به این صورت که : می توانید حداکثر زمانی رو که با یک سرعت خوب ولی یک دست می دوید را اندازه بگیرید مثل ۳۰دقیقه بدون استراحت دویدن. شاخص مسافت یعنی : محیط خاصی را با اندازه ی معین بدوید.مثلا زمینی را با مسافت ۴۰۰۰ متری شیب دار رو با یک سرعت خوب با ۶۰ یا ۷۰ درصد توانتان بدوید.

تمرینات افزایش پرش در والیبال

از دویدن های سرعتی به صورت ۱۰۰ متر و ۴۰۰ متر بسیار در کار خود بعد از گذشت یک مدت استفاده کنید .

مطالب بیشتر : آموزش تمرینات والیبال

بدنسازی در والیبال

نکته ۲ : هوازی را در ورزش والیبال بسیار جدی بگیرید ، تمرین یا مسابقات والیبال بسیار سنگین است در صورت آماده نبودن سیستم قلب و عروق شما بدن عملکرد خوبی از خود نشان نخواهد داد .

عضلات درگیر در والیبال :

  1. عضلات دست ۲-  عضلات میان تنه یا ( کر) ۳- عضلات پایین تنه

عضلات دست :

عضلات دست شما به دو بخش تقسیم می شود :

عضلات بخش بالایی دست و عضلات بخش پایینی دست ( ساعد) که از چند دسته تشکیل شده است :

عضله دو سر بازویی یا Biceps

عضله سه سر بازویی یا Triceps

عضلات ساعد یا forearm

توجه : قوی بودن عضلات دست شما در حین انجام حرکت های اسپک و سرویس زدن باعث سرعت بخشیدن حرکت توپ شما در حین اسپک زدن یا سرویس میشود .

عضلات میان تنه یا ( کر ) :

کر یا عضلات میان تنه از چندین بخش تشکیل‌شده‌اند که عبارت‌اند از :

  • عضلات سطحی ( راست شکمی ، مایل داخلی ، مایل خارجی و راست کننده‌های کمر )
  • عضلات عمقی ( شامل عضلات عرضی شکم، چند سر یا مالتی فیدوس ، دیافراگم و کف لگنی )

عضلات شکم تنها بخشی از عضلات میان تنه هستند در واقع به این معنی است که شما باید در تمرینات خود به سایر عضلات میان تنه هم توجه کنید .

عضلات شکم در ورزش والیبال از اهمیت بالایی برخوردار است به اینصورت که در انجام حرکتهای دفاع و اسپک ا انقباض عضلات شکمی رخ میدهد پس قوی بودن عضلات میان تنه یا شکم باعت بهبود عملکرد بازیکن می شود.

اهمیت بدنسازی در والیبال

اکثر افراد بعد از اتمام تمرینات در برنامه بدنسازی والیبال به سراغ تمریناتی برای فرم دهی به عضلات شکم و پهلو می‌روند. برای قوی شدن عضلات این ناحیه فقط کافی است بعد از جلسه‌ی تمرینی چند دقیقه را به تقویت عضلات میان تنه یا به اصطلاحی عضلات core  اختصاص دهید. شاید با این تمرینات عضلات شکمتان شش تکه یا به اصطلاحی سیکس پک نشود اما باعث خوش‌فرم نشان دادن و تقویت عضلات خواهد شد.

جدا از اینکه این تمرینات باعث خوش‌فرم شدن شکم شما می‌شوند فواید دیگری از قبیل کاهش آسیب‌دیدگی ، بهبود عملکرد اندام‌ها ، پیشگیری و کاهش کمردرد را به همراه دارند.

مطالب بیشتر : بدنسازی تیم ملی کانادا

عضلات پایین تنه :

در نظر داشته باشد که عضلات پایین تنه در بدنسازی والیبال اهمیت بیشتری نسبت به سایر عضلات بدن دارد پس با توجه به اهمیت آن توضیح کاملی در مورد این عضله برای شما همراهان آماده کرده ایم

آناتومی عضلات پاها: عضلات پا به دو بخش بالایی (ران) و پایینی (ساق) تقسیم می شود : بخش بالایی عضلات پا شامل یک استخوان ران است در حالیکه بخش پایینی از دو استخوان درشت نی (در طرف انگشت شست پا) و نازک نی (در طرف انگشت کوچک پا) تشکیل شده است . زانو یک مفصل لولایی است که از اتصال استخوان های ران و درشت نی به وجود می اید درمفصل زانو دو حرکت خم شدن و باز شدن رخ می دهد .

آناتومی عضلات پا

چهار سر ران عضلات چهار سر رانی در جلوی ران قرار گرفته و داری چهار سر جداگانه است : ۱- عضله راست رانی که از جلوی استخوان خاصره اغاز می شود. ۲- عضله پهن داخلی که لبه داخلی استخوان ران اغاز می شود . ۳- عضله پهن خارجی که از لبه خارجی استخوان ران اغاز می شود . ۴- عضله پهن میانی که از سطح جلوی استخوان ران اغاز شده و زیر عضله راست رانی قرار دارد .

سرهر چهار عضله با هم یکی شده به استخوان کشکک (کاسه زانو) متصل شده سپس از طریق تاندون کشککی به استخوان درشت نی درست زیر مفصل زانو اتصال می یابند عمل اصلی عضلات چهار سر ران بازکردن مفصل زانو و راست کردن پاست به دلیل اینکه عضله راست رانی از استخوان خاصره آغاز می شود انقباض آن موجب خم شدن مفصل ران هم می شود.

همسترینگ (پشت ران) عضلات همسترینگ در پشت ران قرار دارد و از سه عضله که از برجستگی ورکی استخوان خاصره آغاز شده اند تشکیل می شود .

۱- عضله دو سر رانی که از بخش خلفی و خارجی استخوان ران عبور کرده و به سر استخوان نازک نی درست زیر زانو متصل می شود ۲- عضله نیم غشایی که از بخش خلفی و داخلی استخوان ران عبور کرده و به بالای استخوان درشت نی پشت زانو متصل می شود ۳- عضله نیم وتری که از بخش خلفی و داخلی استخوان ران عبور کرده و به بالای استخوان درشت نی درست در کنار عضله نیم غشایی متصل می شود

هر سه عضله همسترینگ فاصله بین مفصل ران و زانو را پوشش می دهند بنابراین اینها عملکرد دوگانه دارند : خم شدن زانو و باز شدن مفصل ران

عضلات سرینی : عضله سرینی بزرگ از بخش بزرگی در خلف استخوان خاصره آغاز شده و به طرف پایین و بخش خلفی مفصل ران کشیده شده و به بخش بالایی استخوان ران متصل می شود این عضله قدرتمند سبب باز شدن مفصل ران می شود تمرینات مناسب برای پرورش و تقویت عضلات سرینی : اسکوات لیفت مرده و حرکت قیچی می باشد

سایر عضلات ران عبارتند از : نزدیک کننده ها ی ران (بخش داخلی ران ) : عضله راست داخلی نزدیک کننده های طویل بزرگ و کوتاه دور کننده های ران : کشنده پهن نیام سرینی میانی و کوچک خم کننده های ران : خیاطه سوئز خاصره ای راست رانی

ساق ها : بخش پایینی پا شامل ده عضله مختلف است ساق پا شامل دو عضله است : ۱- عضله دو قلو که قابل روئت است و دارای دو سر (میانی و جانبی) است که از بخش خلفی استخوان ران بدون هیچ واسطه ای از بالای مفصل زانو اغاز می شود ۲- عضله نعلی شکل که از بخش استخوان درشت نی اغاز شده و درست در زیر و عمق هضله دو قلوی ساق پا قرار گرفته است

تاندون های عضلات دوقلو و نعلی شکل به هم می پیوندند و تاندون آشیل را به وجود می اورند که از پشت مفصل مچ پا عبور کرده به استخوان پاشنه اتصال می یابند عضلات ساق پا موجب حرکت پلنتار فلکشن مچ پا می شوند.منبع سایت اد کوان .  حرکتی که سبب بلند شدن روی پنجه پا میگردد تشریک مساعی دو عضله ساق پا بستگی به زاویه خم شدن زانو دارد هنگامی که پا راست و کشده است عضله دو قلو حرکت دهنده اصلی است و عضله نعلی شکل زمانی فعال تر است که زانو خم باشد توجه کنید که عضله دوقلو از هر دو مفصل زانو و مچ پا عبور میکند (یک عضله دو مفصلی است) بنابراین عملکردهای دوگانه دارد : خم ردن زانو و خم کردن مچ پا

سایر عضلات ناحیه ساق پا عبارتند از : بازکننده های (دورسی فلکشن ) مچپا : ساقی قدامی اورشن مچ پا : نازک نئی بلند و کوتاه اینورشن مچ پا : ساقی خلفی بازکننده ها و خم کننده های انگشتان پا :خم کننده دراز انگشتان پا خم کننده دراز شست پا باز کننده دراز انگشتان پا و بازکننده دراز شست پا

بدنسازی والیبال

سوپرایز ویژه سرزمین والیبال

طراحی برنامه تمرین بدنسازی در والیبال برای بازدید کنندگان عزیز

برنامه تمرینات بدنسازی در والیبال

برنامه تمرینی برای افراد مبتدی و نیمه مبتدی :

نکته مهم :  آمادگی بدنی شما در سطح خیلی بالایی نیست به هیچ وجه روزی که تمرینات بدنسازی والیبال انجام داده اید تمرینات  توپی والیبال را انجام ندهید .

برنامه تقویت عضلات دست :

سرشان هالتر از پشت۱۰*۴
نشر از جانب۸*۳
سرشانه دستگاه۱۰*۳
پشت بازو سیمکش۱۵*۳
پشت بازو سیمکش تک دست۱۰*۳
ساعد۱۵*۴
پرش روی مانع ( با میز)در حد توان

برنامه تقویت عضلات سینه و شکم :

شناسوئدیدر حد توان
پرس سینه هالتر۱۰*۳
پرس بالا سینه هالتر۱۰*۳
فلای دستگاه۸*۳
کرانج۲۰*۳
زیر شکم خلبانی آویزان۱۵*۴
تکرار سه گام والیبال۲۰*۳

برنامه تقویت عضلات پا :

دوچرخه۵ الی ۱۰ دقیقه
جلو پا ماشین۲۰*۳
پرس پا۱۵*۳
پشت ران ماشین۱۰*۴
ساق پا ایستاده۲۰*۴

نکات مهم :

این برنامه تمرینی ۳ روز در هفته در بازه زمانی ۴۵ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد.

هفته ی یک جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۴۰ تا ۵۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۶۰ تا ۸۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی در والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

برنامه تمرینی برای افراد حرفه ای  ( با سابقه بالاتر در والیبال)

برنامه تقویت عضلات پا

اسکات دستگاه۲۰*۴
لانگ متداول۱۵*۳
اسکات از جلو۱۲*۳
جلوپا ماشین۱۰*۴
پرس پا۱۲*۴
پشت ران هالتر + پشت ران ماشین۱۲*۳ + ۸*۳
ساق پا نشسته۲۰*۴
اسکات دمبل جفت پرشیدر حد توان
پرش رو میزدر حد توان

تمرین عضلات بالا تنه

شناسوئدیدر حد توان
بالاسینه دمبل + قفسه فلای دمبل۱۲*۳ + ۱۰*۳
پرس سینه هاتر + شنا سوئدی دستگاه۱۲*۳ + در حد توان
زیر سینه هالتر۱۲*۴
پشت بازو سیمکش۱۲*۴
پشت بازو سیمکش پشت سر۱۲*۳
پشت بازو هالتر خواببیده۱۲*۳
تکرار حرکت دفاع والیبالدر حد توان

تمرینات سرشان و جلو بازو

بارفیکس از پشتدر حد توان
سرشان هالتر از پشت۱۰*۳
سرشان تک دمبل۸*۳
نشر جانب + نشر خم۱۰*۳ + ۸*۳
شراگز هالتر از جلو با اسمیت۱۲*۴
جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش۱۰*۳ + ۱۰*۳
جلوبازو دمبل متناوب چکشی۱۲*۳
مچ و ساعددر حد توان

تمرینات زیر بغل و شکم

زیر بغل سیمکش از جلو۱۵*۳
زیر بغل دست حمع برعکس۱۵*۳
زیر بغل قایقی۱۲*۴
کرانچ شکم۲۵*۳
بلند کردن پاها۲۰*۳
حرکت پلانگدر حد توان

منتظر ارائه برنامه هوازی از طرف سرزمین والیبال باشید !

راهنمایی تصویری حرکات شکم

حرکن کرانچ شکم
حرکت شکم خوابیده
حرکت پلانگ شکم

نکات مهم :

این برنامه تمرینی را به صورت چرخشی و  4 روز در هفته در بازه زمانی ۶۰ روز انجام شود . سرزمین والیبال امیدوار است شما نتیجه مطلوب را از این برنامه بگیرید.

قسمتی از برنامه که به صورت به علاوه (+) مشخص شده است به معنی انجام حرکت به صورت سوپر ست میباشد دو حرکت را پشت سر هم و در صورت ایجاد مشکل نهایت بین ۵ تا ۱۰ ثانیه فاصله انجام شود .

هر جدول برنامه تمیرنی

هفته ای ۲ جلسه مابین این برنامه تمرینی هوازی را هم در برنامه خود داشته باشید!

قبل از انجام حرکات حتما بدن خودرا گرم کنید در در در اخر تمرین بدن خود ار سرد کنید !

هرجدول برنامه تمرینی یک روز میباشد .

استراحت حین انجام حرکات در هر ست بین ۳۰ تا ۴۰ ثانیه میباشد ، زمان استراحت بین انجام حرکات بین ۷۰ تا ۹۰ ثانیه میباشد .

در هفته اول از وزنه های کمتر استفاده کنید و رفته رفته در هفته های آتی به وزنه های خود بیفزایید .

در حین تمرین آب به طور مداوم خورده شود .

تغذیه را در بدنسازی والیبال بسیار جدی بگیرید ویتامین ، مواد معدنی ، پروتئین ، کربوهیدرات روزانه به حد کافی به بدن خود مخصوصا در قبل از تمرین و بعد از تمرین به بدن خود برسانید.

این برنامه بدنسازی والیبال زیر نظر مربی بدنساز درجه ۱ فدراسیون نوشته شده است و برروی چند بازیکن تست شده است و نتیجه مطلوب را در یافت کرده ایم و شماهم با خیال راحت از برنامه استفاده کنید و نتیجه رو هم به ما اعلام کنید که دوستان دیگر والیبالیست از اون استفاده کنند با تشکر از همراهی شما !

تبلیغات

4 comments

  • admin
    admin
    پاسخ

    عالی بود

  • بازتاب: برنامه بدنسازی والیبال - سرزمین والیبال | پایگاه آموزشی و خبری والیبال

  • زهرا
    زهرا
    پاسخ

    سلام ممنون ازانرژی های مثبتتون من به والیبال خیلی علاقه دارم ۱۶سالمه یه کلاسی میرم که فقط پنجه وچیز های اولیه را یاد میده من واقعا به ملی پوش شدن فکر میکنم می دونم احمقانه است ولی دست خودم نیست وبه دلیل نبود امکانات وشرایط مالی بعضی وقتا واقعاگریم میگیره که چرا نباید به آرزوم برسم ؟مابچه های مناطق محروم واقعا گناه داریم من اگه به آرزوم نرسم تو آینده نابود میشم خواهش میکنم کمکم کنید اجرتون باخدا

    • admin
      admin
      پاسخ

      باسلام و خسته نباشید خدمت شما با این امکاناتی که در اینترنت هست خیلی راحت میتونین حتی خودتون نمرین کنین و هیچوقت نا امید نشین که یکروزی میبینین اون پیشرفتی که تو انتظار رو داشتین صورت گرفته و دنبال یک پله بالاتر هستین هر سوالی بود من در خدمتم تا بتونم کمکتون کنم تو قسمت پرسش و پاسخ والیبال سوال خودتون رو بپرسین تا من و دوستان بهترین جواب رو بهتون بدیم

پاسخ دهید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای اجباری مشخص شده اند *
شما می توانید از این استفاده کنید HTML برچسب ها و ویژگی ها: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>