تمرین و ورزش

بدنسازی نچرال

بدنسازی به عنوان یک فعالیت ورزشی بسیار موثر برای دستیابی به بدن عضلانی و ایده‌ آل شناخته می‌شود. اگر به عنوان یک بدنساز نچرال (بدون استفاده از مکمل) مشغول به تمرین هستید، باید به دقت برنام خود را طراحی کنیند.

تحقیقات نشان می‌دهد که برخی برنام ه‌های تمرینی امروزی شامل حجم تمرین بیش از حد برای بدنسازان نچرال می‌شوند. این ممکن است منجر به کاهش عملکرد و حتی آسیب‌ های بدنی شود. بنابراین، اهمیت دارد که برنامه بدنسازی خود را با توجه به توانایی و نیازهای بدن تنظیم کنید.

البته، برنامه‌ های پرحجم نیز ممکن است در برخی شرایط مفید باشند، اما باید مطمئن شوید که بدن شما قادر به تحمل آنها است. اهمیت بهره‌ گیری از این برنامه‌ ها و توانایی بدن در تحمل آنها بسیار مهم است. همچنین، برنامه‌ های کم‌ حجم نیز می‌توانند به دستیابی به اهداف بدنسازی کمک کنند.

برای بهترین نتیجه حتی در دوره حجم عضلانی، باید برنامه‌ ای انتخاب کنید که با نیازها و هدف شما هماهنگ باشد. تنوع در تمرینات، تنظیم تعداد و تکرارها، تغذیه سالم، استراحت کافی، و تمرکز بر تکنیک صحیح اجرای تمرینات نیز از اهمیت بالایی برخوردارند.

با دقت به این موارد، می‌توانید به بهترین شکل ممکن به اهداف بدنسازی خود برسید. موفق باشید!

بدنسازی نچرال یا طبیعی چیست؟

بدنسازی طبیعی یا نچرال، نوعی از بدنسازی است که در آن فرد بدون استفاده از مکمل‌ های غیرطبیعی و دارو های استروئیدی، صرفاً با تمرینات ویژه و رژیم غذایی مناسب، به دنبال رسیدن به بدن عضلانی و زیباست.

در بدنسازی نچرال، حجم و شدت تمرینات بسته به سطح توانایی بدن انتخاب می‌شود. هدف از این نوع بدنسازی، فرم‌ دهی عضلانی به بدن است که البته با سرعت کمتر اما روندی طبیعی و بی‌خطر انجام می‌شود.

در ماه‌ های ابتدایی، فرد تغییرات زیادی در فرم بدن خود مشاهده نمی‌کند، اما با پیگیری تمرینات و رعایت رژیم غذایی، به تدریج و به صورت طبیعی به اهداف خود در بدنسازی دست می‌یابد.

کلید موفقیت در بدنسازی نچرال، صبر و پشتکار در انجام تمرینات، توجه به تغذیه، و عدم عجله برای رسیدن به نتایج است. چنین روندی نه تنها ایمن‌تر، بلکه پایدارتر نیز خواهد بود.

انواع بدنسازی نچرال

بدنسازی طبیعی یا نچرال، با وجود آنکه در مجموع یک نوع بدنسازی محسوب می‌شود، اما بسته به اهداف و شرایط بدنی افراد مختلف، انواع متفاوتی دارد:

بدنسازی نچرال برای لاغری

این نوع بدنسازی بیشتر مبتنی بر تمرینات هوازی و محدود کردن مصرف کربوهیدرات‌هاست. هدف آن کاهش وزن و رسیدن به اندامی لاغر است. البته کاهش وزن تنها از طریق تمرین و تغذیه انجام می‌شود و از هیچ مکمل یا داروی کاهش وزنی استفاده نمی‌گردد.

 بدنسازی نچرال برای افزایش حجم عضلانی

افراد لاغر اندام معمولاً به سمت این نوع بدنسازی کشیده می‌شوند. در این حالت، تمرینات مقاومتی و مصرف بالای پروتئین و کربوهیدرات‌ های سالم با هدف افزایش توده عضلانی و وزن به کار گرفته می‌شود.

 بدنسازی نچرال برای سلامت

افراد دارای وضعیت جسمانی طبیعی، جهت حفظ سلامت و آمادگی جسمانی از این شیوه بدنسازی استفاده می‌کنند. در این حالت رژیم غذایی متعادل و مصرف نسبتاً بالای پروتئین توصیه می‌شود.

در مجموع، بدنسازی نچرال فرآیندی تدریجی، ایمن و طبیعی برای دستیابی به اهداف بدنسازی است. پایبندی به برنامه تمرینی و تغذیه‌ ای مناسب، عدم استفاده از مکمل‌ ها و همچنین صبر و حوصله کافی، کلید موفقیت در این نوع بدنسازی به شمار می‌روند.

نقش مکمل در بدنسازی نچرال

تعداد جلسات تمرینی برای بدنسازان نچرال

تعداد جلسات تمرینی مناسب برای بدنسازان نچرال در هفته، یکی از عوامل تأثیرگذار بر میزان موفقیت در رسیدن به اهداف بدنسازی است.

به طور کلی، حداقل سه جلسه و حداکثر پنج جلسه تمرینی در هفته برای بدنسازان نچرال توصیه می‌شود. البته افراد با تجریه بالا و حرفه ای ممکن است بتوانند بدون اثرات جانبی، تمرینات روزانه یا حتی دوبار در روز انجام دهند.

مهم این است که فاصله کافی بین جلسات تمرینی در نظر گرفته شود تا فرآیند بازسازی و ریکاوری عضلات پس از هر جلسه، به درستی انجام پذیرد.

از جمله سیستم‌ های تمرینی مورد استفاده در بدنسازی نچرال می‌توان به تمرینات ترکیبی، فول بادی، بالا تنه و پایین تنه اشاره کرد که هدف اصلی آنها، محرک‌ سازی و تحریک رشد عضلات به صورت تدریجی و طبیعی است.

در مجموع، بدنسازی طبیعی فرآیندی آهسته اما پایدار است که نیازمند صبر و حوصله کافی در انجام مرتب تمرینات و رعایت اصول تغذیه‌ ای و استراحتی است.

نقش مکمل در بدنسازی نچرال

بدنسازی نچرال به معنای بدنسازی طبیعی و بدون استفاده از مکمل‌ها و داروهای افزاینده عضله است. اما این به معنای آن نیست که استفاده از هر نوع مکملی در این نوع بدنسازی ممنوع است.

در بدنسازی نچرال استفاده از مکمل‌ های طبیعی و سالم مجاز است، به شرطی که:

  • مکمل‌ ها حاوی مواد محرک رشد عضلانی مصنوعی مثل استروئید ها نباشند.
  • میزان و نوع مصرف آنها طبق توصیه متخصص تغذیه یا پزشک باشد.
  • از مکمل‌ هایی با منشاء طبیعی مثل ویتامین‌ ها، مواد معدنی، اسید های آمینه و … استفاده شود.
  • هدف از مصرف آنها جبران کمبود های احتمالی در رژیم غذایی باشد نه ایجاد رشد غیرطبیعی عضلات.

بنابراین، مکمل‌ ها می‌توانند نقش مکمل را در بدنسازی نچرال ایفا کنند نه نقش اصلی را. متکی بودن بیش از حد به آنها با اصول این نوع بدنسازی مغایرت دارد.

تغذیه در بدنسازی نچرال

رژیم غذایی مناسب، یکی از ارکان اصلی موفقیت در بدنسازی نچرال به شمار می‌رود. در این نوع بدنسازی که هدف رشد عضلات به شکل طبیعی است، تغذیه نقش بسزایی دارد. در ادامه به بررسی مهمترین اصول تغذیه‌ای در بدنسازی نچرال می‌پردازیم:

۱- پروتئین

پروتئین ماده اولیه ساخت عضله است و مصرف روزانه حداقل ۱ تا ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. منابع پروتئینی شامل انواع گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هستند.

۲- کربوهیدرات

افراد لاغر می‌توانند کربوهیدرات‌ های سالم مانند برنج، نان سبوس دار و غلات کامل مصرف کنند، اما افراد دارای اضافه وزن باید از مصرف بی‌رویه آن خود داری کنند.

۳- چربی‌ ها

مصرف چربی‌ ها باید به میزان نیمی از نیاز روزانه کالری محدود شود. استفاده از انواع چربی‌های سالم مثل آجیل و روغن زیتون و حبوبات توصیه می‌شود.

۴- ویتامین‌ ها و مواد معدنی

مصرف ویتامین‌ها و املاح مانند کلسیم، آهن، منیزیم و … برای سوخت و ساز بهینه و جلوگیری از کمبودهای احتمالی ضروری است.

۵- مایعات

نوشیدن حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب در روز برای جبران افت آب بدن و دفع سموم لازم است.

در مجموع، رعایت اصل تعادل در برنامه غذایی با توجه به نیازهای فردی هر بدنساز، جهت رسیدن به اهداف بدنسازی نچرال در درازمدت، حائز اهمیت فراوان است.

برنامه بدنسازی نچرال

برنامه بدنسازی نچرال

جلسه اول: عضلات سینه و شکم 

نام حرکتتعداد ست و تکرار
حرکت جاگینگ۳ ست ۳۰ ثانیه
حرکت پروانه درجا۳ ست ۲۰ ثانیه
شنا سوئدی۱۲*۳
بالا سینه هالتر۱۲*۴
پرس بالا سینه دمبل + بالاسینه قفسه دمبل۱۰+۱۲*۳
پرس سینه هالتر۱۰*۴
پرس سینه دمبل + قفسه دستگاه۱۰+۱۰*۴
زیر سینه دمبل۱۲*۴
کراس اور سیمکش۱۵*۳
درازنشست روی میز شیب دار۲۰*۴
کرانچ با وزنه۱۵*۴

جلسه دوم: عضلات سرشانه و هوازی

نام حرکتتعداد ست و تکرار
بارفیکس۳ ست ناتوانی
سرشانه هالتر از جلو اسمیت۱۲*۴
پرس سرشانه دستگاه۱۲*۴
نشر جانب دمبل + نشر از جلو هالتر۱۰+۱۲*۳
سرشان هالتر از پشت۱۰*۴
فلای برعکس با دستگاه + نشر خم دمبل۱۰+۱۲*۴
نشر خم تک دست با سیمکش۱۲*۳ هر دست جدا
کول دمبل۱۰*۴
فیله کمر۱۲*۳

 

تردمیل۱۰ دقیقه

جلسه سوم: عضلات پایین تنه (پا)

نام حرکتتعداد ست و تکرار
دوچرخه۱۰ الی ۱۵ دقیقه
جلو ران دستگاه + اسکات دمبل پا باز۸+۱۲*۴
پرس پا دستگاه۱۰*۴
اسکوات از پشت۱۰*۴
حرکت اسپت آپ۱۲*۳
پشت ران دستگاه۱۰*۴
پشت ران هالتر۸*۴
ساق پا ایستاده۲۰*۴
ساق پا پرسی۲۵*۴

جلسه چهارم: عضلات زیر بغل و شکم 

نام حرکتتعداد ست و تکرار
بارفیکس از جلو۳ ست در حد ناتوانی
زیر بغل لت از جلو دست باز + دست جمع۱۰+۱۲*۴
زیر بغل لت از پشت۱۲*۴
زیر بغل هالتر خم۱۲*۳
زیر بغل قایقی۱۲*۴
زیر بغل دستگاه H۱۲*۳
زیر بغل تک خم دمبل۱۲*۳
زیر بغل سیمکش تک از بغل۱۰*۴
لگ تاک۲۰*۴
پهلو چرخشی با وزنه۲۵*۳

جلسه پنجم: عضلات پایین تنه (پا)

قبل از خدافظی

بدنسازی طبیعی یا نچرال، گزینه‌ ای ایده‌ آل برای کسانی است که به دنبال رسیدن به بدنی عضلانی و تناسب اندام به شیوه‌ای امن و پایدار هستند.

البته رسیدن به اهداف این نوع بدنسازی نیازمند صبور بودن، حوصله و پشتکار کافی است. برنامه‌ صحیح تمرینی، اهمیت به تغذیه، استراحت و ریکاوری و… از جمله کلید های موفقیت در این مسیر محسوب می‌شوند.

اگر علاقه‌ مند به شروع بدنسازی نچرال هستید، توصیه می‌شود قبل از هر اقدامی، حتماً با تیم والی لند ارتباط گرفته تا برنامه‌ شما را با توجه مشخصات و اهداف شما طراحی کند تا بتوانید به بهترین شکل به اهدافتان برسید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا